Bebe 8 vasos de agua al día: ¿realidad o ficción?

Es posible que haya oído hablar de la regla 8x8. Establece que debes beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día.

Eso es medio galón de agua (aproximadamente 2 litros).

Este reclamo se ha convertido en una especie de sabiduría aceptada y es muy fácil de recordar. ¿Pero hay verdad en este consejo o es solo un mito?

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El origen de la regla 8x8

La fuente de la regla 8x8 no ha sido confirmada (1).

Una teoría sugiere que puede haberse originado en 1945, cuando una organización de investigación publicó un informe que indica que la persona promedio necesita consumir 1 ml de agua por cada cantidad de calorías que consume.

Para alguien que come una dieta de 2, 000 calorías por día, esto suma hasta 2, 000 ml (aproximadamente 64 oz) u ocho vasos de 8 oz.

Pero el informe también declaró que gran parte de esta agua podría obtenerse de los alimentos que consumes.

Otro origen probable de la regla 8x8 es el trabajo de un nutricionista llamado Dr. Frederick Stare. Fue coautor de un libro publicado en 1974 que recomendaba beber de seis a ocho vasos de agua por día.

El libro también señaló que las frutas y verduras, así como otras bebidas, son ricas en agua.

Sin embargo, esta parte de la historia parece haberse descuidado cuando la información de este libro se extendió al público, investigadores y organizaciones de salud.

Conclusión: No se sabe dónde viene la recomendación de tomar ocho vasos de 8 onzas de agua por día, pero existen un par de teorías.

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Lo que dicen los estudios sobre la regla 8x8

Un artículo de 2002 examinó la evidencia científica detrás de la regla 8x8 (1).

Revisó docenas de estudios, encuestas y artículos, y no encontró absolutamente ninguna evidencia científica que sugiera que deba beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día para una ingesta de agua adecuada.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que este hallazgo se limita a adultos sanos, aunque en su mayoría sedentarios que viven en un clima templado.

Si bien ciertamente hay circunstancias en las que las necesidades de agua aumentan, los hombres y las mujeres sanos generalmente no necesitan consumir agua en cantidades tan grandes.

Por otro lado, no beber suficiente agua puede causar una deshidratación leve, definida como la pérdida del 1-2% del peso corporal debido a la pérdida de líquidos. En este estado, puede experimentar fatiga, dolor de cabeza y estado de ánimo alterado (2, 3).

Pero para mantenerse hidratado y evitar la deshidratación leve, no es necesario que siga rigurosamente la regla 8x8. Afortunadamente, tienes un instinto incorporado llamado sed.

Por esta razón, la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por la ingesta de agua: la sed le dirá cuándo necesita agua.

Conclusión: No hay evidencia científica que respalde la regla 8x8.La ingesta de agua varía según el individuo y debe dejar que la sed guíe su consumo.

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Puedes mantenerte hidratado por más que agua

No es solo agua corriente lo que proporciona agua a tu cuerpo. Otras bebidas, como leche y jugo de fruta, también cuentan.

Contrariamente a la creencia popular, las bebidas con cafeína y las bebidas alcohólicas suaves como la cerveza también pueden contribuir a la ingesta de líquidos, al menos cuando se consumen con moderación (4, 5, 6, 7, 8).

Estas bebidas solo se vuelven diuréticos significativos cuando las consume en grandes cantidades. Los diuréticos son sustancias que aumentan la pérdida de líquidos haciéndolo orinar con más frecuencia.

Muchos de los alimentos que usted come también contienen cantidades significativas de agua.

La cantidad de agua que obtienes de los alimentos depende de la cantidad de alimentos ricos en agua que consumes. Las frutas y verduras son particularmente ricas en agua, y alimentos como carne, pescado y huevos también tienen un contenido de agua relativamente alto.

Por último, se produce cierta cantidad de agua dentro de su cuerpo cuando metaboliza nutrientes. Esto se conoce como agua metabólica.

En las personas sedentarias, la ingesta diaria de líquidos a partir del agua potable y otras bebidas se estima en alrededor del 70-80%, mientras que los alimentos se cree que representan alrededor del 20-30% (9, 10).

En los EE. UU., La proporción de personas que beben agua de la ingesta de alimentos se estima en alrededor del 20%, mucho más bajo que en algunos países europeos.

Las personas que obtienen una cantidad baja de agua de los alimentos necesitan beber más que aquellos que consumen más alimentos ricos en agua (11).

Conclusión: Además del agua, otros alimentos y bebidas que ingiere también contribuyen a su ingesta diaria general de líquidos y lo ayudan a mantenerse hidratado. Algo de agua también se crea dentro de tu cuerpo a través del metabolismo.

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Beber suficiente agua tiene algunos beneficios de salud

Necesita beber suficiente agua para mantenerse hidratado de manera óptima.

En términos generales, eso significa reemplazar el agua que pierdes a través del aliento, el sudor, la orina y las heces.

Beber suficiente agua puede ofrecer beneficios de salud, incluyendo:

• Pérdida de peso: Beber suficiente agua puede ayudarlo a quemar más calorías, reducir el apetito si se consume antes de una comida y reducir el riesgo de aumento de peso a largo plazo (12, 13, 14).
• Mejor rendimiento físico: La deshidratación moderada puede perjudicar el rendimiento físico. Perder solo el 2% del contenido de agua de su cuerpo durante el ejercicio puede aumentar la fatiga y reducir la motivación (11, 15, 16).
• Reducción de la gravedad de los dolores de cabeza: Para aquellos propensos a dolores de cabeza, beber agua adicional puede reducir la intensidad y la duración de los episodios. En individuos deshidratados, el agua puede ayudar a aliviar los síntomas del dolor de cabeza (17, 18).
• Alivio y prevención del estreñimiento: En las personas que están deshidratadas, beber suficiente agua puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento (11, 19).
• Disminución del riesgo de cálculos renales: Aunque se necesita más investigación, existen algunas pruebas de que el aumento del consumo de agua puede ayudar a prevenir la recurrencia en personas con tendencia a formar cálculos renales (20, 21).

Conclusión: Mantenerse hidratado puede ayudar a perder peso, ayudar a maximizar el rendimiento físico, aliviar el estreñimiento y más.

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¿Cuánta agua debe beber cada día?

No hay una respuesta única a esta pregunta.

La ingesta adecuada (AI) de agua en los EE. UU. Se considera de 91 onzas (2. 7 litros) por día para las mujeres y de 125 onzas (3. 7 litros) por día para los hombres (22).

Tenga en cuenta que esta es la ingesta total de agua de todas las fuentes, no solo agua pura.

Si bien esto puede utilizarse como una guía, existen varios factores, tanto dentro de su cuerpo como en su entorno, que influyen en su necesidad de agua.

El tamaño corporal, la composición y el nivel de actividad varían mucho de persona a persona. Si usted es un atleta, vive en un clima cálido o actualmente está amamantando, sus requerimientos de agua aumentan.

Tomando todo esto en cuenta, está claro que las necesidades de agua son muy individuales.

Tomar ocho vasos de agua por día puede ser más que suficiente para algunas personas, pero puede ser demasiado poco para otros.

Si quieres mantener las cosas simples, solo escucha a tu cuerpo y deja que la sed sea tu guía.

Bebe agua cuando tengas sed. Deténgase cuando ya no tenga sed. Compense la pérdida de líquidos bebiendo más durante el clima caluroso y haciendo ejercicio.

Sin embargo, tenga en cuenta que esto no se aplica a todos. Algunas personas mayores, por ejemplo, pueden necesitar recordar conscientemente que deben beber agua, incluso si no tienen sed.

Lea esto para obtener una descripción más detallada de la cantidad de agua que debe beber por día.