¿Es malo perder peso demasiado rápido?

Es normal querer perder peso lo más rápido posible.

Pero probablemente le dijeron que es mejor perder peso a un ritmo lento y constante.

Eso se debe a que la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. Perder peso lentamente también implica muchos menos riesgos para la salud (1, 2, 3).

Sin embargo, varios estudios recientes han encontrado que la pérdida rápida de peso puede ser tan buena y segura como la pérdida de peso lenta (4, 5).

¿De verdad es malo para ti perder peso rápido? Este artículo explora la investigación para descubrir la verdad.

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¿Qué se considera una pérdida de peso rápida?

Según muchos expertos, perder 1-2 libras (0.45-0.9 kg) por semana es una tasa saludable y segura (1, 2, 3).

Perder más de eso se considera demasiado rápido y podría ponerlo en riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo pérdida de masa muscular, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y una caída en el metabolismo (4, 6, 7, 8).

Las formas más comunes en que las personas intentan perder peso rápidamente son haciendo mucho ejercicio y siguiendo una "dieta rápida" o una dieta muy baja en calorías con menos de 800 calorías por día.

Las personas a menudo prefieren la opción de seguir una dieta muy baja en calorías, ya que a menudo es más fácil perder peso a través de la dieta que del ejercicio (9).

Sin embargo, si recién está comenzando una dieta o un plan de ejercicio, puede perder mucho más de 2 libras (0,9 kg) en la primera semana.

Para este período inicial, la pérdida de peso rápida es perfectamente normal. El peso que pierde durante este tiempo se denomina comúnmente "peso del agua".

Cuando consume menos calorías de las que su cuerpo quema, su cuerpo comienza a sumergir en sus reservas de energía, conocidas como glucógeno. El glucógeno en su cuerpo está destinado al agua, por lo que cuando está quemando glucógeno como combustible, el cuerpo también libera esa agua (10, 11).

Por esta razón, es posible que experimente una importante disminución de peso durante la primera semana. Una vez que su cuerpo usa sus reservas de glucógeno, su pérdida de peso se estabilizará en 1-2 libras (0. 45-0.9 kg) por semana.

Resumen: Según los expertos, perder 1-2 libras (0.45-0.9 kg) por semana es una tasa saludable y segura, mientras que perder más de esto se considera demasiado rápido. Sin embargo, puede perder más que eso durante la primera semana de un ejercicio o plan de dieta.

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¿Puede mantener una pérdida de peso rápida?

Perder peso es solo la mitad de la batalla. El verdadero desafío es mantenerlo para siempre.

La mayoría de las personas que siguen una dieta recuperan la mitad del peso que perdieron después de solo un año. Peor aún, casi todos los que siguen una dieta recuperan todo el peso que han perdido después de 3-5 años (12, 13, 14).

Es por eso que los expertos a menudo sugieren perder peso a un ritmo lento pero constante.La mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso a un ritmo lento pero constante tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo (15, 16, 17).

Además, los planes que fomentan la pérdida de peso lento por lo general lo ayudan a desarrollar conductas alimentarias saludables, como comer más frutas y verduras y beber menos bebidas azucaradas. Comportamientos como estos pueden ayudarlo a mantener el peso a largo plazo (18, 19, 20, 21).

Sin embargo, varios estudios han encontrado que la pérdida de peso rápida puede ser tan efectiva como la pérdida de peso lenta, incluso a largo plazo (4, 5).

En un estudio, 103 personas siguieron una dieta de pérdida de peso rápida durante 12 semanas, mientras que 97 personas siguieron una dieta de pérdida de peso lenta pero constante durante 36 semanas.

Casi 3 años después, aproximadamente el 70% de las personas en ambos grupos habían recuperado todo el peso que habían perdido. Esto significa que ambas dietas fueron igualmente efectivas al final (22).

Aunque estos estudios encontraron que la pérdida de peso rápida era tan efectiva como la pérdida de peso lenta pero constante en general, es poco probable que una persona en el hogar obtenga resultados similares.

Las personas en los grupos de pérdida de peso rápida tuvieron apoyo de médicos y dietistas durante las fases de pérdida de peso y mantenimiento de peso. La investigación muestra que contar con el apoyo de un profesional de la salud puede mejorar sus posibilidades de éxito de pérdida de peso a largo plazo (23, 24).

Además, los médicos y dietistas intentan minimizar los riesgos de salud que conlleva comer muy pocas calorías. Estos riesgos incluyen pérdida muscular, deficiencias nutricionales y cálculos biliares.

Las personas que prueban estas dietas por sí solas tienen un mayor riesgo de padecer estas afecciones médicas.

En resumen, es más probable que pierda peso y lo mantenga al perder peso lentamente. Este enfoque lo ayudará a desarrollar comportamientos alimenticios saludables para mantener el peso, y es más seguro que perder peso rápidamente, especialmente si no cuenta con el apoyo de un profesional de la salud.

Resumen: La mayoría de las investigaciones muestran que la pérdida gradual de peso es más fácil de mantener a largo plazo. Le ayuda a desarrollar comportamientos de alimentación saludables y tiene menos riesgos de salud que la pérdida de peso rápida.

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Riesgos de perder peso demasiado rápido

Si bien es tentador intentar bajar de peso rápidamente, por lo general no se recomienda.

Las dietas que promueven la pérdida rápida de peso a menudo son muy bajas en calorías y nutrientes. Esto puede ponerlo en riesgo de tener muchos problemas de salud, especialmente si sigue una dieta rápida para perder peso durante muchas semanas.

Aquí hay algunos riesgos de perder peso demasiado rápido.

Puedes perder músculo

Perder peso no siempre es lo mismo que perder grasa.

Si bien una dieta muy baja en calorías puede ayudarlo a perder peso rápidamente, gran parte del peso que pierde puede provenir de los músculos y el agua (4, 10).

En un estudio, los investigadores colocaron a 25 personas en una dieta muy baja en calorías de 500 calorías por día durante 5 semanas. También pusieron a 22 personas en una dieta baja en calorías de 1, 250 calorías por día durante 12 semanas.

Después del estudio, los investigadores encontraron que ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso. Sin embargo, las personas que siguieron la dieta muy baja en calorías perdieron más de seis veces más músculo que aquellos en la dieta baja en calorías (4).

Puede ralentizar su metabolismo

Perder peso demasiado rápido puede ralentizar su metabolismo.

Tu metabolismo determina cuántas calorías quema cada día. Un metabolismo más lento significa que usted quema menos calorías por día (25).

Varios estudios han encontrado que perder peso rápidamente al comer menos calorías puede hacer que quemes un 23% menos de calorías por día (6, 26).

Dos razones por las que el metabolismo se reduce a una dieta muy baja en calorías son la pérdida de masa muscular y la caída de las hormonas que regulan el metabolismo, como la hormona tiroidea (27, 28).

Desafortunadamente, este descenso en el metabolismo puede durar mucho tiempo después de que termine de hacer dieta (6).

Puede causar deficiencias nutricionales

Si no consume suficientes calorías regularmente, puede estar en riesgo de una deficiencia nutricional.

Esto se debe a que es difícil consumir suficientes nutrientes importantes como hierro, ácido fólico y vitamina B12 en una dieta baja en calorías.

A continuación hay algunas consecuencias de las deficiencias nutricionales.

• Pérdida de cabello: Cuando come muy pocas calorías, su cuerpo podría no obtener suficientes nutrientes para mantener el crecimiento del cabello, lo que puede causar la pérdida de cabello (29, 30).
• Fatiga extrema: Es posible que no obtenga suficiente hierro, vitamina B12 y folato con una dieta baja en calorías, lo que puede ponerlo en riesgo de fatiga extrema y anemia (31, 32).
• Función inmune pobre: ​​ No obtener suficientes calorías y nutrientes puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones (33, 34).
• Huesos débiles y quebradizos: Puede ser causado por la falta de vitamina D, calcio y fósforo en la dieta (35, 36).

Afortunadamente, puede evitar una deficiencia nutricional comiendo una dieta rica en alimentos enteros sin procesar. Estos alimentos contienen menos calorías por gramo y también son bastante abundantes, lo que puede ayudarlo a perder peso (37).

Puede causar cálculos biliares

Los cálculos biliares son piezas de material endurecido que se forman dentro de la vesícula biliar. Pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido (8, 38, 39).

Normalmente, la vesícula biliar libera jugos digestivos para descomponer los alimentos grasos, por lo que se puede digerir. Si no está comiendo mucho, entonces su vesícula biliar no tendrá que liberar los jugos digestivos (40).

Los cálculos biliares se pueden formar cuando las sustancias dentro de los jugos digestivos se quedan por un tiempo y tienen tiempo para unirse.

Los cálculos biliares pueden quedar atrapados dentro de la abertura de la vesícula biliar y causar un ataque de cálculos biliares. Esto puede causar dolor severo e indigestión (40).

Otros efectos secundarios

Perder peso rápidamente con una "dieta de choque" o una dieta muy baja en calorías está relacionado con varios otros efectos secundarios, incluidos (41, 42):

• Hambre
• Fatiga
• Irritabilidad
• Sensación de frío
• Calambres musculares
• Mareos
• Estreñimiento o diarrea
• Deshidratación

Resumen: Perder peso demasiado rápido conlleva muchos riesgos para la salud. Estos incluyen pérdida de músculo, disminución del metabolismo, deficiencias nutricionales, cálculos biliares y otros efectos secundarios.

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Consejos para ayudarlo a perder peso a un ritmo saludable

Aunque la pérdida de peso lenta puede no parecer atractiva, hay muchas cosas que puede hacer para acelerar el proceso de forma segura.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a perder peso a un ritmo saludable.

• Coma más proteínas: Una dieta alta en proteínas puede ayudar a impulsar su metabolismo, mantenerlo lleno por más tiempo y preservar su masa muscular (43, 44, 45).
• Reduzca el consumo de azúcar y almidones: Las investigaciones tienden a mostrar que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso. Reducir el consumo de azúcar y almidones te ayuda a reducir la ingesta de carbohidratos (46, 47).
• Coma despacio: Masticar bien la comida puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y comer menos alimentos (48, 49).
• Beba té verde o té oolong: Las investigaciones han demostrado que beber té verde puede aumentar su metabolismo en un 4-5% y puede aumentar la quema de grasa hasta en un 17% (50, 51, 52).
• Descanse lo suficiente: La falta de sueño puede aumentar sus niveles de grelina, la hormona del hambre y disminuir sus niveles de leptina, la hormona de plenitud. Esto significa que dormir mal podría dejarlo con hambre, lo que dificultaría la pérdida de peso (53).
• Pruebe el entrenamiento de resistencia: El entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas pueden ayudar a combatir la pérdida de masa muscular y la disminución del metabolismo que puede ocurrir con la pérdida de peso (54).
• Pruebe un entrenamiento de alta intensidad: El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas cortas e intensas de ejercicio. A diferencia del ejercicio aeróbico regular, también conocido como cardio, el HIIT continúa quemando calorías mucho después de ejercitarse (55, 56).
• Coma fibra soluble: Las investigaciones muestran que la fibra soluble puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente grasa del vientre (57, 58).

Resumen: Hay muchas maneras de perder peso de forma segura más rápido. Por ejemplo, puede intentar comer más proteínas, comer lentamente, reducir el azúcar y los almidones, y hacer entrenamientos de resistencia o entrenamientos de intervalos de alta intensidad.

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The Bottom Line

Si desea perder peso y no recuperarlo, trate de perderlo a un ritmo lento pero constante de 1-2 libras (0.45-0.9 kg) por semana.

Las investigaciones muestran que la pérdida de peso lenta y constante es más fácil de mantener a largo plazo porque es mejor para desarrollar comportamientos alimentarios saludables y es mucho más segura que la pérdida de peso muy rápida.

Perder peso demasiado rápido puede aumentar su riesgo de efectos secundarios, incluida la pérdida de masa muscular, un metabolismo más bajo, deficiencias nutricionales, cálculos biliares y muchos otros riesgos. Esto es especialmente cierto si intenta perder peso rápidamente sin el apoyo de un profesional de la salud.

Aunque la pérdida de peso lenta puede no sonar tan atractiva como la pérdida de peso rápida, existen muchas formas de acelerar la pérdida de peso de manera segura. Por ejemplo, puede aumentar su consumo de proteínas, reducir el azúcar y los almidones, y beber más té verde.

Cambiar lentamente sus hábitos alimenticios y de ejercicio lo ayudará a perder peso y no recuperarlo a largo plazo.