Es carne roja mala para usted o buena? Una Mirada Objetiva

La carne roja es uno de los alimentos más controvertidos en la historia de la nutrición.

A pesar del hecho de que los humanos lo han estado comiendo a lo largo de la evolución, muchas personas creen que puede causar daño.

Me gustaría analizar el bombo y el alboroto y descubrir qué tienen que decir las pruebas.

Este artículo se centrará en los efectos que la carne roja tiene en la salud. Dejaré las cosas éticas y ambientales para que alguien más las aborde.

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La carne de hoy no es lo que solía ser

Los seres humanos han estado comiendo carne durante la evolución y nuestros sistemas digestivos están bien equipados para manejarlo.

Las poblaciones tradicionales como los inuit y los masai han comido mucha carne, mucho más que el occidental medio, pero se han mantenido en excelente estado de salud (1, 2).

Sin embargo, la carne que comemos hoy es muy diferente de la carne que comieron nuestros antepasados. En el pasado, los animales vagaban libres y comían pasto, insectos o lo que fuera natural para ellos.

Imagínese una vaca salvaje en un campo hace 10.000 años, vagando libremente y masticando hierba y varias otras plantas comestibles.

La carne de este animal es completamente diferente de la carne derivada de una vaca que nació y se crió en una fábrica y se alimentó con alimentos a base de granos. También puede haber recibido hormonas promotoras del crecimiento y antibióticos.

Hoy en día, algunos de nuestros productos cárnicos pasan por incluso más procesamiento después de que los animales son sacrificados … son ahumados, curados y tratados con nitratos, conservantes y diversos productos químicos.

Por lo tanto, es muy importante distinguir entre los diferentes tipos de carne:

• Carne procesada: Estos productos generalmente provienen de vacas criadas convencionalmente, luego pasan por varios métodos de procesamiento. Los ejemplos incluyen salchichas y tocino.
• Carne roja convencional: Las carnes rojas convencionales son bastante no procesadas, pero las vacas generalmente se cultivan en la fábrica. Las carnes que son rojas cuando están crudas se definen como carnes "rojas". Incluye cordero, ternera, cerdo y algunos otros.
• Carne blanca: Las carnes blancas cuando se cocinan se definen como carnes "blancas". Incluye carne de aves de corral como pollo y pavo.
• Carne orgánica alimentada con pasto: Esta carne proviene de animales alimentados naturalmente y criados orgánicamente, sin drogas ni hormonas. Tampoco tienen químicos artificiales agregados a ellos.

Al examinar los efectos sobre la salud de la carne, es importante darse cuenta de que no toda la carne se crea igual.

Los estudios sobre carne, especialmente los realizados en los Estados Unidos, examinan principalmente carne de animales de granja que han sido alimentados con granos.

Conclusión: Es importante hacer la distinción entre diferentes tipos de carne.Por ejemplo, la carne orgánica y alimentada con pasto es muy diferente de la carne procesada de fábrica.

La carne roja es muy nutritiva

La carne roja es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.

Está cargado de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que pueden tener efectos profundos en la salud.

Una porción de 100 gramos (3. 5 onzas) de carne de res molida cruda (10% de grasa) contiene (3):

• Vitamina B3 (niacina): 25% de la RDA.
• Vitamina B12 (cobalamina): 37% de la RDA (esta vitamina es inalcanzable con los alimentos vegetales).
• Vitamina B6 (piridoxina): 18% de la dosis diaria recomendada.
• Hierro: 12% de la RDA (Este es el hierro de heme de alta calidad, que se absorbe mucho mejor que el hierro de las plantas).
• Zinc: 32% de la RDA.
• Selenio: 24% de la dosis diaria recomendada.
• También hay muchas otras vitaminas y minerales, en cantidades más pequeñas.

Esto viene con un recuento de calorías de 176, con 20 gramos de proteína animal de calidad y 10 gramos de grasa.

La carne roja también es rica en nutrientes importantes como creatina y carnosina. Los que no comen carne suelen ser deficientes en estos nutrientes, lo que puede tener efectos negativos en diversos aspectos de la salud, incluida la función muscular y cerebral (4, 5, 6).

La carne de vaca alimentada con pasto es incluso más nutritiva que la alimentada con granos, contiene muchos Omega-3 saludables para el corazón, el ácido graso CLA, junto con más vitaminas A y E (7, 8, 9).

Conclusión: La carne roja es muy nutritiva, especialmente si proviene de animales alimentados y criados naturalmente. Es una gran fuente de proteínas, hierro, B12, zinc, creatina y otros nutrientes.

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Enfermedades cardiovasculares, diabetes y muerte

Los efectos de la carne roja en la salud se han estudiado intensamente.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios son llamados estudios de observación, que no pueden probar la causalidad, solo que algunas cosas están correlacionadas.

Hay algunos estudios de observación que dicen que la carne roja se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte (10).

Sin embargo, si observa estudios más grandes que son de mayor calidad, encuentra que el efecto de la carne roja disminuye.

En una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron un total de 1, 218, 380 individuos, la carne procesada se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Sin embargo, no se encontró asociación para la carne roja sin procesar (11).

En el estudio EPIC, un gran estudio observacional que incluye 448, 568 individuos, carne procesada aumentó el riesgo de muerte, mientras que no se observó efecto en la carne roja no procesada (12).

Cuando se trata de un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte … es crucial distinguir entre carne procesada y no procesada, porque las dos pueden tener efectos muy diferentes.

Los estudios observacionales parecen coincidir en que la carne procesada (no la carne roja no procesada) se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades.

Pero aún así, es importante tener en cuenta las limitaciones de estos estudios. Las conclusiones extraídas de los estudios observacionales tienden a ser erróneas. El único camino para establecer causa y efecto es realizar ensayos controlados aleatorios.

Conclusión: Algunos estudios observacionales muestran un vínculo entre la carne, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la muerte. Sin embargo, otros estudios revelan que la asociación se encuentra solo para carne procesada, no carne roja sin procesar.

¿Red Meat aumenta su riesgo de cáncer?

Hay muchos estudios observacionales que muestran que el consumo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de cáncer (13, 14, 15).

El principal tipo de cáncer que se cree que causa la carne roja es el cáncer colorrectal, el tercer cáncer más comúnmente diagnosticado en el mundo.

Un problema recurrente en estos estudios es que parecen unir carne procesada y carne roja sin procesar, lo cual es inaceptable.

Los metaanálisis donde los investigadores analizan datos de muchos estudios muestran que el riesgo incrementado de cáncer colorrectal es muy bajo. Un metanálisis encontró un efecto débil para los hombres, pero ningún efecto para las mujeres (16, 17).

Otros estudios muestran que la carne en sí misma no contribuye al aumento del riesgo, sino compuestos nocivos que se forman cuando se cocina la carne (18).

Por lo tanto, el método de cocción puede ser un determinante principal de los efectos de la carne en la salud.

Conclusión: Varios estudios observacionales muestran que los consumidores de carne roja tienen un mayor riesgo de cáncer, pero las revisiones más grandes que analizan la evidencia en general muestran que el efecto es débil e inconsistente.

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La correlación no es igual a la causalidad

Cuando se mira de cerca, casi todos los estudios que aparentemente "prueban" que la carne roja causa daños son los llamados estudios de observación.

Estos tipos de estudios solo pueden demostrar la correlación, que dos variables están asociadas .

Nos pueden decir que las personas que comen más carne roja tienen más probabilidades de enfermarse, pero NO pueden probar que la carne roja haya causado nada.

Uno de los principales problemas con estos estudios es que están plagados de diversos factores de confusión.

Por ejemplo, las personas que comen carne roja (y todos "saben" que la carne roja es mala, ¿no?) Son menos conscientes de la salud y tienen más probabilidades de fumar, beber en exceso, comer más azúcar, hacer menos ejercicio, etc. > Las personas que son conscientes de la salud se comportan de manera muy diferente que las personas que no lo son y es

imposible corregir todos estos factores. Otro problema con estos estudios es que generalmente se basan en cuestionarios de frecuencia de alimentos, donde se espera que las personas recuerden lo que comieron en el pasado.

Siempre es una mala idea tomar decisiones de salud basadas únicamente en estudios observacionales. Hay muchos casos en la historia donde los ensayos controlados aleatorios terminan mostrando exactamente el efecto opuesto.

Por ejemplo, el Estudio de salud de enfermeras mostró una vez que la terapia de reemplazo de estrógenos ayudó a reducir la enfermedad cardíaca en las mujeres.Más tarde, un ensayo controlado aleatorio descubrió que en realidad

aumenta la enfermedad cardíaca (19). Conclusión:

Los estudios observacionales no se pueden usar para determinar causa y efecto. Hay muchos factores de confusión en tales estudios y los estudios de mayor calidad a menudo terminan mostrando exactamente el efecto opuesto. Anuncio

Una mirada a algunos ensayos controlados aleatorizados

Los ensayos controlados aleatorios son el estándar de oro de la ciencia.

En estos estudios, las personas se asignan al azar en grupos. Por ejemplo, un grupo come Dieta A, mientras que el otro grupo come Dieta B.

Luego, los investigadores siguen a las personas y ver qué dieta es más probable que conduzca a un resultado particular.

Desafortunadamente, no conozco ningún estudio que examine la carne roja directamente.

Sin embargo, sí tenemos estudios sobre dietas bajas en grasa. Estos estudios tienen el objetivo principal de reducir la grasa saturada, lo que significa que las personas que están en ellos tienen que comer menos carne roja y procesada, que es alta en grasas saturadas.

La Iniciativa de Salud de la Mujer fue un estudio de más de 46 mil mujeres. A un grupo se le indicó que siguiera una dieta baja en grasas, mientras que el otro grupo siguió consumiendo la dieta occidental estándar.

Después de un período de 7. 5 años, casi no hubo diferencia (solo 0. 4 kg / 1 lb) de peso entre los grupos. También hubo

ninguna diferencia en la tasa de enfermedad cardíaca o cáncer (20, 21, 22, 23). También hay un ensayo controlado aleatorio que comparó la dieta Atkins (alta en carnes rojas) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana baja en grasa sin carnes rojas). Se llama estudio de pérdida de peso A a Z (24).

Después de un período de estudio de 1 año, el grupo de Atkins había perdido más peso y había mejorado más en todos los factores de riesgo más importantes para la enfermedad, aunque los efectos no siempre fueron estadísticamente significativos.

También hay muchos otros estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos (altas en carnes rojas) y bajas en grasas (bajas en carnes rojas). En estos estudios, las dietas bajas en carbohidratos conducen a mejores resultados de salud (25, 26, 27).

Por supuesto, estos estudios no examinan directamente la carne roja, hay muchas más cosas que pueden afectar los resultados.

Conclusión:

Los estudios sobre dietas bajas en grasa (bajas en carnes rojas) no muestran una reducción en el cáncer. Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos (altas en carnes rojas) casi invariablemente conducen a mejores resultados de salud. AdvertisementAdvertisement

Optimización de carne roja 101

Cuando la carne se cocina a alta temperatura, puede formar compuestos dañinos.

Algunos de estos incluyen aminas heterocíclicas (HA), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y productos finales de glicación avanzada (AGE).

Estas sustancias pueden causar cáncer en animales.

Si la carne realmente aumenta el riesgo de cáncer (que aún no se ha demostrado), esta puede ser la razón (28, 29, 30).

Pero esto no solo se aplica a la carne, sino que otros alimentos también pueden formar compuestos dañinos cuando se los calienta excesivamente.

Estos son algunos consejos para asegurarse de que su carne no forme estos compuestos dañinos:

Use métodos de cocción más suaves como guisar y hervir en lugar de asar a la parrilla y freír.

1. Minimice la cocción a altas temperaturas y nunca exponga su carne a la llama.
2. No coma alimentos carbonizados y / o ahumados. Si su carne está quemada, corte las piezas carbonizadas.
3. Si marinas tu carne con ajo, vino tinto, jugo de limón o aceite de oliva, puede reducir significativamente los HCA.
4. Si debe cocinar a fuego alto, voltee la carne con frecuencia para evitar que se queme.
5. Ahora voy a admitir que la carne frita y a la parrilla sabe increíble. Personalmente prefiero el sabor y la textura de la carne bien hecha.

Pero si desea disfrutar de la carne y recibir los beneficios completos sin ninguna de las posibles consecuencias perjudiciales, use los métodos de cocción más suaves y evite la carne quemada.

Conclusión:

Para evitar la formación de sustancias nocivas al cocinar carne, elija métodos de cocción más suaves y evite quemar la carne. Mensaje para llevar a casa

Cuando mira más allá de las tácticas de miedo y los titulares sensacionalistas, se da cuenta de que no hay

ensayos controlados que relacionen la carne roja con las enfermedades en los humanos. Solo hay estudios de observación, que a menudo no separan adecuadamente la carne roja y la carne procesada.

También se basan en cuestionarios de frecuencia de alimentos y simplemente

no pueden explicar factores de confusión complicados como la conciencia de la salud. Se realizan estudios observacionales para

generando hipótesis, NO pruebas entonces. No pueden probar que la carne roja

cause cualquier cosa y personalmente me parece dudoso porque los humanos han prosperado comiendo animales salvajes a lo largo de la evolución. Mientras elija carne roja sin procesar (preferiblemente alimentada con pasto) y se asegure de utilizar métodos de cocción más suaves y evitar las piezas quemadas / carbonizadas, entonces probablemente no haya nada de qué preocuparse.

De hecho, creo que la carne roja no procesada y cocinada adecuadamente es realmente muy saludable.

Es altamente nutritivo y está repleto de proteínas saludables, grasas saludables, vitaminas y minerales, junto con varios nutrientes conocidos que afectan positivamente la función del cuerpo y el cerebro.

Además, solo sabe

realmente bien … una vida con carne, como el infierno, gana una vida sin ella.