¿Cuál es la forma más saludable de cocinar carne?

La carne es un alimento básico en muchas dietas. Es sabroso, satisfactorio y es una excelente fuente de proteína de alta calidad y otros nutrientes importantes.

Sin embargo, diferentes métodos de cocción pueden afectar la calidad y la salubridad de la carne.

Este artículo analiza detalladamente los cambios que ocurren en la carne durante la cocción. También proporciona orientación para elegir los métodos de cocina más saludables.

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Cómo usted cocina su carne importa

Los seres humanos han estado cocinando carne durante al menos 250, 000 años, según las estimaciones. La cocción de carne descompone las fibras duras y el tejido conjuntivo, lo que facilita su masticación y digestión. También conduce a una mejor absorción de nutrientes (1, 2).

Además, cocinar carne mata correctamente bacterias dañinas como Salmonella y E. coli, que puede causar intoxicación alimentaria que ocasione enfermedad o incluso la muerte (3, 4).

Sin embargo, cocinar carne puede reducir su capacidad antioxidante, dependiendo de cómo se cocina y por cuánto tiempo (5).

Los nutrientes también pueden perderse durante el proceso de cocción de la carne. La medida en que esto ocurre está fuertemente influenciada por el método de cocción.

Además, calentar la carne a altas temperaturas durante períodos prolongados puede conducir a la formación de compuestos dañinos que pueden aumentar el riesgo de enfermedad.

Elegir métodos de cocción que minimicen la pérdida de nutrientes y produzcan las cantidades más bajas de sustancias químicas dañinas puede maximizar los beneficios para la salud del consumo de carne.

Continúe leyendo para ver una descripción general de cómo los diferentes métodos de cocción afectan la carne.

Conclusión: Aunque cocinar carne facilita la digestión y elimina los gérmenes dañinos, también puede reducir el contenido de nutrientes y crear sustancias químicas nocivas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad.

Asar y hornear

Tostar y hornear son formas similares de cocinar usando calor seco. La cocción con calor seco difiere de los métodos de calor húmedo, donde la carne se cuece en agua u otro líquido.

El término tostado generalmente se refiere a cocinar carne en un plato grande llamado asadera. Una olla para asar a menudo incluye una rejilla para mantener la carne por encima de los jugos que gotean a medida que se cocina.

Esto también se puede hacer con un asador de horno, un dispositivo que permite que la carne se cocine en un asador de giro lento. Esta técnica generalmente se reserva para cocinar pedazos grandes de carne o animales enteros, como pollos o pavos.

Por el contrario, la cocción se usa generalmente para pollo, pollo o pescado en lugar de carne roja. La carne se cocina en un plato para hornear que puede estar cubierto o abierto.

Las temperaturas para tostar y hornear oscilan entre 300-425 ° F (149-218 ° C) y el tiempo de cocción puede variar de 30 minutos a una hora o más, dependiendo del tipo y del corte de carne.

En general, tostar y hornear son formas saludables de cocinar que resultan en pérdidas mínimas de vitamina C.

Sin embargo, durante los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, hasta el 40% de las vitaminas B pueden perderse en los jugos que goteo de la carne (6).

Reunir estos jugos y servirlos con la carne, que a veces se denomina au jus en los menús, puede ayudar a minimizar la pérdida de nutrientes.

Conclusión: El tostado y la cocción son formas similares de cocción saludable, especialmente a bajas temperaturas y tiempos de cocción. Servir carne au jus puede reemplazar algunas de las vitaminas B perdidas en la cocina.

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Asar a la parrilla y asar a la parrilla

Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos muy similares de calor seco y cocción a alta temperatura.

La parrilla implica cocinar con una fuente de calor directamente debajo de la comida, como una parrilla o una barbacoa. Las temperaturas de asado generalmente oscilan entre 375 y 450 ° F (190-232 ° C).

En asar a la parrilla, la fuente de calor proviene de arriba, como el asador en su horno. La cocción a la parrilla se produce a temperaturas muy altas, típicamente 500-550 ° F (260-288 ° C).

El asado es extremadamente popular porque imparte un delicioso sabor a la carne, especialmente los bistecs y las hamburguesas.

Desafortunadamente, este método de cocción a menudo conduce a la producción de químicos potencialmente dañinos.

Cuando la carne se asa a altas temperaturas, la grasa se derrite y gotea en la parrilla o en la superficie de cocción. Esto crea compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden subir y filtrarse en la carne (7).

Los HAP se han relacionado con varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama y el de páncreas (8, 9, 10, 11).

Sin embargo, los estudios han encontrado que la eliminación de goteos puede reducir la formación de HAP hasta en un 89% (7).

Otra preocupación tanto de asar como a la parrilla es que promueven la formación de compuestos conocidos como productos finales de glicación avanzada (AGEs).

Los AGEs se han relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades, como enfermedad cardíaca, enfermedad renal y envejecimiento de la piel (12, 13, 14).

Se crean en el cuerpo como subproductos de una reacción química que ocurre entre azúcares y proteínas. También se pueden formar en los alimentos durante la cocción, especialmente a altas temperaturas.

Un estudio encontró que la carne de res a la parrilla tenía niveles más altos de AGE que la carne cocida por otros métodos (15).

Mantener los tiempos de cocción cortos y eliminar la carne de altas temperaturas antes de que se carbonice puede ayudar a reducir la cantidad de AGE producidos.

Conclusión: El asado es una forma popular de cocinar que puede producir subproductos tóxicos conocidos como PAH. Tanto la parrilla como la parrilla promueven la formación de AGEs, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad.

Cocer a fuego lento, cazar furtivamente y guisar

Cocer a fuego lento, cazar furtivamente y guisar son métodos similares de cocinar con calor húmedo.

Aunque los tiempos de cocción generalmente son más largos que para muchos otros métodos de cocción, las temperaturas son más bajas.

Los tres métodos se clasifican por la temperatura del líquido de cocción:

• Caza furtiva: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Estofado: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Cocción a fuego lento: 185-200 ° F (85-93 ° C)

La cocción prolongada en líquidos a temperaturas superiores a 200 ° F (93 ° C) puede hacer que las proteínas de la carne se endurezcan.

La caza furtiva implica tiempos de cocción más cortos que el guisado o el hervido lento y está reservada para alimentos delicados como pollo, pescado y pato.

Las investigaciones han demostrado que cocinar con calor húmedo a bajas temperaturas puede minimizar la formación de AGEs (16).

Por otro lado, los largos tiempos de cocción para guisar y hervir a fuego lento pueden llevar a una pérdida de vitaminas B, nutrientes que normalmente son altos en carne y pollo.

Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas B pueden perderse de la carne a medida que se evaporan los jugos. Afortunadamente, consumir los jugos de la carne como parte de un guiso o sopa puede reducir significativamente estas pérdidas de vitaminas (6).

Conclusión: La caza furtiva, cocer a fuego lento y guisar carne a bajas temperaturas ayuda a minimizar la producción de AGEs. Sin embargo, las vitaminas B se pueden perder durante el guisado o hervir a menos que también consuma el líquido de cocción.

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Panfrying and Stir-Frying

El panfrying y stir-frying se refieren a cocinar carne con grasa en una sartén, wok o pote.

Durante la fritura, los alimentos se revuelven continuamente o se revuelven con una espátula mientras se cocinan, mientras que el panfrying generalmente no implica este tipo de movimiento constante.

Aunque estos métodos usan altas temperaturas, los tiempos de cocción son muy cortos, lo que ayuda a mantener la carne tierna con buen sabor.

Estas técnicas de cocina también promueven la retención de nutrientes y son menos probables que muchos otros métodos para oxidar el colesterol en las carnes grasas. El colesterol oxidado se considera un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (17).

Por otro lado, panfrying y stir-frying tienen algunos inconvenientes.

Las aminas heterocíclicas (HA) son compuestos capaces de causar cáncer. Se forman cuando la carne alcanza altas temperaturas durante la cocción. Los estudios han encontrado que los HAs a menudo ocurren durante el panfrying de la carne y las aves de corral (18, 19, 20).

Marinar la carne en mezclas que contienen frutas, verduras, hierbas y especias con alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir la formación de HA. Un estudio encontró que la adición de hierbas a un adobo disminuyó las HA en aproximadamente un 90% (21, 22).

Además, es importante elegir una grasa saludable cuando se asa o se sofríe.

La mayoría de los aceites vegetales y de semillas son ricos en grasas poliinsaturadas que son propensas a dañarse a altas temperaturas. Calentar estos aceites también promueve la formación de aldehídos oxigenados, químicos potencialmente cancerígenos que se encuentran en los gases de cocina (23).

Se ha demostrado que el aceite de palma y el aceite de oliva forman menos aldehídos que los aceites vegetales y de semillas durante la fritura y la panificación (24, 25).

Otras grasas saludables para cocinar que son estables a altas temperaturas incluyen aceite de coco, manteca y sebo.

Conclusión: La freidura y la fritura consisten en cocinar en grasa a fuego alto durante cortos periodos de tiempo. Minimice la producción de HA y aldehídos mediante el uso de adobos ricos en antioxidantes y grasas saludables para cocinar.

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Freír a fuego lento

Freír en profundidad significa sumergir completamente los alimentos en la grasa durante la cocción.

A veces, aunque no siempre, la carne y las aves de corral se empastan o se cubren en masa antes de ser fritas.

Los beneficios de la carne para freír incluyen sabor mejorado, textura crujiente y excelente retención de vitaminas y minerales (26).

Sin embargo, este método de cocción también plantea posibles riesgos para la salud.

Se demostró que la fritura en profundidad resulta en niveles más altos de subproductos tóxicos como AGEs, aldehídos y AH que la mayoría de los demás métodos de cocción (12, 24, 27, 28).

La cantidad de grasa absorbida por la carne durante la fritura también puede ser importante, especialmente si está empanizada o maltratada.

Además, los aceites vegetales y de semillas no saludables que se usan generalmente para freír pueden hacer más que aumentar la ingesta de calorías. Este método de cocción se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca (29, 30).

Conclusión: La fritura profunda da como resultado una carne crujiente y sabrosa. Sin embargo, tiende a producir productos químicos más nocivos que otros métodos de cocción y se asocia con un mayor riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca.

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Slow Cooking

La cocción lenta implica cocinar durante varias horas en una olla de cocción lenta, a veces denominada olla de barro. Este es un tazón de cerámica grande, calentado electrónicamente con una tapa de vidrio.

Los ajustes de temperatura de cocción en una olla de cocción lenta oscilan entre 190 ° F (88 ° C) para la configuración baja y 250 ° F (121 ° C) para la configuración alta. Estas bajas temperaturas minimizan la formación de compuestos potencialmente dañinos.

La ventaja principal de la cocción lenta es su facilidad y conveniencia. La carne simplemente se puede sazonar y colocar en la olla de cocción lenta en la mañana, se deja cocinar durante seis a ocho horas sin necesidad de ser revisado, luego se retira y se sirve a la hora de la cena.

La cocción lenta es similar a la carne a fuego lento y a fuego lento. Desafortunadamente, también da como resultado la pérdida de vitaminas B liberadas en el jugo a medida que la carne se cocina (31).

La cocción lenta hace cortes de carne más duros, como la pechuga, tierna y sabrosa.

Sin embargo, a veces puede causar que las aves de corral y otras carnes delicadas se vuelvan demasiado blandas y blandas, especialmente con tiempos de cocción más largos.

Conclusión: La cocción lenta es un método conveniente para cocinar carne a bajas temperaturas usando calor húmedo. Las desventajas incluyen una pérdida de vitaminas B y una textura demasiado suave para ciertas carnes.

Cocción a presión

La cocción a presión es una forma de cocción con calor húmedo que ha ganado popularidad en los últimos años porque permite que los alimentos se cocinen muy rápido y utiliza menos energía que otros métodos.

Una olla a presión es una olla con una tapa sellada y una válvula de seguridad que controla la presión del vapor que se acumula en el interior.

La presión del vapor aumenta el punto de ebullición del agua desde 212 ° F (100 ° C) hasta tan alto como 250 ° F (121 ° C). Este calor más alto da como resultado tiempos de cocción más rápidos.

La principal ventaja de cocinar en una olla a presión es que disminuye significativamente el tiempo que lleva cocinar la carne o las aves de corral.

Además, la cocción a presión conduce a una menor oxidación del colesterol que otros métodos de cocción, proporciona sabor y ternura a las carnes y minimiza las pérdidas de vitaminas (32, 33, 34).

Una desventaja es que si el dispositivo necesita abrirse para verificar que el alimento esté cocido, esto detiene temporalmente el proceso de cocción.

Además, similar a la cocción lenta, la cocción a presión puede hacer que algunos tipos de carne se ablanden excesivamente.

Conclusión: La cocción a presión usa calor húmedo y presión para cocinar los alimentos rápidamente. Proporciona una buena retención de nutrientes, pero puede no ser adecuado para todos los cortes de carne.

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Sous Vide

Sous vide es un término francés que se traduce como "bajo vacío".

En Sous Vide, la carne se sella en una bolsa de plástico hermética y se cocina de una a varias horas en una baño de agua con temperatura controlada.

Con ciertos tipos de carne, como el bistec, la cocción con sous vide va seguida de un chamuscado rápido para proporcionar una corteza marrón.

Sous vide utiliza el rango de temperatura más bajo de todos los métodos de cocción: 130-140 ° F (55-60 ° C). Cocinar a estas temperaturas puede ayudar a reducir la formación de sustancias químicas potencialmente dañinas.

Además, debido a que el tiempo y la temperatura de cocción pueden controlarse con precisión, se informa que la carne es más tierna y se cocina de manera uniforme que la carne cocida con otros métodos (35, 36).

Además, todos los jugos producidos durante la cocción permanecen en la bolsa con la carne, lo que resulta en una mejor retención de las vitaminas B y otros nutrientes.

Cocinar un filete sous vide puede tardar una hora o más, que es considerablemente más largo que la parrilla. Por otro lado, la carne puede mantenerse de forma segura a la temperatura deseada durante varias horas.

Además, según un fabricante, todas las bolsas de cocción sous vide han sido probadas independientemente y no contienen bisfenol A (BPA) ni otros productos químicos potencialmente dañinos (37).

Conclusión: Sous vide es una forma de cocinar a bajas temperaturas en un envase sellado sumergido en un baño de agua, lo que resulta en una consistencia de carne tierna, incluso cocinar y una excelente retención de nutrientes.

¿Cuál es la forma más saludable de cocinar carne?

Desde el punto de vista de la salud, las mejores formas de cocinar carne son la cocción lenta, la cocción a presión y el sous vide.

Sin embargo, todos los métodos de cocción de carne tienen ventajas y desventajas.

Algunos de los tipos más populares, como asar a la parrilla y freír, son preocupantes debido a los altos niveles de subproductos tóxicos que crean.

La caza furtiva y otras formas de cocción con calor húmedo a temperaturas más bajas producen menos de estos compuestos, pero pueden provocar la pérdida de vitaminas.

Elija métodos de cocción saludables, como cocción lenta, cocción a presión y sous vide, siempre que sea posible.

Sin embargo, si asa a la parrilla o fríe a fuego lento su carne, puede reducir los riesgos eliminando los jugos, sin sobre cocinar la carne y usando grasas y adobos saludables.