La dieta de la zona: una descripción completa

La dieta de la zona ha sido popular durante varias décadas.

Alienta a los seguidores a comer una cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida para reducir la inflamación en el cuerpo, entre otros beneficios para la salud.

Sin embargo, los críticos se han centrado en algunos de sus reclamos de salud.

Este artículo proporciona una descripción detallada de la dieta de la zona, que incluye cómo seguirla, sus ventajas y desventajas.

¿Qué es la dieta de la zona?

La dieta de la zona instruye a sus seguidores a seguir comiendo una proporción específica de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

Como parte de la dieta, los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo, lo que significa que proporcionan una liberación lenta de azúcar en la sangre para mantenerte lleno durante más tiempo. La proteína debe ser pobre y la grasa debe ser principalmente monoinsaturada.

La dieta de la zona fue desarrollada hace más de 30 años por el Dr. Barry Sears, un bioquímico estadounidense. Su libro más vendido The Zone se publicó en 1995.

Dr. Sears desarrolló esta dieta después de perder a familiares por muertes prematuras por ataques cardíacos, y sintió que estaba en riesgo a menos que encontrara una manera de combatirlo.

La dieta de la zona pretende reducir la inflamación en su cuerpo. El Dr. Sears propuso que la inflamación era la razón por la cual las personas aumentan de peso, se enferman y envejecen más rápido.

Los defensores de la dieta afirman que una vez que reduces la inflamación, perderás grasa al ritmo más rápido posible, ralentizarás el envejecimiento, reducirás el riesgo de enfermedades crónicas y mejorarás tu rendimiento.

Resumen: La dieta de la zona sigue una proporción específica de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Fue creado por el Dr. Barry Sears hace más de 30 años.

¿Cómo sigues la dieta de la zona?

La dieta de la zona no tiene fases específicas y está diseñada para ser seguida durante toda la vida.

Hay dos formas de seguir la dieta de la zona: el método de mano-ojo o el uso de bloques de alimentos de la zona.

La mayoría de las personas comienzan con el método del ojo de la mano y progresan al uso de bloques de alimentos de la Zona más tarde, ya que es más avanzado. Puede cambiar entre ambos métodos siempre que lo desee, ya que cada uno tiene sus propios beneficios.

El método del ojo de la mano

El método del ojo de la mano es la forma más fácil de comenzar la dieta de la zona.

Como su nombre lo indica, su mano y su ojo son las únicas herramientas que necesita para comenzar, aunque también se recomienda usar un reloj para vigilar cuándo comer.

En este método, su mano toma varios usos. Lo usas para determinar el tamaño de tus porciones. Tus cinco dedos te recuerdan que debes comer cinco veces al día y nunca te quedes sin comida durante cinco horas.

Mientras tanto, usa su ojo para estimar porciones en su plato. Para diseñar una placa amigable con la zona, primero debe dividir su plato en tres partes.

• Un tercio de proteína magra: Un tercio de su plato debe tener una fuente de proteína magra, aproximadamente del tamaño y grosor de su palma.
• Dos tercios de carbohidratos: Dos tercios de su plato deben llenarse con carbohidratos con un índice glucémico bajo.
• Un poco de grasa: Agregue un poco de grasa monoinsaturada a su plato, como aceite de oliva, aguacate o almendras.

El método mano-ojo está diseñado para ser una forma sencilla para que un principiante siga la dieta de la zona.

También es flexible y le permite comer en restaurantes mientras está en la dieta de la zona, usando sus manos y ojos como herramientas para elegir opciones que se ajusten a las recomendaciones de la zona.

Aquí puede obtener más información sobre cómo salir a comer en esta dieta.

Los bloques de alimentos de Zone Zone Method

Zone le permiten personalizar la dieta de la zona a su cuerpo al calcular cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas puede tener por día.

La cantidad de bloques de zona que debe comer por día depende de su peso, altura, cintura y medidas de cadera. Puedes calcular tu número aquí.

El macho promedio come 14 bloques de Zona por día, mientras que la hembra promedio come 11 bloques de Zona por día.

Una comida principal, como el desayuno, el almuerzo o la cena, contiene de tres a cinco bloques de Zona, mientras que una merienda siempre contiene un bloque de Zona.

Cada bloque de Zona está hecho de un bloque de proteína, un bloque de grasa y un bloque de carbohidratos.

• Bloque de proteínas: Contiene 7 gramos de proteína.
• Bloque de carbohidratos: Contiene 9 gramos de carbohidratos.
• Bloque de grasa: Contiene 1. 5 gramos de grasa.

Aquí hay una guía detallada con diferentes opciones y qué cantidad de cada opción de alimento se necesita para hacer un bloque de proteína, bloque de carbohidratos o bloque de grasa.

Resumen: Puede elegir seguir la dieta de la zona con el método de ojo de mano o el método de bloqueo de zona de alimentos.

¿Qué alimentos puedes comer en la dieta de la zona?

Muchas de las opciones de alimentos de la dieta de la zona favorable son similares a las de la dieta mediterránea, que es una de las dietas más saludables del planeta.

De hecho, el creador de Zone Diet ha lanzado recientemente un nuevo libro llamado The Mediterranean Zone, en el que cubre las similitudes y los beneficios de las dos dietas.

Proteína

Las opciones de proteínas en la dieta de la zona deben ser escasas. Buenas opciones incluyen:

• Carne de res magra, cerdo, cordero, ternera y caza
• Pechuga de pavo y pollo sin piel
• Peces y mariscos
• Proteína vegetariana, tofu, otros productos de soja
• Clara de huevo
• Quesos bajos en grasa
• Leche baja en grasa y yogur

Grasa

La dieta de la zona estimula la elección de un tipo de grasa monoinsaturada. Buenas opciones incluyen:

• Aguacates
• Nueces, como macadamia, cacahuetes, anacardos, almendras o pistachos
• Mantequilla de maní
• Tahini
• Aceites como aceite de canola, aceite de sésamo, aceite de cacahuete y aceite de oliva

Carbohidratos

La dieta de la zona alienta a sus seguidores a elegir verduras con un índice glucémico bajo y un poco de fruta.

Las buenas opciones incluyen:

• Frutas como bayas, manzanas, naranjas, ciruelas y más
• Verduras como pepinos, pimientos, espinacas, tomates, champiñones, calabaza amarilla, garbanzos y más
• Granos, tales como avena y cebada

Resumen: Al igual que en la dieta mediterránea, las opciones de alimentos de la dieta de zona incluyen proteínas magras, carbohidratos con un índice glucémico bajo y grasas saludables.

¿Qué no puedes comer en la dieta de la zona?

Nada está estrictamente prohibido en la dieta de la zona. Sin embargo, ciertas elecciones de alimentos se consideran desfavorables porque promueven la inflamación.

• Frutas con alto contenido de azúcar: Como plátanos, uvas, pasas, frutas secas y mangos.
• Verduras con alto contenido de azúcar o almidón: Como guisantes, maíz, zanahorias y patatas.
• Carbohidratos refinados y procesados: Pan, bagels, pasta, fideos y otros productos de harina blanca.
• Otros alimentos procesados: Incluyendo cereales para el desayuno y magdalenas.
• Alimentos con azúcar agregado: Como dulces, pasteles y galletas.
• Bebidas no alcohólicas: No se recomiendan bebidas azucaradas o sin azúcar.
• Café y té: Manténgalos al mínimo, ya que el agua es la bebida preferida.

Resumen: No se prohíbe ningún alimento en la dieta de la zona, pero los alimentos que no se recomiendan incluyen los que tienen un alto contenido de azúcar y almidón, se procesan o tienen carbohidratos refinados o azúcar agregada. El agua es la bebida recomendada.

Ejemplo de plan de comidas en bloque para hombres

Aquí hay un plan de comidas de bloques de muestra con 14 bloques de alimentos, para el hombre promedio.

Desayuno (4 bloques de alimentos): Huevos revueltos con tocino de pavo, verduras y frutas.

• 2 huevos, revueltos
• 3 tiras de tocino de pavo
• 1 onza de queso bajo en grasa
• 1 manzana
• 3 1/2 tazas (630 gramos) de espinacas, cocidas
• 1 taza (156 gramos) setas, hervidas
• 1/4 taza (53 gramos) de cebollas, hervidas
• 1 1/3 cucharaditas (6. 6 ml) de aceite de oliva

Almuerzo (4 bloques de alimentos): Ensalada de pollo y huevo a la parrilla con fruta.

• 3 onzas (84 gramos) de pollo a la parrilla, sin piel
• 1 huevo duro
• Hasta 2 cabezas de lechuga iceberg
• 1 taza (70 gramos) de champiñones crudos
• 1 taza (104 gramos)) pepino crudo, rebanado
• 1 pimiento rojo, rebanado
• 2 cucharadas de aguacate
• 1/2 cucharadita de nueces
• 1 cucharadita (5 ml) de aderezo de vinagre
• 2 ciruelas

Mediados de la tarde Snack (1 bloque de alimentos): Huevo cocido, nueces y fruta.

• 1 huevo duro
• 3 almendras
• 1/2 manzana

Cena (4 bloques de alimentos): Salmón a la plancha, lechuga y batatas.

• 6 onzas (170 gramos) de salmón, a la parrilla
• 1 taza (200 gramos) de batatas, horneadas
• Hasta 1 cabeza de lechuga iceberg
• 1/4 taza (37 gramos) de tomate, crudo
• 1 taza (104 gramos) de pepino crudo, en rodajas
• 2 cucharadas de aguacate
• 2/3 cucharadita (3. 3 ml) de aceite de oliva

Refrigerio antes de dormir (1 bloque de alimentos): Requesón, nueces y frutas.

• 1/4 taza (56 gramos) de requesón
• 6 cacahuetes
• 1/2 naranja

Resumen: Los planes de dieta de la dieta de la zona dividen porciones de alimentos en bloques de alimentos, que le dan la dieta proporciones de macronutrientes durante todo el día.

Ejemplo de plan de comidas en bloque para mujeres

Este es un plan de comidas de bloques de ejemplo para una mujer promedio, con 11 bloques de alimentos.

Desayuno (3 bloques de alimentos): Huevos revueltos con tocino de pavo y fruta.

• 2 huevos, revueltos
• 3 tiras de tocino de pavo
• 1/2 manzana
• 1 taza (156 gramos) de champiñones, hervida
• 3 1/2 tazas (630 gramos) de espinacas, cocidas <999 > 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
• Almuerzo (3 bloques de alimentos):

Ensalada de pollo y huevo a la plancha con fruta. 2 onzas (57 gramos) de pollo a la parrilla, sin piel

• 1 huevo duro
• Hasta 2 cabezas de lechuga iceberg
• 1 taza (70 gramos) de champiñones crudos
• 1 taza (104 gramos)) pepino crudo, rebanado
• 1 pimiento rojo rebanado
• 2 cucharadas de aguacate
• 1 cucharadita (5 ml) de aderezo de vinagre
• 1 ciruela
• Aperitivo a media tarde (1 bloque de alimentos):

Huevo cocido, nueces y frutas. 1 huevo duro

• 3 almendras
• 1/2 manzana
• Cena (3 bloques de alimentos):

Salmón a la plancha, lechuga y batatas. 4 oz (113 gramos) de salmón, a la parrilla

• 2/3 taza (67 gramos) de camotes, horneados
• Hasta 1 cabeza de lechuga iceberg
• 1/4 taza (37 gramos) en crudo tomate
• 1 taza (104 gramos) de pepino crudo, en rodajas
• 2 cucharadas de aguacate
• 1/3 cucharadita (3. 3 ml) de aceite de oliva
• Refrigerio antes de dormir (1 bloque de alimentos): <999 > Requesón, nueces y fruta.

1/4 taza (56 gramos) de requesón 6 cacahuetes

• 1/2 naranja
• Resumen:
• Un plan de comidas de muestra para mujeres es similar al plan para hombres, pero tiene 11 bloques de alimentos en lugar de 14.

¿Cómo funciona la dieta de la zona? La dieta de la zona afirma optimizar sus hormonas para permitir que su cuerpo entre en un estado llamado "la zona". Aquí es donde su cuerpo está optimizado para controlar la inflamación de su dieta.

Los supuestos beneficios de estar en "la Zona" son:

Perder grasa corporal adicional lo más rápido posible

Mantener el bienestar en la vejez

• Reducir la tasa de envejecimiento
• Perfeccionar y pensar más rápido
• Dr. Sears recomienda evaluar tres valores de sangre para determinar si se encuentra en "la Zona".
• Proporción de TG / HDL

Esta es la relación de las grasas "malas" conocidas como triglicéridos con el "bueno" colesterol HDL en la sangre. Un valor inferior significa que tiene más colesterol bueno, que es más saludable.

La dieta de la zona recomienda menos de 1 como un buen valor, que es bajo. Un número alto para su relación TG / HDL aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca (1).

Su relación para TG / HDL debe ser evaluada por un profesional de la salud, como su médico.

AA / EPA Ratio

Esta es la proporción de grasas omega-6 a omega-3 en su cuerpo. Un valor inferior significa que tiene más grasa omega-3 en su sangre, que es antiinflamatoria.

La dieta de la zona recomienda un valor entre 1. 5-3, que es bajo. Un alto número para su proporción AA / EPA está relacionado con un mayor riesgo de depresión, obesidad y otras enfermedades crónicas (2, 3, 4).

Puede probar su índice de AA / EPA en casa con un kit comprado en el sitio web de Zone Diet.

HbA1c, también conocida como Hemoglobina Glucosa

Este es un marcador de los niveles promedio de azúcar en la sangre durante los últimos tres meses. Un valor inferior significa que tiene menos azúcar en la sangre.

La dieta de la zona recomienda un valor de menos del 5%, que es bajo. Una HbA1c más alta está relacionada con un mayor riesgo de diabetes (5).

Su HbA1c debe ser probado por un profesional de la salud, como su médico.

Suplementos recomendados

La dieta de la zona recomienda tomar suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, para maximizar los beneficios para la salud. Disminuyen el colesterol LDL "malo" en su cuerpo y pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas de salud (6).

La dieta de la zona también recomienda tomar suplementos de polifenoles, que son moléculas que se encuentran en plantas que tienen propiedades antioxidantes.

La evidencia detrás de los polifenoles es mixta y, aunque pueden proporcionar beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, también tienen riesgos, como la disminución de la absorción de hierro (7, 8).

Resumen:

La dieta de la zona afirma controlar la inflamación en su cuerpo. Puede usar análisis de sangre para verificar si está en "la Zona". Se recomienda complementar con omega-3 y polifenoles.

Beneficios de la dieta de la zona Seguir la dieta de la zona tiene muchos beneficios.

A diferencia de otras dietas, la dieta de la zona no restringe estrictamente ninguna elección de alimentos.

Sin embargo, no recomienda las opciones que son desfavorables, como el azúcar agregado y los alimentos procesados.

Esto puede hacer que la dieta de la zona sea más atractiva que otras dietas para las personas que luchan con restricciones de alimentos.

Las opciones de alimentos recomendados para la dieta de la zona son bastante similares a la dieta mediterránea. La dieta mediterránea está respaldada por la evidencia como una de las mejores para su salud a largo plazo (9, 10, 11, 12, 13).

La dieta de la zona también le proporciona flexibilidad, ya que hay dos métodos para seguir la dieta.

El método Zone Food Block también puede ayudar a la pérdida de grasa porque controla la cantidad de calorías que consume por día. Es bien sabido que controlar su consumo de calorías ayuda a perder peso (14, 15).

Si quieres saber cuántas calorías necesitas comer por día para mantener y perder peso, puedes averiguarlo aquí.

Resumen:

La dieta de la zona tiene muchos beneficios relacionados con los alimentos favorables en la dieta. Es flexible y puede ayudarlo a perder peso al ayudarlo a restringir su consumo de calorías.

Desventajas de la dieta de la zona Aunque la dieta de la zona tiene varios beneficios, también tiene algunas desventajas.

Primero, la dieta de la zona hace muchos reclamos de salud fuertes que se basan en la teoría detrás de la dieta.

Sin embargo, hay poca evidencia para apoyar que la teoría produzca los resultados pretendidos (16).

Por ejemplo, la dieta de la zona pretende mejorar el rendimiento. Sin embargo, un estudio sobre atletas que siguen la dieta descubrió que, aunque perdieron peso, también perdieron la resistencia y se agotaron más rápido que otros (17).

La reducción de la inflamación inducida por la dieta para llegar a "la Zona" es otro reclamo que hace la dieta. La dieta de la zona afirma que una vez que sus valores sanguíneos alcanzan sus objetivos, su cuerpo estaría en "la zona".

Aunque algunas investigaciones muestran que la dieta puede mejorar sus valores sanguíneos, se necesita más investigación antes de que los investigadores digan que esto reduce significativamente la inflamación en el cuerpo (18).

También hay poca evidencia que respalde la proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa de la dieta de la zona como la proporción óptima para la pérdida de grasa y los beneficios para la salud.

Otro estudio comparó los efectos de una dieta tipo Zone que tenía 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa con los efectos de una dieta que tenía 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de grasas (19).

El estudio encontró que las personas en una proporción basada en la Zona perdieron más peso. Sin embargo, esa diferencia podría deberse a una mayor ingesta de proteínas (20).

Curiosamente, el estudio tampoco encontró diferencias significativas en los valores sanguíneos de azúcar, grasa y colesterol entre los dos grupos.

Esto no concuerda con las afirmaciones hechas por la dieta de la zona y podría significar que los valores sanguíneos mejorados encontrados en otros estudios pueden deberse a suplementos con omega-3 y polifenoles, en lugar de los beneficios de la dieta solamente.

Resumen:

La dieta de la zona hace fuertes declaraciones de propiedades saludables. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para apoyarlos.

¿Deberías probar la dieta de la zona? Al final del día, elija una dieta que mejor se adapte a su estilo de vida.

La dieta de la zona podría ser ideal para usted si desea una dieta que tenga opciones de alimentos similares a la dieta mediterránea, pero le proporciona pautas claras a seguir.

Sin embargo, las afirmaciones de salud que hace la dieta se toman mejor con un grano de sal.

Aunque la teoría detrás de la dieta puede estar relacionada con mejores resultados de salud, no hay suficiente evidencia para decir que la dieta reducirá el riesgo de enfermedades crónicas, ralentizará el envejecimiento, mejorará el rendimiento físico o lo ayudará a pensar más rápido.

Si desea intentar crear hábitos alimenticios saludables, la dieta de la zona puede ayudarlo a comenzar y ayudarlo a controlar las porciones.

Sin embargo, lo que importa a largo plazo es basar su dieta en alimentos enteros y no procesados, independientemente del nombre de la dieta.