Una dieta cetogénica para perder peso y combatir la enfermedad

La obesidad y las enfermedades metabólicas se han convertido en los mayores problemas de salud del mundo.

De hecho, al menos 2,8 millones de adultos mueren cada año por causas relacionadas con la obesidad (1).

El síndrome metabólico afecta a más de 50 millones de personas en los EE. UU. Y puede ocasionar una variedad de problemas de salud (2, 3, 4).

Para combatir esto, han surgido muchas dietas, algunas de las cuales están respaldadas por investigaciones (5).

Los beneficios de la dieta cetogénica, por otro lado, están bien respaldados por la ciencia (6, 7).

Este artículo explica cómo una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso y combatir la enfermedad metabólica.

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¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y extremadamente baja en carbohidratos (8).

A medida que se reducen los carbohidratos y aumenta la grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Luego, el cuerpo comienza a convertir las grasas en cetonas, que son moléculas que pueden suministrar energía para el cerebro (9, 10).

Después de unos días o semanas con una dieta así, el cuerpo y el cerebro se vuelven muy eficientes para quemar grasa y cetonas en lugar de carbohidratos.

La dieta cetogénica también reduce los niveles de insulina. Esto, junto con el aumento de cetonas, son dos de las razones principales por las que esta dieta tiene tantos beneficios para la salud (9, 11, 12, 13, 14).

Los alimentos básicos con una dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, crema espesa, aceites, nueces, aguacates, semillas y vegetales bajos en carbohidratos.

En cambio, casi todas las fuentes de carbohidratos se eliminan, incluidos los cereales, el arroz, los frijoles, las papas, los dulces, la leche, los cereales, las frutas e incluso algunas verduras con alto contenido de carbohidratos.

Conclusión: Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Principalmente funciona al reducir los niveles de insulina, produciendo cetonas y aumentando la quema de grasa.

Dietas cetogénicas y pérdida de peso

Existe una fuerte evidencia de que las dietas cetogénicas son muy efectivas para perder peso (15).

Pueden ayudarlo a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de la enfermedad (7, 15, 16, 17, 18, 19).

De hecho, muchos estudios han comparado la dieta baja en grasa recomendada con una dieta cetogénica para perder peso.

Los resultados a menudo muestran que la dieta cetogénica es superior, incluso cuando la ingesta total de calorías coincide (17, 20, 21).

En un estudio, las personas con una dieta cetogénica perdieron 2. 2 veces más peso que las personas con una dieta baja en calorías y baja en grasas. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron (19).

Puede ver resultados típicos de pérdida de peso en este gráfico (19):

Otro estudio comparó una dieta baja en carbohidratos con las pautas dietéticas de Diabetes UK. Encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 15. 2 lbs (6.9 kg), mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 4. 6 lbs (2. 1 kg). Durante 3 meses, la dieta baja en carbohidratos causó 3 veces más pérdida de peso (22).

Sin embargo, hay teorías contrastantes para estos hallazgos. Algunos investigadores argumentan que los resultados se deben simplemente a una mayor ingesta de proteínas, y otros piensan que existe una clara "ventaja metabólica" para las dietas cetogénicas (23, 24).

Otros estudios de dieta cetogénica han encontrado que las personas pueden perder grasa cuando la ingesta de alimentos no está controlada o restringida. Esto es extremadamente importante cuando se aplica la investigación a un entorno de la vida real (25).

Si no te gusta contar calorías, los datos sugieren que una dieta cetogénica es una gran opción para ti. Simplemente puede eliminar ciertos alimentos y no tiene que rastrear calorías.

Conclusión: La dieta cetogénica es una dieta efectiva para perder peso que está bien respaldada por la evidencia. Es muy abundante y generalmente no requiere conteo de calorías.

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Mecanismos detrás de las dietas cetogénicas y la pérdida de peso

Así es como las dietas cetogénicas promueven la pérdida de peso:

• Mayor ingesta de proteínas: Algunas dietas cetogénicas conducen a un aumento en la ingesta de proteínas, que tiene un peso beneficios por pérdida (23).
• Eliminación de alimentos: Limitar su consumo de carbohidratos también limita sus opciones de alimentos. Esto puede reducir notablemente la ingesta de calorías, que es clave para la pérdida de grasa (24, 25).
• Gluconeogensis: Su cuerpo convierte la grasa y la proteína en carbohidratos para obtener combustible. Este proceso puede quemar muchas calorías adicionales por día (26, 27).
• Supresor del apetito: Las dietas cetogénicas lo ayudan a sentirse satisfecho. Esto está respaldado por cambios positivos en las hormonas del hambre, incluida la leptina y la grelina (28).
• Sensibilidad mejorada a la insulina: Las dietas cetogénicas pueden mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mejorar la utilización del combustible y el metabolismo (29).
• Disminución del almacenamiento de grasa: Algunas investigaciones sugieren que las dietas cetogénicas pueden reducir la lipogénesis, el proceso de convertir el azúcar en grasa (30).
• Aumento de la quema de grasa: Las dietas cetogénicas aumentan rápidamente la cantidad de grasa que quema durante el descanso, la actividad diaria y el ejercicio (31, 32).

Está muy claro que una dieta cetogénica puede ser una herramienta exitosa para perder peso en comparación con las dietas recomendadas altas en carbohidratos, bajas en proteínas y bajas en grasas

Conclusión: Una dieta cetogénica puede ayudar a quemar grasa, reducir la ingesta de calorías y aumentar la sensación de plenitud, en comparación con otras dietas para bajar de peso.

Una dieta cetogénica puede combatir las enfermedades metabólicas

El síndrome metabólico describe cinco factores de riesgo comunes para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (33, 34):

• Presión arterial alta
• Obesidad abdominal (mucho vientre grasa)
• Altos niveles de colesterol LDL "malo"
• Bajos niveles de colesterol "bueno" HDL
• Niveles altos de azúcar en la sangre

Muchos de estos factores de riesgo pueden mejorarse o incluso eliminarse. - con cambios nutricionales y de estilo de vida (35).

La insulina también juega un papel importante en la diabetes y la enfermedad metabólica. Las dietas cetogénicas son extremadamente eficaces para reducir los niveles de insulina, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes (36, 37, 38).

Un estudio descubrió que después de solo 2 semanas con una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 75% y el azúcar en la sangre bajó de 7.5 mmol / l a 6. 2 mmol / l (36).

Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en la sangre. Además, 7 de los 21 participantes pudieron suspender por completo todos los medicamentos para la diabetes (39).

Una dieta cetogénica también puede tener efectos sorprendentes sobre los niveles de triglicéridos. Un estudio encontró que los niveles de triglicéridos disminuyeron de 107 a 79 mg / dL después de solo 4 semanas (40).

Conclusión: Las dietas cetogénicas pueden mejorar muchos aspectos del síndrome metabólico, un importante factor de riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.

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Los mecanismos detrás de los efectos sobre la enfermedad metabólica

Existen varios factores clave que explican los efectos drásticos de la dieta cetogénica en los marcadores de la enfermedad metabólica. Estos incluyen:

• Menos carbohidratos: Una dieta alta en carbohidratos puede elevar constantemente el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede conducir a una función celular deficiente y daño con el tiempo (36).
• Disminución de la resistencia a la insulina: La resistencia a la insulina puede causar problemas de salud como inflamación, niveles altos de triglicéridos y aumento de grasa (42).
• Grasas saludables: Las grasas saludables adicionales que usted come mientras está en una dieta cetogénica pueden ayudar a mejorar los niveles "buenos" de colesterol HDL (43).
• Cuerpos cetónicos: Los cuerpos cetónicos tienen algunos beneficios sorprendentes para la salud, incluidas enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y la epilepsia (44, 45, 46).
• Inflamación: La dieta cetogénica puede reducir drásticamente la inflamación crónica, que está relacionada con el síndrome metabólico y diversas enfermedades (46, 47, 48, 49).
• Pérdida de grasa: Esta dieta promueve la pérdida de grasa corporal, especialmente grasa abdominal no saludable. El exceso de grasa en el área abdominal es desastroso para la salud metabólica (50).

Además, las dietas cetogénicas pueden ayudar a restaurar la función normal de la insulina. La investigación ha demostrado que la función de la insulina saludable puede combatir la inflamación, mientras que la función deficiente de la insulina puede aumentarla (51).

Como puede ver, la combinación de estos factores juega un papel bastante notable e importante en la salud y la protección contra las enfermedades.

Conclusión: Las dietas cetogénicas pueden mejorar la salud metabólica al mejorar la función de la insulina, reducir la inflamación y promover la pérdida de grasa, entre otras.

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Cómo seguir una dieta cetogénica

Si quiere probar una dieta cetogénica, siga estas reglas básicas:

• Elimine los carbohidratos: Revise las etiquetas de los alimentos y apunte a 30 gramos de carbohidratos o menos por día
• Abastécete de productos básicos: Compra carne, queso, huevos enteros, nueces, aceites, aguacates, pescado azul y crema, ya que ahora son alimentos básicos en tu dieta.
• Coma sus verduras: Las fuentes de grasa son altas en calorías, por lo tanto, base cada comida en vegetales bajos en carbohidratos para llenar su plato y ayudarlo a sentirse satisfecho.
• Experimento: Una dieta cetogénica puede ser interesante y sabrosa. Incluso puedes hacer pasta cetogénica, pan, magdalenas, brownies, pudines, helados, etc.
• Elabora un plan: Puede ser difícil encontrar comidas bajas en carbohidratos para cuando estás fuera de casa. Al igual que con cualquier dieta, es importante tener un plan e ir a los bocadillos o comidas.
• Encuentra lo que amas: Experimenta hasta que encuentres la mejor dieta keto para ti.
• Seguir el progreso: Tome fotos, realice mediciones y controle su peso cada 3 a 4 semanas. Si el progreso se detiene, intente reducir ligeramente el tamaño de las porciones.
• Reemplazar minerales: La cetosis cambia el equilibrio de líquidos y minerales. Por esta razón, sal su comida y tal vez tome electrolitos o magnesio.
• Pruebe los suplementos: Para aumentar el proceso cetogénico, puede tomar suplementos de sales cetonas, aceite MCT (5-10 gramos dos veces al día) o usar aceite de coco regularmente.
• Sea consistente: No hay atajos para el éxito. Con cualquier dieta, la consistencia es el factor más importante.

También puede controlar los niveles de cetonas en orina o sangre, ya que estos le permiten saber si mantiene los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos como para lograr la cetosis.

Basado en investigaciones actuales, estudios en mi laboratorio y pruebas continuas con clientes, cualquier cosa que supere 0. 5-1. 0 mmol / l demuestra suficiente cetosis nutricional (21).

Conclusión: Base la mayoría de tus comidas en verduras bajas en carbohidratos y carnes, pescados o huevos ricos en grasas. También es posible que desee controlar sus niveles de cetonas.

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¿Debería probar una dieta cetogénica?

Ninguna dieta es adecuada para todos, especialmente porque el metabolismo individual, los genes, los tipos de cuerpo, los estilos de vida, las papilas gustativas y las preferencias personales son diferentes.

Sin embargo, la dieta cetogénica puede hacer maravillas en personas con sobrepeso o en riesgo de sufrir síndrome metabólico.

Sin embargo, si no te gustan los alimentos altos en grasa pero aman los carbohidratos, esta dieta puede ser difícil para ti. Si todavía te gusta la idea de una dieta baja en carbohidratos, entonces el ciclo de carbohidratos o una dieta estándar baja en carbohidratos pueden ser mejores opciones para ti.

Las dietas cetogénicas también se pueden usar a corto plazo, para ayudarlo a perder grasa y mejorar la salud. Sin embargo, esto requiere mucha disciplina y debe seguirse con una alimentación saludable.

Una dieta cetogénica también puede no ser la mejor opción para los atletas de élite o aquellos que desean desarrollar grandes cantidades de músculo. Los vegetarianos o veganos también pueden tener problemas con esta dieta, debido al papel clave que juegan las carnes, los huevos, el pescado y los lácteos.

Además, la transición a una dieta cetogénica ocasionalmente puede causar síntomas negativos que a menudo se denominan "cetogripes".

Esto puede incluir poca energía y función mental, aumento del apetito, problemas para dormir, náuseas, molestias digestivas y bajo rendimiento en el ejercicio.

Si bien esto solo ocurre con poca frecuencia, algunas personas pueden dejar de fumar antes de comenzar a hacerlo correctamente, especialmente debido a que las primeras semanas de cualquier dieta son las más difíciles.

Debido a la ingesta de carbohidratos muy limitada, menos de 50 gramos por día, las dietas cetogénicas también pueden no ser adecuadas para las personas que quieren tomarse el fin de semana.

Conclusión: La dieta cetogénica puede proporcionar resultados sorprendentes si se mantiene. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todos.

Mensaje para llevar a casa

Para aprovechar al máximo una dieta cetogénica, debe comer alimentos con alto contenido de grasas y limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 30-50 gramos por día.

Si te apegas a él, los beneficios de una dieta cetogénica son extremadamente impresionantes, especialmente para la salud y la pérdida de peso.

Las dietas cetogénicas también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad metabólica e incluso combatir enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.