Los 15 principales alimentos ricos en calcio (muchos no son lácteos)

Tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral, y es muy importante para la salud.

Constituye gran parte de sus huesos y dientes, y juega un papel en la salud cardiovascular, la función muscular y la señalización nerviosa.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio es de 1, 000 mg por día para la mayoría de los adultos.

También se recomienda que las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 reciban 1, 200 mg por día, mientras que los niños de 4 a 18 años reciben 1, 300 mg.

Sin embargo, un gran porcentaje de la población no obtiene suficiente calcio de la dieta (1).

Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son altas en este mineral.

Estos incluyen mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, tofu y varios alimentos fortificados con calcio.

Aquí hay 15 alimentos que son ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.

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1. Semillas

Las semillas son pequeños centros energéticos nutricionales. Algunos de ellos son ricos en calcio, incluidas las semillas de amapola, ajonjolí, apio y chía.

Por ejemplo, 1 cucharada (15 gramos) de semillas de amapola tiene 126 mg, o 13% de la IDR (2).

Las semillas también proporcionan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chia son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (3).

Las semillas de sésamo tienen un 9% de RDI para el calcio en 1 cucharada. También tienen otros minerales, como cobre, hierro y manganeso (4).

Conclusión: Varios tipos de semillas son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 1 cucharada de semillas de amapola tiene un 13% de RDI.

2. Queso

La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano es el más consumido, con 331 mg, o el 33% de la IDR, por onza (28 gramos) (5).

Los quesos más blandos tienden a tener menos. Una onza de brie solo entrega 52 mg, o 5% de la IDR. Muchas otras variedades caen en el medio, proporcionando aproximadamente el 20% de la IDR (6, 7).

Como una ventaja adicional, el calcio en los productos lácteos es más fácilmente absorbido por su cuerpo que cuando proviene de fuentes vegetales.

Muchos tipos de queso también contienen proteínas, como el requesón. Y los quesos maduros y duros son naturalmente bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa.

La lechería también puede tener beneficios adicionales para la salud. Un estudio reciente sugiere que los productos lácteos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Otro estudio encontró que comer queso diariamente estaba relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 (9).

Sin embargo, recuerde que el queso con toda su grasa también es rico en grasas y calorías. La mayoría de los quesos también tienen mucho sodio, que algunas personas son sensibles.

Conclusión: El queso parmesano proporciona el 33% de la IDR del calcio. Si bien tiene un alto contenido de grasas y calorías, el queso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

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3. Yogur

El yogur es una excelente fuente de calcio.

Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas, que tienen diversos beneficios para la salud.

Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene el 30% de la IDR. También contiene vitamina B2, fósforo, potasio y vitamina B12 (10).

El yogur bajo en grasa puede ser incluso más alto en calcio, con el 45% de la IDR en una taza (11).

Mientras que el yogur griego es una excelente forma de obtener proteínas adicionales en su dieta, produce menos calcio que el yogur normal (12).

Un estudio relacionó el consumo de yogurt con una mejor calidad general de la dieta y una mejor salud metabólica. Los participantes que comieron yogur tuvieron un menor riesgo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (13).

Conclusión: El yogur es una de las mejores fuentes de calcio, proporcionando el 30% de la IDR en una taza. También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.

4. Sardinas y conservas de salmón

Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio, gracias a sus huesos comestibles.

Una lata de 75 onzas (92 gramos) de sardinas proporciona el 35% de la IDR, y 3 onzas de salmón enlatado con huesos tienen el 21% (14, 15).

Estos pescados grasos también proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel (16, 17).

Si bien los mariscos pueden contener mercurio, los pescados más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. No solo eso, tanto las sardinas como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio (18).

Conclusión: Las sardinas y el salmón enlatado son opciones súper saludables. Una lata de sardinas le da el 35% de la IDR para el calcio.

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5. Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes.

También cuentan con gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio.

Algunas variedades también tienen cantidades decentes de calcio.

Sin embargo, los frijoles alados encabezan la tabla. Una sola taza de alubias cocidas tiene 244 mg, o 24% de la RDI (19).

Los frijoles blancos también son una buena fuente, con una taza de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 13% de la IDR. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que van desde alrededor del 4-6% de la IDR por taza (20, 21, 22).

Curiosamente, se atribuye a los frijoles el hecho de ser una de las razones por las cuales las dietas ricas en plantas son tan saludables. La investigación sugiere que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (23).

Conclusión: Los frijoles son altamente nutritivos, y una taza de alubias cocidas entrega el 24% de la IDR para el calcio.

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6. Almendras

De todas las nueces, las almendras son las más altas en calcio. Una onza de almendras, o alrededor de 22 nueces, entrega el 8% de la IDR (24).

Las almendras también brindan 3 gramos de fibra por onza, además de grasas y proteínas saludables.Son una fuente excelente de magnesio, manganeso y vitamina E.

Comer nueces puede ayudar a disminuir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas (25).

Conclusión: Las almendras son ricas en nutrientes como grasas saludables, proteínas, magnesio y otras. Una onza, o 22 nueces, entrega el 8% de la IDR para el calcio.

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7. Whey Protein

La proteína de suero se encuentra en la leche y ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud.

Es una fuente de proteína excelente y llena de aminoácidos digeridos rápidamente (26).

Varios estudios han relacionado las dietas ricas en suero de leche con la pérdida de peso y el control mejorado del azúcar en la sangre (26).

El suero de leche también es excepcionalmente rico en calcio. Una cucharada de 1 onza (28 gramos) de proteína de suero de leche en polvo contiene 200 mg, o 20% de la IDR (27).

Conclusión: La proteína de suero de leche es una fuente de proteína excepcionalmente saludable. Una cucharada de polvo de proteína de suero tiene un 20% de la IDR para calcio.

8. Algunos vegetales de hoja verde

Los vegetales de hojas verdes oscuros son increíblemente saludables y algunos de ellos contienen un alto contenido de calcio.

Los verdes que tienen buenas cantidades de este incluyen col rizada, cuartos de cordero, espinacas y col rizada.

Por ejemplo, una taza de berzas cocidas tiene 266 mg, una cuarta parte de la cantidad que necesita en un día (28).

Tenga en cuenta que algunas variedades son ricas en oxalatos. Estos son compuestos naturales que se unen al calcio, haciendo que algunos de ellos no estén disponibles para su cuerpo.

La espinaca es uno de ellos. Por lo tanto, aunque tiene mucho calcio, está menos disponible que el calcio en los vegetales de bajo contenido de oxalato, como la col rizada y la col rizada.

Conclusión: Algunas verduras de hojas oscuras son ricas en calcio. Una taza de coles cocidas contiene el 25% de tus necesidades diarias.

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9. Ruibarbo

El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales.

Contiene fibra prebiótica, que puede promover bacterias sanas en el intestino (29).

Al igual que la espinaca, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. Un estudio encontró que solo una cuarta parte fue absorbida por el ruibarbo (30).

Por otro lado, los niveles de calcio para el ruibarbo son bastante altos. Entonces, incluso si solo está absorbiendo una cuarta parte, eso sigue siendo 87 mg por taza de ruibarbo cocido (31).

Conclusión: El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K y otros nutrientes. Es posible que el calcio no se absorba completamente, pero las cifras siguen siendo altas.

10. Alimentos fortificados

Otra forma de obtener calcio es a través de alimentos enriquecidos.

Algunos tipos de cereales pueden entregar hasta 1, 000 mg (100% de la IDR) por porción, y eso es antes de agregar leche.

Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo no puede absorber todo ese calcio de una vez y que es mejor distribuir su ingesta a lo largo del día (32).

La harina y la harina de maíz también pueden enriquecerse con calcio. Es por eso que algunos panes, tortillas y galletas contienen grandes cantidades de este.

Conclusión: Los alimentos a base de granos pueden enriquecerse con calcio.Lea la etiqueta para saber cuánto contiene alimentos enriquecidos.

11. Amaranto

El amaranto es un pseudocereal súper nutritivo.

Es una buena fuente de folato y muy alta en ciertos minerales, incluidos manganeso, magnesio, fósforo y hierro.

Una taza de grano de amaranto cocido entrega 116 mg de calcio, o 12% de la IDR (33).

Las hojas de amaranto contienen aún más, al 28% de la IDR por taza cocida. Las hojas también tienen cantidades muy altas de vitaminas A y C (34).

Conclusión: Las semillas y hojas de amaranto son muy nutritivas. Una taza de grano de amaranto cocido proporciona el 12% de la IDR de calcio.

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12. Edamame y Tofu

Edamame son soja en la vaina.

Una taza de edamame tiene un 10% de la IDR de calcio. También es una buena fuente de proteínas y administra todo su folato diario en una sola porción (35).

El tofu que se ha preparado con calcio también tiene cantidades excepcionalmente altas. Puede obtener el 86% de la IDR de calcio en solo media taza (36).

Conclusión: El tofu y el edamame son ricos en calcio. Solo media taza de tofu preparado con calcio tiene el 86% de la IDR.

13. Bebidas fortificadas

Incluso si no toma leche, aún puede obtener calcio de bebidas fortificadas no lácteas.

Una taza de leche de soya fortificada tiene el 30% de la IDR.

Sus 7 gramos de proteína lo convierten en la leche no láctea más nutricionalmente similar a la leche de vaca (37).

Otros tipos de leches a base de nueces y semillas pueden enriquecerse con niveles aún más altos.

Sin embargo, la fortificación no es solo para leches no lácteas. El jugo de naranja también puede enriquecerse, proporcionando hasta el 50% de la IDR por taza (38).

Conclusión: Leches no lácteas y jugo de naranja pueden enriquecerse con calcio. Una taza de jugo de naranja fortificado puede tener el 50% de la IDR.

14. Higos

Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.

También tienen más calcio que otras frutas secas. De hecho, los higos secos contienen 5% de RDI en una onza (28 gramos) (39).

Además, los higos también proporcionan cantidades decentes de potasio y vitamina K.

Conclusión: Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. Una onza única tiene un 5% de sus necesidades diarias de este mineral.

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15. Leche

La leche es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio.

Una taza de leche de vaca tiene 276-352 mg, dependiendo de si es leche entera o sin grasa. El calcio en los lácteos también se absorbe bien (40, 41).

Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D.

La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, que proporciona 327 mg por taza (42).

Conclusión: La leche es una gran fuente de calcio bien absorbido. Una taza de leche proporciona entre el 27% y el 35% de la IDR.

Mensaje para llevar a casa

El calcio es un mineral importante del que puede que no esté recibiendo suficiente.

Mientras que los productos lácteos tienden a ser los más altos, existen muchas otras buenas fuentes, muchas de las cuales se basan en vegetales.

Puede satisfacer fácilmente sus necesidades de calcio comiendo de esta diversa lista de alimentos.