Patatas: ¿saludable o no saludable?

Las papas son una verdura de raíz increíblemente versátil que se consume en una variedad de platos en todo el mundo.

Si bien muchas personas consideran que los vegetales son saludables, las papas han logrado generar cierta controversia.

Debido a su contenido de almidón, muchas personas creen que deberían limitar su consumo.

Además, las papas se asocian comúnmente con alimentos procesados ​​y fritos no saludables.

Este artículo profundiza en los posibles efectos sobre la salud de las papas.

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¿Qué son las papas?

Las papas son un tipo de tubérculos comestibles que se comen en todo el mundo.

Científicamente conocido como Solanum tuberosum, pertenecen a la familia de las plantas de las solanáceas (1).

Originarios de los Andes sudamericanos, las papas ahora se cultivan en 160 países en todo el mundo, con 1, 500-2,000 variedades diferentes que varían en color, tamaño y contenido de nutrientes (1, 2).

Sin embargo, muchas variedades tienen una composición similar, que consiste en una pulpa almidonada cubierta por una piel fina y rica en nutrientes.

Las papas se pueden hervir, cocinar al vapor, freír, hornear o asar y se pueden usar en una gran variedad de platos.

Resumen: Las papas son tubérculos de plantas comestibles cultivadas en todo el mundo. Hay muchas variedades diferentes de papas que se pueden usar en una variedad de platos.

Las papas son ricas en muchos nutrientes

Hay muchos tipos de papas que incluyen una variedad de diferentes conjuntos de nutrientes.

Una patata asada pelirroja mediana (6. 1 onzas o 173 gramos), que incluye carne y piel, proporciona lo siguiente (3):

• Calorías: 168
• Grasa: 0 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Carbohidratos: 37 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Sodio: 24 miligramos
• Vitamina C: 37 % de IDR
• Vitamina B6: 31% de IDR
• Potasio: 27% de IDR
• Manganeso: 20% de IDR

El perfil de nutrientes de papas puede variar dependiendo del tipo.

Por ejemplo, las papas rojas contienen menos calorías, carbohidratos y fibra que las papas Russet, así como un poco más de vitamina K y niacina (4).

La forma en que preparas tus papas también puede influir en su contenido de nutrientes.

Dado que muchos de sus nutrientes se concentran en la piel externa, pelar la papa puede eliminar una porción significativa del contenido de fibra y minerales en cada porción (1, 5).

Además, freír papas puede aumentar su contenido de grasas y calorías, en comparación con otros métodos de cocción como hornear o hervir.

Además, los productos de papa procesados ​​son también menos densos en nutrientes y contienen más calorías, grasa y sodio que las papas enteras.

Resumen: Las papas contienen una buena cantidad de carbohidratos y fibra, así como vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.Su contenido de nutrientes puede variar según el tipo de patata y el método de cocción.

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Las patatas contienen antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que previenen la formación de radicales libres dañinos, que son átomos reactivos que pueden acumularse en el cuerpo y contribuir a la enfermedad crónica.

Los estudios demuestran que los antioxidantes pueden prevenir ciertos tipos de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (6, 7, 8).

Las papas son una buena fuente de antioxidantes, incluidos tipos específicos, como los flavonoides, los carotenoides y los ácidos fenólicos (9).

Un estudio comparó las actividades antioxidantes de las papas blancas y las de color y descubrió que las papas de colores eran las más efectivas para neutralizar los radicales libres (10).

Otro estudio de probeta descubrió que los antioxidantes en las papas pueden reducir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon y el cáncer de hígado (11).

Tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones disponibles se limitan a estudios de probeta. Se necesita más investigación para determinar cómo los antioxidantes en las papas pueden afectar el desarrollo de enfermedades crónicas en humanos.

Resumen: Las papas contienen antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Aunque, se necesita más investigación para estudiar sus posibles efectos en los seres humanos.

Proporcionan almidón resistente

El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere en el intestino delgado.

En cambio, pasa al intestino grueso, donde puede alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino (12).

Las papas son una buena fuente de almidón resistente, y las que se han cocinado y luego se han enfriado contienen la mayor cantidad (13).

El almidón resistente se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, especialmente en términos de control de azúcar en la sangre y sensibilidad a la insulina.

En un estudio, 10 participantes consumieron 30 gramos de almidón resistente por día durante un período de cuatro semanas. Descubrieron que el almidón resistente aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 33% (14).

En otro estudio, 10 participantes se suplementaron con 50 gramos de almidón de papa cruda. Experimentaron niveles reducidos de azúcar en la sangre y aumentaron la saciedad y la plenitud (15).

Mientras que las papas crudas también contienen almidón resistente, las papas son típicamente cocidas. Esto elimina las bacterias y también degrada los antinutrientes, que pueden interferir con la absorción de nutrientes (16).

Además, el almidón resistente puede asociarse con muchos otros beneficios, como la reducción de la ingesta de alimentos, el aumento de la absorción de nutrientes y la mejora de la salud digestiva (17, 18, 19).

Resumen: Las papas contienen almidón resistente, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre, la salud digestiva, la absorción de nutrientes y la saciedad.

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Las papas pueden ser saciantes

Las papas son reconocidas como uno de los alimentos más abundantes disponibles.

Un estudio creó un índice de saciedad para alimentos comunes al darle a 11-13 participantes varios alimentos y obtener una calificación de saciedad para cada uno.

Las patatas cocidas tenían la calificación de saciedad más alta y se consideraban saciantes siete veces más que los croissants, que tenían el puntaje más bajo en el índice de saciedad (20).

Otro estudio comparó cómo la ingesta de arroz, papas y pasta afecta la ingesta de alimentos y la saciedad en 11 participantes. Se encontró que las papas eran las más saciantes y llevaban a la mayor disminución en la ingesta total de calorías (21).

Las pieles de papa también contienen una buena cantidad de fibra, que se mueve lentamente por el cuerpo sin digerir, promoviendo la plenitud y disminuyendo el hambre (22).

Resumen: Los estudios demuestran que las papas pueden aumentar la saciedad y disminuir el hambre, gracias a su contenido de fibra y alta densidad.

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Ciertos tipos de papas pueden contribuir al aumento de peso

Algunos estudios han encontrado una asociación positiva entre el consumo de ciertos tipos de papas y productos de papa y el aumento de peso.

Un estudio de 2009 siguió a 42, 696 participantes en un período de cinco años. Se encontró que comer patatas se asoció con un aumento en la circunferencia de la cintura en las mujeres (23).

Otro estudio analizó los patrones dietéticos de más de 120,000 participantes.

Descubrió que las papas y las papas fritas procesadas fueron los dos contribuyentes más importantes al aumento de peso, con cada porción por día que conduce a un aumento de peso promedio de 1. 3 libras (0. 58 kg) y 1. 7 libras (0. 77 kg), respectivamente (24).

Sin embargo, es importante tener en cuenta la frecuencia con que los come, cuánto come a la vez y cómo los prepara.

De hecho, otros estudios no encontraron ninguna asociación entre el consumo de papa y la circunferencia de la cintura o la obesidad (25, 26).

Ciertos productos procesados ​​de papa, como papas fritas y patatas fritas, contienen más calorías y grasa que las patatas que se han hervido, cocinado al vapor o tostado. El exceso de calorías, independientemente de la fuente de alimentos, puede conducir al aumento de peso.

Cuando se consume con moderación y como parte de una dieta balanceada, es poco probable que las papas enteras y sin procesar generen un aumento de peso.

Resumen: Algunos estudios muestran que comer patatas y productos de papa procesados ​​puede llevar a un aumento de peso. Sin embargo, cuando se consume con moderación, es poco probable que las mismas patatas contribuyan significativamente al aumento de peso.

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Las papas contienen glicoalcaloides

Los glicoalcaloides son una familia potencialmente tóxica de compuestos químicos que se encuentran en la familia de las plantas de las solanáceas.

Las papas las contienen, incluidos dos tipos específicos llamados solanina y chaconina.

Las papas verdes, en particular, son especialmente altas en glicoalcaloides.

Cuando las papas se exponen a la luz, producen una molécula llamada clorofila, lo que hace que se vuelvan verdes. Aunque la producción de clorofila no necesariamente indica deterioro, la exposición a la luz puede aumentar las concentraciones de glucoalcaloides (27).

Cuando se consumen en grandes cantidades, estos glicoalcaloides pueden ser tóxicos y tener efectos adversos para la salud.

Un estudio con animales demostró que los glicoalcaloides que se encuentran en las papas podrían afectar la salud digestiva e incluso pueden agravar la enfermedad inflamatoria del intestino (28).

Otros síntomas de toxicidad de glicoalcaloides incluyen somnolencia, aumento de la sensibilidad, picazón y síntomas digestivos (29).

Sin embargo, cuando se consumen en cantidades normales, es poco probable que los glucoalcaloides causen efectos negativos.

De hecho, un estudio de 2005 dio a los participantes puré de papa con una concentración total de glicoalcaloides de 20 mg por 100 gramos de papa, que es el límite superior de seguridad reconocido, y no encontró efectos adversos (30).

Alrededor del 60-70% del contenido total de glicoalcaloides de una papa se encuentra en la cáscara.

Los productos comerciales a base de cáscara como las cuñas, las rodajas y las cáscaras fritas pueden contener 3. 6-13. 7 mg y 1. 6-10. 5 mg de solanina y chaconina por 100 gramos, respectivamente (31, 32).

Para minimizar el contenido de glicoalcaloides, el almacenamiento adecuado es la clave. Almacenar las papas a temperaturas más bajas y lejos de la luz puede evitar la formación de glicoalcaloides (31).

Resumen: Las papas contienen glicoalcaloides, que podrían ser tóxicos si se consumen en grandes cantidades. Almacenarlos a temperaturas más bajas y lejos de la luz solar puede mantener bajo el contenido de glucoalcaloides.

Cómo hacer que las papas sean más saludables

Cuando se consumen con moderación, las papas pueden ser una excelente adición a su dieta.

Contienen buenas cantidades de fibra y nutrientes, además de que son muy saciantes y versátiles.

Sin embargo, la forma en que los prepara puede marcar una gran diferencia en términos de nutrición.

Muchos nutrientes están contenidos en la cáscara de la papa, por lo que consumir tanto la piel como la carne maximiza la cantidad de fibra, vitaminas y minerales en cada porción (1, 5).

Seleccionar un método de cocción saludable también es importante. Cocinarlos, en lugar de comerlos crudos, puede matar bacterias y descomponer los antinutrientes que interfieren con la absorción de sus nutrientes (16).

Las papas para hornear, hervir y cocer al vapor son las mejores opciones en términos de minimizar su contenido de grasa y calorías, en comparación con la fritura.

Además, optar por patatas enteras en lugar de productos de papa procesados ​​puede disminuir su contenido de grasas, calorías y sodio.

Además, elegir coberturas saludables para sus papas puede mejorar su perfil de nutrientes, por lo que es un plato completo y nutritivo.

Resumen: Mantener la cáscara sobre la patata, seleccionar coberturas nutritivas y elegir hervir, cocer al vapor o hornear las papas puede hacerlas más saludables.

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The Bottom Line

Las papas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y almidón resistente.

Sin embargo, las patatas fritas también pueden tener algunos efectos negativos potenciales, incluido el aumento de peso, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

En última instancia, el tamaño de la porción y los métodos de cocción tienen una gran influencia en los efectos sobre la salud de las papas.

Cuando se toma con moderación y se prepara de manera saludable, las papas pueden ser una adición nutritiva a su dieta.