Yogurt 101: Información nutricional y beneficios de salud

El yogur (también yogur deletreado), es uno de los productos lácteos fermentados más populares en el mundo, hecho agregando bacterias vivas a la leche.

Ha sido consumido por humanos a lo largo de la historia, y se usa como parte de una comida, un refrigerio o como un componente de salsas y postres.

Además, el yogur puede contener bacterias beneficiosas y funcionar como un probiótico. Esto puede proporcionar una variedad de beneficios de salud que van más allá de los de la leche pura.

La mayoría del yogur es un líquido blanco y espeso, pero muchas marcas comerciales tienen colorantes artificiales añadidos.

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Información nutricional

La tabla a continuación contiene información detallada sobre los nutrientes en el yogurt (1).

Información nutricional: Yogur, natural, leche entera - 100 gramos

Cantidad
Calorías	61
Agua	88%
Proteína	3. 5 g
Carbohidratos	4. 7 g
Azúcar	4. 7 g
Fibra	0 g
Grasa	3. 3 g
Saturado	2. 1 g
Monounsaturada	0. 89 g
Poliinsaturados	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 07 g
Grasa trans	~

Proteínas en Yogurt

El yogur es una fuente rica en proteínas (1).

El yogur natural hecho con leche entera contiene alrededor de 8. 5 gramos de proteína en cada taza (245 g).

El contenido de proteína del yogur comercial a veces es más alto que en la leche, porque a veces se agrega leche seca al yogur durante el procesamiento (2).

Las proteínas en el yogur se pueden dividir en dos familias, suero y caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.

Las proteínas lácteas solubles en agua se llaman proteínas de suero de leche, mientras que las proteínas de leche insolubles se llaman caseínas.

Tanto la caseína como el suero son de excelente calidad, ricos en aminoácidos esenciales y tienen una buena digestibilidad.

Caseína

La mayoría (80%) de las proteínas en el yogur se encuentran en la familia de las caseínas, la más abundante es la alfa-caseína.

La caseína puede aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo (3), y promover una presión arterial más baja (4, 5).

Whey

Whey es la familia más pequeña de proteínas que se encuentra en los productos lácteos, que representa el 20% del contenido de proteína en el yogurt.

Es muy rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como valina, leucina e isoleucina.

Las proteínas de suero de leche han sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre los culturistas y los atletas.

Además, el consumo de proteína de suero de leche puede proporcionar diversos beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la disminución de la presión arterial (6, 7).

Conclusión: El yogur es una gran fuente de proteína de alta calidad, que incluye caseína (80%) y suero de leche (20%).

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Fats

La cantidad de grasa en el yogurt depende del tipo de leche de la que está hecha.

El yogur puede producirse a partir de todo tipo de leche, leche entera, leche baja en grasa o leche descremada.La mayoría del yogurt vendido en los EE. UU. Es baja en grasa o sin grasa (2).

El contenido de grasa puede variar de 0. 4% en yogur sin grasa (8) a 3. 3% o más en yogur con grasa integral (1).

La mayoría de la grasa del yogur está saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasas monoinsaturadas.

La grasa de la leche es única con respecto a la diversidad de ácidos grasos que proporciona, que contiene hasta 400 tipos diferentes de ácidos grasos (9).

Grasas trans rumiantes en yogur

El yogur contiene una familia de grasas trans llamadas grasas trans rumiantes o grasas trans lácteas.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, se considera que las grasas trans de rumiantes tienen efectos beneficiosos para la salud.

Las grasas trans rumiantes más abundantes en el yogur son ácido vaccénico y ácido linoleico conjugado o CLA (9). El yogur puede contener cantidades más altas de ALC que la leche (10).

Se cree que el CLA tiene varios beneficios para la salud (11, 12), pero las grandes dosis a través de suplementos pueden tener consecuencias metabólicas dañinas (13, 14).

Conclusión: El contenido de grasa del yogur es variable, dependiendo del tipo. La mayoría de los yogures vendidos comercialmente son bajos en grasa o sin grasa.

Carbohidratos

Los carbohidratos en el yogur natural se presentan principalmente en forma de azúcares simples llamados lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.

El contenido de lactosa del yogur es más bajo que en la leche.

Esto se debe a que la fermentación bacteriana del yogur provoca la descomposición de la lactosa.

Cuando la lactosa se descompone, forma galactosa y glucosa. La glucosa se convierte principalmente en ácido láctico, la sustancia que agrega el sabor agrio al yogur y otros productos lácteos fermentados (15).

La mayoría de los yogures también contienen cantidades considerables de edulcorantes añadidos, generalmente sacarosa (azúcar blanco), junto con varios tipos de saborizantes.

Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable, y puede variar desde 4. 7% (1) hasta 18. 6% (16) o más.

Conclusión: El yogur contiene pequeñas cantidades de azúcar natural en la leche (lactosa). Muchas marcas también tienen un alto contenido de azúcar agregado.

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Vitaminas y minerales

El yogurt completo contiene casi todos los nutrientes que necesitan los humanos.

Sin embargo, hay varios tipos de yogurt y su valor nutricional puede variar sustancialmente.

Por ejemplo, el valor nutricional del yogur puede depender de los tipos de bacterias utilizadas en el proceso de fermentación (17).

Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el yogurt convencional elaborado con leche entera (1):

• Vitamina B12: Un nutriente que solo se encuentra en alimentos de origen animal (18).
• Calcio: Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, en una forma que se absorbe fácilmente (19).
• Fósforo: El yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que juega un papel importante en los procesos biológicos.
• Riboflavina: También llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la principal fuente de riboflavina en la dieta moderna (20).

Conclusión: El yogur es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina B12, el calcio, el fósforo y la riboflavina.

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Probióticos

Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos para la salud cuando se consumen.

Estas bacterias amigables se encuentran en productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos (21).

Los principales probióticos en los productos lácteos fermentados son las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias (22).

Los probióticos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, dependiendo de la especie y la cantidad que se tome.

• Sistema inmune mejorado: Los estudios indican que las bacterias probióticas pueden promover una mayor inmunidad (23, 24, 25, 26, 27).
• Bajar el colesterol: El consumo regular de ciertos tipos de probióticos y productos lácteos fermentados puede reducir el colesterol en la sangre (28, 29, 30, 31, 32).
• Síntesis de vitaminas: Las bifidobacterias pueden sintetizar o poner a disposición muchos tipos de vitaminas, como tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico y vitamina K (22).
• El bienestar digestivo: La leche fermentada que contiene bifidobacterium puede promover el bienestar digestivo y disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable (33, 34).
• Protección contra la diarrea: Los probióticos pueden ayudar a tratar la diarrea causada por antibióticos (35, 36, 37, 38, 39).
• Protección contra el estreñimiento: Varios estudios sugieren que el consumo regular de yogurt, fermentado con bifidobacterium, puede reducir el estreñimiento (40, 41, 42).
• Mejora de la digestibilidad de la lactosa: Se ha demostrado que las bacterias probióticas mejoran la digestión de la lactosa, disminuyendo los síntomas de la intolerancia a la lactosa (43, 44).

Es posible que estos beneficios para la salud no siempre se apliquen al yogurt, principalmente porque algunos tipos de yogurt han sido tratados térmicamente (pasteurizados) después de que se agregaron las bacterias probióticas.

En los yogures tratados con calor, las bacterias probióticas están muertas y no proporcionan ningún beneficio para la salud.

Por esta razón, es mejor elegir yogur con cultivos activos o vivos.

Conclusión: Los yogures con cultivos vivos o activos contienen bacterias probióticas (probióticos) que pueden mejorar la salud digestiva.

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Beneficios para la salud del yogur

Los efectos en la salud de la leche y los productos lácteos fermentados, como el yogur, se han estudiado ampliamente.

El yogur probiótico puede proporcionar numerosos e impresionantes beneficios para la salud que van más allá de la leche no fermentada.

Salud digestiva

El yogur probiótico se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud digestiva.

El consumo regular de yogur, con cultivos vivos o activos, puede ayudar a tratar la diarrea asociada a antibióticos (35, 36) al restablecer el equilibrio en la flora intestinal.

Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del síndrome del intestino irritable (33, 34) y ayudar a reducir el estreñimiento (40, 41, 42).

Los probióticos también pueden aliviar los síntomas de la intolerancia a la lactosa al mejorar la digestión de la lactosa (44).

Conclusión: El consumo de yogur probiótico puede mejorar la salud intestinal. Puede reducir la diarrea asociada a los antibióticos, reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y ayudar con la digestión de la lactosa.

Osteoporosis and Bone Health

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por huesos débiles y frágiles.

Es común entre las personas de edad avanzada y es el principal factor de riesgo de fracturas óseas en este grupo de edad.

Desde hace tiempo, se considera que los productos lácteos protegen contra la osteoporosis.

De hecho, los lácteos se han asociado con una mayor densidad ósea (19), un efecto que se cree que es causado en gran parte por el alto contenido de calcio y proteína de la leche (45).

Conclusión: El yogur es una fuente rica en calcio y proteínas, y puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Presión arterial

La presión arterial anormalmente alta, también llamada hipertensión, es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los estudios sugieren que el consumo regular de yogurt puede disminuir la presión arterial en personas con hipertensión (46).

Sin embargo, este efecto no se limita al yogur. Los estudios sobre el consumo de otros productos lácteos han arrojado resultados similares (47, 48).

Conclusión: Los productos lácteos, como el yogur, pueden reducir el riesgo de presión arterial anormalmente alta (hipertensión).

Efectos adversos

El yogur puede causar efectos adversos en ciertas personas, específicamente en aquellas que son intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche.

Intolerancia a la lactosa

El yogur contiene cantidades menores de azúcar en la leche (lactosa) que la leche.

Esto se debe a que parte de la lactosa en la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción de yogurt.

Por lo tanto, es mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa.

Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar al mejorar nuestra propia capacidad para digerir la lactosa (43, 44).

Las personas con intolerancia a la lactosa mostraron una mejor tolerancia al yogurt con lactosa agregada, en comparación con la leche con la misma cantidad de lactosa (49, 50).

Conclusión: Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa) y necesitan evitar o limitar el consumo de productos lácteos.

Alergia a la leche

La alergia a la leche es rara y más común entre los niños que entre los adultos. Se desencadena por proteínas de la leche, suero de leche y caseína, que se encuentran en todos los productos lácteos (51).

Por lo tanto, las personas con alergia a la leche deben evitar el yogur.

Azúcar agregado

Es importante tener en cuenta que a muchos yogures bajos en grasa se les agrega mucha azúcar.

Las altas cantidades de azúcar en la dieta se han relacionado con numerosos problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (52, 53).

Por esta razón, se recomienda que lea la etiqueta y evite los yogures que contienen azúcar (generalmente sacarosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) en la lista de ingredientes.

Conclusión: Aunque el yogur regular es muy saludable, muchas marcas vendidas comercialmente tienen altas cantidades de azúcar agregada, que pueden ser muy dañinas si se consumen en exceso.

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Resumen

El yogurt es un producto alimenticio hecho por fermentación de leche.

El yogur probiótico natural, con cultivos activos o vivos, es quizás el más saludable de todos los productos lácteos, especialmente cuando no contiene azúcar agregada.

Tiene varios beneficios para la salud digestiva, y puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.