6 Nutrientes esenciales: qué son y por qué los necesitas

Nutrientes esenciales

Los nutrientes esenciales son compuestos que el cuerpo no puede o no puede producir en cantidad suficiente. Según la Organización Mundial de la Salud, estos nutrientes deben provenir de los alimentos, y son vitales para la prevención de enfermedades, el crecimiento y la buena salud.

Si bien hay muchos nutrientes esenciales, se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes se consumen en grandes cantidades e incluyen los componentes básicos de su dieta al proporcionarle energía al cuerpo: proteínas, carbohidratos y grasas. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, y las pequeñas dosis son muy efectivas. Hay seis grupos principales de micronutrientes y macronutrientes esenciales.

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Protein

1. Protein

La proteína está teniendo su momento, y no solo en la comunidad de entrenamiento. Pero todo el bombo es por una buena razón. La proteína es esencial para una buena salud.

La proteína proporciona los componentes básicos del cuerpo y no solo los músculos. Cada célula, desde el hueso hasta la piel y el cabello, contiene proteínas. Un asombroso 15 por ciento del peso corporal de una persona promedio proviene de proteínas. La proteína se usa principalmente para el crecimiento, la salud y el mantenimiento del cuerpo. Todas sus hormonas, anticuerpos y otras sustancias importantes están compuestas de proteínas. La proteína no se usa para alimentar el cuerpo a menos que sea necesario.

Las proteínas están hechas de diferentes aminoácidos. Si bien el cuerpo puede crear algunos aminoácidos por sí mismo, existen muchos aminoácidos esenciales que solo pueden provenir de los alimentos. Necesita una variedad de aminoácidos para que el cuerpo funcione correctamente. La buena noticia es que no necesita comer todos los aminoácidos a la vez. Tu cuerpo puede crear proteínas completas a partir de los alimentos que consumes a lo largo del día.

Fuentes saludables

Si bien la carne, el pescado y los huevos son buenas fuentes de aminoácidos esenciales, también puede obtener proteínas de fuentes vegetales como frijoles, soja, nueces y algunos granos. La cantidad exacta de proteínas que necesita diariamente depende de una variedad de factores, que incluyen qué tan activo es y cuál es su edad.

A pesar de la creciente popularidad de las dietas altas en proteínas, no se han realizado suficientes estudios para demostrar que sean más saludables o que puedan influir en la pérdida de peso, según el Instituto Nacional de Salud y la Clínica Mayo.

Carbohidratos

2. Hidratos de carbono

No dejes que la locura baja en carbohidratos te engañe; los carbohidratos son necesarios para un cuerpo sano. Los carbohidratos alimentan su cuerpo, especialmente el sistema nervioso central y el cerebro, y protegen contra las enfermedades, según la Clínica Mayo. Los hidratos de carbono deben constituir del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses.

Fuentes saludables

Antes de alcanzar el pan blanco o la pasta, tenga en cuenta que importa el tipo de carbohidratos que consume.Algunos carbohidratos son más saludables que otros. Opte por granos enteros, frijoles y verduras y frutas ricas en fibra en lugar de granos refinados y productos con azúcar agregada.

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Fats

3. Las grasas

Las grasas a menudo tienen mala reputación, pero investigaciones recientes han demostrado que las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable. Según la Escuela de Medicina de Harvard, la grasa respalda muchas de las funciones de su cuerpo, como la absorción de vitaminas y minerales, la coagulación de la sangre, la formación de células y el movimiento muscular.

Sí, la grasa es alta en calorías, pero esas calorías son una fuente de energía importante para su cuerpo. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan que el 20-35 por ciento de sus calorías diarias provengan de la grasa, pero la Organización Mundial de la Salud sugiere mantenerlo por debajo del 30 por ciento de sus calorías.

Incluir grasas saludables en su dieta puede ayudarlo a equilibrar su nivel de azúcar en sangre, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, y mejorar su función cerebral. También son poderosos antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de artritis, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

Fuentes saludables

Las grasas insaturadas más famosas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las grasas insaturadas son importantes para su cuerpo, ya que proporcionan ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir. Puede encontrar estas grasas saludables en nueces, semillas, pescado y aceites vegetales (como oliva, girasol y canola). Evite las grasas trans y limite su consumo de grasas saturadas como mantequilla, queso, carne roja y helado. La forma más fácil de recordar es consumir grasas líquidas a temperatura ambiente y evitar las que sean sólidas a temperatura ambiente.

Vitaminas

4. Vitaminas

Las vitaminas son vitales para evitar las enfermedades y mantenerse saludable. El cuerpo necesita estos micronutrientes para sustentar sus funciones. Hay 13 vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluyendo vitamina A, C, B ₆ y D. Cada vitamina juega un papel importante en el cuerpo, y no obtener suficientes puede causar problemas de salud. problemas y enfermedad Muchos estadounidenses no obtienen suficientes vitaminas esenciales. Las vitaminas son esenciales para una visión, piel y huesos saludables. Pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata, y son poderosos antioxidantes. Las vitaminas como la vitamina C estimulan el sistema inmunitario y ayudan al cuerpo a sanar.

Fuentes saludables

Si consume una dieta variada y bien balanceada llena de verduras y frutas, es probable que no necesite tomar suplementos vitamínicos.

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Minerales

5. Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a mantener el cuerpo. Son esenciales para muchas funciones del cuerpo, incluyendo la construcción de huesos y dientes fuertes, el metabolismo y mantenerse hidratado adecuadamente. Algunos de los minerales más comunes son calcio, hierro y zinc.

Además de fortalecer los huesos, el calcio ayuda con la transmisión de la señal nerviosa, manteniendo la presión arterial saludable y la contracción y relajación muscular. El hierro es compatible con sus glóbulos rojos y la creación de hormonas, mientras que el zinc aumenta su sistema inmunológico y la curación de heridas.

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Agua

6. Agua

Puedes pasar semanas sin comer, pero no puedes durar más de unos pocos días sin agua. El agua es absolutamente crucial para todos los sistemas de tu cuerpo. También es lo principal de lo que estás hecho. Alrededor del 60 por ciento de su peso corporal es agua.

El agua mejora la función y el estado de ánimo de tu cerebro. Actúa como amortiguador y lubricante en el cuerpo. También ayuda a eliminar las toxinas, transportar nutrientes a las células, hidratar el cuerpo y prevenir el estreñimiento. Incluso una deshidratación leve puede hacerlo sentir cansado y afectar su concentración y rendimiento físico.

Fuentes saludables

No necesita beber agua para mantenerse hidratado. Las frutas y verduras también pueden ser una gran fuente. Coma un poco de espinaca o sandía para mantenerse hidratado.

La mejor manera de saber si estás bien hidratado es el color y el volumen de tu orina. Si su orina no es frecuente y de color amarillo pálido o casi transparente, necesita más agua.

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Takeaway

Takeaway

Comer una dieta variada llena de frutas, verduras, proteínas y grasas saludables y granos integrales es la mejor manera de obtener suficiente de estos seis nutrientes esenciales. Estos micronutrientes y macronutrientes son vitales para que su cuerpo funcione normalmente y se mantenga saludable.