12 Errores que debe evitar en una dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana o vegana equilibrada puede brindar muchos beneficios para la salud.

Estas dietas se han asociado con la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, puede ser un desafío mantener una dieta vegetariana completa que brinde todos los nutrientes que necesita.

Este artículo descubre algunos de los errores más comunes que las personas cometen en una dieta vegana o vegetariana, y cómo evitarlos.

1. Asumiendo que los productos veganos o vegetarianos son automáticamente más saludables

Desafortunadamente, el hecho de que un producto alimenticio sea etiquetado como "vegetariano" o "vegano" no significa necesariamente que sea más saludable que la alternativa habitual.

Por ejemplo, la leche de almendras es una leche popular a base de plantas que a menudo es un alimento básico en las dietas veganas.

Sin embargo, aunque la leche de almendras es baja en calorías y está enriquecida con varias vitaminas y minerales importantes, no es necesariamente más saludable que la leche de vaca.

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de vaca baja en grasa contiene 8 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de leche de almendra sin azúcar contiene solo 1 gramo (5, 6).

La leche de almendras endulzada también puede tener un alto contenido de azúcar, con 16 gramos de azúcar en solo 1 taza (7).

Otros productos vegetarianos, como hamburguesas vegetales a base de soja, pepitas y alternativas de carne, a menudo son altamente procesados, con una larga lista de ingredientes artificiales. Por lo tanto, a menudo no son más saludables que otros alimentos procesados ​​no vegetarianos.

A pesar de ser vegetarianos, estos productos a menudo son altos en calorías, pero carecen de la proteína, fibra y nutrientes necesarios para una comida equilibrada.

Si bien estos productos pueden facilitar su transición a una dieta vegana o vegetariana, lo mejor es consumirlos con moderación con una dieta rica en alimentos integrales y nutritivos.

Resumen: Muchos alimentos que se comercializan como vegetarianos o veganos a menudo son altamente procesados, tienen un alto contenido de azúcar o carecen de nutrientes. Si incluye estos productos en su dieta, cómelos solo con moderación.

2. No obtener suficiente vitamina B12

La vitamina B12 desempeña varios papeles importantes en el cuerpo. Es importante en la creación de glóbulos rojos y ADN, entre otros procesos (8).

Desafortunadamente, las principales fuentes de vitamina B12 son los productos animales, como la carne, las aves de corral, los mariscos, los huevos y los productos lácteos.

Por esta razón, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 (9).

La deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, problemas de memoria y entumecimiento. También puede provocar anemia megaloblástica, una afección causada por una cantidad de glóbulos rojos inferior a la normal (10).

Desafortunadamente, una alta ingesta de folato en realidad puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12, ocultando los síntomas hasta que el daño se vuelva irreversible (11).

Sin embargo, hay alimentos y suplementos disponibles que pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de vitamina B12.

Además de los productos de origen animal, los alimentos fortificados y ciertos tipos de algas comestibles también contienen vitamina B12 (12, 13).

Los vegetarianos deben controlar su ingesta de vitamina B12 con cuidado y considerar tomar suplementos si sus necesidades no se satisfacen solo con la dieta.

Resumen: Los vegetarianos y veganos corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, así que asegúrese de consumir alimentos fortificados o suplementos de B12.

3. Sustituir la carne con queso

Una de las maneras más fáciles de hacer casi cualquier plato vegetariano es sacar la carne y reemplazarla con queso. Cuando se trata de sabor, el intercambio funciona bien para sándwiches, ensaladas, pasta y muchos otros platos.

Sin embargo, aunque el queso contiene una buena cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, no reemplaza la gran variedad de nutrientes que se encuentran en la carne.

Una onza (28 gramos) de carne de res, por ejemplo, contiene cuatro veces la cantidad de hierro y el doble de zinc que se encuentra en una onza de queso cheddar (14, 15).

El queso también contiene menos proteínas y más calorías que la carne.

De hecho, onza por onza, el queso contiene solo alrededor del 80% de la proteína que se encuentra en el pollo, pero casi 2,5 veces las calorías (15, 16).

En lugar de simplemente reemplazar la carne con queso, debe incluir una variedad de alimentos vegetales en su dieta para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Los garbanzos, la quinoa, el tempeh, las lentejas, los frijoles y las nueces son excelentes opciones para ayudar a completar una dieta vegetariana.

Resumen: En lugar de simplemente reemplazar la carne con queso, asegúrese de incluir también una amplia gama de alimentos vegetales en su dieta para proporcionar nutrientes importantes.

4. Comer muy pocas calorías

Muchos alimentos y grupos de alimentos están prohibidos para los veganos y los vegetarianos, lo que puede hacerles difícil satisfacer sus necesidades calóricas.

De hecho, los veganos y los vegetarianos tienden a comer menos calorías que las personas que comen carne y plantas.

Un estudio comparó la calidad nutricional de 1, 475 personas con dietas, incluyendo veganos, vegetarianos, vegetarianos que comían pescado, personas que comían carne y plantas y personas que comían carne solo una vez a la semana.

Los veganos tenían la ingesta más baja de calorías en todos los grupos, consumiendo 600 calorías menos que las personas que comían carne y plantas.

Los vegetarianos tenían una ingesta calórica ligeramente más alta que los veganos, pero aun así consumían 263 calorías menos que las personas que comían carne y plantas (17).

Las calorías son la principal fuente de energía para el cuerpo, y tu cuerpo necesita cierta cantidad para funcionar. Restringir demasiado las calorías puede provocar varios efectos secundarios negativos, como deficiencias de nutrientes, fatiga y un metabolismo más lento (18, 19, 20).

Resumen: Los veganos y los vegetarianos tienden a consumir menos calorías que las personas que comen carne y plantas. Si sigues cualquiera de estas dietas, asegúrate de satisfacer tus necesidades calóricas.

5. No beba suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para todos, pero puede ser especialmente importante para quienes consumen mucha fibra, incluidos los vegetarianos y los veganos.

Los vegetarianos tienden a tener una mayor ingesta de fibra, ya que las legumbres ricas en fibra, las verduras y los granos integrales son alimentos básicos en una dieta vegetariana saludable.

Un estudio descubrió que las personas que comen carne y plantas comen aproximadamente 27 gramos de fibra por día, mientras que los veganos y los vegetarianos comen aproximadamente 41 gramos y 34 gramos, respectivamente (17).

Beber agua con fibra es importante porque puede ayudar a que la fibra se mueva a través del tracto digestivo y evite problemas como gases, hinchazón y estreñimiento.

El consumo de fibra es increíblemente importante para la salud y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y obesidad (21).

Las pautas actuales recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra por día y los hombres consuman al menos 38 gramos (22).

Para asegurarse de beber suficiente agua, beba cuando tenga sed y distribuya la ingesta de agua durante todo el día para mantenerse hidratado.

Resumen: Los veganos y los vegetarianos suelen comer mucha fibra. Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir problemas digestivos asociados con el aumento de la ingesta de fibra, como gases, hinchazón y estreñimiento.

6. Olvidarse del hierro

La carne es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales importantes, incluido el hierro.

Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de carne molida suministra el 14% del hierro que necesita para todo el día (14).

Además, la carne contiene hierro hemo, un tipo de hierro que tu cuerpo puede absorber fácilmente.

Las fuentes vegetales de hierro contienen hierro no hemo, que su cuerpo no puede absorber tan fácilmente. El hierro no hemo está presente en muchos tipos de frutas, verduras, cereales y frijoles (23).

Debido a esto, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la cual no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo. Los síntomas incluyen fatiga, dificultad para respirar y mareos (24).

Sin embargo, una dieta vegetariana bien planificada y llena de alimentos vegetales ricos en hierro puede satisfacer sus necesidades diarias.

Si eres vegetariano o vegano, asegúrate de consumir muchas buenas fuentes de hierro, como lentejas, frijoles, cereales fortificados, nueces, semillas, avena y verduras de hoja verde.

Además, emparejar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hemo (25).

La vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, por lo que incluir una guarnición vegetal, ensalada o pieza de fruta con las comidas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

Resumen: Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que el cuerpo no puede absorber tan bien como el hierro hemo que se encuentra en la carne. Los vegetarianos deben incluir alimentos ricos en hierro en la dieta y combinarlos con vitamina C para aumentar la absorción.

7. No comer suficientes alimentos integrales

El hecho de que un producto alimenticio sea vegetariano o vegano no significa que sea bueno para usted.

Hay muchos alimentos procesados ​​disponibles en el supermercado que no contienen carne ni productos de origen animal. Sin embargo, a menudo contribuyen poco a su dieta.

En lugar de comer estos, use su dieta vegetariana como una oportunidad para reducir el consumo de alimentos procesados ​​y aumentar la ingesta de alimentos integrales, densos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales.

Aumentar la ingesta de estos alimentos lo ayudará a obtener las valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita para ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes.

Comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados ​​puede brindarle otros beneficios también, como un mayor metabolismo.

Un estudio midió el metabolismo de 17 participantes después de comer una comida hecha con alimentos procesados ​​o alimentos integrales.

Ambos grupos se sintieron igualmente llenos después de la comida, pero el grupo que comió toda la comida quemó casi el doble de calorías después de la comida que el grupo que comió los alimentos procesados ​​(26).

Para comenzar a incluir más alimentos integrales en su dieta, cambie los granos refinados por granos integrales y limite la cantidad de alimentos procesados ​​y de conveniencia que consume.

Además, intente agregar más verduras y frutas a sus comidas y refrigerios durante todo el día.

Resumen: Las dietas vegetarianas deben ser ricas en alimentos integrales, como frutas, verduras y granos integrales. Lo ayudarán a maximizar la ingesta de nutrientes y promover una dieta equilibrada.

8. Consumir una dieta baja en calcio

El calcio es un mineral importante que su cuerpo necesita para mantener sus huesos y dientes fuertes, ayudar a que sus músculos funcionen de manera eficiente y respaldar la función de su sistema nervioso (27).

Una deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis, una afección que causa huesos débiles y porosos y aumenta el riesgo de fracturas óseas (28).

Aunque el calcio se encuentra en una variedad de alimentos, la fuente más conocida de calcio son los productos lácteos.

Aquellos que no consumen lácteos deben controlar su ingesta de calcio e incluir otros alimentos ricos en calcio en su dieta.

Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen col rizada, col rizada, brócoli, col china, almendras, higos y naranjas. Los alimentos enriquecidos también pueden ser una buena fuente de calcio.

Puede obtener todo el calcio que necesita al incorporar algunas porciones de estos alimentos en sus comidas y refrigerios durante todo el día.

Resumen: Aquellos que no consumen leche o productos lácteos deberían consumir otros alimentos ricos en calcio para satisfacer sus necesidades de calcio.

9. Subestimar la importancia de la planificación de comidas

Ya sea que esté cocinando en casa o cenando fuera, comer vegetariano o vegano requiere un poco de planificación adicional.

Los planes de comidas son especialmente útiles si actualmente está cambiando su dieta para ser vegetariano o vegano.

Pueden ayudar a facilitar su transición y facilitar el mantenimiento de una dieta equilibrada y nutritiva.

Cuando sale a comer o viaja, la planificación de comidas avanzada se vuelve especialmente importante.

Algunos restaurantes ofrecen opciones limitadas para vegetarianos, por lo que mirar el menú con anticipación puede ayudarlo a tomar decisiones informadas y seleccionar las opciones más nutritivas disponibles.

Además, conviértase en un hábito encontrar algunas recetas vegetarianas cada semana y cocinarlas por su cuenta.

Resumen: Planificar las comidas con anticipación y saber cuáles son sus opciones cuando coma puede garantizarle una dieta diversa y equilibrada.

10. No comer suficientes alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son una parte esencial de la dieta.Su cuerpo lo usa para ayudar a construir tejido, crear enzimas y producir hormonas.

Los estudios demuestran que comer proteínas también puede promover sensaciones de plenitud, aumentar la masa muscular y reducir los antojos (29, 30, 31).

Las recomendaciones actuales sugieren que los adultos deberían comer al menos 0. 8 gramos de proteína por día por cada 2. 2 libras (1 kg) de peso corporal (32).

Por ejemplo, una persona que pesa 154 libras (70 kg) necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína por día.

Si está comiendo alimentos basados ​​en animales, probablemente le resultará fácil cumplir este requisito.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene 19 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pollo asado proporciona 27 gramos (33, 16).

Por otro lado, si sigue una dieta vegetariana, es posible que deba hacer un esfuerzo más consciente para consumir alimentos con alto contenido de proteínas que lo ayudarán a cumplir con sus requerimientos de proteínas.

Hay muchos alimentos vegetales que contienen una cantidad de proteína comparable a la cantidad que encontrarías en la carne. Por ejemplo, 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína (34).

Los frijoles, las lentejas, las nueces, las mantequillas de nueces, el tofu y el tempeh pueden aumentar tu consumo diario de proteínas.

Trate de incorporar al menos uno o dos de estos alimentos en cada comida para asegurarse de obtener suficiente proteína.

Resumen: Los vegetarianos deben tener en cuenta la ingesta de proteínas e incluir una o dos porciones de alimentos vegetales con alto contenido de proteínas en cada comida.

11. No obtener suficientes ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son una parte esencial de la dieta.

Se ha demostrado que reducen los triglicéridos en la sangre, alivian la inflamación y protegen contra la demencia (35, 36, 37).

El pescado graso y el aceite de pescado son las fuentes más comunes de ácidos grasos omega-3.

Contienen ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), las dos formas de ácidos grasos omega-3 que han demostrado ser las más beneficiosas.

Por otro lado, los alimentos vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que su cuerpo debe convertir en DHA y EPA para usar (38).

Desafortunadamente, su cuerpo solo puede convertir aproximadamente 5% de ALA en EPA y menos de 0. 5% en DHA (39).

Para cumplir con sus necesidades de omega-3 mientras sigue una dieta vegetariana, consuma una buena cantidad de alimentos ricos en ALA o considere tomar un suplemento de omega-3 basado en plantas como el aceite de algas.

Los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos ALA omega-3 incluyen semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo, semillas de lino, coles de Bruselas y aceite de perilla.

Incluir algunas porciones de estos alimentos en su dieta todos los días puede ayudarlo a cumplir con sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

Resumen: Los alimentos vegetales contienen ALA, un tipo de ácido graso omega-3 que su cuerpo solo puede usar en pequeñas cantidades. Los vegetarianos deben consumir una buena cantidad de alimentos ricos en ALA, o usar un suplemento a base de plantas.

12. Comer demasiados carbohidratos refinados

Muchos vegetarianos caen en la trampa de reemplazar la carne con carbohidratos refinados.

Desafortunadamente, la pasta, el pan, los bagels, los pasteles y las galletas a menudo terminan como ingredientes principales en una dieta vegetariana mal planificada.

Durante el procesamiento, los granos refinados se despojan de la fibra beneficiosa que se encuentra en los granos integrales.

La fibra ayuda a prevenir las enfermedades crónicas, lo mantiene lleno y ralentiza la absorción de azúcar para mantener los niveles constantes de azúcar en la sangre (21, 40).

Una alta ingesta de carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, así como un aumento en la grasa del vientre (41, 42).

Para maximizar los nutrientes en su dieta, cambie los granos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco por granos enteros como la quinua, la avena, el arroz integral y el trigo sarraceno.

Además, asegúrese de combinar esos granos integrales con muchas frutas, verduras y legumbres enteras para mantener su dieta balanceada y nutritiva.

Resumen: En lugar de reemplazar la carne con muchos carbohidratos refinados, los vegetarianos deberían consumir cereales integrales como parte de una dieta saludable.

The Bottom Line

Una dieta vegana o vegetariana equilibrada puede ser muy saludable y nutritiva.

Sin embargo, estas dietas también pueden conducir a deficiencias de nutrientes y posibles problemas de salud si no están bien planificadas.

Si recién comienza a comer de esta manera, consulte este artículo.

Para lograr una dieta vegana o vegetariana saludable, simplemente coma muchos alimentos integrales y asegúrese de consumir regularmente algunos nutrientes clave.