6 Alimentos con alto contenido de lectinas

Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en todas las formas de vida, incluida la comida que usted come.

En pequeñas cantidades, pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Sin embargo, cantidades más grandes pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes.

Este artículo revisa seis alimentos que son particularmente altos en lectinas y explica cómo puede asegurarse de que no reduzcan la absorción de nutrientes.

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¿Qué son las lecturas?

Las lectinas son un tipo de proteína que se puede unir al azúcar.

A veces se les conoce como antinutrientes, ya que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. Se cree que las lectinas han evolucionado como una defensa natural en las plantas, esencialmente como una toxina que disuade a los animales de comerse las plantas (1).

Las lectinas se encuentran en muchos alimentos basados ​​en plantas y animales, pero solo alrededor del 30% de los alimentos que consume contienen cantidades significativas (2).

Los humanos no pueden digerir lectinas, por lo que viajan a través de su intestino sin cambios.

Cómo funcionan sigue siendo un misterio, aunque la investigación muestra que se unen a las células en la pared intestinal. Esto les permite comunicarse con las celdas, lo que desencadena una respuesta.

En pequeñas cantidades, las lectinas desempeñan un papel importante en los procesos corporales, incluida la función inmune y el crecimiento celular. La investigación muestra que incluso podrían tener un papel en la terapia contra el cáncer (3).

Sin embargo, grandes cantidades pueden dañar la pared intestinal. Esto causa irritación que puede provocar síntomas como diarrea y vómitos. También puede evitar que el intestino absorba los nutrientes adecuadamente.

Las concentraciones más altas de lectinas se encuentran en alimentos saludables como legumbres, cereales y verduras de solanáceas. Afortunadamente, hay varias maneras de reducir el contenido de lectina de estos alimentos saludables para que sean seguros para comer.

Las investigaciones muestran que al cocinar, al germinar o fermentar alimentos con alto contenido de lectinas, puede reducir fácilmente su contenido de lectina a cantidades insignificantes (4, 5, 6).

A continuación se encuentran seis alimentos saludables con alto contenido de lectinas.

1. Red Kidney Beans

Los frijoles rojos se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas de origen vegetal.

También son una gran fuente de carbohidratos que tienen bajo índice glucémico (IG).

Esto significa que liberan sus azúcares más lentamente en la sangre, causando un aumento gradual en el azúcar en la sangre en lugar de un pico agudo (7).

También tienen alto contenido de almidón resistente y fibra insoluble, lo que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud general del intestino (8, 9, 10).

Los frijoles rojos contienen muchas vitaminas y minerales vitales, como hierro, potasio, ácido fólico y vitamina K1.

Sin embargo, los frijoles crudos también contienen altos niveles de lectina llamada fitohemaglutinina.

Si los comes crudos o poco cocidos, pueden causar náuseas extremas, vómitos y diarrea.Tan solo cinco frijoles pueden causar una respuesta.

Una unidad de hemaglutinación (hau) es una medida del contenido de lectina. En su forma cruda, los frijoles rojos contienen 20, 000-70, 000 hau. Una vez que están bien cocidos, contienen solo 200-400 hau, que se considera un nivel seguro (4).

Siempre que estén bien cocidos, los frijoles rojos son un alimento valioso y nutritivo que no debe evitarse.

Resumen: Los frijoles rojos son ricos en proteínas y fibra. Cuando se cocinan adecuadamente, son una adición saludable y valiosa a la dieta.

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2. Soja

La soja es una fuente fantástica de proteínas. Son una de las proteínas vegetales de mayor calidad, lo que las hace especialmente importantes para los vegetarianos (11).

Son una buena fuente de vitaminas y minerales, particularmente molibdeno, fósforo y tiamina.

También contienen compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han relacionado con la prevención del cáncer y la disminución del riesgo de osteoporosis (12, 13).

Las investigaciones muestran que la soja también puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes tipo 2 (14, 15, 16).

Sin embargo, la soja es otro alimento que contiene altos niveles de lectinas.

Al igual que con los frijoles rojos, cocinar frijoles de soya elimina casi por completo las lectinas. Sin embargo, asegúrese de cocinarlos el tiempo suficiente a una temperatura lo suficientemente alta.

Las investigaciones muestran que las lectinas de soja están casi completamente desactivadas cuando se hierven a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos.

En contraste, el calentamiento seco o húmedo de la soja a 158 ° F (70 ° C) durante varias horas tuvo poco o ningún efecto sobre su contenido de lectina (17).

Por otro lado, la fermentación y la germinación son métodos probados para reducir las lectinas.

Un estudio encontró que la fermentación de soja redujo el contenido de lectina en un 95%. Otro estudio encontró que la germinación disminuyó el contenido de lectina en un 59% (5, 6).

Los productos de soja fermentada incluyen salsa de soja, miso y tempeh. Los brotes de soja también están ampliamente disponibles, y se pueden agregar a las ensaladas o se pueden usar en salteados.

Resumen: La soja es una fuente fantástica de proteínas, vitaminas, minerales e isoflavonas de alta calidad. Puede reducir drásticamente el contenido de sus lectinas cocinándolas, fermentándolas y brotándolas.

3. Trigo

El trigo es el alimento básico para el 35% de la población mundial (18).

Los productos de trigo refinado tienen un índice glucémico (IG) alto, lo que puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente. También han sido despojados de prácticamente todos los nutrientes.

El trigo integral tiene un IG similar, pero es más alto en fibra, lo que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal (19).

Algunas personas tienen dificultad para digerir el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo. Sin embargo, si lo tolera, el trigo integral puede ser una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el selenio, el cobre y el ácido fólico.

El trigo integral también contiene antioxidantes como el ácido ferúlico, que se ha relacionado con una reducción de la enfermedad cardíaca (20).

El trigo crudo, especialmente el germen de trigo, es rico en lectinas, con alrededor de 300 mcg de lectinas de trigo por gramo.Sin embargo, parece que las lectinas se eliminan casi completamente por cocción y procesamiento (21).

La harina de trigo integral tiene un contenido de lectina mucho más bajo de aproximadamente 30 mcg por gramo (21).

Cuando cocina pasta de trigo integral, parece inactivar completamente las lectinas, incluso a temperaturas tan bajas como 149 ° F (65 ° C). En la pasta cocida, las lectinas son indetectables (21, 22).

Además, la investigación muestra que la pasta de trigo integral comprada en la tienda no contiene lectinas en absoluto, ya que generalmente está expuesta a tratamientos térmicos durante la producción (22).

Dado que la mayoría de los productos de trigo integral que usted come están cocinados, no es probable que las lectinas representen un problema importante.

Resumen: El trigo es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Los productos de trigo integral pueden proporcionar muchos beneficios para la salud. Su contenido de lectina se elimina casi por completo mediante la cocción y el procesamiento.

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4. Cacahuetes

Los cacahuetes en realidad se clasifican como leguminosas y están relacionados con los frijoles y las lentejas.

Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que los convierte en una gran fuente de energía.

También son ricos en proteínas y en una amplia gama de vitaminas y minerales, como la biotina, la vitamina E y la tiamina.

Los cacahuetes también son ricos en antioxidantes y se han relacionado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cálculos biliares (23, 24, 25).

A diferencia de algunos de los otros alimentos en esta lista, las lectinas en maní no parecen reducirse por calentamiento.

Un estudio descubrió que después de que los participantes comieron 7 onzas (200 gramos) de cacahuetes crudos o asados, se encontraron lectinas en su sangre, lo que indica que se habían cruzado desde el intestino (26).

Un estudio de probeta descubrió que las lectinas de maní aumentaban el crecimiento de las células cancerosas (27).

Esto, junto con la evidencia de que las lectinas de maní pueden ingresar al torrente sanguíneo, ha llevado a algunas personas a creer que las lectinas podrían alentar la propagación del cáncer en el cuerpo.

Sin embargo, este estudio se llevó a cabo utilizando altas dosis de lectinas puras colocadas directamente sobre las células cancerosas. Todavía no hay estudios sobre los efectos exactos en humanos.

Hasta ahora, la evidencia de los beneficios para la salud de los maníes y su papel en la prevención del cáncer es mucho más fuerte que la evidencia de cualquier daño potencial que puedan causar.

Resumen: Los maníes son una gran fuente de proteínas, grasas insaturadas y muchas vitaminas y minerales. Aunque los cacahuetes contienen lectinas, la evidencia de sus beneficios para la salud es mucho más fuerte que la de cualquier riesgo.

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5. Tomates

Los tomates son parte de la familia de las solanáceas, junto con las papas, las berenjenas y los pimientos.

Los tomates son ricos en fibra y ricos en vitamina C, con un tomate que proporciona aproximadamente el 28% de la ingesta diaria recomendada.

También son una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina K1.

Uno de los compuestos más estudiados en los tomates es el antioxidante licopeno. Se ha encontrado que reduce la inflamación y la enfermedad cardíaca, y los estudios han demostrado que puede proteger contra el cáncer (28, 29, 30).

Los tomates también contienen lectinas, aunque actualmente no hay evidencia directa de que tengan efectos negativos en humanos. Los estudios disponibles han sido en animales o en tubos de ensayo.

En un estudio en ratas, se encontró que las lectinas de tomate se unían a la pared intestinal, pero no parecían causar ningún daño (31).

Otro estudio encontró que las lectinas de tomate logran cruzar el intestino y entrar en el torrente sanguíneo una vez que han sido comidas (32).

De hecho, algunas personas parecen reaccionar a los tomates, pero es más probable que se deba a algo llamado síndrome de alergia a los alimentos con polen o síndrome de alergia oral (33).

Algunas personas han relacionado los tomates y otras verduras de la solanácea con la inflamación, como la que se encuentra en la artritis. Hasta el momento, ninguna investigación formal ha respaldado este enlace.

Las lectinas se han relacionado con la artritis reumatoide, pero solo para aquellos que portan genes que los ponen en alto riesgo de contraer la enfermedad. La investigación no encontró ningún vínculo entre la artritis reumatoide y las verduras solanáceas, específicamente (34).

Resumen: Los tomates están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes, como el licopeno. No hay evidencia de que su contenido de lectina tenga efectos adversos significativos en humanos.

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6. Patatas

Las papas son otro miembro de la familia de las solanáceas. Son un alimento muy popular y se comen de muchas formas.

Al comer con la piel, las papas también son una buena fuente de algunas vitaminas y minerales.

Contienen altos niveles de potasio, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. También son una rica fuente de vitamina C y ácido fólico.

Las pieles, en particular, son ricas en antioxidantes, como el ácido clorogénico. Este compuesto se ha asociado con una reducción en el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer (35).

También se ha demostrado que las papas aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso. Dicho esto, es importante considerar cómo se cocinan (36).

Las papas son ricas en lectinas que parecen ser resistentes al calor. Alrededor del 40-50% de su contenido de lectina permanece después de la cocción (37).

Al igual que con los tomates, algunas personas informan que experimentan efectos adversos cuando comen papas. Los estudios en animales y probetas han demostrado que esto podría estar relacionado con las lectinas. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos (38).

Para la mayoría de las personas, las papas no causan ningún efecto adverso. De hecho, un estudio encontró que algunas variedades de papas estaban relacionadas con una reducción de la inflamación (39).

Resumen: Las papas son nutritivas y versátiles. A pesar de que contienen altos niveles de lectinas, actualmente no hay evidencia de efectos adversos significativos en humanos.

The Bottom Line

Es probable que solo alrededor de un tercio de los alimentos que usted come contenga una cantidad significativa de lectinas.

Estas lectinas a menudo se eliminan por completo mediante procesos de preparación como cocinar, germinar y fermentar. Estos procesos hacen que los alimentos sean seguros, por lo que no causarán efectos adversos en la mayoría de las personas.

Sin embargo, las verduras solanáceas pueden causar problemas para algunas personas. Si eres uno de ellos, puedes ver efectos beneficiosos al limitar tu consumo.

Todos los alimentos que se analizan en este artículo tienen beneficios para la salud importantes y comprobados.

También son fuentes importantes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Actualmente, el conocimiento sobre su contenido de lectina indica que no hay necesidad de evitarlos.