Cómo la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio
Tabla de contenido:
- Cómo funciona la cafeína
- Rendimiento de cafeína y resistencia
- Cafeína y ejercicio de alta intensidad
- Ejercicios de cafeína y fuerza
- Cafeína y pérdida de grasa
- Cómo suplementarse con cafeína
- Efectos secundarios de la cafeína
- La cafeína es muy efectiva
La cafeína es una sustancia poderosa que puede mejorar el rendimiento físico y mental.
Una sola dosis puede mejorar significativamente el rendimiento del ejercicio, el enfoque y la quema de grasa (1, 2, 3, 4).
Las Fuerzas Especiales de EE. UU. Incluso lo usan para mejorar el rendimiento y la conciencia.
La cafeína se encuentra en muchos alimentos y bebidas, y más del 90% de la población de EE. UU. La consume regularmente (5).
Este artículo explica los beneficios de la cafeína para el rendimiento en el ejercicio.
AdvertisementAdvertisementCómo funciona la cafeína
La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y los niveles en sangre alcanzan su punto máximo después de 90-100 minutos. Los niveles de cafeína permanecen altos durante 3-4 horas, y luego comienzan a disminuir (6, 7).
A diferencia de la mayoría de las sustancias y suplementos, la cafeína puede afectar las células de todo el cuerpo, incluidas las células musculares y el cerebro (6).
Por esta razón, los efectos de la cafeína en el cuerpo son bastante variados. Estos incluyen:
- El sistema nervioso: La cafeína activa las áreas del cerebro y del sistema nervioso para mejorar el enfoque y la energía, al tiempo que reduce el cansancio (6, 8).
- Hormonas: La epinefrina (adrenalina) es la hormona responsable de la respuesta de "lucha o huida", que puede aumentar el rendimiento (3).
- Quema de grasa: La cafeína puede aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa mediante la lipólisis o la descomposición de la grasa en las células de grasa (3).
- Endorfinas: las β-endorfinas pueden aumentar la sensación de bienestar y darle el ejercicio "alto" que las personas suelen experimentar después de entrenar (9, 10).
- Músculos: La cafeína puede afectar la corteza motora, que es una parte del cerebro que indica la activación muscular (11).
- Temperatura corporal: Se ha demostrado que la cafeína aumenta la termogénesis o la producción de calor, lo que ayuda a quemar más calorías (12).
- Glucógeno: La cafeína también puede ahorrar reservas de carbohidratos musculares, principalmente debido al aumento de la quema de grasa. Esto puede mejorar el rendimiento de resistencia (13).
La cafeína finalmente se descompone en el hígado (6).
Conclusión: La cafeína puede pasar fácilmente por todo el cuerpo. Tiene efectos variados sobre sus hormonas, músculos y cerebro.
Rendimiento de cafeína y resistencia
La cafeína es el complemento ideal para muchos atletas.
Debido a sus efectos positivos sobre el rendimiento en el ejercicio, algunas organizaciones, como la NCAA, incluso han comenzado a prohibirlo en altas dosis.
Un estudio encontró que 9. 8 mg / lb (4.45 mg / kg, o aproximadamente 400 mg en total) de cafeína aumentaban la resistencia en los atletas.
Pudieron cubrir 1. 3-2 millas (2-3. 2 km) más que el grupo placebo (14).
En un estudio de ciclistas, se demostró que la cafeína es superior a los carbohidratos o el agua. Aumentó la carga de trabajo en 7. 4%, en comparación con 5. 2% en el grupo de carbohidratos (15).
Un estudio combinó cafeína y carbohidratos, lo que mejoró el rendimiento en un 9% en comparación con el agua sola, y 4.6% en comparación con carbohidratos solo (16).
Otra investigación ha probado el café, debido a sus niveles naturalmente altos de cafeína.
En una carrera de 1 500 metros, los bebedores de café regulares eran 4. 2 segundos más rápidos que los que bebían café descafeinado. Otro estudio encontró que el café ayudó a reducir la percepción de esfuerzo, permitiendo a los atletas trabajar más duro (17, 18).
Conclusión: Se ha demostrado que la cafeína y el café causan mejoras importantes en el rendimiento de los atletas de resistencia.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Cafeína y ejercicio de alta intensidad
La evidencia sobre los efectos de la cafeína en el ejercicio de alta intensidad es mixta.
La cafeína tiene beneficios impresionantes para los atletas entrenados, pero parece tener menos beneficios para los principiantes o para los que no están entrenados.
Dos estudios de hombres recreacionalmente activos haciendo sprints de bicicleta no encontraron diferencias entre los efectos de la cafeína y el agua (19, 20).
Sin embargo, para los atletas competitivos, una carrera de bicicleta similar relacionó la cafeína con una mejora significativa en la potencia (21).
Otro estudio analizó los efectos de la cafeína en nadadores entrenados y no entrenados. De nuevo, hubo una mejora positiva en el grupo entrenado, pero no se observaron beneficios en los nadadores no entrenados (22).
En los deportes de equipo, los suplementos de cafeína mejoraron la precisión de los pases en el rugby, el rendimiento de remo de 500 metros y los tiempos de sprint de fútbol (23, 24, 25).
Conclusión: Para los deportes de alta intensidad, como el ciclismo o la natación, la cafeína puede beneficiar a los atletas entrenados pero no a los individuos no entrenados.
Ejercicios de cafeína y fuerza
Aún se está investigando sobre el uso de la cafeína en actividades de fuerza o basadas en el poder.
Aunque varios estudios han encontrado un efecto positivo, la evidencia no es concluyente (26).
Un estudio encontró que la cafeína tiene un efecto positivo en el press de banca, pero no tiene efecto en la fuerza de la parte inferior del cuerpo ni en los esprints de ciclismo (27, 28).
Una comparación de 27 estudios encontró que la cafeína puede mejorar el poder muscular de las piernas hasta en un 7%, pero no tiene efectos en los grupos musculares más pequeños (26).
La cafeína también puede mejorar la resistencia muscular, incluida la cantidad de repeticiones realizadas con un determinado peso (26).
En general, la investigación actual indica que la cafeína puede proporcionar los mayores beneficios para las actividades basadas en el poder que usan grandes grupos musculares, repeticiones o circuitos.
Conclusión: Para los ejercicios de fuerza o basados en la potencia, la investigación sobre los efectos de la cafeína es principalmente positiva, pero aún mezclada.AdvertisementAdvertisement
Cafeína y pérdida de grasa
La cafeína es un ingrediente común en los suplementos para bajar de peso.
Las primeras investigaciones han demostrado que tomar cafeína antes del ejercicio aumenta la liberación de grasa almacenada en un 30% (1).
Otro estudio encontró que los suplementos de cafeína aumentaban significativamente la liberación de grasa almacenada antes y al final de un entrenamiento (29).
La cafeína también puede aumentar la cantidad de grasa que quema durante el ejercicio. Aumenta la producción de calor y la epinefrina, lo que ayuda a quemar calorías y grasas adicionales (3, 12).
Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que la cafeína mejore la pérdida de peso a largo plazo en el ejercicio de las personas.
Más detalles aquí: ¿Puede el café aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar grasa?
Conclusión: La cafeína puede ayudar a liberar la grasa almacenada de las células grasas, especialmente antes y al final de un entrenamiento. También puede ayudarlo a quemar más calorías.Anuncio
Cómo suplementarse con cafeína
Hay varias cosas a tener en cuenta cuando se suplementa con cafeína.
Si consume café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate amargo, puede experimentar menos beneficios de los suplementos. Esto se debe a que su cuerpo ha desarrollado una tolerancia a la cafeína (30).
La cafeína anhidra parece tener los mayores beneficios para el rendimiento en el ejercicio, pero el café también es una buena opción. El café también proporciona antioxidantes y diversos beneficios para la salud (13).
La dosis a menudo se basa en el peso corporal, establecido en alrededor de 1. 4-2. 7 mg por lb de peso corporal (3-6 mg por kg). Esto es aproximadamente 200-400 mg para la mayoría de las personas, aunque algunos estudios usan hasta 600-900 mg (31).
Comience baja, a 150-200 mg, para evaluar su tolerancia. Luego aumente la dosis a 400 o incluso 600 mg, para mantener un beneficio en el rendimiento.
Si desea utilizar la cafeína para el rendimiento deportivo, también debe guardarla para eventos clave o carreras, a fin de mantener la sensibilidad a sus efectos.
Para un rendimiento óptimo, tómate unos 60 minutos antes de una carrera o evento. Sin embargo, asegúrese de probar este protocolo primero si no está acostumbrado a tomar cafeína.
Conclusión: Tomar 200-400 mg de cafeína anhidra, 60 minutos antes de una carrera o evento, puede ayudar a maximizar los beneficios de rendimiento.AdvertisementAdvertisement
Efectos secundarios de la cafeína
A una dosis razonable, la cafeína puede proporcionar muchos beneficios con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede ser inadecuado para algunas personas.
Estos son algunos de los efectos secundarios más comunes de la cafeína en exceso:
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Ansiedad.
- Mareos.
- Insomnio o interrupción del sueño.
- Irritabilidad.
- Temblores.
- Incomodidad del estómago.
Se ha demostrado que altas dosis de 600 mg aumentan los temblores y la inquietud, especialmente en personas que no están acostumbradas a la cafeína.
Las personas que son propensas a la ansiedad también pueden querer evitar dosis altas (28).
Además, la cafeína no se recomienda para las personas que toman ciertos medicamentos, así como para aquellos con problemas cardíacos o presión arterial alta (6).
El tiempo también puede ser importante, ya que la cafeína nocturna o nocturna puede interrumpir el sueño. Trate de evitar el consumo de cafeína después de las 4 o 5 p. M.
Finalmente, podría enfermarse, o incluso morir, si tomara una sobredosis de cantidades extremadamente altas de cafeína. No confundas los miligramos con los gramos.
Conclusión: La cafeína es un suplemento bastante seguro en las dosis recomendadas. Puede proporcionar efectos secundarios menores para algunas personas y no debe usarse si tiene una afección cardíaca o presión arterial alta.
La cafeína es muy efectiva
La cafeína es uno de los suplementos de ejercicio más efectivos disponibles.También es muy barato y relativamente seguro de usar.
Los estudios han demostrado que la cafeína puede beneficiar el rendimiento de resistencia, el ejercicio de alta intensidad y los deportes de poder. Sin embargo, parece beneficiar más a los atletas entrenados.
La dosis recomendada varía según el peso corporal, pero generalmente es de aproximadamente 200-400 mg, tomada de 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento.
Los suplementos de cafeína anhidro parecen ser los más beneficiosos, pero el café común también es una buena opción.
