A Guía nutricional para controlar su MDD

El trastorno depresivo mayor (TDM) puede tener un gran impacto en su vida. Puede perder interés en sus actividades favoritas, tener dificultad para dormir o experimentar un cambio en el apetito. La tristeza, la irritabilidad y la frustración persistentes también pueden cambiar sus relaciones con familiares y amigos, o interferir con su capacidad de concentración en el trabajo o la escuela.

MDD, también conocida como depresión clínica, se caracteriza por una tristeza que dura semanas o meses. Algunas personas encuentran alivio con el tratamiento. Pero incluso con antidepresivos y terapia de conversación, los síntomas pueden persistir.

Si está buscando un enfoque para complementar su terapia actual, agregar ciertos alimentos a su dieta puede marcar la diferencia. Aunque no existe una dieta específica para aliviar los síntomas del TDM, algunos alimentos pueden proporcionar un impulso muy necesario para el estado de ánimo.

Vitaminas B

Los niveles bajos de vitamina B-12, vitamina B-6 y ácido fólico pueden aumentar el riesgo de depresión. Estas vitaminas afectan el estado de ánimo y la función cerebral. Una deficiencia puede ocurrir si no consume suficientes alimentos ricos en vitaminas B, o si tiene una condición médica que dificulta la absorción de vitaminas por parte del cuerpo. Esto puede ocurrir con trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn.

Su médico puede evaluar sus niveles de vitamina B y, si es necesario, recomendar un suplemento de vitamina B. También debe modificar su dieta e incluir alimentos ricos en estas vitaminas. Buenas fuentes de vitamina B incluyen:

• almendras
• raíces de remolacha
• verduras de hoja verde oscuro
• huevos
• pescado, carne de ave y otras carnes magras
• lentejas
• hígado
• bajo -fat o leche descremada

Vitamina D

Si tiene MDD, puede ser deficiente en vitamina D. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo. Un simple análisis de sangre puede diagnosticar una deficiencia.

Dependiendo de la gravedad de su deficiencia, su médico puede recomendar suplementos de vitamina D de venta libre o darle una receta de vitamina D. Si prefiere no tomar un suplemento, comer los alimentos correctos puede corregir una deficiencia.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es esencial para huesos fuertes. Entonces, si tiene una deficiencia de vitamina D, también puede experimentar otros síntomas, como dolores y dolores inexplicables.

Debido a que el sol es una excelente fuente de vitamina D, aumentar la cantidad de tiempo que pasas al aire libre puede mejorar tu estado de ánimo y aliviar los síntomas de la depresión. Si no puede salir al aire libre, siéntese o trabaje debajo de una caja de luz de vitamina D durante aproximadamente 30 minutos al día. Esta caja emite luz que imita la luz solar natural.

Además de estas sugerencias, comer más alimentos ricos en vitamina D puede tener un impacto positivo en tu estado de ánimo. Buenas fuentes de vitamina D incluyen:

• hígado de vaca
• cereales
• productos lácteos fortificados con vitamina D (leche, yogur y queso)
• yemas de huevo
• pescados grasos (atún, caballa y salmón))
• hongos portobello
• jugo de naranja fortificado con vitamina D

ácidos grasos Omega-3

Si no comes suficientes ácidos grasos omega-3, también puedes tener dificultades para manejar tus síntomas de depresión. Los ácidos grasos son esenciales para una buena salud y ofrecen varios beneficios. Pueden:

• reducir la inflamación
• disminuir el riesgo de cáncer
• mejorar la salud del corazón
• aumentar el estado de ánimo

Su cuerpo no produce naturalmente ácidos grasos. Usted recibe estas grasas a través de la comida.

Cambios de humor y depresión pueden ocurrir si tienes una deficiencia. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:

• pescados grasos (atún, salmón y sardinas)
• semillas de lino
• verduras de hoja verde oscuro
• semillas de soja
• nueces

Aumentando su ingesta de omega -3 los ácidos grasos solos pueden no mejorar significativamente la depresión. Pero puede ver mejoría si consume alimentos con omega-3 junto con un antidepresivo.

Si prefiere un suplemento de omega-3, hable con su médico antes de combinar un suplemento con su medicamento recetado.

Selenio

También existe un vínculo entre los niveles bajos de selenio y la depresión. El selenio es un mineral traza con propiedades antioxidantes, por lo que puede proteger su cuerpo del daño celular. Debido a que este mineral también es importante para la función cerebral, una deficiencia puede desencadenar estados de ánimo bajos.

Tomar un suplemento de selenio junto con un antidepresivo podría ser útil. También puede aumentar su consumo de selenio a través de los alimentos. Buenas fuentes de selenio incluyen:

• arroz blanco o marrón
• queso
• semillas de chia
• cuscús
• fideos de huevo
• hongos portobello
• aves de corral
• mariscos (tilapia, lubina, ostras), sardinas de salmón y cangrejo)
• semillas de girasol
• pasta de trigo integral
• yogur

Otros consejos

Cuando te sientes mal, puedes desear que los alimentos chatarra se sientan mejor. La buena noticia es que no tiene que sentirse culpable por alcanzar una barra de chocolate. El chocolate amargo puede mejorar la depresión. El chocolate aumenta la producción de endorfinas en el cerebro, que son hormonas que afectan el estado de ánimo.

Sin embargo, es importante consumir chocolate negro con moderación. Demasiado puede elevar su nivel de azúcar en la sangre y causar un choque de azúcar.

Tenga en cuenta que el alcohol y la cafeína pueden empeorar sus síntomas. Algunas personas recurren al alcohol para adormecer el dolor de la depresión y sentirse mejor. El alcohol está bien con moderación, pero demasiado puede reducir los niveles de serotonina y aumentar la ansiedad y la depresión. La cafeína también está relacionada con niveles más bajos de serotonina.

The takeaway

La depresión puede ser debilitante, pero hay formas de mejorar sus síntomas. No debe suspender su tratamiento actual a menos que su médico lo indique. Sin embargo, puede complementar su tratamiento modificando su dieta y agregando alimentos que mejoren el estado de ánimo. Si es más conveniente corregir una deficiencia con un suplemento, primero hable con su médico.