14 Formas sencillas de atravesar una meseta de pérdida de peso

Lograr el peso ideal puede ser difícil.

Si bien el peso tiende a desaparecer con bastante rapidez al principio, en algún momento parece que su peso no se moverá.

Esta incapacidad para perder peso se conoce como una meseta o pérdida de peso, y puede ser frustrante y desalentador.

Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarlo a comenzar a perder peso nuevamente. Aquí hay 14 consejos para romper una meseta de pérdida de peso.

1. Reduzca los carbohidratos

Las investigaciones han confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente efectivas para perder peso.

De hecho, una gran revisión de 13 estudios con seguimiento que duró al menos un año descubrió que las personas que consumieron 50 gramos o menos de carbohidratos por día perdieron más peso que aquellos que siguieron las dietas tradicionales de pérdida de peso (1).

Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a que su peso se mueva en la dirección correcta nuevamente cuando se sienta irremediablemente estancado.

Si la restricción del carbohidrato conduce a una "ventaja metabólica" que causa que su cuerpo queme más calorías es una cuestión que continúa siendo debatida entre los expertos en nutrición y obesidad.

Algunos estudios controlados han encontrado que las dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la quema de grasas y promueven otros cambios metabólicos que favorecen la pérdida de peso, mientras que otros estudios no han demostrado este efecto (2, 3, 4, 5).

Sin embargo, las dietas muy bajas en carbohidratos han demostrado consistentemente que reducen el hambre y promueven la sensación de plenitud más que otras dietas. Además, hacen que su cuerpo produzca cetonas, que se ha demostrado que reducen el apetito (6, 7, 8).

Esto puede llevarlo a comer inconscientemente menos, por lo que es más fácil comenzar a perder peso nuevamente sin hambre o incomodidad.

Resumen: La investigación ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a controlar el hambre, proporcionan sensación de plenitud y promueven la pérdida de peso a largo plazo.

2. Aumente la Frecuencia o Intensidad del Ejercicio

Al acelerar su régimen de ejercicio, puede ayudar a revertir una meseta de pérdida de peso.

Esto es porque, desafortunadamente, su tasa metabólica se ralentiza a medida que pierde peso.

Un estudio que incluyó a más de 2, 900 personas encontró que por cada libra (0.45 kg) de peso que perdieron, quemaron 6. 8 calorías menos, en promedio (9).

A medida que el peso disminuye, la reducción progresiva de la tasa metabólica puede hacer que la pérdida continua de peso sea extremadamente difícil.

La buena noticia es que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a contrarrestar este efecto.

El entrenamiento de resistencia promueve la retención de la masa muscular, que es un factor importante que influye en la cantidad de calorías que quema durante la actividad y en reposo. De hecho, el entrenamiento de resistencia parece ser el tipo de ejercicio más efectivo para perder peso (10, 11).

En un estudio de 12 semanas, las mujeres jóvenes y obesas que seguían una dieta baja en calorías y levantaban pesas durante 20 minutos diarios experimentaron una pérdida promedio de 13 libras (5.9 kg) y 2 pulgadas (5 cm) de su cintura (12).

También se ha demostrado que otros tipos de actividad física protegen contra una desaceleración metabólica, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Si ya está haciendo ejercicio, entrenar 1-2 días adicionales por semana o aumentar la intensidad de sus entrenamientos puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.

Resumen: Realizar ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a compensar la caída en la tasa metabólica que ocurre durante la pérdida de peso.

3. Haga un seguimiento de todo lo que come

A veces, puede parecer que no está comiendo tanto, pero aún tiene dificultades para perder peso.

En general, los investigadores informaron que las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que consumen (17, 18).

En un estudio, las personas obesas informaron consumir aproximadamente 1, 200 calorías por día. Sin embargo, un análisis detallado de su ingesta durante un período de 14 días mostró que en realidad estaban consumiendo casi el doble de esa cantidad, en promedio (18).

El seguimiento de sus calorías y macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) puede proporcionar información concreta sobre cuánto está consumiendo. Esto le permitirá modificar su dieta si es necesario.

Además, la investigación sugiere que el solo hecho de registrar su ingesta de alimentos puede mejorar sus esfuerzos para perder peso (19, 20).

Aquí hay una reseña de varias aplicaciones y sitios web fáciles de usar para rastrear su consumo de nutrientes.

Resumen: El seguimiento de sus ingestas de calorías y macronutrientes puede brindarle responsabilidad y ayudarlo a ver si necesita hacer algunos ajustes dietéticos para comenzar a perder peso nuevamente.

4. No escatime en la proteína

Si su pérdida de peso se ha estancado, aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar.

Primero, la proteína aumenta la tasa metabólica más que la grasa o los carbohidratos.

Esto tiene que ver con el efecto térmico de los alimentos (TEF), o el aumento del metabolismo que ocurre debido a la digestión de los alimentos. La digestión con proteínas aumenta la quema de calorías en un 20-30%, que es más del doble que la grasa o los carbohidratos (21).

En un estudio, mujeres sanas y jóvenes siguieron dietas que proporcionaron 30% o 15% de calorías de proteína en dos días separados. Su tasa metabólica aumentó dos veces más después de las comidas en el día de mayor proteína (22).

En segundo lugar, la proteína estimula la producción de hormonas, como el PYY, que ayudan a reducir el apetito y te hacen sentir lleno y satisfecho (23, 24).

Por otra parte, mantener una ingesta alta de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular y una caída en la tasa metabólica, que suelen ocurrir durante la pérdida de peso (25, 26, 27).

Resumen: El aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar a revertir un puesto de pérdida de peso al aumentar el metabolismo, reducir el apetito y prevenir la pérdida de masa muscular.

5. Administre el estrés

El estrés a menudo puede frenar la pérdida de peso.

Además de promover la comodidad para comer y desencadenar los antojos de comida, también aumenta la producción de cortisol en el cuerpo.

El cortisol es conocido como la "hormona del estrés"."Aunque ayuda a tu cuerpo a responder al estrés, también puede aumentar el almacenamiento de grasa en el vientre. Además, este efecto parece ser más fuerte en las mujeres (28, 29).

Por lo tanto, producir demasiado cortisol puede dificultar mucho la pérdida de peso.

Puede parecer que tienes poco control sobre el estrés en tu vida, pero la investigación ha demostrado que aprender a controlar el estrés puede ayudar a promover la pérdida de peso (30, 31).

En un estudio de ocho semanas de duración 34 mujeres con sobrepeso y obesas, un programa para controlar el estrés que incluía relajación muscular y respiración profunda, condujo a una pérdida de peso promedio de 9. 7 libras (4. 4 kg) (31).

Resumen: El aumento de cortisol la producción asociada con el estrés puede interferir con la pérdida de peso. Las estrategias para reducir el estrés pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

6. Probar el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente.

Implica pasar largos períodos de tiempo sin comer, típicamente entre 16-48 horas.

La práctica ha sido creíble con la promoción de la pérdida de grasa y peso corporal, además de otros beneficios para la salud.

Una revisión de varios estudios intermitentes de ayuno encontró que condujo a una pérdida de peso del 3-8% y una disminución del 3-7% en la circunferencia de la cintura en 3-24 semanas (32).

El ayuno en días alternos es una forma de ayuno intermitente en el que las personas alternan entre comer muy pocas calorías en un día y tanto como quieran el siguiente.

Una revisión encontró que esta forma de comer ayudó a proteger contra la pérdida de masa muscular más que la restricción calórica diaria (33).

Para aprender sobre seis métodos diferentes de ayuno intermitente, lea este artículo.

Resumen: El ayuno intermitente puede ayudarlo a consumir menos calorías, mantener la masa muscular y preservar su tasa metabólica durante la pérdida de peso.

7. Evite el alcohol

El alcohol puede estar saboteando sus esfuerzos para perder peso.

Aunque una bebida alcohólica (4 onzas de vino, 1. 5 onzas de licor fuerte o 12 onzas de cerveza) contiene solo alrededor de 100 calorías, no proporciona ningún valor nutricional. Además, muchas personas beben más de una bebida en una sesión.

Otro problema es que el alcohol relaja las inhibiciones, lo que puede llevarlo a comer en exceso o a tomar malas decisiones alimenticias. Esto puede ser especialmente problemático para aquellos que tratan de superar conductas impulsivas relacionadas con los alimentos.

Un estudio de 283 adultos que completaron un programa de pérdida de peso conductual encontró que la reducción del consumo de alcohol condujo a una reducción en la ingesta excesiva y una mayor pérdida de peso entre aquellos con altos niveles de impulsividad (34).

Además, la investigación ha demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y puede llevar a la acumulación de grasa en el vientre (35).

Si su pérdida de peso se ha estancado, es mejor evitar el alcohol o consumirlo ocasionalmente en pequeñas cantidades.

Resumen: El alcohol puede interferir con la pérdida de peso al proporcionar calorías vacías, lo que facilita el comer en exceso y aumenta el almacenamiento de grasa abdominal.

8. Coma más fibra

Incluir más fibra en su dieta puede ayudarlo a superar una crisis de pérdida de peso.

Esto es especialmente cierto para la fibra soluble, el tipo que se disuelve en agua o líquido.

Para empezar, la fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho (36).

Aunque la investigación sugiere que todos los tipos de fibra pueden ser beneficiosos para perder peso, una gran revisión de varios estudios descubrió que una fibra soluble conocida como fibra viscosa era más efectiva para mantener el apetito y la ingesta de alimentos bajo control (36, 37).

Otra forma en que la fibra puede ayudar a perder peso es disminuir el número de calorías que absorbe de otros alimentos.

Según un estudio que analiza la absorción de calorías entre las dietas con cantidades variables de fibra, los investigadores estiman que aumentar la ingesta diaria de fibra de 18 a 36 gramos podría conducir a la absorción de 130 calorías menos de las comidas mixtas (38).

Resumen: La fibra promueve la pérdida de peso al disminuir el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, disminuyendo el apetito y reduciendo el número de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos.

9. Beba agua, café o té

Mientras que las bebidas azucaradas conducen al aumento de peso, algunas bebidas pueden ayudar a revertir un pérdida de peso. Los estudios han encontrado que el agua simple puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante 1,5 horas después de beber una porción de 17 onzas (500 ml) (39, 40).

Esto puede traducirse en pérdida de peso con el tiempo, especialmente en aquellos que consumen agua antes de las comidas, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.

En un estudio de 12 semanas de adultos mayores que siguieron una dieta de pérdida de peso, el grupo que consumió una porción de agua antes de las comidas perdió un 44% más de peso que el grupo sin agua (41).

El café y el té también pueden beneficiar sus esfuerzos de pérdida de peso.

Estas bebidas generalmente contienen cafeína, que se ha demostrado que aumenta la quema de grasas y aumenta la tasa metabólica hasta en un 13%. Sin embargo, estos efectos parecen ser más fuertes en individuos delgados (42, 43, 44, 45).

Además, el té verde contiene un antioxidante conocido como EGCG (galato de epigalocatequina), que se encontró que aumenta la quema de grasa en un 17% en un estudio (43).

Además, la investigación sugiere que el consumo de bebidas con cafeína puede mejorar significativamente los efectos del ejercicio sobre el metabolismo y la quema de grasa (46, 47).

Resumen: Beber agua, café o té puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y ayudar a perder peso. Se ha demostrado que la cafeína y el EGCG promueven la quema de grasa.

10. Extienda la ingesta de proteínas a lo largo del día

Cuando se trata de proteínas, no es solo su ingesta total del día lo que importa.

El consumo de proteínas durante el día le proporciona varias oportunidades para aumentar su metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos (TEF).

También hay una creciente investigación que muestra que comer proteínas en cada comida es beneficioso para la pérdida de peso y la retención de masa muscular (48, 49).

Los expertos en metabolismo de proteínas recomiendan que los adultos consuman un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida, en base a tres comidas por día (49).

Aquí hay una lista de 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarlo a alcanzar este objetivo.

Resumen: Para aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso, incluya al menos 20 gramos de proteína en cada comida.

11. Duerma mucho

El sueño es extremadamente importante para una buena salud mental, emocional y física.

También está quedando claro que no dormir lo suficiente puede llevar al aumento de peso al disminuir su tasa metabólica y alterar los niveles de la hormona para impulsar el apetito y el almacenamiento de grasa (50, 51, 52, 53).

De hecho, no dormir lo suficiente puede ser un factor contribuyente en los casos de pérdida de peso estancada.

Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaron una disminución promedio de 2.6% en la tasa metabólica en reposo, que volvió a sus niveles basales después de dormir durante 12 horas (53).

Para apoyar la pérdida de peso y la salud en general, busque 7-8 horas de sueño por noche.

Resumen: La falta de sueño puede interferir con la pérdida de peso al reducir la tasa metabólica y al cambiar los niveles de hormonas para promover el apetito y el almacenamiento de grasa.

12. Sea lo más activo posible

Aunque entrenar es importante, otros factores también influyen en la cantidad de calorías que quema cada día.

Por ejemplo, su tasa metabólica aumenta en respuesta a movimientos inquietos, cambios de postura y tipos similares de actividad física.

Estos tipos de actividad se conocen como termogénesis de actividad sin ejercicio o NEAT.

Las investigaciones han demostrado que NEAT puede tener un gran impacto en su tasa metabólica, aunque la cantidad varía significativamente de persona a persona (54, 55, 56).

Un estudio encontró que, en comparación con acostarse, las tasas metabólicas de las personas aumentaron en un promedio de 54% cuando se movían nerviosamente mientras estaban sentadas y 94% cuando se agitaban mientras estaban de pie (57).

Una manera fácil de aumentar su NEAT es parándose con más frecuencia, incluido el uso de un escritorio de pie.

Otro estudio encontró que las personas que se paraban en lugar de sentarse durante la porción de la tarde de su jornada laboral quemaban casi 200 calorías adicionales, en promedio (58).

Resumen: Aumentar su actividad física diaria sin ejercicio puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso.

13. Coma verduras en cada comida

Las verduras son el alimento ideal para perder peso.

La mayoría de las verduras son bajas en calorías y carbohidratos, altas en fibra y cargadas con nutrientes beneficiosos.

De hecho, los estudios han encontrado que las dietas que incluyen muchas verduras tienden a producir la mayor pérdida de peso (59, 60).

Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente de estos alimentos amigables para la pérdida de peso.

Sin embargo, es fácil agregar un lado de verduras cocidas o crudas, tomates u otras verduras en cualquier comida, incluido el desayuno.

Aquí hay una lista de verduras saludables y bajas en carbohidratos para incluir a la hora de comer.

Resumen: Las verduras están cargadas con nutrientes importantes, pero bajas en calorías y carbohidratos. Incluirlos en cada comida puede ayudarlo a revertir una meseta de pérdida de peso.

14. No confíe solo en la báscula

Al tratar de perder peso, es probable que saltar a la báscula sea parte de su rutina diaria.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que la lectura de la escala puede no reflejar con precisión su progreso, como cambios en la composición de su cuerpo.

En lugar de perder peso, tu objetivo es la pérdida de grasa. Si está ejercitándose regularmente, puede desarrollar músculo, que es más denso que la grasa y ocupa menos espacio en su cuerpo.

Entonces, si el peso de la báscula no se mueve, podría estar desarrollando músculo y perdiendo grasa, pero manteniendo un peso estable.

Además, puede retener agua por varias razones, incluidas sus elecciones dietéticas. Sin embargo, la razón más común involucra cambios en los niveles de hormonas que afectan el balance hídrico, particularmente en mujeres (61).

Afortunadamente, hay varias estrategias que puede tomar para ayudar a perder el peso del agua.

Además, en lugar de enfocarte únicamente en el número de la báscula, evalúa cómo te sientes y cómo te queda la ropa. También es una buena idea medirse mensualmente para mantenerse motivado cuando su pérdida de peso parece haberse estancado.

Resumen: Su peso de báscula puede no reflejar una pérdida de grasa corporal, especialmente si trabaja o experimenta retención de líquidos. Evalúa cómo te sientes, cómo se ajusta tu ropa y si tus medidas han cambiado.

The Bottom Line

Las mesetas de pérdida de peso pueden ser frustrantes y desmoralizantes.

Sin embargo, son una parte normal del proceso de pérdida de peso. De hecho, casi todo el mundo experimenta un establo en algún momento de su viaje de pérdida de peso.

Afortunadamente, hay varias estrategias que puede tomar para comenzar a perder peso de nuevo y alcanzar de manera segura su peso objetivo.