Cómo mejorar la composición corporal, según la ciencia

Muchas personas temen pisar la báscula de baño.

Puede ser muy frustrante hacer ejercicio y consumir una dieta saludable solo para ver que el número en la balanza permanezca igual.

Sin embargo, solo porque su cuerpo peso no esté cambiando no significa que su trabajo duro no esté dando sus frutos. Especialmente si está haciendo ejercicio, su cuerpo composición puede estar mejorando.

Este artículo explicará cuál es tu composición corporal y cómo mejorarla, según la ciencia.

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¿Qué es Body Composition?

Si bien la báscula le dirá cuánto pesa, no le indica de qué está hecho su cuerpo.

La composición corporal se refiere a todo lo que hay en tu cuerpo, dividido en diferentes compartimentos. Se usan comúnmente dos compartimentos: masa grasa y masa libre de grasa (1).

La masa grasa se refiere a todo el tejido graso de su cuerpo. La masa libre de grasa es todo lo demás, incluidos los músculos, los órganos, los huesos y los fluidos.

Si ambos cambian a la vez, es posible que no vea ningún cambio en el peso corporal.

Por ejemplo, si comienza a hacer ejercicio, puede ganar dos libras de músculo en el primer mes. Al mismo tiempo, puede perder dos libras de grasa debido a la quema de más calorías a través del ejercicio o cambios en su dieta.

Dado que su masa libre de grasa aumentó en la misma cantidad que su masa grasa disminuyó, su peso corporal no cambiará.

Si se centra en el número de la báscula, puede desanimarse o frustrarse porque su programa "no funciona". "

Este es un ejemplo de por qué conocer la composición de su cuerpo es mucho más útil que conocer su peso corporal.

Resumen: Conocer su composición corporal es más informativo que centrarse en su peso corporal, ya que puede medir tanto la masa grasa como la masa libre de grasa.

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¿Cómo puedes evaluarlo?

Existen muchos métodos para evaluar su composición corporal. Algunos son muy simples y fáciles de usar, mientras que otros son avanzados y complicados.

Los métodos más precisos suelen ser caros y solo se usan en centros de investigación o médicos.

Sin embargo, hay algunos métodos simples que puedes usar en casa para darte una idea de si la composición de tu cuerpo está mejorando.

Circunferencia del cuerpo de seguimiento

Una técnica es el seguimiento de la circunferencia de diferentes partes del cuerpo (2).

Es posible que haya medido la circunferencia de su cintura con una cinta métrica flexible en el consultorio del médico.

En casa, también puedes rastrear la circunferencia de otras partes del cuerpo, como las caderas, los brazos, las piernas o el pecho.

Puede hacer estas mediciones con una cinta métrica económica y flexible.

Si bien un cambio en la circunferencia no indica exactamente si su masa grasa o masa libre de grasa está cambiando, puede darle una idea.

Por ejemplo, las disminuciones en la circunferencia de la cintura suelen ser una señal de que está perdiendo grasa abdominal (3).

Gramo por gramo, la grasa ocupa más espacio que el músculo. Esto significa que la circunferencia de su cintura puede disminuir cuando pierde grasa, incluso si su peso no cambia.

Si haces ejercicio con pesas, los aumentos en la circunferencia del brazo pueden significar que estás ganando músculo en tus brazos (4).

Por supuesto, es muy importante medir de la misma manera cada vez para que obtenga resultados más precisos.

Toma de fotografías de progreso

Las imágenes de progreso son otra forma popular de obtener una imagen general de tu composición corporal.

A menudo es difícil notar cambios en tu cuerpo de un día para otro.

Sin embargo, tomar imágenes de su cuerpo cada pocas semanas o meses puede ser una forma de evaluar cómo está cambiando su cuerpo.

Esto no le da información exacta, pero puede darle una idea general de las diferencias en su tamaño y forma.

Dispositivos que miden la composición corporal

Además de estos métodos simples, hay dispositivos que puedes comprar que miden la composición corporal.

Muchos de estos dispositivos usan una tecnología llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

BIA envía pequeñas corrientes eléctricas a través de su cuerpo para ver cuánto resiste su cuerpo a la corriente. Esta información se usa para predecir el porcentaje de grasa corporal (5).

Si bien es bueno ver un número real de porcentaje de grasa corporal, muchos de estos dispositivos no son muy precisos.

De hecho, la investigación ha demostrado que la unidad común BIA portátil subestima el porcentaje de grasa corporal en un 8-10%, en comparación con las herramientas de investigación más precisas (6).

Además, factores como la ingesta de agua y comida antes de usar estos dispositivos pueden hacer que los resultados sean inexactos (7, 8).

Si elige usar un dispositivo BIA, asegúrese de usarlo por la mañana antes de comer o beber algo (7).

Resumen: Hay varias maneras de medir su composición corporal. Las formas simples incluyen el seguimiento de la circunferencia de las partes del cuerpo y tomar imágenes de progreso. También puede comprar herramientas que miden su porcentaje de grasa corporal, pero a menudo son inexactas.

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Cómo mejorar la composición de su cuerpo

La composición corporal se compone de masa grasa y masa libre de grasa.

Puedes mejorar disminuyendo la grasa corporal, aumentando el músculo o ambos.

Cualquiera de estos cambios dará lugar a una disminución en el porcentaje de grasa corporal, que se ve como un número único que describe la composición de su cuerpo.

La mayoría de las personas sabe que la dieta y el ejercicio pueden afectar el peso corporal y la composición corporal.

Sin embargo, su impacto en la composición corporal no siempre es simple.

No obstante, un buen lugar para comenzar es con algunos principios básicos de nutrición y actividad física.

Nutrición

Primero, considere la cantidad de calorías que está comiendo.

Aunque no son lo solo lo que importa, las calorías son uno de los factores más importantes a tener en cuenta (9).

En términos simples, si consistentemente come más calorías de las que usa su cuerpo, ganará peso, generalmente en forma de grasa.Del mismo modo, si consistentemente come menos calorías de las que usa su cuerpo, perderá peso.

También puede ser útil pensar en los tipos de alimentos que tiendes a comer en exceso.

A menudo, son alimentos procesados, como helados, pizza y papas fritas, que son altamente gratificantes para el cerebro (10).

Estos alimentos contienen muchas calorías y generalmente no lo mantienen satisfecho. Esto se debe en parte a su bajo contenido de proteína y fibra.

Después de considerar cuántas calorías ingiere, piense si está comiendo suficiente proteína y fibra.

La proteína es importante para todos, pero es posible que necesite más si está activo o tratando de ganar músculo o perder grasa (11).

Es más satisfactorio que los carbohidratos o las grasas, y tu cuerpo también quema más calorías procesando proteínas que estos otros nutrientes (11, 12).

La fibra también tiene varios beneficios para la salud y puede aumentar la sensación de plenitud y satisfacción después de comer (13, 14).

Se puede obtener a partir de una variedad de alimentos a base de plantas, incluidos frijoles, granos integrales, nueces y verduras (15).

Para los adultos de hasta 50 años, se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra por día, mientras que a las mujeres se les recomienda comer 25 gramos por día (16).

Increíblemente, menos del 5% de la mayoría de los grupos de edad en los Estados Unidos consumen suficiente fibra (17).

Mantener bajo control sus calorías, proteínas y fibra es un buen lugar para comenzar si quiere mejorar la salud y la composición corporal.

Actividad física y ejercicio

La actividad física y el ejercicio son otros componentes cruciales para mejorar la composición corporal.

No solo aumentan las calorías que usa, sino que también son necesarias para un crecimiento muscular óptimo.

Como la composición corporal se puede mejorar disminuyendo la masa grasa o aumentando la masa muscular, este es un punto importante.

Tus músculos deben ser desafiados por el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, para crecer y fortalecerse (18).

Sin embargo, muchos tipos de ejercicio pueden ayudar con la pérdida de grasa (19).

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte afirma que 150-250 minutos de ejercicio por semana pueden conducir a una pequeña pérdida de peso (20).

Si hace ejercicio 5 días a la semana, esto equivale a 30-50 minutos por día, aunque recomiendan 250 minutos por semana o más para promover una pérdida de peso significativa (20).

Si bien estas recomendaciones se centran en el peso corporal, es importante recordar que algunas formas de ejercicio desarrollarán músculo mientras está perdiendo grasa.

Este es otro ejemplo de por qué pensar en la composición de su cuerpo, en lugar de solo el peso corporal, es una buena idea.

Otros factores

Factores adicionales más allá de la nutrición y el ejercicio pueden afectar la composición corporal.

Existe alguna evidencia de que las personas que tienen peor calidad de sueño tienen una composición corporal peor que aquellas con buena calidad de sueño (21).

Sin embargo, no está claro si dormir bien mejora la composición corporal o si tener una mejor composición corporal mejora el sueño (22).

No obstante, es una buena idea considerar si tus hábitos de sueño pueden mejorarse.

El consumo de alcohol es otro factor que puede afectar la composición corporal. Dado que el alcohol contiene calorías, puede contribuir al consumo excesivo de calorías y la ganancia de grasa (23).

Algunas investigaciones también han demostrado que las personas que consumen mucho alcohol tienen más probabilidades de ser obesas (24).

Además, algunos factores que afectan la composición corporal no se pueden modificar. Por ejemplo, tanto la edad como la genética afectan la composición corporal.

Sin embargo, dado que no puede controlar estos factores, probablemente sea mejor centrarse en lo que puede controlar, como la nutrición, el ejercicio y el sueño.

Resumen: La nutrición y el ejercicio son fundamentales para mejorar la composición corporal. Mantener sus calorías, fibra y proteína bajo control es un buen primer paso. Todo el ejercicio puede ayudar con la pérdida de grasa, pero el entrenamiento con pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular.

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The Bottom Line

Subir en la báscula solo le indicará cuánto pesa.

Puede obtener una imagen más precisa teniendo en cuenta su composición corporal o su masa grasa y masa muscular.

Dos maneras sencillas de rastrear la composición de su cuerpo a lo largo del tiempo incluyen medir la circunferencia de diferentes partes del cuerpo y tomar imágenes de progreso a intervalos regulares.

También hay dispositivos que puedes comprar para rastrear tu composición corporal, pero muchos son inexactos.

Su composición corporal se ve afectada por sus hábitos nutricionales, ejercicio, sueño y otros factores. Por esta razón, mejorarlo a veces puede parecer complicado.

Sin embargo, enfocarse en algunos de los conceptos básicos cubiertos en este artículo puede ayudarlo a comenzar en la dirección correcta.