Por qué Natto es súper saludable y nutritivo

Aunque pocas personas en el mundo occidental han oído hablar de natto, es muy popular en Japón.

Este alimento fermentado tiene una consistencia única y un olor sorprendente. De hecho, muchos dicen que es un gusto adquirido. Sin embargo, no deberías ser disuadido por esto.

Natto es increíblemente nutritivo y está vinculado a varios beneficios para la salud, que van desde huesos más fuertes hasta un corazón y un sistema inmunológico más saludables.

Este artículo explica qué hace que el natto sea tan nutritivo y por qué debería considerar darle una oportunidad.

AdvertisementAdvertisement

¿Qué es Natto?

Natto es un plato tradicional japonés que consiste en soja fermentada y se caracteriza por una textura viscosa, pegajosa y fibrosa.

Es fácilmente reconocible por su olor distintivo, algo penetrante, mientras que su sabor se describe comúnmente como nuez.

En Japón, el natto típicamente se cubre con salsa de soja, mostaza, cebollín u otros condimentos y se sirve con arroz cocido.

Tradicionalmente, el natto se elaboraba envolviendo soja hervida en paja de arroz, que contiene naturalmente las bacterias Bacillus subtilis en su superficie.

Hacer esto permitió que las bacterias fermentaran los azúcares presentes en los granos, produciendo eventualmente natto.

Sin embargo, a principios del siglo XX, el B. subtilis bacterias fueron identificadas y aisladas por científicos, lo que modernizó este método de preparación.

Hoy en día, la paja de arroz ha sido reemplazada por cajas de espuma de poliestireno en las que B. subtilis se puede agregar directamente a la soja hervida para iniciar el proceso de fermentación.

Resumen: Natto es un plato tradicional japonés hecho de soja fermentada. Tiene una textura pegajosa, olor picante y sabor algo a nuez.

Es rico en varios nutrientes

Natto es súper nutritivo. Contiene buenos niveles de muchos nutrientes que son importantes para una salud óptima. Una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) proporciona lo siguiente (1):

• Calorías: 212
• Grasa: 11 gramos
• Carbohidratos: 14 gramos > Fibra:
• 5 gramos Proteína:
• 18 gramos Manganeso:
• 76% de la IDR Hierro:
• 48% de la IDR Cobre: ​​< 33% de la IDR
• Vitamina K: 29% de la IDR
• Magnesio: 29% de la IDR
• Calcio: 22% de la IDR
• Vitamina C: 22% de IDR
• Potasio: 21% de IDR
• Cinc: 20% de IDR
• Selenio: 13% de IDR
• Natto también contiene cantidades más pequeñas de vitamina B6, folato y ácido pantoténico, así como antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas (2). Natto es especialmente nutritivo porque su soja se somete a un proceso de fermentación, lo que crea condiciones que promueven el crecimiento de los probióticos.

Los probióticos son bacterias beneficiosas que brindan una amplia gama de beneficios para la salud.Uno de esos beneficios es hacer que los alimentos sean más digeribles, lo que facilita que el intestino absorba sus nutrientes (3, 4, 5).

Esta es una razón por la cual el natto se considera más nutritivo que la soja hervida.

Natto también contiene menos antinutrientes y compuestos de plantas y enzimas más beneficiosas que la soja no fermentada (2, 6, 7, 8).

Resumen:

Natto es rico en proteínas, vitaminas y minerales. El proceso de fermentación al que se somete reduce sus antinutrientes, aumenta sus beneficiosos compuestos vegetales y ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes que contiene.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Natto mejora su digestión

Su intestino contiene trillones de microorganismos, más de 10 veces la cantidad total de células que se encuentran en su cuerpo.

Tener el tipo correcto de bacterias en el intestino crea una flora intestinal saludable, que está vinculada a numerosos beneficios para la salud, como una mejor digestión (9, 10, 11).

Los probióticos en natto pueden actuar como la primera línea de defensa de tu intestino contra las toxinas y las bacterias dañinas.

Los investigadores informan que los probióticos pueden ayudar a reducir el gas, el estreñimiento, la diarrea asociada a los antibióticos y la hinchazón, además de los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14).

La mayoría de los alimentos y suplementos ricos en probióticos contienen de 5 a 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. Comparativamente, el natto puede contener entre un millón y un billón de bacterias formadoras de colonias (CFU) por gramo (15).

Por lo tanto, cada gramo de natto contiene casi la misma cantidad de probióticos que obtendría de una porción completa de la mayoría de los demás alimentos o suplementos ricos en probióticos.

Además, la soya contiene antinutrientes de forma natural, lo que puede dificultar que su cuerpo los digiera. Los antinutrientes también pueden reducir la cantidad de nutrientes que su cuerpo absorbe de los alimentos y pueden causar hinchazón o náuseas en algunas personas.

Curiosamente, la fermentación natto ayuda a reducir los niveles de antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soja, lo que facilita su digestión (6, 16).

Resumen:

Natto contiene menos antinutrientes y más probióticos que la soja no fermentada. Esto reduce los síntomas digestivos desagradables y ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes con mayor facilidad.

Contribuye a fortalecer los huesos Natto es rico en varios nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos.

Para empezar, una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de natto proporciona el 22% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de calcio, el mineral principal que se encuentra en los huesos (1). Además, natto es una de las fuentes de plantas raras de vitamina K2.

La vitamina K2 juega un papel esencial en la salud ósea mediante la activación de las proteínas de la formación ósea que ayudan a llevar el calcio a los huesos y mantenerlo allí (17, 18, 19).

No se debe confundir con la vitamina K1, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre. Como referencia, natto contiene ambas vitaminas K1 y K2 (20).

Los estudios demuestran que los suplementos de vitamina K2 pueden disminuir la pérdida relacionada con la edad en la densidad mineral ósea y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de fracturas en un 60-81% (21, 22, 23).

No obstante, algunos de los estudios sobre la vitamina K2 y la salud ósea utilizaron dosis de suplementos muy altas. Aunque comer natto puede elevar los niveles de vitamina K2, aún no se sabe si comer solo natto proporcionaría el mismo nivel de beneficios (24).

Resumen:

Natto contiene calcio y vitamina K2, y ambos contribuyen a tener huesos más fuertes y saludables.

AdvertisementAdvertisement Promueve la salud del corazón

Natto también puede contribuir a un corazón más saludable.

Eso se debe en parte a que contiene fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (25, 26, 27).

Además, la fermentación natto produce nattokinase, un tipo de enzima que ayuda a disolver los coágulos de sangre. Parece estar especialmente concentrado en la "porción fibrosa" de natto (28, 29, 30).

Además, los investigadores japoneses informan que el natto puede ayudar a disminuir la presión arterial mediante la inactivación de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), que ayuda a controlar la presión arterial.

De hecho, varios estudios muestran que los suplementos de nattoquinasa redujeron la presión arterial en alrededor de 3-5. 5 mmHg en participantes con valores de presión arterial inicial de 130/90 mmHg o más (31, 32).

Finalmente, además de fortalecer sus huesos, la vitamina K2 in natto ayuda a prevenir que los depósitos de calcio se acumulen en sus arterias (33).

En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de muerte por enfermedad cardíaca (34).

En otro estudio que incluyó solo a mujeres, cada 10 mcg de vitamina K2 consumidos por día se relacionó con una reducción del 9% en el riesgo de enfermedad cardíaca (35).

Como referencia, se estima que el natto contiene alrededor de 1 gramo de vitamina K2 por cada porción de 5 onzas (100 gramos) (36).

Resumen:

Natto contiene fibra, probióticos, vitamina K2 y nattokinase. Esta combinación puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Anuncio Natto puede fortalecer su sistema inmunitario

Natto contiene varios nutrientes que pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.

Para empezar, los alimentos ricos en probióticos como el natto contribuyen a una flora intestinal saludable. A su vez, una flora intestinal saludable ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar la producción de anticuerpos naturales (37, 38, 39, 40).

Además, los probióticos reducen aún más el riesgo de infección y pueden ayudarlo a recuperarse más rápido si se enferma (41, 42).

En un estudio, las personas mayores recibieron 2 mil millones de UFC de

B. subtilis

- la cepa probiótica encontrada en natto - o un placebo. Los que recibieron la cepa probiótica tenían un 55% menos de probabilidades de sufrir una infección respiratoria durante el período de estudio de cuatro meses (43). Además, una dieta rica en probióticos también puede reducir la probabilidad de necesitar antibióticos para recuperarse de una infección en alrededor del 33% (44). Además de su alto contenido probiótico, natto es rico en vitamina C, hierro, zinc, selenio y cobre, todos los cuales juegan un papel importante en la función inmune (45, 46).

Resumen:

Natto es rico en probióticos, vitamina C y varios minerales, todos los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable.

AdvertisementAdvertisement Otros beneficios potenciales

El consumo habitual de natto puede proporcionar muchos otros beneficios:

Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres:

Natto contiene isoflavonas de soja y vitamina K2, ambas pueden estar relacionadas a un menor riesgo de cáncer de hígado, próstata, digestivo y de mama (47, 48, 49, 50, 51).

• Puede ayudarlo a perder peso: Natto contiene una buena cantidad de probióticos y fibra, los cuales pueden desempeñar un papel para prevenir el aumento de peso y optimizar la pérdida de peso (52, 53, 54).
• Puede mejorar la salud del cerebro: Los alimentos ricos en probióticos como el natto pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la memoria y reducir los síntomas de ansiedad, depresión, autismo y trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) (55, 56, 57, 58).
• Dicho esto, es importante tener en cuenta que la cantidad de estudios que relacionan directamente a natto con estos beneficios sigue siendo pequeña. En general, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen:

Natto puede beneficiar la pérdida de peso, la salud del cerebro y ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.

¿Deberías comer Natto? El consumo de Natto generalmente es seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, natto contiene vitamina K1, que tiene propiedades anticoagulantes. Por esta razón, las personas que ya toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a su médico antes de agregar natto a sus dietas.

Además, el natto está hecho de soja, que se considera un bociogeno.

Esto significa que puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides, especialmente en individuos con una tiroides que ya funciona mal.

Es poco probable que represente un problema para las personas sanas. Sin embargo, aquellos con función tiroidea alterada pueden querer limitar su ingesta.

Resumen:

Natto es seguro para la mayoría de las personas para comer, aunque las personas que toman medicamentos anticoagulantes o que tienen problemas de tiroides deben consultar a su médico antes de agregar natto a su dieta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Cómo hacer Natto casera

Natto se puede encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos, pero también se puede hacer en casa.

Aquí están los ingredientes que necesitará:

1. 5 libras (0. 7 kg) de semillas de soja

Agua

• Natto starter o un paquete de natto
• Una olla grande
• Una fuente esterilizada, apta para horno con tapa
• Un termómetro de cocina
• Una olla a presión (opcional)
• Estos son los pasos a seguir:
• Lave bien las semillas de soja con agua corriente y colóquelas en una olla.

Vierta agua fresca sobre los granos para que queden completamente sumergidos y déjelos remojar durante 9-12 horas, o durante la noche. Use aproximadamente 3 partes de agua por 1 parte de soja.

1. Escurra los frijoles, agregue agua fresca y hiérvalos por aproximadamente 9 horas. Alternativamente, use una olla a presión para reducir el tiempo de cocción a alrededor de 45 minutos.
2. Escurra los frijoles cocidos y colóquelos en un plato esterilizado y apto para horno. Puede esterilizar el plato hirviendo agua durante al menos 10 minutos antes de usarlo.
3. Agregue el iniciador natto a los granos, siguiendo las instrucciones del paquete. También puede usar natto comprado en la tienda y simplemente mezclarlo con los frijoles hervidos.
4. Mezcle todo junto con una cuchara esterilizada, asegurándose de que todos los granos entren en contacto con la mezcla de inicio.
5. Cubra el plato y colóquelo en el horno para fermentar durante 22-24 horas a 37 ° C (100 ° F).
6. Enfríe el natto por un par de horas y déjelo envejecer en su refrigerador por aproximadamente 24 horas antes de comerlo.
7. Natto generalmente se envejece en el refrigerador por 24-96 horas, pero aquellos que están ansiosos por probar su natto pueden hacerlo después de aproximadamente tres horas de envejecimiento.
8. Cualquier resto puede almacenarse en el congelador para su uso posterior.

Resumen:

Siga los pasos anteriores para crear su propio natto casero. También puedes encontrarlo en la mayoría de los supermercados asiáticos.

The Bottom Line Natto es un alimento increíblemente nutritivo que vale la pena adquirir.

Comerlo con regularidad puede fortalecer su sistema inmunológico y sus huesos, protegerlo de enfermedades cardíacas y ayudarlo a digerir los alimentos con mayor facilidad.

Si planeas saborear natto por primera vez, comienza con una pequeña porción, agrega muchos condimentos y sube gradualmente.