10 Razones sólidas por las cuales la dieta Yo-Yo es mala para usted

Yo-yo dieting, también conocido como "weight cycling", describe el patrón de perder peso, recuperarlo y luego volver a hacer dieta.

Es un proceso que hace que el peso suba y baje como un yo-yo. Este tipo de dieta es común: el 10% de los hombres y el 30% de las mujeres lo han hecho (1, 2).

Este artículo discutirá algunos de los problemas relacionados con la dieta de yo-yo.

1. El aumento del apetito conduce a más aumento de peso con el tiempo

Durante la dieta, la pérdida de grasa conduce a niveles reducidos de la hormona leptina, que normalmente te ayuda a sentirte satisfecho.

En circunstancias normales, sus reservas de grasa liberan leptina en el torrente sanguíneo. Esto le dice al cuerpo que hay reservas de energía disponibles y le indica que coma menos.

A medida que pierde grasa, la leptina disminuye y aumenta el apetito. Esto lleva a un aumento del apetito a medida que el cuerpo trata de reabastecer las reservas de energía agotadas.

Además, la pérdida de masa muscular durante la dieta hace que el cuerpo conserve energía (3).

Cuando la mayoría de las personas usa una dieta a corto plazo para perder peso, recuperarán entre el 30 y el 65% de ese peso perdido en un año (4).

Además, una de cada tres personas que hacen dieta termina siendo más pesada que antes de la dieta (3, 4).

Este aumento de peso completa la fase "avanzada" de la dieta del yo-yo, y puede hacer que las personas que están a dieta comiencen otro ciclo de pérdida de peso.

Resumen: Perder peso hace que el cuerpo aumente el apetito y se aferre a su almacenamiento de energía. Como resultado, algunas personas que hacen dieta yo-yo ganan más peso del que perdieron.

2. Mayor Porcentaje de Grasa Corporal

En algunos estudios, la dieta de yo-yo ha llevado a un mayor porcentaje de grasa corporal.

Durante la fase de aumento de peso de la dieta de yo-yo, la grasa se recupera más fácilmente que la masa muscular. Esto puede hacer que su porcentaje de grasa corporal aumente a lo largo de múltiples ciclos de yo-yo (5).

En una revisión, 11 de 19 estudios encontraron que un historial de dietas de yo-yo predecía un mayor porcentaje de grasa corporal y una mayor grasa abdominal (6).

Esto es más pronunciado después de una dieta de pérdida de peso que con cambios de estilo de vida más sutiles y sostenibles, y puede ser responsable del efecto yo-yo (3).

Resumen: La mayoría de los estudios muestran que la dieta de yo-yo conduce a un mayor porcentaje de grasa corporal. Esto puede conducir a otros cambios que dificultan la pérdida de peso.

3. Puede provocar pérdida muscular

Durante las dietas de pérdida de peso, el cuerpo pierde masa muscular y grasa corporal (7).

Debido a que la grasa se recupera más fácilmente que los músculos después de la pérdida de peso, esto puede conducir a una mayor pérdida de masa muscular con el tiempo (6).

La pérdida muscular durante la dieta también conduce a una disminución de la fuerza física (8).

Estos efectos se pueden reducir con el ejercicio, incluido el entrenamiento de la fuerza. Hacer ejercicio le indica al cuerpo que cultive los músculos, incluso cuando el resto del cuerpo se está adelgazando (9).

Durante la pérdida de peso, el requerimiento de proteína en la dieta del cuerpo también aumenta.Consumir suficientes fuentes de proteínas de calidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular (10, 11, 12).

Un estudio mostró que cuando 114 adultos tomaban suplementos proteínicos mientras perdían peso, perdían menos masa muscular (13).

Resumen: La pérdida de peso puede conducir a la pérdida de masa muscular, y esto puede reducir la masa muscular durante los ciclos de dieta del yo-yo. Haga ejercicio y coma fuentes de proteínas de calidad para mitigar su pérdida muscular.

4. El aumento de peso conduce al hígado graso

El hígado graso se produce cuando el cuerpo almacena el exceso de grasa dentro de las células del hígado.

La obesidad es un factor de riesgo para desarrollar un hígado graso, y aumentar de peso lo pone particularmente en riesgo (14).

El hígado graso se asocia con cambios en la forma en que el hígado metaboliza las grasas y los azúcares, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

También puede ocasionalmente causar insuficiencia hepática crónica, también conocida como cirrosis.

Un estudio en ratones mostró que varios ciclos de aumento de peso y pérdida de peso causaban hígado graso (15).

Otro estudio con ratones demostró que el hígado graso producía daño hepático en ratones con ciclos de peso (16).

Resumen: El aumento de peso conduce al hígado graso, que puede causar enfermedad hepática. En los ratones, esto se ve agravado por el ciclismo de peso, aunque se necesitan estudios en humanos.

5. Un mayor riesgo de diabetes

La dieta de Yo-yo se asocia con una mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, aunque no todos los estudios encontraron evidencia de esto.

Una revisión de varios estudios mostró que una historia de dietas de yo-yo predijo diabetes tipo 2 en cuatro de los 17 estudios (6).

Un estudio de 15 adultos mostró que cuando los participantes recuperaron peso después de 28 días de pérdida de peso, era principalmente grasa abdominal (17).

La grasa del vientre tiene más probabilidades de provocar diabetes que la grasa almacenada en otros lugares, como los brazos, las piernas o las caderas (18).

Un estudio mostró niveles de insulina aumentados en ratas que pasaron por 12 meses de ciclismo de peso, en comparación con aquellos que ganaron peso de forma consistente (19).

El aumento de los niveles de insulina como estos puede ser un signo temprano de diabetes.

Aunque la diabetes no se ha visto en todos los estudios en humanos sobre la dieta de yo-yo, es probable que se incremente más en personas que terminan con un peso más alto que antes de su dieta (6).

Resumen: En algunos estudios, la dieta de yo-yo aumentaba el riesgo de diabetes. El riesgo es mayor en aquellos que terminan en un peso mayor que antes de su dieta.

6. Un mayor riesgo de enfermedad cardíaca

El ciclismo de peso se ha asociado con la enfermedad de la arteria coronaria, una afección en la que las arterias que suministran el corazón se vuelven estrechas (20).

El aumento de peso, incluso más que el sobrepeso, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (21).

Según un estudio de 9, 509 adultos, el aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca depende del tamaño de la oscilación del peso: cuanto más peso se pierde y se recupera durante la dieta del yo-yo, mayor es el riesgo (22).

Una revisión de varios estudios concluyó que las grandes variaciones en el peso a lo largo del tiempo duplicaban las probabilidades de muerte por enfermedad cardíaca (23).

Resumen: El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con el aumento de peso y el peso fluctuante.Cuanto mayor es el cambio de peso, mayor es el riesgo.

7. Puede aumentar la presión arterial

El aumento de peso, incluido el rebote o la ganancia de peso del yoyo después de la dieta, también está relacionado con un aumento de la presión arterial.

Para empeorar las cosas, la dieta de yo-yo puede atenuar el efecto saludable de la pérdida de peso sobre la presión arterial en el futuro.

Un estudio de 66 adultos encontró que aquellos con un historial de dietas de yo-yo tenían una menor mejoría en la presión arterial mientras perdían peso (24).

Un estudio a más largo plazo encontró que este efecto puede desaparecer después de 15 años, lo que sugiere que el ciclo de peso durante la juventud puede no afectar el riesgo de enfermedad cardíaca en la mediana edad o más tarde (25).

Un tercer estudio a largo plazo también descubrió que las asociaciones dañinas de la dieta anterior de yo-yo eran más fuertes cuando la dieta de yo-yo había ocurrido más recientemente, en lugar de las décadas anteriores (26).

Resumen: El aumento de peso, incluido el aumento de peso de rebote en la dieta de yo-yo, aumenta la presión arterial. Este efecto puede persistir durante años, pero parece desvanecerse con el tiempo.

8. Puede causar frustración

Puede ser muy frustrante ver desaparecer el duro trabajo que pones para perder peso durante el aumento de peso de rebote en la dieta del yo-yo.

De hecho, los adultos con una historia de dietas de yo-yo dicen sentirse insatisfechos con sus vidas y su salud (20).

Las personas que hacen dieta Yo-yo también informan una baja autoeficacia con respecto a su cuerpo y su salud. En otras palabras, sienten una sensación de estar fuera de control (27).

Sin embargo, la dieta de yo-yo no parece estar relacionada con la depresión, la autocontención o los rasgos de personalidad negativos (27).

Esta distinción es importante. Si ha tenido problemas con su dieta de yo-yo en el pasado, no se permita sentirse derrotado, sin esperanza o culpable.

Es probable que haya probado algunas dietas que no lo ayudaron a alcanzar los resultados a largo plazo que deseaba. Esto no es un fracaso personal, es simplemente una razón para intentar algo más.

Resumen: La dieta de Yo-yo puede hacerte sentir fuera de control, pero no es un signo de debilidad personal. Si no ha encontrado los cambios de salud a largo plazo que busca con la dieta, es hora de probar otra cosa.

9. Puede ser peor que permanecer con sobrepeso

Perder peso si tiene sobrepeso mejora la salud de su corazón, reduce su riesgo de diabetes y aumenta su estado físico (28).

Perder peso también puede revertir el hígado graso, mejorar el sueño, reducir el riesgo de cáncer, mejorar el estado de ánimo y extender la duración y calidad de su vida (29).

En contraste, el aumento de peso conduce al opuesto de todos estos beneficios (30).

La dieta de Yo-yo está en algún punto intermedio. No es tan dañino como subir de peso, pero definitivamente es peor que perder peso y mantenerlo (21).

Es controvertido si la dieta yo-yo es peor para usted que mantener un peso constante, y no todos los estudios coinciden (6, 31, 32).

Uno de los estudios más grandes disponibles siguió a 505 hombres de entre 55 y 74 años durante 15 años.

Sus fluctuaciones de peso se asociaron con un riesgo 80% mayor de muerte durante el período de estudio.Mientras tanto, los hombres obesos que mantenían un peso constante tenían un riesgo de muerte similar al de los hombres de peso normal (33).

Una dificultad de esta investigación es que los investigadores no siempre saben por qué los participantes realizaban levantamiento de pesas, y los cambios en el peso pueden estar relacionados con alguna otra condición médica que acorta su esperanza de vida (34).

Resumen: No está claro, a partir de la investigación disponible, si es mejor para yo-yo o mantener el sobrepeso. Lo que está claro es que hacer cambios pequeños y permanentes en el estilo de vida saludable es la mejor opción.

10. El pensamiento a corto plazo previene los cambios en el estilo de vida a largo plazo

La mayoría de las dietas prescriben un conjunto de reglas a seguir durante un período de tiempo determinado, generalmente para cumplir con un objetivo de pérdida de peso u otro objetivo de salud.

Este tipo de dieta te prepara para fallar, porque te enseña que las reglas deben seguirse hasta que se cumpla tu objetivo.

Una vez que termine la dieta, es fácil regresar a los hábitos que provocaron el aumento de peso.

Debido a que el cuerpo aumenta el apetito y se aferra a las reservas de grasa durante la dieta, con demasiada frecuencia una dieta temporal se vuelve autodestructiva, lo que lleva a una mejoría temporal seguida de aumento de peso y decepción (3).

Para romper el ciclo de cambios temporales que producen un éxito temporal, deje de pensar en términos de una dieta y comience a pensar en términos de un estilo de vida.

Un gran estudio de más de 120,000 adultos en los Estados Unidos encontró que varios hábitos podrían ayudar a disminuir gradualmente y mantener el peso durante varios años (35).

Estos son algunos de los comportamientos que encontró que funcionaron para la pérdida de peso a largo plazo:

• Comer alimentos saludables: como el yogur, las frutas, las verduras y las nueces de árbol (no los cacahuetes).
• Evitar la comida chatarra: Como las papas fritas y las bebidas azucaradas.
• Limitar los alimentos con almidón: Usar alimentos con almidón como las papas con moderación.
• Ejercicio: Encuentre algo activo que le guste hacer.
• Dormir bien: Obtenga 6-8 horas de sueño cada noche.
• Limitar la visualización de televisión: Limite el tiempo de su televisor o haga ejercicio mientras mira.

Al realizar cambios permanentes en el estilo de vida que promuevan un peso saludable, puede tener un éxito permanente y romper el ciclo de yo-yo.

Es importante destacar que un estudio de 439 mujeres con sobrepeso mostró que una intervención en el estilo de vida diseñada para promover una pérdida de peso gradual y consistente con el tiempo fue igualmente efectiva en mujeres con o sin historial de dietas de yo-yo (36).

Esto es alentador, ya que aunque haya tenido dificultades para mantener el peso perdido en el pasado, realizar cambios en el estilo de vida a largo plazo puede ayudarlo a perder peso.

Resumen: La dieta de Yo-yo es un ciclo de cambios temporales que produce resultados temporales. Para romper el ciclo, comience a pensar en términos de cambios permanentes en el estilo de vida.

The Bottom Line

La dieta de Yo-yo es un ciclo de cambios a corto plazo en la alimentación y la actividad. Por esas razones, solo conduce a beneficios a corto plazo.

Después de perder peso, aumenta el apetito y su cuerpo se queda con la grasa.Esto lleva al aumento de peso, y muchas personas que hacen dieta terminan de nuevo donde comenzaron o empeoraron.

La dieta Yo-yo puede aumentar su porcentaje de grasa corporal a expensas de la masa muscular y la fuerza, y puede causar hígado graso, presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón.

Para romper el ciclo frustrante, realice cambios de estilo de vida pequeños y permanentes en su lugar.

Este tipo de cambios prolongarán y mejorarán su vida, incluso si su pérdida de peso es lenta o pequeña.