Ejercicios de estabilización escapular: obtener hombros fuertes

Si te pedí que nombraras tres músculos conectados a tu omóplato, ¿podrías?

¡No te preocupes, no preguntaré! Sin embargo, no es sorprendente que la mayoría de las personas no puedan decirle por qué es incluso importante tener una buena estabilidad escapular.

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Tener un control completo de ese pequeño hueso triangular justo detrás de los hombros es una parte importante de completar los movimientos diarios. A menudo no nos damos cuenta de su importancia hasta que la perdemos.

Si alguna vez ha tenido problemas para levantar los brazos sobre la cabeza, cepillarse los dientes o incluso para levantarse del suelo, los siguientes ejercicios pueden ser un buen lugar para comenzar.

Con el concepto de desarrollar una rutina general de prevención de lesiones, hemos ordenado que estos cinco ejercicios se completen con un equipo mínimo. ¡Se pueden completar casi en cualquier lugar!

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ITYWs

Completa de 2 a 3 series durante 15 segundos cada una, en las cuatro posiciones.

1. Acuesta boca abajo, con los brazos a los lados.
2. Sin mover nada que no sean tus brazos, completa lo siguiente:
   1. I : manos en las caderas, palmas hacia arriba, pulgares hacia los muslos, aleteando hacia arriba y hacia abajo.
   2. T : sostenga las manos hacia los lados para crear una "T" con su cuerpo. Agita los brazos arriba y abajo con las palmas hacia el suelo.
   3. Y : Levante los brazos en una posición "Y" y agite los brazos hacia arriba y hacia abajo con las palmas hacia abajo.
   4. W: Desde la posición "Y", introduce los brazos en el cuerpo y los codos terminan a los lados para crear un "W. "Extienda ambos brazos hacia adelante a la posición inicial" Y "y repita.

Flexiones escapulares

Complete de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

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1. Párese en la pared con las manos apoyadas en la pared, la altura del pecho y la anchura de los hombros.
2. Mantenga los brazos bloqueados y las palmas apoyadas en la pared.
3. Sin doblar los brazos, estírate con el esternón hacia la pared hasta que ambos omóplatos se junten en la parte posterior.
4. Conduciendo con ambas manos de manera pareja, empuje el esternón alejándolo de la pared hasta que ambas escápulas se abran y la parte superior de su espalda esté ligeramente redondeada, luego repita.

Band pull aparts

Haga de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con una banda suave.

1. Manténgase erguido con las dos manos enfrentadas a la anchura de los hombros y una banda más larga en ambas manos sin tensión.
2. Separar la banda con ambos brazos a los lados lo más anchos posible, manteniéndose a la altura de los hombros.
3. Poco a poco permita que ambos brazos vuelvan a estar juntos, controlando la tracción de la banda hasta que las manos regresen a su posición inicial y repitan.

Círculos de bola de pared

Haga de 2 a 3 series y de 12 a 15 repeticiones en cada brazo en cada dirección con un balón medicinal de 8 libras.

1. De pie frente a una pared plana.
2. Con los pies separados al ancho de los hombros, extienda una mano hacia adelante y presione una pelota medicinal contra la pared con una palma plana sobre la altura de los hombros sobre el suelo. No dejes caer la pelota!
3. Usando solo la palma de tu mano, gira la bola en pequeños círculos tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario.

Flexiones de balón de estabilidad avanzadas

Haz 2 series de 10 repeticiones con el peso corporal.

1. Comience en una posición de flexión con ambas manos centradas en una pelota de estabilidad y ambos pies separados por el ancho de las caderas en el piso.
2. Apretando firmemente tu centro, baja hacia abajo para tocar el cofre con la pelota.
3. Al exhalar, estabiliza la bola de estabilidad y presiona hacia atrás hasta la posición inicial.

The takeaway

Incorporar estos cinco ejercicios en su programa es una manera segura de ayudar a crear un grupo de estabilizadores escapulares fuertes.

Complete esta rutina solo o agréguela a un conjunto existente de entrenamientos. Estos ejercicios pueden realizarse como la parte preventiva de su rutina diaria de entrenamiento o como parte de un calentamiento. Asegúrese de que todo esté encendido antes de comenzar, escuche a su cuerpo y empújelo hasta el límite de confort.