Wheat 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

El trigo es uno de los cereales más consumidos en el mundo.

Proviene de un tipo de pasto (Triticum) que se cultiva en innumerables variedades en todo el mundo.

El trigo de pan, o trigo común, es la especie más común. Varias otras especies estrechamente relacionadas incluyen el trigo duro, deletreado, emmer, einkorn y Khorasan.

La harina blanca y integral son ingredientes clave en productos horneados, como el pan. Otros alimentos a base de trigo incluyen pasta, fideos, sémola, bulgur y cuscús.

El trigo es muy controvertido porque contiene una proteína llamada gluten, que puede desencadenar una respuesta inmune nociva en individuos predispuestos.

Sin embargo, para las personas que lo toleran, el trigo integral puede ser una fuente rica en diversos antioxidantes, vitaminas, minerales y fibras.

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Información Nutricional

El trigo se compone principalmente de carbohidratos, pero también tiene cantidades moderadas de proteína.

La tabla a continuación contiene información sobre todos los principales nutrientes en el trigo (1).

Información nutricional: Harina de trigo integral: 100 gramos

Cantidad
Calorías	340
Agua	11%
Proteína	13. 2 g
Carbohidratos	72 g
Azúcar	0. 4 g
Fibra	10. 7 g
Grasa	2. 5 g
Saturado	0. 43 g
Monounsaturada	0. 28 g
Poliinsaturados	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Grasa trans	~

Carbohidratos

Como todos los cereales, el trigo se compone principalmente de carbohidratos.

El almidón es el tipo predominante de carbohidratos en el reino vegetal, y representa más del 90% del contenido total de carbohidratos en el trigo (1).

Los efectos del almidón sobre la salud dependen principalmente de su digestibilidad, que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

La alta digestibilidad puede causar un aumento no saludable en el nivel de azúcar en la sangre después de una comida y tener efectos perjudiciales para la salud, especialmente en personas con diabetes.

Al igual que el arroz blanco y las papas, tanto el trigo blanco como el integral tienen un alto índice glucémico, lo que los hace inadecuados para los diabéticos (2, 3).

Por otro lado, algunos productos de trigo procesados, como la pasta, se digieren de manera menos eficiente y, por lo tanto, no elevan los niveles de azúcar en la sangre en la misma medida (2).

Conclusión: Los carbohidratos son el principal componente nutricional del trigo, que generalmente se considera inadecuado para las personas con diabetes.

Fibra

El trigo integral es alto en fibra, pero el trigo refinado prácticamente no contiene fibra.

El contenido de fibra del trigo integral oscila entre 12-15% del peso seco (1).

Concentrado en el salvado, la mayoría de las fibras se eliminan en el proceso de molienda y prácticamente no se producen en la harina refinada.

La fibra más común en el salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa.El resto está compuesto principalmente de celulosa y beta-glucano (4, 5).

Estas fibras son todas insolubles. Pasan a través del sistema digestivo casi intacto, lo que conduce a un aumento en el peso fecal. Algunos de ellos también alimentan a las bacterias amistosas en el intestino (6, 7, 8).

El trigo también contiene pequeñas cantidades de fibras solubles (fructanos) que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome de intestino irritable (9).

Sin embargo, en quienes lo toleran, el salvado de trigo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.

Conclusión: El trigo de grano entero es una fuente rica en fibra, que puede tener efectos positivos en la salud digestiva.

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Proteína de trigo

Las proteínas representan del 7% al 22% del peso seco del trigo (1, 10).

El gluten, una gran familia de proteínas, representa hasta el 80% del contenido total de proteínas.

El gluten es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, las propiedades que la hacen tan útil en la panificación.

El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud en individuos predispuestos.

Conclusión: El trigo contiene cantidades decentes de proteínas. Se trata principalmente de gluten, que puede tener efectos adversos en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Vitaminas y minerales

El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

Como con la mayoría de los granos de cereales, la cantidad de minerales depende del contenido mineral del suelo en el que se cultiva.

• Selenio: Un oligoelemento que tiene varias funciones esenciales en el cuerpo. El contenido de selenio del trigo depende del suelo, y es muy bajo en algunas regiones, como en China (11, 12).
• Manganeso: Se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras; el manganeso puede absorberse deficientemente del trigo integral debido a su contenido de ácido fítico (13).
• Fósforo: Un mineral dietético que tiene un papel esencial en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos del cuerpo.
• Cobre: ​​ Un oligoelemento esencial que a menudo es bajo en la dieta occidental. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón (14).
• Folato: Una de las vitaminas B, el folato también se conoce como ácido fólico o vitamina B9. Se considera particularmente importante durante el embarazo (15).

Las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen, se eliminan durante el proceso de molienda y refinado, y están ausentes del trigo blanco.

Por lo tanto, el trigo blanco es relativamente pobre en muchas vitaminas y minerales, en comparación con el trigo integral.

Debido a que el trigo a menudo representa una gran parte de la ingesta de alimentos de las personas, la harina comúnmente se enriquece con vitaminas y minerales.

De hecho, el enriquecimiento de la harina de trigo es obligatorio en muchos países (16).

Además de los nutrientes mencionados anteriormente, la harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina y vitamina B6. El calcio también se agrega a menudo.

Conclusión: El trigo integral puede ser una fuente decente de varias vitaminas y minerales, incluidos el selenio, el manganeso, el fósforo, el cobre y el ácido fólico.

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Otros compuestos de plantas

La mayoría de los compuestos vegetales en el trigo se concentran en el salvado y el germen, partes del grano que están ausentes del trigo blanco refinado (4, 17).

Los niveles más altos de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.

La aleurona de trigo también se vende como un suplemento dietético (18).

• Ácido ferúlico: El polifenol antioxidante predominante que se encuentra en el trigo y otros cereales (17, 18, 19).
• Ácido fítico: Concentrado en el salvado, el ácido fítico puede perjudicar la absorción de minerales, como hierro y zinc, de la misma comida. Remojar, germinar y fermentar granos puede degradar la mayor parte (20, 21).
• Alquilresorcinoles: Se encuentran en el salvado de trigo, los alquilresorcinoles son una clase de antioxidantes que pueden tener una serie de beneficios para la salud (22).
• Lignanos: Otra familia de antioxidantes presentes en el salvado de trigo. Los experimentos de probeta indican que los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (23).
• Aglutinina de germen de trigo: Una lectina (proteína) concentrada en el germen de trigo y culpada de una serie de efectos adversos para la salud. Sin embargo, las lectinas se inactivan con calor y no se activan en productos de trigo cocidos o cocidos (24).
• Luteína: Un carotenoide antioxidante, responsable del color del trigo duro amarillo. Los alimentos con alto contenido de luteína pueden mejorar la salud ocular (25).

Conclusión: El salvado de trigo (presente en el trigo integral) puede contener varios antioxidantes saludables, como alquilresorcinoles y lignanos.

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Beneficios para la salud del trigo de grano entero

El trigo blanco refinado no tiene propiedades beneficiosas para la salud.

Por otro lado, comer trigo integral puede tener varios beneficios para la salud de aquellos que pueden tolerarlo, especialmente cuando reemplaza el trigo blanco.

Gut Health

El trigo de grano entero es rico en fibras, principalmente insolubles, que se concentran en el salvado.

Los estudios indican que los componentes del salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos, alimentando a las bacterias beneficiosas que residen en el intestino (8).

Sin embargo, la mayoría del salvado pasa prácticamente sin cambios a través del sistema digestivo, lo que aumenta el peso fecal (6, 7).

El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que lleva el material no digerido para viajar a través del tracto digestivo, mientras ralentiza los tiempos de tránsito que son muy rápidos (4, 26).

Un estudio encontró que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en los niños (27).

Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente del estreñimiento, comer salvado puede no ser siempre efectivo (28).

Conclusión: Las fibras en el trigo integral (o salvado) pueden promover la salud intestinal.

Prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon es el tipo más común de cáncer en el sistema digestivo.

Los estudios observacionales han relacionado el consumo de granos enteros (incluido el trigo integral) con un menor riesgo de cáncer de colon (29, 30, 31).

Un estudio observacional estimó que las personas con dietas bajas en fibra podrían reducir el riesgo de cáncer de colon en un 40% al comer más fibra (31).

Esto está respaldado por ensayos controlados aleatorios (6), pero no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo (32).

Una cosa está clara, el trigo de grano entero es rico en fibra y contiene una cantidad de antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (23, 33).

Conclusión: El trigo integral u otros cereales integrales ricos en fibra pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.

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Intolerancia al gluten

En muchas personas, el gluten puede desencadenar una respuesta inmune nociva, una enfermedad conocida como enfermedad celíaca.

Otros tipos de intolerancia al gluten incluyen la sensibilidad al gluten no celíaca, que es de naturaleza diferente y tiene una causa desconocida.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es una enfermedad crónica caracterizada por una reacción inmune nociva al gluten.

Se estima que entre el 0,5 y el 1% de las personas tienen enfermedad celíaca (34, 35, 36).

El gluten, la principal familia de proteínas en el trigo, se puede dividir en gluteninas y gliadinas, que están presentes en cantidades variables en todos los tipos de trigo.

Las gliadinas se consideran la principal causa de la enfermedad celíaca (37, 38).

La enfermedad celíaca causa daño al intestino delgado, lo que da como resultado una absorción deficiente de los nutrientes.

Los síntomas asociados pueden ser pérdida de peso, hinchazón, flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga (36, 39).

También se ha sugerido que el gluten puede contribuir a los trastornos cerebrales, como la esquizofrenia y la epilepsia (40, 41, 42).

Einkorn, una variedad de trigo primitiva, causa reacciones más débiles que otras variedades, pero todavía no es adecuada para personas con intolerancia al gluten (43).

Cumplir con una dieta libre de gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. El trigo es la principal fuente dietética de gluten, pero también se puede encontrar en el centeno, la cebada y muchos alimentos procesados.

Conclusión: El gluten de trigo puede desencadenar la enfermedad celíaca en individuos predispuestos. La enfermedad celíaca se caracteriza por daño en el intestino delgado y alteración de la absorción de nutrientes.

Sensibilidad al gluten

La cantidad de personas que siguen una dieta libre de gluten excede a aquellos que tienen la enfermedad celíaca.

A veces, la razón puede ser la mera creencia de que el trigo y el gluten son inherentemente dañinos para la salud. En otros casos, el trigo o el gluten pueden causar síntomas reales, similares a los de la enfermedad celíaca.

Esta condición se ha denominado sensibilidad al gluten, o sensibilidad al trigo no celíaca, y se define como una reacción adversa al trigo sin reacciones autoinmunes o alérgicas (36, 44, 45).

Los síntomas frecuentes de sensibilidad al gluten incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón y eczema (36).

Un estudio indica que, en algunas personas, los síntomas de la sensibilidad al trigo pueden ser provocados por sustancias distintas del gluten (46).

Los síntomas digestivos pueden deberse a una familia de fibras solubles en el trigo, los llamados fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAP.

La alta ingesta dietética de FODMAPs exacerba el síndrome del intestino irritable, una condición que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca (9).

De hecho, se ha estimado que la sensibilidad al gluten o al trigo está presente en aproximadamente el 30% de las personas que padecen el síndrome del intestino irritable (47, 48).

Conclusión: La sensibilidad al gluten es diferente de la enfermedad celíaca, pero los síntomas son similares en muchos aspectos.

Síndrome del intestino irritable (SII)

El síndrome del intestino irritable es una afección común, que se caracteriza por dolor abdominal, distensión abdominal, hábitos intestinales irregulares, diarrea y estreñimiento.

Es más común en personas que sufren de ansiedad y a menudo se desencadena por un evento de vida estresante (49).

La sensibilidad al trigo es común entre las personas con síndrome de intestino irritable (47, 50).

Una de las razones de esto puede ser que el trigo contiene fibras solubles llamadas fructanos, que son FODMAP (9, 46, 51).

Las dietas ricas en FODMAP pueden ejercer los síntomas del síndrome del intestino irritable (52).

Aunque los FODMAP empeoran los síntomas, no se consideran la causa subyacente del síndrome del intestino irritable.

Los estudios indican que el síndrome del intestino irritable puede estar asociado con una inflamación de bajo grado en el tracto digestivo (53, 54).

En una prueba de 6 semanas en 20 hombres y mujeres con síndrome de intestino irritable (SII), comer trigo Khorasan (Kamut) en lugar de trigo común, bajó la inflamación y alivió muchos síntomas del SII (55).

No está claro qué propiedades del trigo Khorasan son responsables de estas diferencias. Esto requiere un estudio adicional.

Si tiene el síndrome del intestino irritable, limitar el consumo de trigo puede ser una buena idea.

Conclusión: El consumo de trigo puede empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

Otros efectos adversos y preocupaciones individuales

Aunque el trigo integral puede tener algunos beneficios para la salud, muchas personas necesitan comer menos o evitarlo por completo.

Alergia

La alergia a los alimentos es una afección común, desencadenada por una respuesta inmune nociva a ciertos tipos de proteínas en los alimentos.

El gluten en el trigo es un alergeno común, que afecta aproximadamente al 1% de los niños (56).

En los adultos, la alergia se informa con mayor frecuencia entre los que están regularmente expuestos al polvo de trigo transportado por el aire.

El asma e inflamación de Baker dentro de la nariz (rinitis) son reacciones alérgicas típicas al polvo de trigo (57).

Conclusión: Algunas personas son alérgicas al trigo y deberían evitarlo.

Antinutrientes

El trigo de grano entero contiene ácido fítico (fitato), un nutriente que deteriora la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, de la misma comida (21).

Por esta razón, se lo conoce como antinutriente.

Esto no suele ser un problema en las dietas bien balanceadas, pero puede ser una preocupación en las dietas que se basan principalmente en cereales y legumbres.

El contenido de ácido fítico del trigo se puede reducir considerablemente remojando y fermentando los granos (21).

Por ejemplo, el contenido de fitato del pan fermentado de masa fermentada se puede reducir en un 90% (58).

Conclusión: El trigo integral contiene ácido fítico, un antinutriente que puede perjudicar la absorción de hierro y zinc del intestino.

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Common Wheat vs. Spelt

Spelt es una variedad primitiva de trigo, estrechamente relacionada con el trigo blando.

Se ha cultivado desde la antigüedad y, aunque su popularidad disminuyó durante el siglo pasado, ha venido recuperándose como alimento saludable (59).

Al ser parientes cercanos, el trigo integral común y la espelta tienen perfiles nutricionales similares.

Ambos contienen gluten. De hecho, todas las variedades de trigo contienen gluten en cantidades variables, y no son adecuadas para personas con intolerancia al gluten.

Su contenido de proteína y fibra es similar, aunque esto depende de qué variedades de espelta y trigo común se comparen (59, 60, 61).

Hay una cosa que parece separarlos. La espelta puede ser más rica en algunos minerales, como el zinc (61, 62).

De hecho, los estudios indican que el trigo moderno puede ser más bajo en minerales que muchos otros tipos primitivos de trigo (62, 63).

Además de tener un contenido mineral más alto, los beneficios para la salud de comer espelta, en lugar de trigo integral, no están claros.

Conclusión: La espelta puede tener un contenido mineral más alto que el trigo común. Es poco probable que tenga relevancia para la salud.

Resumen

El trigo es uno de los alimentos más comunes del mundo. También es uno de los más controvertidos.

Muchas personas son intolerantes al gluten y deben eliminar el trigo de su dieta por completo.

En el lado positivo, el consumo moderado de trigo integral rico en fibra puede ser una opción dietética saludable para aquellos que lo toleran bien. Puede mejorar la salud digestiva y ayudar a prevenir el cáncer de colon.