8 Alimentos que pueden causar estreñimiento

El estreñimiento es un problema común que generalmente se define como tener menos de tres deposiciones por semana (1).

De hecho, hasta el 27% de los adultos lo experimenta y los síntomas que lo acompañan, como hinchazón y gases. Cuanto más viejo o más inactivo físicamente se obtiene, es más probable que lo experimente (2, 3).

Algunos alimentos pueden ayudar a aliviar o reducir el riesgo de estreñimiento, mientras que otros pueden empeorarlo.

Este artículo examina 8 alimentos que pueden causar estreñimiento.

Anuncio publicitario

1. Plátanos verdes

Mientras que los plátanos maduros pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, los plátanos verdes tienden a tener el efecto opuesto.

Eso es porque los plátanos verdes contienen almidón más resistente, un compuesto que es más difícil de digerir por el cuerpo (4).

Durante el proceso de maduración, el almidón resistente se convierte en azúcares naturales, que son mucho más fáciles de digerir.

Los plátanos verdes también contienen cantidades más altas de taninos, un compuesto que se cree que reduce la velocidad a la que los alimentos pasan por el intestino (5).

La mayoría de las personas tiende a comer plátanos mucho antes de alcanzar su madurez principal. Sin embargo, si desea aliviar o evitar el estreñimiento, intente comer plátanos maduros en lugar de inmaduros.

Los plátanos maduros son completamente amarillos y muestran algunos signos de manchas marrones. Deberían ser muy fáciles de pelar.

Resumen: Los plátanos verdes contienen más taninos y almidón resistente que los plátanos maduros. Esto los hace más propensos a causar estreñimiento.

2. Alcohol

El alcohol se menciona con frecuencia como una posible causa de estreñimiento.

Eso se debe a que si bebe alcohol en grandes cantidades, puede aumentar la cantidad de líquidos que se pierde a través de la orina y causar deshidratación.

La hidratación deficiente, ya sea por no beber suficiente agua o perder demasiado a través de la orina, a menudo está relacionada con un mayor riesgo de estreñimiento (6, 7).

Desafortunadamente, no se encontraron estudios sobre el vínculo directo entre el consumo de alcohol y el estreñimiento. Además, algunas personas informan haber tenido diarrea, en lugar de estreñimiento, después de una noche de bebida (8).

Es posible que los efectos varíen de persona a persona. Quienes deseen contrarrestar los efectos potencialmente deshidratantes y constipantes del alcohol deben tratar de compensar cada porción de alcohol con un vaso de agua u otra bebida no alcohólica.

Resumen: El alcohol, especialmente cuando se consume en grandes cantidades, puede tener un efecto deshidratante que puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Los efectos pueden variar de persona a persona, y se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Alimentos que contienen gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en granos como trigo, cebada, centeno, espelta, kamut y triticale.Algunas personas pueden experimentar estreñimiento cuando comen alimentos que contienen gluten (9).

Además, algunas personas son intolerantes al gluten. Esta es una condición conocida como enfermedad celíaca.

Cuando una persona con enfermedad celíaca consume gluten, su sistema inmune ataca su intestino y lo daña severamente. Por esta razón, las personas con esta enfermedad deben seguir una dieta libre de gluten (10).

En la mayoría de los países, se estima que entre el 0,5 y el 1% de las personas padecen la enfermedad celíaca, pero es posible que muchas no lo sepan. El estreñimiento crónico es uno de los síntomas comunes. Afortunadamente, evitar el gluten puede ayudar a aliviar y sanar el intestino (10, 11, 12).

La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) y el síndrome del intestino irritable (SII) son otros dos casos en los que el intestino de una persona puede reaccionar al gluten. Las personas con estas afecciones médicas no son intolerantes al gluten, pero parecen ser sensibles a él.

Además, los estudios muestran que muchas personas sin estas afecciones también pueden experimentar estreñimiento después de consumir gluten (13, 14).

Si sospecha que el gluten está causando estreñimiento, asegúrese de hablar con su profesional de la salud para descartar la enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten de su dieta.

Esto es importante, ya que el gluten debe estar en su dieta para que la prueba de la enfermedad celíaca funcione correctamente. Si descartó la enfermedad celíaca, es posible que desee experimentar con el consumo de diferentes niveles de gluten para evaluar sus efectos sobre usted.

Resumen: Las personas con enfermedad celíaca, NCGS o IBS pueden tener más probabilidades de sufrir estreñimiento como resultado de consumir gluten.

4. Granos procesados ​​

Los granos procesados ​​y sus productos, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, son menos nutritivos y pueden ser más constipantes que los granos integrales.

Eso se debe a que las partes de salvado y germen del grano se eliminan durante el procesamiento. En particular, el salvado contiene fibra, un nutriente que agrega volumen a las heces y lo ayuda a avanzar.

Muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de fibra con un menor riesgo de estreñimiento. De hecho, un estudio reciente reportó una probabilidad de estreñimiento de 1. 8% por cada gramo adicional de fibra consumida por día (5, 15).

Por lo tanto, las personas que experimentan estreñimiento pueden beneficiarse al reducir gradualmente la ingesta de granos procesados ​​y reemplazarlos con granos integrales.

Aunque la fibra extra es beneficiosa para la mayoría de las personas, algunas personas experimentan el efecto contrario. Para ellos, la fibra adicional puede empeorar el estreñimiento, en lugar de aliviarlo (16, 17).

Si está estreñido y ya consume una gran cantidad de granos enteros ricos en fibra, es poco probable que agregar más fibra a su dieta lo ayude. En algunos casos, incluso puede empeorar el problema (17).

Si este es su caso, intente reducir gradualmente su ingesta diaria de fibra para ver si esto proporciona algún alivio.

Resumen: Los granos procesados ​​y sus productos, como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco, contienen menos fibra que los granos integrales, por lo que generalmente son más estreñidos. Por otro lado, algunas personas encuentran que consumir menos fibra ayuda a aliviar el estreñimiento.

Anuncio publicitario

5. Leche y productos lácteos

Los productos lácteos parecen ser otra causa común de estreñimiento, al menos para algunas personas.

Los bebés, niños pequeños y niños parecen particularmente en riesgo, posiblemente debido a una sensibilidad a las proteínas encontradas en la leche de vaca (18).

Una revisión de estudios realizados durante un período de 26 años encontró que algunos niños con estreñimiento crónico experimentaron mejorías cuando dejaron de consumir leche de vaca (19).

En un estudio reciente, niños de 1-12 años con estreñimiento crónico bebieron leche de vaca por un período de tiempo. La leche de vaca fue reemplazada por leche de soya por un período de tiempo posterior.

Nueve de los 13 niños en el estudio experimentaron alivio del estreñimiento cuando la leche de vaca fue reemplazada por leche de soja (20).

Hay muchos informes anecdóticos de experiencias similares en adultos. Sin embargo, se puede encontrar poco apoyo científico, ya que la mayoría de los estudios que examinan estos efectos se centran en los niños, no en las poblaciones de más edad.

Vale la pena señalar que aquellos que son intolerantes a la lactosa pueden experimentar diarrea, en lugar de estreñimiento, después de consumir productos lácteos.

Resumen: Los productos lácteos pueden causar estreñimiento en algunas personas. Este efecto es más común en aquellos que son sensibles a las proteínas que se encuentran en la leche de vaca.

Anuncio

6. Carne roja

La carne roja puede empeorar el estreñimiento por tres razones principales.

Primero, contiene poca fibra, lo que agrega volumen a las heces y las ayuda a moverse.

En segundo lugar, la carne roja también puede reducir indirectamente la ingesta diaria total de fibra de una persona al reemplazar las opciones con mayor cantidad de fibra en la dieta.

Esto es especialmente cierto si se llena una porción grande de carne durante una comida, reduciendo la cantidad de vegetales ricos en fibra, legumbres y granos integrales que puede comer en la misma sesión.

Este escenario daría lugar a una ingesta de fibra diaria total más baja, lo que podría aumentar el riesgo de estreñimiento (15).

Además, a diferencia de otros tipos de carne, como las aves de corral y el pescado, la carne roja generalmente contiene mayores cantidades de grasa, y los alimentos con alto contenido de grasa tardan más tiempo en ser digeridos por el cuerpo. En algunos casos, esto puede aumentar la probabilidad de estreñimiento aún más (21).

Las personas con estreñimiento pueden beneficiarse al reemplazar la carne roja en su dieta con alternativas ricas en proteínas y fibra como frijoles, lentejas y guisantes.

Resumen: La carne roja generalmente es alta en grasa y baja en fibra, una combinación de nutrientes que puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Si permite que la carne roja reemplace los alimentos ricos en fibra en su dieta, puede aumentar el riesgo aún más.

Anuncio publicitario

7. Alimentos fritos o rápidos

Comer porciones grandes o frecuentes de alimentos fritos o rápidos también puede aumentar el riesgo de estreñimiento.

Eso se debe a que estos alimentos tienden a ser altos en grasa y bajos en fibra, una combinación que puede ralentizar la digestión de la misma manera que lo hace la carne roja (21).

Los bocadillos de comida rápida como papas fritas, galletas, chocolate y helado también pueden reemplazar más opciones de bocadillos ricos en fibra, como frutas y verduras en la dieta de una persona.

Esto puede aumentar aún más la probabilidad de estreñimiento al reducir la cantidad total de fibra consumida por día (15).

Curiosamente, muchas personas creen que el chocolate es una de las principales causas de su estreñimiento (22).

Además, las comidas fritas y rápidas tienden a contener grandes cantidades de sal, lo que puede reducir el contenido de agua de las heces, secándolas y dificultando su empuje a través del cuerpo (23).

Esto ocurre cuando comes demasiada sal, ya que tu cuerpo absorbe agua de tus intestinos para ayudar a compensar la sal adicional en tu torrente sanguíneo.

Esta es una forma en que su cuerpo trabaja para que su concentración de sal vuelva a la normalidad, pero desafortunadamente puede provocar estreñimiento.

Resumen: Las comidas fritas y rápidas son bajas en fibra y altas en grasa y sal. Estas características pueden retrasar la digestión y aumentar la probabilidad de estreñimiento.

8. Caquis

Los caquis son una fruta popular del este de Asia que puede ser estreñida para algunas personas.

Existen varias variedades, pero la mayoría se pueden clasificar como dulces o astringentes.

En particular, los caquis astringentes contienen una gran cantidad de taninos, un compuesto que se cree que reduce las secreciones y contracciones intestinales, ralentizando las deposiciones (5).

Por esta razón, las personas que sufren de estreñimiento deben evitar consumir demasiados caquis, especialmente las variedades astringentes.

Resumen: Los caquis contienen taninos, un tipo de compuesto que puede promover el estreñimiento al desacelerar la digestión. Esto puede ser particularmente cierto para las variedades astringentes de la fruta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

El estreñimiento es una condición desagradable que es relativamente común.

Afortunadamente, si tiene estreñimiento, puede lograr una digestión más suave realizando algunos cambios simples en su dieta.

Comience por evitar o reducir la ingesta de alimentos con estreñimiento, incluidos los mencionados anteriormente.

Si aún experimenta dificultades después de reducir la ingesta de alimentos con estreñimiento, solicite a su proveedor de atención médica que le recomiende estrategias adicionales de dieta y estilo de vida.