Se extiende para los ciclistas

Descripción general

Si es ciclista y pasa mucho tiempo con su bicicleta, a menudo puede sentir dolor y opresión. Pero al contrario de lo que pueda pensar, el dolor que siente después de pedalear demasiado fuerte no es causado por los músculos de las nalgas, también conocidos como glúteos. El dolor en realidad proviene de la rigidez en los músculos rotadores de la cadera, un grupo de músculos ocultos debajo de los glúteos, que se extienden desde el cóccix hasta la parte superior del muslo.

La razón por la que puedes sentir dolor es porque tus caderas nunca se abren cuando estás en una bicicleta. Permanecen en una posición fija cuando la pierna sube y baja en el mismo plano, pero nunca se endereza ni gira lo suficiente como para abrir la articulación de la cadera. A medida que los músculos rotadores de la cadera se tensan, comienza a sentir dolor en el área de los glúteos profundos.

Para aprender cómo estirar estos músculos de forma adecuada, hablamos con Marisa R. D'Adamo, una fisioterapeuta de Dash Physical Therapy. Los estadounidenses tienen mucha tensión en sus músculos rotadores en general, dice D'Adamo, y el aumento en la rigidez causado por el ciclismo es un gran perjuicio para la flexibilidad. "Lo que me preocupa no es obtener los movimientos de los rotadores de cadera en su día. Si deja de usarlos, los perderá. "

Estirar los rotadores ayudará a mantener su rango completo de movimiento. D'Adamo dice que el popular tramo de "figura cuatro" que probablemente aprendió en la escuela secundaria no es muy efectivo. "La figura cuatro mantiene la pierna en línea con el cuerpo", explica. "En cambio, debe llevarlo a través del cuerpo al otro lado para obtener un mejor estiramiento. "

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Rotator se extiende

Estiramientos de rotadores de cadera para ciclistas

D'Adamo ha proporcionado dos estiramientos que abren completamente los músculos rotadores. No hay límite en la frecuencia con que debe hacerlas, antes o después, dice D'Adamo. "Estira más si duele el área profunda de los glúteos, y menos cuando no lo hace. "

Realice los siguientes estiramientos hasta que sienta un estiramiento cómodo. No debería haber ninguna incomodidad o dolor.

A lo largo del cuerpo estirar

1. Acuéstese, manteniendo la cabeza y el cuello descansados. Tire de la rodilla derecha sobre el pecho hacia el hombro izquierdo.
2. Con la mano izquierda, jala tu tobillo hacia tu hombro. No tuerza su rodilla mientras tira.
3. Asegúrate de obtener una buena tracción de los músculos profundos en el glúteo, pero no tan fuerte como para sentirte tenso o no poder respirar con facilidad.
4. Espera durante 30 segundos.

Nota: con la repetición, debes encontrarte estirando más con el tiempo.

Estiramiento de la bola y el punto de presión

1. Siéntese en un lacrosse o una pelota de tenis y haga un masaje de presión en la parte muscular del glúteo.
2. Siéntese sobre la pelota para que sienta una presión en el área de los glúteos que se siente apretada, durante 30 segundos a 2 minutos, dependiendo de su nivel de comodidad.
3. Mantente en posición y espera a que el lugar se sienta un poco relajado.
4. Puedes repetir esto algunas veces.

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Estiramiento de bicicleta estacionaria

¿Debería estirar de manera diferente después de montar una bicicleta estacionaria?

Los tramos anteriores son útiles para las personas que viajan en bicicleta estacionaria en el gimnasio, así como para aquellos que prefieren el ciclismo al aire libre. D'Adamo dice que no hay diferencia, ya que estás pasando por el mismo movimiento.

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Línea inferior

Línea inferior

Si eres ciclista, prueba los estiramientos anteriores varias veces a la semana. Puede sentirse mejor dentro y fuera de la bicicleta. Otra actividad popular en la que los músculos rotadores de la cadera desempeñan un papel importante es la siguiente: "Correr y andar en bicicleta son similares porque mantienen la cadera en línea recta, sin abrir nunca la cadera", dice D'Adamo.

Dado que los músculos se usan de manera similar, las lesiones causadas por andar en bicicleta y correr tienden a ser las mismas. Entonces los corredores se beneficiarán de estos tramos también.