Arroz integral o arroz blanco: ¿qué es mejor para su salud?
Tabla de contenido:
- La diferencia entre el arroz blanco y el marrón
- El arroz integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales
- Los antinutrientes son compuestos de plantas que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico o fitato.
- El arroz integral es rico en magnesio y fibra, y ambos ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre (15).
- El arroz blanco y el arroz integral también pueden afectar a otros aspectos de la salud de manera diferente.
- El arroz integral es la mejor opción en términos de calidad nutricional y beneficios para la salud.
El arroz es un grano versátil que consume la gente de todo el mundo.
Sirve como alimento básico para muchas personas, especialmente las que viven en Asia.
El arroz viene en varios colores, formas y tamaños, pero los más populares son el arroz blanco y el marrón.
El arroz blanco es el tipo más comúnmente consumido, pero el arroz integral es ampliamente reconocido como una opción más saludable.
Muchas personas prefieren el arroz integral por este motivo.
Este artículo analiza los beneficios y desventajas de ambas variedades.
AdvertisementAdvertisementLa diferencia entre el arroz blanco y el marrón
Todo el arroz consiste casi en su totalidad de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteína y prácticamente sin grasa.
El arroz integral es un grano integral. Eso significa que contiene todas las partes del grano, incluido el salvado fibroso, el germen nutritivo y el endospermo rico en carbohidratos.
El arroz blanco, por otro lado, ha eliminado el salvado y el germen, que son las partes más nutritivas del grano.
Esto deja el arroz blanco con muy pocos nutrientes esenciales, por lo que el arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el blanco.
Conclusión: El arroz integral es un grano entero que contiene el salvado y el germen. Estos proporcionan fibra y varias vitaminas y minerales. El arroz blanco es un grano refinado que ha eliminado estas partes nutritivas.
El arroz integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales
El arroz integral tiene una gran ventaja sobre el arroz blanco cuando se trata de contenido de nutrientes.
El arroz integral tiene más fibra y antioxidantes, además de vitaminas y minerales mucho más importantes.
El arroz blanco es principalmente una fuente de calorías "vacías" y carbohidratos con muy pocos nutrientes esenciales.
100 gramos (3. 5 onzas) de arroz integral cocido proporcionan 1. 8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de blanco proporcionan solo 0. 4 gramos de fibra (1, 2).
La lista a continuación muestra una comparación de otras vitaminas y minerales:
| Café (RDI) | Blanco (RDI) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganeso | 45% | 24% |
| Magnesio | 11% | 3% |
| Fósforo | 8% | 4% |
| Hierro | 2% | 1% |
| Zinc | 4% | 3% |
Conclusión: > El arroz integral es mucho más rico en nutrientes que el arroz blanco. Esto incluye fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. AdvertisementAdvertisementAdvertisementEl arroz integral contiene antinutrientes y puede ser más rico en arsénico
Los antinutrientes son compuestos de plantas que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico o fitato.
También puede contener mayores cantidades de arsénico, un químico tóxico.
Ácido fítico
Si bien el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, también reduce la capacidad de su cuerpo de absorber hierro y zinc de la dieta (3, 4).
A largo plazo, comer ácido fítico con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias de minerales. Sin embargo, esto es muy poco probable para las personas que consumen una dieta variada.
Arsénico
El arroz integral también puede ser más alto en un químico tóxico llamado arsénico.
El arsénico es un metal pesado que está presente de forma natural en el medio ambiente, pero ha aumentado en algunas áreas debido a la contaminación. Se han identificado cantidades significativas en arroz y productos a base de arroz (5, 6, 7, 8, 9).
El arsénico es tóxico. El consumo a largo plazo puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (10, 11, 12).
El arroz integral tiende a ser más rico en arsénico que el arroz blanco (13, 14).
Sin embargo, esto no debería ser un problema si comes arroz con moderación como parte de una dieta variada. Algunas porciones por semana deberían estar bien.
Si el arroz es una parte importante de su dieta, entonces debe tomar algunas medidas para minimizar el contenido de arsénico. Hay varios consejos efectivos en este artículo.
Conclusión:
El arroz integral contiene el ácido fítico antinutriente y también es más rico en arsénico que el arroz blanco. Esto puede ser una preocupación para aquellos que comen mucho arroz. Sin embargo, el consumo moderado debería estar bien. Efectos sobre el azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes
El arroz integral es rico en magnesio y fibra, y ambos ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre (15).
Las investigaciones sugieren que comer cereales integrales regularmente, como el arroz integral, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).
En un estudio, las mujeres que consumían cereales integrales con frecuencia tenían un riesgo 31% menor de diabetes tipo 2 que aquellas que consumían menos granos enteros (19).
Simplemente se ha demostrado que reemplazar el arroz blanco por el marrón reduce los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).
Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes (23, 24, 25, 26).
Esto puede deberse a su alto índice glucémico (IG), que mide qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre.
El arroz integral tiene un IG de 50 y el arroz blanco tiene un IG de 89, lo que significa que el blanco aumenta los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido que el marrón (27).
Comer alimentos con un IG alto se ha asociado con varias afecciones, incluida la diabetes tipo 2 (28).
Conclusión:
Comer arroz integral puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El arroz blanco, por otro lado, en realidad puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. AdvertisementAdvertisementOtros efectos sobre la salud del arroz blanco y marrón
El arroz blanco y el arroz integral también pueden afectar a otros aspectos de la salud de manera diferente.
Esto incluye el riesgo de enfermedades del corazón, niveles de antioxidantes y control de peso.
Factores de riesgo de enfermedad cardíaca
El arroz integral contiene lignanos, compuestos de plantas que pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón.
Se ha demostrado que los lignanos reducen la cantidad de grasa en la sangre, disminuyen la presión arterial y disminuyen la inflamación en las arterias (29).
Los estudios sugieren que comer arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).
Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayoría de los cereales integrales, incluido el arroz integral, tenían un 16-21% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que comían menos granos enteros (32).
Un análisis de 285,000 hombres y mujeres encontró que comer un promedio de 2. 5 porciones de alimentos integrales al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en casi un 25% (33).
Los granos integrales como el arroz integral también pueden reducir el colesterol total y LDL ("malo"). El arroz integral incluso se ha relacionado con un aumento en el colesterol HDL ("bueno") (34, 35, 36).
Estado antioxidante
El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes potentes (37).
Los estudios demuestran que debido a sus niveles de antioxidantes, los cereales integrales como el arroz integral pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, el cáncer y la diabetes tipo 2 (38).
Los estudios también muestran que el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre en mujeres obesas (39).
Además, un reciente estudio en animales sugiere que comer arroz blanco puede disminuir los niveles de antioxidantes en sangre en diabéticos tipo 2 (40).
Control de peso
Comer arroz integral en lugar de blanco también puede reducir significativamente el peso, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y las caderas (41).
Un estudio recopiló datos sobre 29, 683 adultos y 15, 280 niños. Los investigadores encontraron que mientras más gente comía granos integrales, menor era su peso corporal (42).
En otro estudio, los investigadores siguieron a más de 74,000 mujeres durante 12 años y encontraron que las mujeres que consumían más granos integrales pesaban menos que las mujeres que consumían menos granos enteros (43).
Además, un ensayo controlado aleatorizado en 40 mujeres con sobrepeso y obesas encontró que el arroz integral reducía el peso corporal y el tamaño de la cintura en comparación con el arroz blanco (41).
Conclusión:
Comer arroz integral y otros granos integrales puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad. Anuncio¿Qué tipo debería comer?
El arroz integral es la mejor opción en términos de calidad nutricional y beneficios para la salud.
Dicho eso, cualquier tipo de arroz puede ser parte de una dieta saludable y no hay nada de malo con el arroz blanco de vez en cuando.
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