Consejos para hacer frente a episodios inesperados de MDD

El trastorno depresivo mayor (TDM) puede tener un gran impacto en su vida. Un episodio de depresión puede dificultar el cumplimiento de sus actividades diarias normales. Pero una de las cosas más frustrantes sobre MDD es que no sabes cuándo se producirá un episodio. Aunque puede esperar otro episodio, es probable que lo tome por sorpresa cada vez.

Conocer sus factores desencadenantes y practicar el autocuidado puede ayudar a prevenir o minimizar los efectos de un episodio.

Cómo detectar los desencadenantes de MDD

Un episodio de MDD puede parecer impredecible, pero la mayoría de las personas puede identificar posibles desencadenantes. Si conoce los desencadenantes potenciales que pueden conducir a un episodio, puede estar más preparado.

Algunos de los factores de riesgo más comunes para los episodios de MDD incluyen:

• La pérdida de alguien importante para ti. No es raro que las personas tengan un episodio después de una pérdida interpersonal significativa. Todavía puede experimentar dolor si la pérdida se debe a la muerte o al final de una relación.
• Ser o sentirse rechazado. Es posible que sienta una tristeza más duradera después del rechazo de un amigo o un trabajo.
• Acaba de salir de un episodio anterior. Aún así, no todos los que tienen un primer episodio pasan a tener un segundo episodio.
• MDD parece tener un componente genético. La investigación reportada en el Journal of Psychiatric Research ha encontrado un vínculo entre la historia familiar y MDD.
• Los cambios hormonales pueden desencadenar un episodio depresivo, especialmente en las mujeres. El embarazo, el período posparto y la menopausia son causas comunes de depresión mayor.

Recuerde que no todos los episodios de depresión mayor tienen una causa directa. Está bien si no puedes identificar un disparador específico.

Consejos de cuidado personal para manejar un episodio de MDD

Incluso cuando ve un episodio de MDD en el horizonte, eso no siempre significa que puede evitarlo. Poner un esfuerzo extra puede ser difícil cuando estás deprimido, pero es importante que te cuides extra. Aquí hay siete estrategias de autocuidado que pueden ayudar:

1. Descansa más

Las investigaciones muestran un fuerte vínculo entre el sueño y el estado de ánimo. El sueño inadecuado conduce a irritabilidad y ansiedad. El sueño juega un papel importante en la regulación de sus emociones y ayuda a su cerebro a recuperarse. Pregúntele a su médico sobre las opciones de tratamiento si tiene problemas para quedarse dormido o quedarse dormido.

2. Hacer más ejercicio.

El vínculo entre el ejercicio y el estado de ánimo es claro: las endorfinas naturales que su cuerpo produce a través del ejercicio son un refuerzo del estado de ánimo. Un estudio en el Journal of Psychiatric Research sugirió que el ejercicio puede ser efectivo en el tratamiento de episodios depresivos mayores.

Pero la falta de motivación es un síntoma común de depresión y el ejercicio puede ser un desafío. Si estás luchando por motivarte, comienza lentamente. Algo así como un breve paseo por la manzana puede mejorar tu estado de ánimo. Intente hacer 30 minutos de ejercicio leve a moderado al menos cinco veces por semana. Pruebe ejercicios suaves como caminar, nadar, yoga o tai chi.

3. Agrega más estructura a tu día.

La depresión hace que sea más fácil perder el foco. Esto lleva a una tendencia a dejar que los días se vuelvan libres y desestructurados. Si bien esto puede sonar atractivo, es probable que empeore su depresión. Haga planes para cada día y haga citas por usted mismo. Puede programar tiempo para tareas como ir de compras, llamar a un amigo o cocinar. Use notas adhesivas, un planificador o su calendario en su teléfono inteligente para programar su día. Proméstrese de seguir su horario incluso si no tiene lugares adonde ir o cosas que hacer. La estructura regular tendrá un efecto positivo en tu estado de ánimo.

4. Pase tiempo con amigos y encuentre un grupo de apoyo.

Volverse aislado tiende a empeorar y prolongar un episodio depresivo. Haz que algunos amigos cercanos te revisen si no tienen noticias tuyas. La depresión hace que sea difícil levantar el teléfono para llamar a un amigo. Encuentre un grupo de apoyo, posiblemente a través de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales o a través de su hospital local.

5. Recuérdate a ti mismo tus logros y tus victorias pasadas.

Si ya has experimentado episodios de MDD anteriormente, puedes sentirte orgulloso de ser un sobreviviente. Recuerda actos de bondad que la gente te ha mostrado. Si recuerdas incluso una cosa que te hizo feliz, puede darte esperanza.

6. Intenta escribir tus sentimientos en un diario.

Escribir en un diario puede ser una excelente manera de liberar sentimientos negativos y ponerlos en perspectiva. Aparte el tiempo para escribir un diario varias veces por semana.

7. No tomes ninguna decisión importante que cambie tu vida mientras estés deprimido.

Ahora no es el momento de terminar una relación, renunciar a un trabajo o mudarse. Espera hasta que te sientas mejor para tomar grandes decisiones. Además, hable sobre cualquier decisión que cambie su vida con su familia y amigos.

Cuándo buscar ayuda profesional

El autocuidado es importante y necesario cuando se trata de MDD, pero no siempre es suficiente para resolver sus problemas. Consulte a su médico y mencione que su depresión parece empeorar. Si está tomando antidepresivos, es posible que necesite una dosis más alta o un medicamento diferente. Agregar un medicamento adicional de manera temporal también puede brindar alivio.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, la terapia electroconvulsiva (TEC) puede ser útil si la medicación no es lo suficientemente efectiva. La TEC no es dolorosa y a menudo se realiza de forma ambulatoria. Muchos avances a lo largo de los años han convertido a la TEC en un tratamiento más seguro y efectivo. Puede ser útil si no respondes bien a los medicamentos y la terapia.

Siempre llame a su médico de inmediato si se siente suicida. El tratamiento en un hospital a veces es necesario e incluso puede salvarle la vida.

The takeaway

Recuerde que todos los episodios depresivos eventualmente terminarán. Comprométase a su propia recuperación y confíe en su equipo de soporte médico. Con paciencia y tiempo, tienes días mejores por venir.