Verduras rojas: 11 opciones saludables y deliciosas

Descripción general

Kale no es el único vegetal saludable que hay. Según la Clínica Mayo, los vegetales rojos, como los tomates y los pimientos, pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes, osteoporosis y colesterol alto.

Los fitonutrientes que le dan color a estas bellezas rubí también tienen poderosos beneficios para la salud. Los colores más profundos, como el color oscuro de las remolachas, por lo general significa que el vegetal es más rico en estos fitonutrientes, incluidos antioxidantes, vitaminas y minerales. Se ha demostrado que estos nutrientes ayudan a prevenir el cáncer, combatir las enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmunológico.

Los vegetales rojos obtienen su tono y aumento nutricional a partir del licopeno y la antocianina . El licopeno es un antioxidante que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, protege los ojos, combate las infecciones y protege contra el daño del humo de tabaco.

Los investigadores también están estudiando su potencial protección contra el cáncer de próstata y otros tumores. Se cree que las antocianinas protegen el hígado, mejoran la vista y reducen la presión arterial y la inflamación.

A pesar de sus beneficios, el 95 por ciento de los adultos no obtienen suficientes verduras rojas y naranjas, según el Instituto Nacional del Cáncer.

1. Beets

Una foto publicada por Karen Pavone (@farministasfeast) el 16 de noviembre de 2016 a las 12: 02 p.m. PST

Según el USDA, las remolachas son uno de los vegetales más ricos en antioxidantes. También son una gran fuente de potasio, fibra, ácido fólico, vitamina C y nitratos. Según un estudio reciente, la verdura terrosa puede disminuir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo y aumentar la resistencia atlética.

Para obtener mejores resultados, intente tostar remolachas con un poco de aceite saludable para el corazón y saltear los vegetales por su alta concentración de vitaminas A, C y K. También puede beber su jugo, pero los investigadores recomiendan cuidado del consumo. Beber jugo de remolacha a diario puede ser demasiado bueno. En cambio, opte por comer remolachas solo unas pocas veces a la semana y mezclar jugo de remolacha con otros jugos de frutas y vegetales para mejorar el sabor, agregar más nutrientes y evitar el consumo excesivo.

2. Col roja

Una foto publicada por Virginia Gattai (@nutri_te_stesso) el 12 de noviembre de 2016 a las 12: 35 a.m. PST

Aunque puede parecer más morada que roja, esta col comparte muchos de sus beneficios con sus hermanos crucíferos como la col rizada, Coles de Bruselas y brócoli. Su color profundo proviene de las antocianinas, poderosos antioxidantes que pueden disminuir el riesgo de trastornos cerebrales, cáncer y enfermedades cardiovasculares, según un estudio reciente.

El repollo rojo está lleno de vitaminas y minerales.Una sola taza tiene un 85 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, un 42 por ciento de vitamina K y un 20 por ciento de vitamina A. También es una gran fuente de fibra, vitamina B6, potasio y manganeso.

Coma repollo rojo crudo para obtener el mayor sabor y nutrientes, según un estudio reciente. También puedes cocinarlo, pero asegúrate de cocinarlo al vapor con poca agua y un tiempo de cocción corto para retener la mayor cantidad posible de antocianinas, glucosinolatos y otros nutrientes. Para un impulso extra de buenas bacterias, también puedes fermentar el repollo.

3. Tomates

Una foto publicada por Julie McMillan (@silverbirchstudio) el 16 de noviembre de 2016 a las 2: 45 p.m. PST

Desde salsa de pasta hasta ensalada caprese fresca, los tomates proporcionan beneficios ocultos. Los tomates son una gran fuente de licopeno, vitamina C y potasio. Según los Institutos Nacionales de Salud, alrededor del 85 por ciento del licopeno en nuestras dietas proviene de tomates frescos y productos de tomate.

Si bien todas las variedades brindan beneficios nutricionales, los tomates cocinados con un poco de aceite facilitan que el cuerpo absorba el licopeno.

4. Pimiento rojo

Una foto publicada por Annika Andersson (@aanderssonphotography) el 13 de noviembre de 2016 a las 11: 48 a.m. PST

Estas verduras dulces tienen su dosis diaria de vitamina A, triplican su dosis diaria de vitamina C, y solo 30 calorías Son una excelente opción para una función inmunológica saludable y una piel radiante. Su alta concentración de vitamina C ayuda a proteger contra la infección. Coma crudo o cocido para obtener su vitamina B6, vitamina E y ácido fólico.

5. Rábano

Una foto publicada por inigo (@inigogct) el 14 de noviembre de 2016 a las 8:14 p.m. PST

Estas raíces picantes también pertenecen a la familia de las crucíferas. Los rábanos agregan más que una mordida de pimienta. Son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y potasio, y con solo nueve calorías en media taza, los rábanos son un gran refrigerio. A diferencia de las cookies en la oficina, su fibra lo ayudará a sentirse satisfecho y satisfecho. Si bien tienen la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes crudos, también están encurtidos en nutrientes y conservados en el intestino.

6. Pimienta roja

Una foto publicada por Antonella Deligios (@antonella_deligios) el 23 de octubre de 2016 a la 1: 33 a.m. PDT

Revitaliza y combate la inflamación con ají rojo. Puede sentir la quemadura, pero la capsaicina en la pimienta puede ayudar a reducir el dolor. Los investigadores también están investigando la capsaicina para compuestos que combaten el cáncer.

Una onza de materia caliente tiene dos tercios de su requerimiento diario de vitamina C, además de magnesio, cobre y vitamina A.

7. Radicchio

Una foto publicada por i (@kenshirostanco) el 14 de noviembre de 2016 a las 7:45 a.m. PST

Los greens de hojas oscuras están de moda en estos días, pero esta es muy merecida. Una sola taza de achicoria contiene más que su dosis diaria de vitamina K. También proporciona ácido fólico, cobre, manganeso y vitaminas B6, C y E.

8. Lechuga de hoja roja

Una foto publicada por Roebuck Farms (@roebuckfarms) el 26 de junio de 2016 a las 2:52 p.m PDT

Al igual que la achicoria, la lechuga de hoja roja está llena de nutrientes que pueden ayudar a proteger contra el cáncer y retrasar el envejecimiento, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética.Después de las papas, la lechuga es la verdura más popular en los Estados Unidos.

Las verduras de hojas rojas y oscuras son generalmente más ricas en nutrientes como los antioxidantes y la vitamina B6 que sus contrapartes más livianas. Una taza de lechuga de hoja roja rallada tiene casi la mitad de tus necesidades diarias de vitaminas A y K. Sus hojas también te ayudarán a mantenerte hidratado: está hecho con 95 por ciento de agua.

9. Ruibarbo

Una foto publicada por Dan Norman (@danno_norman) el 12 de noviembre de 2016 a las 6: 07 p.m. PST

Solo porque a menudo se incluye en el postre, no significa que el ruibarbo no sea bueno para ti. El ruibarbo tiene calcio, potasio, vitamina C y casi la mitad de la cantidad recomendada de vitamina K en una taza. Elija ruibarbo sin mucha azúcar para obtener los mejores beneficios de salud.

10. Cebolla roja

Una foto publicada por Laura 庆中 Weatherbee (@lweatherbee) el 14 de noviembre de 2016 a las 5:34 a.m. PST

Si bien es posible que no le guste morder esta cebolla dulce cruda, incluirla en su cocina puede agregar una bonificación extra de nutrición. La cebolla roja contiene organosulfuros, compuestos que se encuentran en el ajo, los puerros y las cebollas. Estos fitoquímicos pueden mejorar el sistema inmunológico, reducir la producción de colesterol y ayudar al hígado.

Los sulfitos de alilo también ayudan a combatir el cáncer y las enfermedades del corazón de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, y la fibra en la cebolla roja apoya un intestino sano.

11. Papas rojas

Una foto publicada por Garden Candy (@mygardencandy) el 29 de octubre de 2016 a las 3: 26 a.m. PDT

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer papas, verduras de hoja verde y tomates para aumentar la ingesta de potasio y para equilibrar su presión arterial. Las papas rojas son ricas en potasio, vitamina C, tiamina y vitamina B6.

No importa cómo te gusta comer tus papas, no tires las cáscaras. Las pieles de papa son ricas en fibra y también contienen muchas vitaminas. Las papas rojas en particular contienen muchos fitonutrientes que le dan a la piel su color rosado o rojo.

Para llevar

Las verduras rojas son una parte importante de una dieta saludable. Asegúrese de incluirlos a diario, pero no olvide comer todo el arcoíris. Según el USDA, las personas que comen una gran variedad de verduras y frutas tienen un menor riesgo de contraer algunas enfermedades crónicas.

No te olvides de comer las pieles de vegetales para obtener sus fitoquímicos que combaten el cáncer y todos sus nutrientes. Si bien hay muchos suplementos disponibles para muchos de estos fitoquímicos como el licopeno, la investigación ha demostrado que estos no son tan efectivos. Coma todo el vegetal para obtener los beneficios.

Artículo Recursos

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