5 Mejores ejercicios para muslos internos

Resumen

Tus muslos internos son un área difícil de alcanzar, pero es esencial si quieres que tus piernas sean fuertes, delgadas y poderosas. La buena noticia es que no necesita mucho más que su propio peso corporal para mantenerlos tonificados.

Le preguntamos a Kusha Karvandi, CPT, especialista en acondicionamiento y fundador de Exerscribe, con base en San Diego, por sus mejores movimientos para la parte interna de los muslos. Aquí están sus cinco movimientos principales.

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Estocada transversal

Las estocadas son el núcleo de un buen entrenamiento muscular. Esta estocada transversal es un gran lugar para comenzar. No necesita ningún equipo para moverse:

Comience con los pies juntos.
Mueva la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla derecha, empujando su cuerpo hacia abajo a través de las caderas y los talones. Mantenga la pierna izquierda recta durante todo el movimiento.
Da un paso atrás con la pierna derecha hacia el centro.
Repita con su pierna izquierda.

Eso es una repetición. Intenta hacer tres series de 10 a 15 repeticiones si eres un principiante. Trabaja con conjuntos más grandes a medida que te haces más fuerte o agrega pesas.

Patinadores sobre hielo

Desarrolle un poco de ejercicio cardiovascular en el entrenamiento de su muslo con patinadores sobre hielo. Puede sentirse menos elegante que Tara Lipinski mientras lo hace, pero hacen el trabajo:

Comience con los pies juntos.
Salta de ancho hacia la derecha con tu pie derecho, dejando que siga tu pie izquierdo. Extiende tus brazos hacia la izquierda mientras saltas.
Desde donde aterrizaste, salta de par en par con tu pie izquierdo, dejando que siga tu pie derecho. Extiende tus brazos hacia la derecha mientras saltas.

Intente hacer esto durante un minuto por conjunto. Objetivo para tres conjuntos en total.

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Deslizamiento lateral de la placa deslizante

Las tablas deslizantes son muy divertidas, y la mayoría de los gimnasios las tienen. ¡Incluso puedes construir uno tú mismo! Una vez que esté todo listo, se parecerá mucho al movimiento del patinador sobre hielo que hizo anteriormente:

Comience con los pies juntos en el lado izquierdo de la placa deslizante.
Deslice su pie derecho hacia un lado y empuje su cuerpo hacia la derecha con el pie y la pierna izquierdos.
Deslice todo el camino a través de la placa deslizante, llevando con el pie derecho. Intenta mantener quieta la parte superior de tu cuerpo.
Cuando llegue al lado derecho de la placa deslizante, repita con el pie izquierdo.

Este ejercicio, al igual que los patinadores sobre hielo que hiciste antes, combina cardio con fuerza. Intenta hacerlo por un minuto por set. Objetivo para tres conjuntos en total.

Estocada lateral

Ésta podría parecer similar a la estocada transversal, pero te estás enfocando en un conjunto ligeramente diferente de músculos:

Comience con los pies juntos, de espaldas a una pared.
Con las nalgas apuntando ligeramente hacia la pared, pase la pierna derecha hacia un lado.Asegúrate de que tu rodilla no pase por tu tobillo al pisar.
Regresa al centro.
Repita con su pierna izquierda.

Intenta hacer tres series de 15 repeticiones en cada lado. Puedes hacer esto más difícil si no pones tu pie entre repeticiones.

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Side step up

Si tienes un banco de step up, ¡genial! Si no, puede hacer esto en sus escaleras u otra plataforma elevada. Cuanto más alto paso, más difícil es el ejercicio:

Comience con ambos pies en la plataforma.
Mueva su pie izquierdo hacia abajo en el suelo y en una posición en cuclillas, mientras deja su pie derecho en el banco.
Retroceda hasta su punto de partida.
Repite con tu otra pierna.

Intenta hacer tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado. Puedes sostener pesas de mano o una pesa rusa en tus manos para un poco de peso extra, ¡pero este ejercicio también es efectivo sin él!

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Prevención de lesiones

Disminuye el riesgo de lesiones

Todas esas estocadas te harán sentir cansado pero fuerte. Asegúrate de no esforzarte demasiado. Una lesión en la pierna puede marginarlo por bastante tiempo. Para reducir el riesgo de lesiones, evite entrenar la fuerza del mismo grupo muscular dos días seguidos, combine el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares y estiramientos, y desarrolle al menos un día de descanso cada semana. Una dieta balanceada también es importante para una buena condición física y salud en general.