Leguminosas: ¿buenas o malas?

Las legumbres son bastante controvertidas en estos días.

Dependiendo de a quién le preguntes, son increíblemente nutritivos o excepcionalmente dañinos.

Algunas personas incluso eligen eliminar por completo las legumbres de su dieta.

¿Se deberían evitar las leguminosas o pueden participar en una dieta saludable? Este artículo analiza de cerca la evidencia.

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¿Qué son las legumbres?

La familia de leguminosas consiste en plantas que producen una vaina con semillas dentro.

En este artículo, usamos el término "leguminosas" para describir las semillas de estas plantas.

Las legumbres comestibles comunes incluyen lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, soja y cacahuetes.

Los diferentes tipos varían mucho en nutrición, apariencia, sabor y uso (1).

Conclusión: Legumbres es un término general utilizado para describir las semillas de plantas de la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes.

Las legumbres son excepcionalmente ricas en proteínas y fibra

Las legumbres tienen un perfil nutricional bastante notable (2) y son una fuente rica de fibras y proteínas saludables.

Una taza de lentejas cocidas proporciona (3):

• 18 gramos de proteína.
• 16 gramos de fibra.
• 40 gramos de carbohidratos.
• 37% de la dosis diaria recomendada de hierro.
• 90% de la dosis diaria recomendada de ácido fólico.
• 18% de la dosis diaria recomendada de magnesio.
• 21% de la dosis diaria recomendada de potasio.
• Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Esto viene con un ticket de calorías de 230, lo que hace que las legumbres sean muy nutritivas, calorías por calorías.

Las legumbres tienen la capacidad de fijar el nitrógeno de la atmósfera. El nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

Esta es la razón por la cual las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas alimentarias a base de plantas.

Las leguminosas no solo son muy nutritivas, sino que también son muy baratas, lo que las convierte en un alimento básico importante en muchos países en desarrollo (4).

Conclusión: Las legumbres son altamente nutritivas y muy ricas en proteínas y fibra. También son baratos y ampliamente disponibles.

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Las legumbres contienen antinutrientes

Desafortunadamente, la calidad nutricional de las legumbres tiene un inconveniente.

También contienen los llamados anti-nutrientes, que son sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.

Ácido fítico

El ácido fítico, o fitato, se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, incluidas las legumbres.

Daña la absorción de hierro, zinc y calcio de la comida (5, 6) y puede aumentar el riesgo de deficiencias de minerales con el tiempo.

Sin embargo, esto solo es relevante cuando la ingesta de carne es baja y los alimentos ricos en fitato constituyen una gran parte de las comidas.

Los consumidores de carne no corren el riesgo de sufrir deficiencias de minerales causadas por el ácido fítico.La absorción de hierro y zinc de la carne es eficiente, incluso en presencia de ácido fítico (7, 8, 9).

Por el contrario, el ácido fítico es una preocupación grave cuando la dieta se basa en gran medida en los cereales y las legumbres, que a menudo es el caso en los países en desarrollo. Los vegetarianos también pueden estar en riesgo (10, 11).

En estas situaciones, se pueden usar varias estrategias para reducir el contenido de ácido fítico y aumentar el valor nutricional. Estos incluyen remojo (12), brotación (13) y fermentación (14).

Lectinas

Las lectinas leguminosas son una familia de proteínas que se encuentran en las legumbres, donde pueden constituir hasta 10% del contenido total de proteínas (15).

Resisten la digestión y algunos de ellos pueden afectar las células que recubren el tracto intestinal.

Hay muchos tipos diferentes de lectinas de leguminosas. Una lectina bien estudiada es la fitohemaglutinina, que se encuentra en muchos tipos de frijoles, especialmente frijoles rojos.

La fitohemaglutinina es tóxica en grandes cantidades, y se han notificado varios casos de intoxicación después del consumo de frijoles crudos o mal cocidos (16).

En la mayoría de las otras legumbres comestibles, la cantidad de lectinas no es lo suficientemente alta como para causar síntomas en humanos.

Sin embargo, como regla general, los frijoles nunca deben comerse a menos que estén totalmente cocidos y preparados .

Remojar durante la noche y hervir a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos, degrada la fitohemaglutinina y otras lectinas de legumbres (17, 18).

Saponinas

Las saponinas son un grupo diverso de nutrientes que se encuentran en una variedad de plantas. Son resistentes a la digestión pero pueden afectar las células que recubren el intestino.

Algunos creen que pueden aumentar la permeabilidad intestinal, también llamada intestino permeable, lo que lleva a una variedad de problemas de salud.

Actualmente, esto sigue siendo puramente especulativo y no hay buena evidencia de que las saponinas en las leguminosas causen daño en los humanos.

Conclusión: Las legumbres crudas contienen sustancias llamadas "antinutrientes", que pueden causar daño. Los métodos de preparación adecuados se deshacen de la mayoría de ellos.

Las legumbres son ricas en fibra saludable

Las legumbres son particularmente ricas en fibras saludables, como el almidón resistente y las fibras solubles (1, 4, 19).

El almidón resistente y las fibras solubles tienen algunas cosas en común.

Pasan sin digerir por el estómago y el intestino delgado hasta que alcanzan el colon, donde alimentan a las bacterias amistosas que residen allí.

Los efectos secundarios desagradables a menudo incluyen gases e hinchazón, pero también conducen a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que puede mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (20, 21, 22).

Tanto el almidón resistente como las fibras solubles también son muy saciantes y pueden reducir la ingesta de alimentos (23, 24, 25, 26), lo que a la larga puede llevar a la pérdida de peso.

Además, son muy efectivos para moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (27, 28, 29) y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (30, 31).

Conclusión: Las legumbres son una rica fuente de fibras que pueden tener diversos efectos beneficiosos para la salud.

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Otros beneficios para la salud de las legumbres

Las legumbres se han relacionado con otros beneficios para la salud.

De acuerdo con estudios observacionales, las legumbres se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (32) y niveles más bajos de colesterol (33).

Los ensayos controlados aleatorizados también sugieren que el consumo regular de legumbres puede reducir la presión arterial y tener efectos favorables sobre el colesterol y los triglicéridos (34, 35).

Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, las legumbres son muy satisfactorias. Esto puede reducir la ingesta de alimentos y conducir a la pérdida de peso a largo plazo (36, 37).

Conclusión: El consumo de leguminosas puede mejorar la presión arterial, reducir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la pérdida de peso a largo plazo.

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Mensaje para llevar a casa

Las legumbres están relacionadas con diversos beneficios para la salud.

Tienen un perfil nutricional impresionante y son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

Sin embargo, al igual que muchos otros alimentos vegetales, también contienen los llamados anti-nutrientes, que pueden afectar su valor nutricional. Los frijoles pueden incluso ser tóxicos cuando están crudos.

Se pueden usar varias estrategias para neutralizar estos antinutrientes. A lo largo de las eras, los métodos tradicionales como remojo, brotación y ebullición se han utilizado con buenos resultados.

Al final del día, las legumbres preparadas adecuadamente son muy saludables cuando se consumen como parte de una dieta balanceada basada en alimentos reales.