¿Qué es la colina? Un nutriente esencial con muchos beneficios

La colina es un nutriente recientemente descubierto.

Solo fue reconocido como un nutriente requerido por el Instituto de Medicina en 1998.

A pesar de que su cuerpo produce algo, necesita obtener colina de su dieta para evitar una deficiencia.

Sin embargo, menos del 10% de la población de EE. UU. Parece estar recibiendo suficiente de este nutriente (1).

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la colina, incluido lo que es y por qué lo necesita.

¿Qué es la colina?

La colina es un nutriente esencial (2).

Esto significa que es necesario para la función corporal normal y la salud humana. Aunque se pueden producir pequeñas cantidades en el hígado, la mayoría se debe obtener de la dieta.

La colina es un compuesto orgánico soluble en agua. No está clasificado como una vitamina ni como un mineral.

Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo de vitamina B debido a sus propiedades y funciones similares. De hecho, este nutriente afecta una serie de funciones corporales vitales.

Estos incluyen la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo, entre otros.

Por lo tanto, se necesitan cantidades adecuadas para una salud óptima y para reducir el riesgo de ciertas enfermedades (1).

Conclusión: La colina es un nutriente esencial que debe incluirse en la dieta para mantener una salud humana óptima.

La colina sirve muchas funciones en el cuerpo

La colina juega un papel importante en muchos procesos en todo el cuerpo.

Incluyen las siguientes funciones clave:

• Estructura celular: Es necesaria para fabricar grasas que respalden la integridad estructural de las membranas celulares (3).
• Mensajes de celular: Está involucrado en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.
• Transporte y metabolismo de grasas: Es esencial para fabricar una sustancia necesaria para transportar el colesterol del hígado. Una colina inadecuada puede provocar la acumulación de grasa y colesterol en el hígado (4, 5).
• Síntesis de ADN: La colina y otras vitaminas como la B12 y el folato ayudan con un proceso que es importante para la síntesis de ADN.
• Un sistema nervioso saludable: Este nutriente se requiere para producir acetilcolina, un neurotransmisor importante. Está involucrado en la memoria, el movimiento muscular, la regulación de los latidos del corazón y muchas otras funciones básicas.

Conclusión: La colina está involucrada en muchos procesos diferentes. Estos incluyen la estructura celular y la mensajería, el transporte y el metabolismo de las grasas, la síntesis de ADN y el sistema nervioso.

¿Cuánto necesitas?

Para obtener suficiente colina, debes obtenerla de tu dieta. Sin embargo, debido a la falta de evidencia disponible, no se ha establecido un valor de Ingreso diario de referencia (IDR).

Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido un valor para la ingesta adecuada (IA) (6).

Este valor está destinado a ser suficiente para la mayoría de las personas sanas, lo que les ayuda a evitar las consecuencias negativas de la deficiencia, como el daño hepático.

Sin embargo, los requisitos difieren según la composición genética y el género (7, 8, 9).

Además, determinar cuánta colina consume una persona es difícil debido al conocimiento limitado sobre las cantidades presentes en diferentes alimentos.

Estos son los valores recomendados de AI de colina para diferentes grupos (10):

• 0-6 meses: 125 mg por día.
• 7-12 meses: 150 mg por día.
• 1-3 años: 200 mg por día.
• 4-8 años: 250 mg por día.
• 9-13 años: 375 mg por día.
• 14-18 años, mujeres: 400 mg por día.
• 14-19 años, hombre: 550 mg por día.
• Mujeres adultas: 425 mg por día.
• Hombres adultos: 550 mg por día.
• Mujeres lactantes: 550 mg por día.
• Mujeres embarazadas: 450 mg por día.

Es importante tener en cuenta que a muchas personas les va bien con menos colina, mientras que otras necesitan aún más (2).

En un estudio de 26 hombres, seis desarrollaron síntomas de deficiencia de colina incluso al consumir la cantidad de IA (9).

Conclusión: El consumo adecuado de colina es de 425 mg por día para las mujeres y de 550 mg por día para los hombres. Sin embargo, los requisitos varían según el individuo.

La deficiencia de colina no es saludable, pero la deficiencia de colina

rara puede causar daño, especialmente en el hígado.

Un estudio pequeño de 57 adultos examinó los efectos de una dieta deficiente en colina.

Se encontró que el 77% de los hombres, el 80% de las mujeres posmenopáusicas y el 44% de las mujeres premenopáusicas experimentaron daño hepático y / o muscular después de seguir la dieta (11).

Otro estudio encontró que cuando las mujeres posmenopáusicas consumían una dieta deficiente en colina, el 73% presentaba daño hepático o muscular (12).

Sin embargo, estos síntomas desaparecieron una vez que comenzaron a obtener suficiente colina.

La colina es especialmente importante durante el embarazo, ya que una ingesta baja puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés por nacer.

Un estudio encontró que una mayor ingesta dietética en el momento de la concepción se asoció con un menor riesgo de defectos del tubo neural (13).

Además, el bajo consumo de colina puede aumentar el riesgo de otras complicaciones del embarazo. Estos incluyen preeclampsia, nacimiento prematuro y bajo peso al nacer (2).

Además, cabe señalar que, aunque la mayoría de los estadounidenses no consumen cantidades adecuadas en sus dietas, la deficiencia real es rara.

Conclusión: La deficiencia de colina se asocia con daño hepático y / o muscular. El bajo consumo durante el embarazo está relacionado con complicaciones.

Algunas personas corren riesgo de deficiencia

Aunque la deficiencia de colina es rara, ciertas personas corren un mayor riesgo (14):

• Atletas de resistencia: Los niveles disminuyen durante los ejercicios de resistencia larga, como los maratones. No está claro si tomar suplementos mejora el rendimiento (15, 16).
• Alto consumo de alcohol: El alcohol puede aumentar los requisitos y el riesgo de deficiencia, especialmente cuando la ingesta es baja (17, 18).
• Mujeres posmenopáusicas: La hormona estrógeno ayuda a producir colina en el cuerpo. Dado que los niveles de estrógeno tienden a disminuir en las mujeres posmenopáusicas, pueden estar en mayor riesgo de deficiencia (6, 19).
• Mujeres embarazadas: Los requisitos aumentan durante el embarazo. Es muy probable que esto se deba a que el bebé no nacido necesita la colina para el desarrollo (20).

Conclusión: Las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia incluyen atletas, aquellos que beben mucho alcohol, mujeres posmenopáusicas y mujeres embarazadas.

Las principales fuentes dietéticas de colina

La colina se puede obtener a partir de una variedad de alimentos y suplementos.

Fuentes alimenticias

Las fuentes dietéticas generalmente están en forma de fosfatidilcolina de lecitina, un tipo de grasa.

Las fuentes dietéticas más ricas de colina incluyen hígado, huevos, pescado, soja, coliflor y brócoli (21):

• Hígado de res: 1 rebanada (2. 4 onzas o 68 gramos) contiene 290 mg.
• Hígado de pollo: 1 porción (2. 4 oz o 68 gramos) contiene 222 mg.
• Huevos: 1 huevo duro grande contiene 113 mg.
• Bacalao fresco: 3 oz (85 gramos) contienen 248 mg.
• Salmón: A 3. El filete de 9 onzas (110 gramos) contiene 62,7 mg.
• Coliflor: 1 media taza (118 ml) contiene 24. 2 mg.
• Brócoli: 1 media taza (118 ml) contiene 31. 3 mg.
• Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47. 3 mg.

Entonces, un solo óvulo suministra alrededor del 20-25% de su requerimiento diario, y dos óvulos grandes proporcionan casi la mitad de sus requerimientos diarios (22).

Además, una sola porción de 3 oz (85 gramos) de riñón o hígado de res puede satisfacer todos los requerimientos diarios de una mujer y la mayoría de los de un hombre (23).

Conclusión: Las fuentes de alimentos ricos incluyen hígado de res, huevos, pescado, nueces y ciertos vegetales como la coliflor y el brócoli.

Suplementos y suplementos

La lecitina de soja es un aditivo alimentario ampliamente utilizado que contiene colina. Por lo tanto, es probable que se consuma algo extra a través de la dieta a través de aditivos alimentarios.

La lecitina también se puede comprar como un suplemento. Sin embargo, la lecitina tiende a contener solo un 10-20% de fosfatidilcolina.

La fosfatidilcolina también se puede tomar como una píldora o un suplemento en polvo, pero la colina comprende solo alrededor del 13% del peso de la fosfatidilcolina (24).

Otras formas de suplementos incluyen cloruro de colina, CDP-colina, alfa-GPC y betaína.

Si está buscando un suplemento, CDP-colina y alfa-GPC tienden a ser más altos en contenido de colina por unidad de peso. También son más fáciles de absorber que otros.

Algunas fuentes afirman que la colina en los suplementos nutricionales puede reducir la grasa corporal, pero hay poca o ninguna evidencia que respalde estas afirmaciones.

Conclusión: La colina también se puede tomar como un suplemento. CDP-colina y alfa-GPC parecen ser los mejores tipos.

La colina y la salud del corazón

Las ingestas más altas de colina se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).

El folato y la colina están involucrados en la conversión del aminoácido homocisteína en metionina.

Por lo tanto, una deficiencia de cualquiera de los nutrientes puede dar como resultado una acumulación de homocisteína en la sangre.

Los niveles elevados de homocisteína en la sangre se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares (26).

Sin embargo, la evidencia sobre este tema es mixta.

Aunque la colina puede reducir los niveles de homocisteína, la asociación del consumo de colina con el riesgo de enfermedad cardíaca no está clara (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Conclusión: La colina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, la evidencia es mixta.

Colina y el cerebro

Se requiere que la colina produzca acetilcolina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación de la memoria, el estado de ánimo y la inteligencia (33).

También es necesario para el proceso que sintetiza el ADN, que es importante para la función y el desarrollo del cerebro (34).

Por lo tanto, no es sorprendente que la ingesta de colina se haya asociado con mejoras en la función cerebral.

Memoria y función cerebral

Los grandes estudios observacionales vinculan la ingesta de colina y los niveles en sangre para mejorar la función cerebral, incluida una mejor memoria y procesamiento (35, 36).

La suplementación con 1, 000 mg por día produjo una mejoría en la memoria a corto y largo plazo en adultos de 50 a 85 años que tenían poca memoria (37).

En un estudio de 6 meses, administrar fosfatidilcolina a personas con enfermedad de Alzheimer precoz mejoró modestamente la memoria en un pequeño subgrupo (38).

Sin embargo, otros estudios sobre personas sanas y personas con demencia no encontraron efectos en la memoria (39, 40, 41).

Conclusión: En algunos estudios, se ha asociado una mayor ingesta de colina con la función de memoria mejorada, pero la evidencia es mixta.

Desarrollo cerebral

Varios estudios en animales sugieren que tomar suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo cerebral del feto (20, 42, 43).

Sin embargo, solo hay unos pocos estudios sobre esto en humanos.

Un estudio observacional de 1, 210 mujeres embarazadas encontró que el consumo de colina no tenía relación con el rendimiento mental en sus hijos cuando tenían 3 años (44).

Sin embargo, el mismo estudio encontró que una mayor ingesta durante el segundo trimestre se asoció con mejores puntajes de memoria visual en los mismos niños a los 7 años (45).

Otro estudio dio a 99 mujeres embarazadas 750 mg de colina por día desde que tenían 18 semanas de embarazo hasta tres meses después del embarazo. No encontraron beneficios para la función cerebral o la memoria (46).

Conclusión: Los estudios en animales muestran que los suplementos de colina durante el embarazo pueden mejorar el desarrollo del cerebro. Sin embargo, la evidencia en humanos es limitada.

Salud mental

Algunas pruebas sugieren que la colina puede desempeñar un papel en el desarrollo y tratamiento de ciertos trastornos de salud mental.

Un gran estudio observacional encontró que los niveles sanguíneos más bajos se asociaron con un mayor riesgo de ansiedad, pero no de depresión (47).

Estos niveles también se usan como indicador de ciertos trastornos del estado de ánimo, y los suplementos de colina a veces se usan para tratar el trastorno bipolar (48).

Un estudio encontró que la terapia con colina mejoró los síntomas de la manía en individuos diagnosticados con trastorno bipolar (49).

Sin embargo, actualmente no hay muchos estudios disponibles sobre esto.

Conclusión: La colina puede desempeñar un papel en el tratamiento de trastornos como la ansiedad y el trastorno bipolar.Sin embargo, se necesita más investigación.

Otros beneficios para la salud de la colina

Los niveles de colina se han asociado con el desarrollo y el tratamiento de ciertas enfermedades.

Sin embargo, para la mayoría de estos, la relación no es clara y la investigación continúa (50).

Enfermedad hepática

Aunque la deficiencia de colina resulta en enfermedad hepática, no está claro si una ingesta menor a los niveles recomendados conduce a un mayor riesgo de enfermedad hepática.

Un estudio de más de 56,000 personas encontró que las mujeres de peso normal con las ingestas más altas tenían un riesgo 28% menor de enfermedad hepática, en comparación con las que tenían las ingestas más bajas (51).

El estudio no encontró asociación con enfermedad hepática en hombres o mujeres con sobrepeso (51).

Otro estudio de 664 personas con enfermedad hepática no alcohólica encontró que una ingesta menor se asoció con una mayor gravedad de la enfermedad (52).

Conclusión: Las pruebas limitadas indican que una mayor ingesta de colina puede reducir el riesgo o la gravedad de la enfermedad hepática en ciertas personas.

Cáncer

Algunas investigaciones han descubierto que las mujeres que consumen mucha colina pueden tener un riesgo menor de cáncer de mama (53, 54, 55).

Un estudio que incluyó 1, 508 mujeres descubrió que las personas que consumían dietas ricas en colina libre tenían un 24% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama (55).

Sin embargo, la evidencia es mixta.

Otros estudios no encontraron asociación con el cáncer, pero los estudios de laboratorio encontraron que una deficiencia puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado (56, 57, 58).

Por el contrario, la ingesta más alta también se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un mayor riesgo de cáncer de colon en las mujeres (59, 60).

Conclusión: La relación entre la ingesta de colina y el cáncer no está clara. En algunos casos, una mayor ingesta puede reducir el riesgo. Para otros cánceres, una mayor ingesta puede aumentar el riesgo.

Defectos del tubo neural

La ingesta más alta de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.

Un estudio encontró que las mujeres que tenían ingestas más altas alrededor de la concepción tenían un riesgo 51% menor de defectos del tubo neural, en comparación con las mujeres con ingestas muy bajas (61).

Otro estudio observacional encontró que las mujeres embarazadas con las ingestas más bajas tenían más del doble de probabilidades de tener bebés con defectos del tubo neural (62).

Sin embargo, otros estudios no encontraron ningún vínculo entre la ingesta de la madre y el riesgo de defectos del tubo neural (63, 64).

Conclusión: Algunas pruebas sugieren que un mayor consumo de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural.

Demasiado puede ser perjudicial

El consumo excesivo de colina se ha asociado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.

Estos incluyen gotas en la presión arterial, sudoración, olor a pescado en el cuerpo, diarrea, náuseas y vómitos.

El límite superior diario para adultos es de 3, 500 mg por día. Este es el nivel más alto de consumo que es poco probable que cause daño.

Es muy poco probable que alguien pueda ingerir esta cantidad solo de alimentos. Sería casi imposible alcanzar este nivel sin tomar suplementos en grandes dosis.

Conclusión: El consumo excesivo de colina se ha relacionado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.

Mensaje para llevar a casa

La colina es un nutriente esencial que se requiere para una salud humana óptima.

Puede desempeñar un papel clave en el funcionamiento saludable del cerebro, la salud del corazón, la función hepática y el embarazo, por nombrar algunos.

Aunque la deficiencia real es rara, la mayoría de las personas occidentales no consumen lo suficiente.