Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples, basados ​​en la ciencia

Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambre e insatisfecho.

Si no tienes fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncies a estos planes rápidamente.

El plan esbozado aquí:

• Reduce tu apetito de manera significativa.
• Haz que bajes de peso rápidamente, sin hambre.
• Mejore su salud metabólica al mismo tiempo.

aquí hay un simple plan de 3 pasos para perder peso rápido. Anuncio publicitario

1. Reduzca los azúcares y los almidones

La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).

Estos son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina. Si aún no lo sabía, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Cuando la insulina disminuye, es más fácil para la grasa salir de las reservas de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Otro beneficio de reducir la insulina es que los riñones eliminan el exceso de sodio y agua de su cuerpo, lo que reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua (1, 2).

No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en mujeres con sobrepeso / obesas (3).

El grupo con bajo contenido de carbohidratos está comiendo hasta que esté lleno, mientras que el grupo con bajo contenido de grasas tiene un límite de calorías y hambre. Corta los carbohidratos, baja la insulina y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre (4).

En pocas palabras, reducir la insulina provoca la pérdida de grasa en el "piloto automático".

Conclusión:

Eliminar los azúcares y los almidones (carbohidratos) de la dieta reducirá los niveles de insulina, matará el apetito y hará perder peso sin hambre. 2. Coma proteínas, grasas y verduras

Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas y vegetales bajos en carbohidratos. Construir sus comidas de esta manera automáticamente traerá su ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.

Fuentes de proteína:

Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.

• Pescado y marisco: salmón, trucha, gambas, langostas, etc.
• Huevos enriquecidos con Omega-3 o los huevos de pastoreo son los mejores.
• La importancia de comer mucha proteína no puede exagerarse.

Esto ha demostrado que aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día (5, 6, 7).

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir el deseo de comer a última hora de la noche a la mitad y hacerlo tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos por día … solo por

agregando > proteínas para su dieta (8, 9). Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.Período. Verduras bajas en carbohidratos:

Brócoli

Coliflor

• Espinacas
• Col ​​rizada
• Coles de Bruselas
• Col ​​
• Chard suizo
• Lechuga
• Pepino
• Apio
• Lista completa aquí.
• No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable. No hay necesidad fisiológica de granos en la dieta.

Fuentes de grasa:

Aceite de oliva

Aceite de coco

• Aceite de aguacate
• Mantequilla
• Tallow
• Coma 2-3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.
• No tengas miedo de comer grasa, tratar de hacer ambos bajos en carbohidratos Y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden aumentar levemente el metabolismo (10, 11).

No hay razón para temer a estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta en absoluto el riesgo de enfermedad cardíaca (12, 13).

Para ver cómo puedes preparar tus comidas, revisa este plan de comidas bajas en carbohidratos y esta lista de 101 recetas bajas en carbohidratos.

Conclusión:

Reúna cada comida de una fuente de proteína, una fuente de grasa y una verdura baja en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de carbohidratos de 20-50 gramos y reducirá drásticamente sus niveles de insulina.

AnuncioAdvertisementAdvertisement 3. Levante pesas 3 veces por semana

No necesita para hacer ejercicio para perder peso en este plan, pero se recomienda. La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces por semana. Haga un calentamiento, levante pesas, luego estire. Si es nuevo en el gimnasio, solicite un consejo a un entrenador.

Al levantar pesas, quemará algunas calorías y evitará que disminuya su metabolismo, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso (14, 15).

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se puede ganar un poco de músculo mientras se pierden cantidades significativas de grasa corporal (16).

Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces será más fácil hacer ejercicios de cardio más fáciles como correr, trotar, nadar o caminar.

Conclusión:

Lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas. Si eso no es una opción, los entrenamientos de cardio también funcionan.

Opcional: haga una "reabastecimiento de carbohidratos" una vez por semana Puede tomar un día "apagado" por semana en el que consume más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.

Es importante intentar mantener las fuentes de carbohidratos más saludables como la avena, el arroz, la quinua, las papas, las batatas, las frutas, etc.

Pero solo este día más alto en carbohidratos, si comienzas a hacerlo más de una vez por semana, entonces no verá mucho éxito en este plan.

Si debe tener una comida trampa y comer algo no saludable, hágalo en este día.

Tenga en cuenta que las comidas trampa o los referendos de carbohidratos NO son necesarios, pero pueden mejorar las hormonas que queman grasas, como la leptina y las hormonas tiroideas (17, 18).

Ganará algo de peso durante el día de reabastecimiento, pero la mayor parte será de agua y la perderá de nuevo en los próximos 1 o 2 días.

Conclusión:

Tener un día de la semana donde coma más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

AdvertisementAdvertisement ¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?

NO es necesario contar calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.

Sin embargo, si realmente lo deseas, utiliza esta calculadora.

Ingrese sus detalles, luego elija el número de la sección "Perder peso" o "Perder peso rápidamente", según la velocidad que desee perder.

Existen muchas herramientas geniales que puede usar para rastrear la cantidad de calorías que está comiendo. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías que son gratis y fáciles de usar.

El objetivo principal es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.

Conclusión:

No es necesario contar calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.

Anuncio 10 Consejos para perder peso para facilitar las cosas (y más rápido)

Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:

Coma un desayuno rico en proteínas.

Comer un desayuno rico en proteínas ha demostrado que reduce los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día (19, 20, 21).

1. Evite las bebidas azucaradas y el jugo de fruta. Estas son las cosas más engorde que puede poner en su cuerpo, y evitarlas puede ayudarlo a perder peso (22, 23).
2. Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que beber agua una media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses (24).
3. Elija alimentos que le hagan perder peso (vea la lista). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa. Aquí hay una lista de los 20 alimentos más amigables para la pérdida de peso en la tierra.
4. Coma fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del vientre. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar (25, 26, 27).
5. Bebe café o té. Si usted es un bebedor de café o té, beba todo lo que quiera, ya que la cafeína en ellos puede aumentar su metabolismo entre un 3% y un 11% (28, 29, 30).
6. Coma principalmente alimentos enteros sin procesar. Base la mayor parte de tu dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más llenos y es mucho menos probable que causen comer en exceso.
7. Coma su comida lentamente. Los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso (31, 32, 33).
8. Usa platos más pequeños. Los estudios muestran que las personas comen menos automáticamente cuando usan platos más pequeños. Extraño, pero funciona (34).
9. Duerme bien todas las noches. El sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que es importante que cuide su sueño (35, 36).
10. Aún más consejos aquí: 30 formas fáciles de perder peso de forma natural (con el respaldo de la ciencia). Conclusión:

Es muy importante apegarse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.

AdvertisementAdvertisement Qué tan rápido perderá (y otros beneficios)

Puede esperar perder de 5 a 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego una pérdida de peso constante después de eso.

Personalmente puedo perder 3-4 lbs por semana durante algunas semanas cuando hago esto estrictamente.

Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucedan rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.

Durante los primeros días, es posible que se sienta un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, puede tomar tiempo para que se acostumbre a quemar grasa.

Se llama "gripe baja en carbohidratos" y generalmente termina en unos pocos días. Para mí, se necesita 3. Agregar algo de sodio a su dieta puede ayudar con esto, como disolver un cubo de caldo en una taza de agua caliente y beberlo.

Después de eso, la mayoría de las personas informa sentirse muy bien, positiva y enérgica. En este punto, oficialmente se habrá convertido en una "bestia ardiente".

A pesar de las décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:

Blood Sugar

tiende para reducir las dietas bajas en carbohidratos (37, 38).

• Los triglicéridos tienden a disminuir (39, 40).
• LDL denso y pequeño (el malo) El colesterol baja (41, 42).
• HDL (el bueno) el colesterol aumenta (43).
• La presión arterial mejora significativamente (44, 45).
• Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasas. Conclusión:
• Puede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona qué tan rápido sucederá. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.

No necesita morirse de hambre para perder peso Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de realizar cambios porque este plan puede reducir su necesidad de tomar medicamentos.

Al reducir los carbohidratos y disminuir los niveles de insulina, cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y tu cerebro "quieran" perder peso.

Esto lleva a un apetito y hambre drásticamente reducidos, eliminando la razón principal por la que la mayoría de las personas fracasa con los métodos convencionales de pérdida de peso.

Se ha comprobado que esto le hace perder entre 2 y 3 veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías (46, 47, 48).

Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede provocar una gran diferencia en la escala a la mañana siguiente.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosas y se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.

En este plan, puedes comer

buenos

alimentos hasta que estén llenos y aun así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.