Qué hacer si una dieta baja en carbohidratos aumenta su colesterol

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son increíblemente saludables.

Tienen beneficios claros y potencialmente vitales para algunas de las enfermedades más graves del mundo.

Esto incluye obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, epilepsia y muchos otros.

Los factores de riesgo de enfermedad cardíaca más comunes tienden a mejorar mucho, para la mayoría de las personas (1, 2, 3).

Según estas mejoras, las dietas bajas en carbohidratos deberían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero incluso si estos factores de riesgo mejoran en promedio, puede haber individuos dentro de esos promedios que experimenten mejoras y otros que vean efectos negativos.

Parece haber un pequeño subconjunto de personas que experimentan niveles elevados de colesterol en una dieta baja en carbohidratos, especialmente una dieta cetogénica o una versión de paleo muy rica en grasas.

Esto incluye aumentos en el colesterol total y LDL … así como aumentos en marcadores avanzados (y mucho más importantes) como el número de partículas LDL.

Por supuesto, la mayoría de estos "factores de riesgo" se establecieron en el contexto de una dieta occidental alta en carbohidratos y calorías, y no sabemos si tienen los mismos efectos sobre una dieta saludable baja en carbohidratos que reduce inflamación y estrés oxidativo

Sin embargo … es mejor prevenir que lamentar y creo que estas personas deberían tomar algunas medidas para bajar sus niveles, especialmente aquellos que tienen antecedentes familiares de corazón enfermedad.

Afortunadamente, no necesita seguir una dieta baja en grasas, comer aceites vegetales o tomar estatinas para bajar sus niveles.

Algunos ajustes simples te irán bien y aún podrás cosechar todos los beneficios metabólicos de comer bajo en carbohidratos.

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The Breakdown - ¿Sus niveles son realmente altos?

Interpretar los números de colesterol puede ser bastante complicado.

La mayoría de la gente está familiarizada con el colesterol total, HDL y LDL.

Las personas con niveles altos de HDL (los "buenos") tienen un riesgo bajo de enfermedades cardíacas, mientras que las personas con niveles altos de LDL (los "malos") tienen un riesgo mayor.

Pero la verdadera imagen es mucho más complicada que "buena" o "mala" … la LDL "mala" en realidad tiene subtipos, principalmente basados ​​en el tamaño de las partículas.

Las personas que tienen en su mayoría partículas pequeñas de LDL tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que aquellas con partículas en su mayoría grandes tienen un riesgo bajo (4, 5).

Sin embargo, la ciencia ahora está mostrando que el marcador más importante de todos es el número de partículas de LDL (LDL-p), que mide cuántas partículas de LDL están flotando en su torrente sanguíneo (6).

Este número es diferente de la concentración de LDL (LDL-c), que mide la cantidad de colesterol que llevan las partículas de LDL.Esto es lo que se mide con mayor frecuencia en los análisis de sangre estándar.

Es importante probar estas cosas correctamente para saber si realmente tiene algo de qué preocuparse.

Si puede, haga que su médico mida su LDL-p (número de partículas LDL) … o ApoB, que es otra forma de medir el número de partículas LDL.

Si su colesterol LDL es alto, pero su número de partículas LDL es normal (llamada discordancia), entonces probablemente no tenga nada de qué preocuparse (7).

En una dieta baja en carbohidratos, el HDL tiende a subir y los triglicéridos disminuyen, mientras que el colesterol total y LDL tiende a permanecer igual. El tamaño de partícula de LDL tiende a aumentar y el número de partículas de LDL tiende a disminuir. Todas las cosas buenas (8, 9).

Pero de nuevo … esto es lo que sucede en promedio. Dentro de esos promedios, parece que un subconjunto de personas con una dieta cetogénica baja en carbohidratos obtiene un aumento en el índice de colesterol total, colesterol LDL y LDL.

Este fenómeno es descrito en detalle aquí por el Dr. Thomas Dayspring, uno de los lipidólogos más respetados del mundo (punta de sombrero para el Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Caso 291: ¿Perder peso puede empeorar los lípidos?

Si desea profundizar en la ciencia detrás de este aumento paradójico del colesterol en una dieta cetogénica, lea ese artículo (debe registrarse con una cuenta gratuita).

Desafortunadamente, no todos pueden tener marcadores avanzados como LDL-p o ApoB, porque estas pruebas son costosas y no están disponibles en todos los países.

En estos casos, el colesterol no HDL (colesterol total - HDL) es un marcador bastante preciso que se puede medir en un panel de lípidos estándar (10, 11).

Si su Non-HDL está elevado, entonces eso es motivo suficiente para tomar medidas para intentar bajarlo.

Conclusión: Un subconjunto de personas experimenta un aumento del colesterol en una dieta baja en carbohidratos, especialmente si es cetogénica y tiene un contenido de grasas ultra alto. Esto incluye niveles elevados de LDL, Non-HDL e importantes como el número de partículas LDL.

Condiciones médicas que pueden aumentar el colesterol

También es importante descartar afecciones médicas que puedan causar niveles elevados de colesterol. Estos realmente no tienen nada que ver con la dieta en sí.

Un ejemplo de eso es la reducción de la función tiroidea. Cuando la función tiroidea es inferior a la óptima, el colesterol total y LDL puede aumentar (12, 13).

Otra cosa a considerar es la pérdida de peso … en algunas personas, perder peso puede aumentar temporalmente el colesterol LDL.

Si sus niveles aumentan en un momento en que está perdiendo peso rápidamente, es posible que desee esperar unos meses y luego volver a medirlos cuando su peso se estabilice.

También es importante descartar una enfermedad genética como la hipercolesterolemia familiar, que afecta a aproximadamente 1 de cada 500 personas y se caracteriza por niveles de colesterol muy altos y un alto riesgo de enfermedad cardíaca.

Por supuesto, hay muchas diferencias genéticas sutiles entre nosotros que pueden determinar nuestras respuestas a diferentes dietas, como las diferentes versiones de un gen llamado ApoE (14).

Ahora que todo eso está fuera del camino, echemos un vistazo a algunos pasos procesables que puede tomar para reducir esos niveles de colesterol.

Conclusión: Asegúrese de descartar cualquier condición médica o genética que pueda estar causando que tenga colesterol alto.

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Elimina el café a prueba de balas de tu dieta

El café "a prueba de balas" está muy de moda en las comunidades bajas en carbohidratos y paleo.

Consiste en agregar 1-2 cucharadas de aceite MCT (o aceite de coco) y 2 cucharadas de mantequilla en la taza de café de la mañana.

No lo he probado, pero muchas personas dicen que sabe delicioso, les da energía y les quita el apetito.

Bueno … He escrito mucho sobre café, grasas saturadas, mantequilla y aceite de coco. Los amo a todos y creo que son muy saludables.

Sin embargo, aunque las cantidades "normales" de algo son buenas para ti, eso no significa que las cantidades masivas sean mejores.

Todos los estudios que muestran que las grasas saturadas son inofensivas usan cantidades normales … es decir, cantidades que una persona promedio consume.

No hay forma de saber qué sucede si comienza a agregar cantidades masivas de grasas saturadas a su dieta, especialmente si lo está en lugar de otros alimentos más nutritivos. Esto ciertamente no es algo que los humanos evolucionen haciendo.

También he escuchado informes de doctores de bajo contenido de carbohidratos (doctores Spencer Nadolsky y Karl Nadolsky). Tenían pacientes bajos en carbohidratos con colesterol enormemente aumentado, cuyos niveles se normalizaron cuando dejaron de tomar café a prueba de balas. Si toma café a prueba de balas y tiene problemas de colesterol, entonces la primera

cosa que debe hacer es tratar de eliminar esto de su dieta. Conclusión: Trate de eliminar el café a prueba de balas de su dieta. Esto solo puede ser suficiente para resolver su problema.

Reemplace algunas grasas saturadas con grasas monoinsaturadas

En los estudios más grandes y de mayor calidad, la grasa saturada no está relacionada con el aumento del corazón ataques o muerte por enfermedad cardíaca (15, 16, 17).

Sin embargo … si tiene problemas con el colesterol, entonces es una buena idea tratar de reemplazar algunas de las grasas saturadas que está comiendo con grasas monoinsaturadas. > Esta simple modificación puede ayudar a bajar los niveles.

Cocine con aceite de oliva en lugar de butte r y aceite de coco. Come más nueces y aguacates. Estos alimentos están cargados de grasas monoinsaturadas.

Si esto por sí solo no funciona, entonces quizás quieras comenzar a reemplazar parte de la carne grasa que estás comiendo con carne más magra.

No puedo enfatizar suficiente el aceite de oliva … el aceite de oliva virgen extra de calidad tiene muchos otros beneficios para la salud del corazón que van más allá de los niveles de colesterol.

Protege las partículas de LDL de la oxidación, reduce la inflamación, mejora la función del endotelio y puede incluso reducir la presión arterial (18, 19, 20, 21).

Definitivamente es un súper alimento para el corazón y creo que cualquier persona en riesgo de enfermedad cardíaca debería usar aceite de oliva, sin importar si su colesterol es alto o no.

También es importante comer pescado graso con alto contenido de ácidos grasos Omega-3, al menos una vez por semana. Si no puede comer pescado o no lo va a comer, supleméntelo con aceite de pescado.

Conclusión:

Las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y nueces, pueden tener efectos reductores del colesterol en comparación con las grasas saturadas.

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Elimine la cetosis y coma más carbohidratos ricos en fibra y reales

Existe un malentendido común de que una dieta baja en carbohidratos tiene que ser cetogénica.

Es decir, que los carbohidratos deberían ser lo suficientemente bajos para que el cuerpo empiece a producir cetonas a partir de los ácidos grasos.

Este tipo de dieta parece ser la más efectiva para las personas con epilepsia. Muchas personas también afirman obtener los mejores resultados, mentales y físicos, cuando están en cetosis.

Sin embargo … la restricción de carbohidratos más modesta aún puede considerarse baja en carbohidratos.

Aunque no hay una definición clara, cualquier cosa hasta 100-150 gramos por día (a veces más) se puede clasificar como una dieta baja en carbohidratos.

Es posible que algunas personas vean que el colesterol aumenta cuando están en la cetosis, pero mejoran cuando consumen

suficientes carbohidratos como

para evitar entrar en la cetosis.

Puedes intentar comer 1-2 piezas de fruta por día … tal vez una papa o batata con la cena, o pequeñas porciones de almidones más saludables como el arroz y la avena. Dependiendo de tu salud metabólica y tus preferencias personales, también puedes adoptar una versión de paleo más alta en carbohidratos.

Esto también puede ser una dieta muy saludable, como lo demuestran las poblaciones de larga vida como los Kitavans y los Okinawenses, que comieron muchos carbohidratos.

Aunque la cetosis puede tener muchos beneficios increíbles, definitivamente no es para todos.

Otras formas naturales de reducir los niveles de colesterol incluyen comer alimentos ricos en fibra soluble o almidón resistente y tomar un suplemento de niacina.

Hacer ejercicio, dormir mejor y minimizar los niveles de estrés también pueden ayudar.

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Mensaje para llevar a casa Ninguno de los consejos en este artículo debe considerarse un consejo médico. Debe discutir esto con su médico antes de realizar cualquier cambio.

Tenga en cuenta que NO estoy sugiriendo que las dietas con grasas saturadas o bajas en carbohidratos sean "malas".

Esto solo pretende ser una guía de solución de problemas para el pequeño subconjunto de personas que tienen problemas de colesterol en una dieta baja en carbohidratos y / o paleo.

No he cambiado de opinión sobre las dietas bajas en carbohidratos. Todavía yo mismo como una dieta baja en carbohidratos … una dieta baja en carbohidratos, no cetogénica, basada en alimentos, con aproximadamente 100 gramos de carbohidratos por día.

Al final del día, las dietas bajas en carbohidratos aún son increíblemente saludables y los beneficios superan con creces los negativos para la mayoría de las personas, pero es posible que un subconjunto de personas tenga que hacer algunos ajustes para que la dieta funcione.