Cómo perder peso con la menopausia (y no recuperarla)

Perder peso durante y después de la menopausia puede parecer imposible.

Los cambios hormonales, el estrés y el proceso de envejecimiento pueden funcionar en su contra.

Sin embargo, hay varios pasos que puede seguir para facilitar la pérdida de peso durante este tiempo.

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¿Por qué la menopausia hace que sea tan difícil perder peso?

La menopausia comienza oficialmente cuando una mujer no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses.

Alrededor de este tiempo, puede resultarle muy difícil perder peso.

De hecho, muchas mujeres notan que en realidad comienzan a aumentar de peso durante la perimenopausia, que puede comenzar una década antes de la menopausia.

Varios factores juegan un papel en el aumento de peso alrededor de la menopausia, que incluyen:

• Fluctuaciones hormonales: Los niveles elevados y muy bajos de estrógeno pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa (1, 2).
• Pérdida de masa muscular: Esto ocurre debido a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física (3, 4, 5).
• Sueño inadecuado: Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia, y el mal sueño está relacionado con el aumento de peso (6, 7, 8).
• Aumento de la resistencia a la insulina: Las mujeres a menudo se vuelven resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede hacer que perder peso sea más difícil (9, 10).

Además, el almacenamiento de grasa se desplaza desde las caderas y los muslos hasta el abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (10).

Por lo tanto, las estrategias que promueven la pérdida de grasa abdominal son particularmente importantes en esta etapa de la vida de una mujer.

Las calorías son importantes, pero las dietas bajas en calorías no funcionan bien a largo plazo

Para perder peso, se necesita un déficit de calorías.

Durante y después de la menopausia, el gasto de energía en reposo de una mujer, o el número de calorías que quema durante el reposo, disminuye (11, 12).

Aunque puede ser tentador probar una dieta baja en calorías para perder peso rápidamente, esto es lo peor que puedes hacer.

Las investigaciones muestran que restringir las calorías a niveles bajos causa la pérdida de masa muscular y una mayor disminución de la tasa metabólica (13, 14, 15, 16).

Entonces, si bien las dietas muy bajas en calorías pueden provocar una pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica harán que sea difícil mantener el peso.

Además, la ingesta insuficiente de calorías y la disminución de la masa muscular pueden conducir a la pérdida ósea. Esto puede aumentar su riesgo de osteoporosis (17).

Las investigaciones también sugieren que la "restricción dietética", como observar el tamaño de las porciones en lugar de reducir drásticamente las calorías, puede ser beneficioso para la pérdida de peso (18).

Adoptar un estilo de vida saludable que pueda mantenerse a largo plazo puede ayudar a preservar su tasa metabólica y reducir la cantidad de masa muscular que pierde con la edad.

Conclusión: Se necesita un déficit de calorías para perder peso. Sin embargo, reducir las calorías demasiado aumenta la pérdida de masa muscular, lo que acelera la caída en la tasa metabólica que ocurre con la edad.

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Dietas saludables que funcionan bien durante la menopausia

Aquí hay tres dietas saludables que se ha demostrado que ayudan a perder peso durante y después de la transición a la menopausia.

La dieta baja en carbohidratos

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso y también pueden reducir la grasa abdominal (19, 20, 21, 22, 23).

Aunque las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas se han incluido en varios estudios bajos en carbohidratos, solo se han realizado algunos estudios que analizan esta población exclusivamente.

En uno de estos estudios, las mujeres posmenopáusicas con una dieta baja en carbohidratos perdieron 21 libras (9. 5 kg), 7% de su grasa corporal y 3. 7 pulgadas (9. 4 cm) de su cintura dentro de los 6 meses (24).

Además, la ingesta de carbohidratos no necesita ser extremadamente baja para producir pérdida de peso.

En otro estudio, una dieta paleo que proporciona aproximadamente el 30% de las calorías de los carbohidratos produjo una mayor reducción en la grasa y el peso del vientre que una dieta baja en grasas después de 2 años (25).

Aquí hay una guía detallada de la dieta baja en carbohidratos. Incluye un plan de comidas y menú.

La dieta mediterránea

Aunque la dieta mediterránea es mejor conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los estudios muestran que también puede ayudarlo a perder peso (21, 26, 27, 28).

Al igual que los estudios de dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los estudios sobre la dieta mediterránea se han centrado en hombres y mujeres en lugar de exclusivamente en mujeres perimenopáusicas o posmenopáusicas.

En un estudio de hombres y mujeres de 55 años en adelante, aquellos que siguieron una dieta mediterránea tuvieron reducciones significativas en la grasa abdominal (29).

Lea esto para obtener una guía sobre la dieta mediterránea, que incluye un menú y un plan de comidas.

Una dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas y veganas también han demostrado ser prometedoras para la pérdida de peso (30).

Un estudio en mujeres posmenopáusicas informó una pérdida de peso significativa y mejoras en la salud entre un grupo asignado a una dieta vegana (31, 32).

Sin embargo, también se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluye productos lácteos y huevos funciona bien en mujeres mayores (33).

Los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso

La mayoría de las personas se vuelven menos activas a medida que envejecen.

Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.

Puede mejorar el estado de ánimo, promover un peso saludable y proteger los músculos y los huesos (34).

El entrenamiento de resistencia con pesas o bandas puede ser extremadamente efectivo para preservar o incluso aumentar la masa muscular magra, que normalmente disminuye con los cambios hormonales y la edad (35, 36, 37, 38).

Aunque todos los tipos de entrenamiento de resistencia son beneficiosos, investigaciones recientes sugieren que realizar más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal (39).

El ejercicio aeróbico (cardio) también es ideal para las mujeres en la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa abdominal mientras preserva los músculos durante la pérdida de peso (40, 41, 42).

Una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico puede ser la mejor estrategia (43).

Conclusión: La resistencia y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a promover la pérdida de grasa mientras se previene la pérdida de masa muscular que normalmente ocurre alrededor de la menopausia.

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Consejos para perder peso durante la menopausia

Aquí hay varias maneras de mejorar su calidad de vida y hacer que la pérdida de peso sea más fácil durante la menopausia.

Obtenga descanso, calidad de sueño

Obtener suficiente sueño de alta calidad es importante para lograr y mantener un peso saludable.

Las personas que duermen muy poco tienen niveles más altos de la hormona del "hambre" grelina, niveles más bajos de la hormona "hormona de plenitud" y tienen más probabilidades de tener sobrepeso (44).

Desafortunadamente, muchas mujeres en la menopausia tienen problemas para dormir debido a sofocos, sudores nocturnos, estrés y otros efectos físicos de la deficiencia de estrógeno (7, 45).

Psicoterapia y acupuntura

La terapia cognitivo-conductual, una forma de psicoterapia que se ha demostrado que ayuda con el insomnio, puede beneficiar a las mujeres que experimentan síntomas de niveles bajos de estrógeno. Sin embargo, no se han realizado estudios específicamente en mujeres menopáusicas (46).

La acupuntura también puede ser útil. En un estudio, redujo los sofocos en un promedio de 33%. Una revisión de varios estudios encontró que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede reducir los síntomas y promover un mejor sueño (47, 48).

Encuentre una forma de aliviar el estrés

El alivio del estrés también es importante durante la transición a la menopausia.

Además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, el estrés conduce a niveles elevados de cortisol, que se asocian con aumento de la grasa abdominal (49).

Afortunadamente, varios estudios han descubierto que el yoga puede reducir el estrés y aliviar los síntomas en mujeres que atraviesan la menopausia (50, 51, 52).

Suplementar con 100 mg de pycnogenol, también conocido como extracto de corteza de pino, también se ha demostrado que reduce el estrés y alivia los síntomas de la menopausia (53, 54).

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Otros consejos para perder peso que funcionan

Aquí hay algunos consejos más que pueden ayudar con la pérdida de peso durante la menopausia o a cualquier edad.

1. Come mucha proteína. La proteína lo mantiene lleno y satisfecho, aumenta la tasa metabólica y reduce la pérdida muscular durante la pérdida de peso (55, 56, 57).
2. Incluya productos lácteos en su dieta. Las investigaciones sugieren que los productos lácteos pueden ayudarlo a perder grasa mientras retiene la masa muscular (58, 59).
3. Coma alimentos ricos en fibra soluble. El consumo de alimentos ricos en fibra como las semillas de lino, las coles de Bruselas, los aguacates y el brócoli puede aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y promover la pérdida de peso (60, 61).
4. Bebe té verde. La cafeína y el EGCG en el té verde pueden ayudar a quemar grasa, particularmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia (62, 63, 64).
5. Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su relación con la comida, por lo que terminará comiendo menos (65, 66).

Conclusión: Comer conscientemente y consumir alimentos y bebidas que favorecen la pérdida de peso puede ayudarlo a perder peso durante la menopausia.

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Cómo mantener el peso apagado

Aunque perder peso puede ser su objetivo principal, es importante que realice cambios que pueda mantener a largo plazo.

También es mejor enfocarse en la salud, en lugar del número en la báscula.

Mantener un estilo de vida saludable puede ayudarlo a verse y sentirse mejor durante la menopausia y más allá.