Por qué su metabolismo disminuye con la edad

Probablemente le hayan dicho que a medida que envejece, no puede comer como su yo más joven.

Eso se debe a que su metabolismo tiende a disminuir con la edad, por lo que es más fácil agregar unos kilos de más y es más difícil perderlos.

Algunas razones para esto incluyen la pérdida de músculo, ser menos activo y el envejecimiento natural de sus procesos metabólicos.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para combatir esta caída del metabolismo relacionada con la edad.

Este artículo explica por qué su metabolismo se ralentiza con la edad y lo que puede hacer al respecto.

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¿Cuál es su metabolismo?

En pocas palabras, su metabolismo son todas las reacciones químicas que ayudan a mantener vivo a su cuerpo.

También determina cuántas calorías quema por día. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará.

La velocidad de su metabolismo está influenciada por cuatro factores clave (1):

• Tasa metabólica en reposo (RMR): Cuántas calorías quema mientras está en reposo o dormido. Es la menor cantidad necesaria para mantenerte vivo y en funcionamiento.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): Cuántas calorías quema al digerir y absorber los alimentos. TEF usualmente consume un 10% de sus calorías diarias quemadas.
• Ejercicio: Cuántas calorías quema al hacer ejercicio.
• Termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT): Cuántas calorías quema por actividades no relacionadas con el ejercicio, como estar de pie, inquieto, lavar los platos y otras tareas del hogar.

Otras cosas que pueden afectar su metabolismo incluyen edad, estatura, masa muscular y factores hormonales (1).

Desafortunadamente, la investigación muestra que su metabolismo se ralentiza con la edad. Algunas razones para esto incluyen menos actividad, pérdida muscular y el envejecimiento de sus componentes internos (2, 3).

Resumen: Su metabolismo comprende todas las reacciones químicas que ayudan a mantener vivo a su cuerpo. La tasa metabólica en reposo (RMR), el efecto térmico de los alimentos (TEF), el ejercicio y la termogénesis de la actividad sin actividad física (NEAT) determinan la velocidad metabólica.

Las personas tienden a ser menos activas con la edad

Sus niveles de actividad pueden afectar significativamente la velocidad de su metabolismo.

De hecho, la actividad, tanto la ejercitación como la actividad sin ejercicio, representa aproximadamente el 10-30% de tus calorías quemadas diariamente. Para personas muy activas, este número puede ser tan alto como 50% (4).

La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) es la cantidad de calorías quemadas a través de la actividad que no sea el ejercicio. Esto incluye tareas como pararse, lavar los platos y otras tareas domésticas.

Desafortunadamente, los adultos mayores suelen ser menos activos y queman menos calorías a través de la actividad.

Las investigaciones muestran que más de la cuarta parte de los estadounidenses entre 50 y 65 años no hacen ejercicio fuera del trabajo.Para las personas mayores de 75 años, esto aumenta a más de un tercio (5).

La investigación también muestra que los adultos mayores queman aproximadamente un 29% menos de calorías a través de NEAT (6).

Mantenerse activo puede ayudar a prevenir esta caída en el metabolismo.

Un estudio de 65 jóvenes sanos (21-35 años) y personas mayores (50-72 años) mostró que el ejercicio de resistencia regular evita que el metabolismo disminuya con la edad (7).

Resumen: Las investigaciones muestran que las personas se vuelven menos activas con la edad. Ser menos activo puede ralentizar significativamente su metabolismo, ya que es responsable del 10-30% de sus calorías diarias quemadas.

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Las personas tienden a perder músculo con la edad

El adulto promedio pierde 3-8% del músculo durante cada década después de 30 (8).

De hecho, las investigaciones muestran que una vez que alcanzas los 80, tienes aproximadamente un 30% menos de músculo que cuando tenías 20 (9).

Esta pérdida de músculo con la edad se conoce como sarcopenia y puede provocar fracturas, debilidad y muerte prematura (10).

La sarcopenia también ralentiza su metabolismo, ya que tener más músculo aumenta su metabolismo en reposo (11).

Un estudio de 959 personas encontró que las personas de 70 años tenían 20 libras (9 kg) menos de masa muscular y 11% de metabolismo en reposo más lento (RMR) que las personas de 40 (12) años.

Debido a que la masa muscular se ve afectada por su nivel de actividad, estar menos activo es una de las razones por las que pierde más músculo con la edad (13).

Otras razones incluyen consumir menos calorías y proteínas, así como una disminución en la producción de hormonas, como el estrógeno, la testosterona y la hormona del crecimiento (13, 14).

Resumen: La masa muscular aumenta su metabolismo en reposo. Sin embargo, las personas pierden músculo con la edad debido a ser menos activos, cambios en la dieta y una disminución en la producción de hormonas.

Procesos metabólicos se ralentizan con la edad

Cuantas calorías quema en reposo (RMR) se determinan las reacciones químicas dentro de su cuerpo.

Dos componentes celulares que controlan estas reacciones son sus bombas de sodio y potasio y las mitocondrias (15, 16).

Las bombas de sodio y potasio ayudan a generar impulsos nerviosos y contracciones musculares y cardíacas, mientras que las mitocondrias crean energía para sus células (17, 18, 19).

Las investigaciones muestran que ambos componentes pierden eficiencia con la edad y, por lo tanto, ralentizan su metabolismo.

Por ejemplo, un estudio comparó la tasa de las bombas de sodio y potasio entre 27 hombres más jóvenes y 25 hombres mayores. Las bombas fueron un 18% más lentas en los adultos mayores, lo que resultó en la quema de 101 calorías menos por día (16).

Otro estudio comparó los cambios en las mitocondrias entre 9 adultos más jóvenes (edad promedio de 39) y 40 adultos mayores (edad promedio de 69) (20).

Los científicos descubrieron que los adultos mayores tenían un 20% menos de mitocondrias. Además, sus mitocondrias eran casi un 50% menos eficientes en el uso de oxígeno para crear energía, un proceso que ayuda a impulsar su metabolismo.

Dicho esto, en comparación con la actividad y la masa muscular, estos componentes internos tienen un efecto menor en la velocidad de tu metabolismo.

Resumen: Los componentes celulares como las bombas de mitocondrias y sodio-potasio se vuelven menos eficientes con la edad.Sin embargo, el efecto sobre el metabolismo es aún menor que la pérdida y la actividad muscular.

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¿Cuánto disminuye el metabolismo con la edad?

La velocidad de su metabolismo se ve afectada por sus niveles de actividad, masa muscular y varios otros factores. Como resultado, la velocidad metabólica varía de persona a persona.

Por ejemplo, un estudio comparó el RMR de tres grupos de personas: los de 20-34, 60-74 y más de 90. En comparación con el grupo más joven, las personas de 60-74 quemaron aproximadamente 122 calorías menos, mientras que las personas de más de 90 quemaron alrededor de 422 calorías menos.

Sin embargo, después de tener en cuenta las diferencias de género, músculo y grasa, los científicos descubrieron que las personas de entre 60 y 74 años quemaban solo 24 calorías menos, mientras que las personas mayores de 90 consumían 53 calorías menos cada día.

Esto muestra que mantener el músculo es increíblemente importante a medida que envejece (21).

Otro estudio siguió a 516 adultos mayores (mayores de 60 años) durante doce años para ver cuánto caía su metabolismo por década. Después de tener en cuenta las diferencias musculares y de grasa, por década, las mujeres quemaron 20 calorías menos en reposo, mientras que los hombres quemaron 70 calorías menos.

Curiosamente, tanto hombres como mujeres también fueron menos activos y quemaron 115 calorías menos a través de la actividad por década. Esto muestra que mantenerse activo a medida que envejecemos es crucial para mantener el metabolismo (3).

Sin embargo, un estudio no encontró diferencias en RMR entre mujeres de todas las edades. Sin embargo, el grupo más antiguo de personas en el estudio vivió mucho tiempo (más de 95 años), y se cree que sus metabolismos superiores son la razón por la cual (22).

En resumen, la investigación parece mostrar que ser menos activo y perder músculo tiene el mayor efecto negativo en tu metabolismo.

Resumen: Las investigaciones muestran que perder músculo y ser menos activo son las principales razones por las que su metabolismo se ralentiza con la edad. En comparación con estos dos factores, todo lo demás solo tiene un efecto menor.

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¿Cómo puedes evitar que tu metabolismo disminuya con la edad?

Aunque el metabolismo por lo general se ralentiza con la edad, hay muchas cosas que puedes hacer para combatir esto. Aquí hay seis formas en que puede combatir los efectos del envejecimiento en su metabolismo.

1. Pruebe el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas es ideal para prevenir un metabolismo lento.

Ofrece los beneficios del ejercicio mientras se preserva la masa muscular, dos factores que afectan la velocidad de tu metabolismo.

Un estudio con 13 hombres sanos de 50-65 años encontró que 16 semanas de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentaban su RMR en 7. 7% (23).

Otro estudio con 15 personas de entre 61 y 77 años encontró que medio año de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentó la RMR en 6. 8% (24).

2. Pruebe el entrenamiento de intervalo de alta intensidad

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a prevenir un metabolismo lento. Es una técnica de entrenamiento que alterna el ejercicio anaeróbico intenso con períodos cortos de descanso.

HIIT también continúa quemando calorías mucho después de que termine de hacer ejercicio.Esto se llama el "efecto de postcombustión". "Ocurre porque tus músculos necesitan usar más energía para recuperarse después del ejercicio (25, 26).

De hecho, la investigación ha demostrado que HIIT puede quemar hasta 190 calorías durante 14 horas después del ejercicio (26).

La investigación también muestra que HIIT puede ayudar a su cuerpo a desarrollar y preservar la masa muscular con la edad (27).

3. Duerma mucho

La investigación muestra que la falta de sueño puede ralentizar su metabolismo. Afortunadamente, una buena noche de descanso puede revertir este efecto (28).

Un estudio encontró que 4 horas de sueño redujeron el metabolismo en un 2. 6% en comparación con las 10 horas de sueño. Afortunadamente, una noche de sueño prolongado (12 horas) ayudó a restablecer el metabolismo (29).

También parece que un sueño deficiente puede aumentar la pérdida de masa muscular. Dado que los músculos influyen en su RMR, perder músculo puede ralentizar su metabolismo (30).

Si le cuesta conciliar el sueño, intente desconectarse de la tecnología al menos una hora antes de acostarse. Alternativamente, prueba un suplemento para dormir.

4. Coma más alimentos ricos en proteínas

Comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a combatir un metabolismo lento.

Eso se debe a que su cuerpo quema más calorías al consumir, digerir y absorber alimentos ricos en proteínas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Los alimentos ricos en proteínas tienen un TEF más alto que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas (31).

De hecho, los estudios han demostrado que consumir entre el 25% y el 30% de las calorías de las proteínas puede aumentar su metabolismo en hasta 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas con menos proteínas (32).

La proteína también es esencial para combatir la sarcopenia. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede combatir el metabolismo del envejecimiento al preservar el músculo (33).

Una forma sencilla de comer más proteínas diariamente es tener una fuente de proteínas en cada comida.

5. Asegúrese de comer suficiente alimento

Una dieta baja en calorías puede ralentizar su metabolismo al cambiar su cuerpo a un "modo de inanición" (34).

Si bien la dieta tiene sus beneficios cuando eres más joven, mantener la masa muscular es más importante con la edad (35).

Los adultos mayores también tienden a tener menos apetito, lo que puede disminuir la ingesta de calorías y ralentizar el metabolismo (36).

Si le cuesta comer suficientes calorías, intente comer porciones más pequeñas con más frecuencia. También es bueno tener bocadillos ricos en calorías como el queso y las nueces a mano.

6. Beba té verde

El té verde puede aumentar su metabolismo en un 4-5% (37).

Esto se debe a que el té verde contiene cafeína y compuestos vegetales, que se ha demostrado que aumentan su metabolismo en reposo (38).

Un estudio en 10 hombres sanos descubrió que beber té verde tres veces al día aumentaba su metabolismo en un 4% durante 24 horas (39).

Resumen: Aunque su metabolismo se ralentiza con la edad, hay muchas maneras de combatir esto. Esto incluye entrenamiento de resistencia, entrenamiento de alta intensidad, descansar lo suficiente, comer suficientes proteínas y calorías y beber té verde.

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The Bottom Line

La investigación muestra que su metabolismo tiende a disminuir con la edad.

Ser menos activo, perder masa muscular y el envejecimiento de los componentes internos contribuyen a un metabolismo lento.

Afortunadamente, hay muchas formas de combatir el envejecimiento al ralentizar tu metabolismo.

Esto incluye levantamiento de pesas, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, comer suficientes calorías y proteínas, dormir lo suficiente y beber té verde.

Intente agregar algunas de estas estrategias en su rutina diaria para ayudar a mantener su metabolismo rápido e incluso darle un impulso.