Dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas y rendimiento en el ejercicio

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son extremadamente populares.

Estas dietas han existido por mucho tiempo y comparten similitudes con las dietas paleolíticas (1).

Las investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y mejorar varios marcadores de salud (2).

Sin embargo, la evidencia sobre el crecimiento muscular, la fuerza y ​​el rendimiento es mixta (3, 4, 5).

Este artículo analiza detalladamente las dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas y el rendimiento físico.

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¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas?

Las pautas para una dieta baja en carbohidratos varían según los estudios y las autoridades. En la investigación, el bajo contenido de carbohidratos generalmente se clasifica como menos del 30% de las calorías de los carbohidratos (6, 7).

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos constan de 50-150 gramos de carbohidratos por día, una cantidad bastante alta de proteínas y una ingesta de grasas moderada a alta.

Sin embargo, para algunos atletas, "bajo en carbohidratos" todavía puede significar más de 200 gramos de carbohidratos por día.

Por el contrario, una dieta cetogénica bien formulada es más restrictiva, generalmente consiste de solo 30-50 gramos de carbohidratos por día, combinados con una ingesta de grasas muy alta (8).

Este consumo extremadamente bajo de carbohidratos lo ayuda a lograr la cetosis, un proceso en el que las cetonas y la grasa se convierten en las principales fuentes de energía para el cuerpo y el cerebro (9).

Hay varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

• Dieta cetogénica estándar: Esta es una dieta extremadamente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos (8).
• Dieta cetogénica cíclica: Esta dieta involucra períodos de referendos con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos por 2 días con alto contenido de carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida: Esta dieta le permite agregar carbohidratos, generalmente en períodos de ejercicio intenso o entrenamientos.

Los gráficos circulares a continuación muestran el desglose típico de nutrientes de una dieta occidental baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica típica:

En la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, las personas restringen las fuentes de alimentos como los cereales arroz, frijoles, papas, dulces, cereales y algunas frutas.

Un enfoque alternativo es el ciclo de carbohidratos, donde los períodos de alto contenido de carbohidratos o refeeds se incluyen regularmente en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

Conclusión: Una dieta baja en carbohidratos por lo general consiste en una mayor ingesta de proteínas con menos del 30% de calorías de carbohidratos. Las dietas cetogénicas son muy altas en grasas, moderadas en proteínas y casi no contienen carbohidratos.

Dieta baja en carbohidratos y adaptación de grasas

Durante una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la grasa como combustible, un proceso conocido como la adaptación de la grasa. La reducción drástica de los carbohidratos provoca un aumento de las cetonas, que se producen en el hígado a partir de ácidos grasos (10).

Las cetonas pueden proporcionar energía en ausencia de carbohidratos, durante un ayuno prolongado, durante períodos largos de ejercicio o para personas con diabetes tipo 1 no controlada (11, 12, 13).

Incluso el cerebro puede ser parcialmente alimentado por cetonas (14).

La energía restante es proporcionada por la gluconeogénesis, un proceso en el que el cuerpo descompone las grasas y las proteínas, convirtiéndolas en carbohidratos (glucosa) (14).

Las dietas y cetonas cetogénicas tienen muchas propiedades beneficiosas. Incluso se usan para tratar la diabetes, las enfermedades neurológicas, el cáncer y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y respiratorias (2, 15, 16).

La adaptación de la grasa en una dieta cetogénica puede ser muy poderosa. Un estudio reciente en atletas de ultra-resistencia encontró que un grupo cetogénico quemado hasta 2. 3 veces más grasa en una sesión de ejercicio de 3 horas (17).

Sin embargo, aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas proporcionan muchos beneficios para la salud, existe un debate continuo sobre cómo estas dietas afectan el rendimiento del ejercicio (18, 19).

Conclusión: En ausencia de carbohidratos, su cuerpo quema grasa para obtener energía. Esto se produce principalmente por el aumento de la oxidación de grasas y la producción de cetonas.

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Dietas bajas en carbohidratos y glucógeno muscular

Los carbohidratos en la dieta se dividen en glucosa, que se convierte en azúcar en la sangre y proporciona el combustible principal para el ejercicio moderado y de alta intensidad (20).

Durante varias décadas, la investigación ha demostrado repetidamente que comer carbohidratos puede ayudar con el rendimiento del ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia (21).

Desafortunadamente, el cuerpo humano solo puede almacenar suficientes carbohidratos (glucógeno) durante aproximadamente 2 horas de ejercicio. Después de este tiempo, pueden presentarse fatiga, cansancio y disminución del rendimiento de resistencia. Esto se conoce como "golpear la pared" o "golpeteo" (22, 23, 24).

Para contrarrestar esto, la mayoría de los atletas de resistencia ahora consumen una dieta alta en carbohidratos, "carbohidratos" el día antes de una carrera y consumen suplementos de carbohidratos o alimentos durante el ejercicio.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no contienen muchos carbohidratos y, por lo tanto, no ayudan a optimizar las reservas de glucógeno almacenado en los músculos.

Conclusión: Los carbohidratos almacenados proporcionan una fuente de energía eficiente para el ejercicio que dura hasta 2 horas. Después de este tiempo, la producción de energía y el rendimiento de resistencia generalmente disminuyen.

Dietas bajas en carbohidratos y rendimiento de resistencia

Se han realizado investigaciones sobre el uso de grasa como combustible en el rendimiento deportivo (25).

Durante el ejercicio, la grasa proporciona más energía a intensidades más bajas y los carbohidratos proporcionan más energía a intensidades más altas.

Esto se conoce como el "efecto de cruce", que se ilustra a continuación (26):

Fuente de la imagen: La ciencia del deporte.

Recientemente, los investigadores querían ver si una dieta baja en carbohidratos podría alterar este efecto (18, 19).

Su estudio descubrió que los atletas cetogénicos quemaban en su mayoría grasas hasta el 70% de la intensidad máxima, frente a solo el 55% en los atletas con alto contenido de carbohidratos. De hecho, los atletas cetogénicos en este estudio quemaron la mayor cantidad de grasa jamás registrada en un entorno de investigación (17).

Sin embargo, a pesar de estos hallazgos positivos, la grasa puede ser incapaz de producir energía lo suficientemente rápido como para satisfacer las demandas de los músculos de los atletas de élite (27, 28, 29).

Por lo tanto, se necesita más investigación en una población atlética antes de que se puedan hacer recomendaciones firmes.

Sin embargo, los estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a prevenir el cansancio durante el ejercicio prolongado. También pueden ayudarlo a perder grasa y mejorar la salud, sin comprometer el rendimiento del ejercicio de intensidad baja a moderada (4, 30, 31).

Además, estas dietas pueden enseñarle a tu cuerpo a quemar más grasa, lo que puede ayudarte a preservar el glucógeno muscular durante el ejercicio (17).

Conclusión: Es probable que una dieta baja en carbohidratos sea adecuada para la mayoría de las personas que hacen ejercicio a intensidades bajas a moderadas. Sin embargo, se necesita más investigación para los atletas de alto nivel.

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Cómo los carbohidratos afectan el crecimiento muscular

Hasta el momento, ninguna investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas sean mejores para los deportes de alta intensidad, de fuerza o basados ​​en la potencia.

Esto se debe a que los carbohidratos ayudan al crecimiento muscular y al rendimiento de ejercicio de alta intensidad de varias maneras:

• Promueva la recuperación: Los carbohidratos pueden ayudar con la recuperación después del ejercicio (32).
• Produce insulina: Los carbohidratos también producen insulina, que ayuda a la entrega y absorción de nutrientes (33).
• Proporcionar combustible: Los carbohidratos desempeñan un papel importante en los sistemas de energía anaeróbica y de ATP, que son las principales fuentes de combustible para el ejercicio de alta intensidad (34).
• Reduce la degradación muscular: Los carbohidratos y la insulina ayudan a reducir la degradación muscular, lo que puede mejorar el equilibrio neto de proteínas (35, 36).
• Mejore la unidad neuronal: Los carbohidratos también mejoran la conducción neuronal, la resistencia a la fatiga y el enfoque mental durante el ejercicio (37).

Sin embargo, esto no significa que su dieta debe ser muy alta en carbohidratos, como una dieta occidental típica. Una dieta moderada en carbohidratos o en carbohidratos puede funcionar bien para la mayoría de los deportes. / p>

De hecho, una dieta moderada en carbohidratos y alta en proteínas parece ser óptima para el crecimiento muscular y la composición corporal para las personas delgadas y activas (38).

Conclusión: Los carbohidratos desempeñan un papel importante en el crecimiento muscular y el rendimiento de ejercicio de alta intensidad. No hay ninguna investigación que demuestre que las dietas bajas en carbohidratos sean superiores para esto.

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Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos para atletas

Varios estudios han analizado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Sin embargo, han proporcionado resultados mixtos.

Un estudio no encontró diferencias entre los grupos cetogénicos y de alto contenido de carbohidratos para los sprints de alta intensidad.

Sin embargo, el grupo cetogénico se cansaba menos durante el ciclismo de baja intensidad, lo que probablemente se deba a que el cuerpo usaba más grasa como combustible (39).

Otros estudios han demostrado que las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden ahorrar glucógeno muscular y usar más grasa como combustible, lo que podría ser beneficioso para los deportes de ultra resistencia (18).

Sin embargo, estos hallazgos tienen menos relevancia para los atletas que realizan ejercicio de alta intensidad o entrenamientos de menos de 2 horas.

La investigación también se mezcla en poblaciones obesas, con algunos estudios que muestran beneficios en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, mientras que otros muestran un efecto negativo (31, 40).

Algunos estudios han encontrado que la respuesta individual también puede variar. Por ejemplo, un estudio encontró que algunos atletas lograron un mejor rendimiento de resistencia, mientras que otros experimentaron disminuciones drásticas (41).

En la actualidad, la investigación no muestra que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica puede mejorar el rendimiento deportivo de alta intensidad, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.

Sin embargo, para el ejercicio de baja intensidad, una dieta baja en carbohidratos puede coincidir con una dieta convencional alta en carbohidratos e incluso puede ayudarlo a usar más grasa como combustible (31).

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas no parecen beneficiar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, estas dietas parecen coincidir con las dietas altas en carbohidratos cuando se trata de ejercicios de baja intensidad.

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¿Hay algún beneficio adicional para los atletas?

Un aspecto beneficioso de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es que le enseña al cuerpo a quemar grasa como combustible (42).

Para los atletas de resistencia, las investigaciones han demostrado que esto puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno y evitar que "golpee la pared" durante los ejercicios de resistencia (18, 42).

Esto te ayuda a depender menos de los carbohidratos durante una carrera, lo que podría ser importante para los atletas que luchan por digerir y consumir carbohidratos durante el ejercicio. También puede ser beneficioso durante eventos de ultra resistencia donde el acceso a los alimentos es limitado (18).

Además, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar la salud general (43, 44).

La pérdida de grasa también puede mejorar su relación de grasa a músculo, que es extremadamente importante para el rendimiento en el ejercicio, especialmente en deportes que dependen del peso (45, 46).

Hacer ejercicio con reservas bajas de glucógeno también se ha convertido en una técnica de entrenamiento popular, conocida como "entrenar bajo, competir alto" (47).

Esto puede mejorar la utilización de las grasas, la función de las mitocondrias y la actividad enzimática, que tienen un papel beneficioso en la salud y el rendimiento en el ejercicio (47).

Por esta razón, seguir una dieta baja en carbohidratos durante un período corto de tiempo, como durante una "temporada baja", puede ayudar al rendimiento y la salud a largo plazo.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles para algunos tipos de ejercicios de resistencia. También se pueden usar estratégicamente para mejorar la composición corporal y la salud.

Mensaje para llevar a casa

Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas pueden ser una buena opción para las personas saludables que se ejercitan y levantan principalmente para mantenerse saludables.

Sin embargo, actualmente no existen pruebas sólidas de que mejoren el rendimiento en comparación con las dietas con un mayor contenido de carbohidratos en los atletas.

Dicho esto, la investigación aún está en su infancia y algunos de los primeros resultados sugieren que pueden ser una buena opción para ejercicios de baja intensidad o ejercicios de ultra resistencia.

Al final del día, la ingesta de carbohidratos se debe adaptar a usted como individuo.