Cómo comer Low-Carb como vegetariano o vegano

Reducir los carbohidratos no es muy complicado.

Simplemente reemplace los azúcares y almidones en su dieta con verduras, carne, pescado, huevos, nueces y grasas.

Parece bastante sencillo, a menos que no comas carne.

Las dietas bajas en carbohidratos convencionales dependen en gran medida de la carne, lo que las hace inadecuadas para los vegetarianos.

Sin embargo, esto no necesita ser el caso.

Todos pueden seguir una dieta baja en carbohidratos, incluso vegetarianos y veganos.

Este artículo te muestra cómo hacerlo.

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¿Por qué Low-Carb?

En los últimos 12 años, al menos 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso (sin conteo de calorías).

Una de las razones principales es que estas dietas pueden reducir significativamente el apetito, lo que hace que comas menos calorías sin tener que conscientemente tratar de comer menos (1, 2).

Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran la salud de otras maneras.

Son muy efectivos para reducir la grasa nociva del vientre y tienden a reducir los triglicéridos y elevar significativamente el colesterol HDL (el "bueno"). También tienden a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre (3, 4, 5, 6, 7).

Aunque las dietas bajas en carbohidratos no son necesarias para todos, pueden tener importantes beneficios para la salud de personas con obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y ciertos trastornos neurológicos.

Una dieta vegana baja en carbohidratos también puede ser muy saludable. Los estudios sobre eco-atkins (veganos, 26% de calorías en forma de carbohidratos) han demostrado que dicha dieta es mucho más saludable que una dieta regular baja en grasas, así como también una dieta vegetariana baja en grasa (8, 9).

Diferentes tipos de vegetarianos

Hay varios tipos diferentes de vegetarianos. Ninguno de ellos come carne o pescado.

Los dos tipos más comunes son lacto-ovo vegetarianos y veganos.

Los vegetarianos lacto-ovo (o simplemente "vegetarianos") comen productos lácteos y huevos, pero los veganos no comen alimentos derivados de animales.

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Los productos lácteos y los huevos son bajos en carbohidratos

Los huevos y los productos lácteos, sin azúcar agregado, son bajos en carbohidratos, pero tienen un alto contenido de proteínas y grasas. Para los vegetarianos (no veganos), son perfectos para una dieta baja en carbohidratos.

Huevos: Contienen cantidades mínimas de carbohidratos. Elija huevos pasificados, enriquecidos con omega-3 o huevos de gallinas camperas si puede.
Yogur, yogur griego y kéfir : elija versiones sin azúcar y con toda su grasa. Encuentra los que tienen cultivos vivos para un beneficio probiótico adicional.
Mantequilla alimentada con pasto: La mantequilla de las vacas alimentadas con pasto es saludable, y está bien con moderación con una dieta baja en carbohidratos.
Queso: Muy rico en nutrientes y sabroso, y puede usarse en todo tipo de recetas.

Estos alimentos también son ricos en vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales.Los vegetarianos pueden obtener todos los B12 que necesitan de estos alimentos, mientras que los veganos necesitan suplementos.

Alimentos vegetales bajos en carbohidratos (tanto para vegetarianos como para veganos)

En realidad, existe una gran variedad de alimentos bajos en carbohidratos de las plantas.

Muchos de estos alimentos también son ricos en proteínas y grasas.

Verduras: Muchas verduras son bajas en carbohidratos. Esto incluye tomates, cebollas, coliflor, berenjena, pimientos, brócoli y coles de Bruselas.
Frutas: Las bayas como las fresas y los arándanos se pueden comer con una dieta baja en carbohidratos. Dependiendo de cuántos carbohidratos quieras comer, otras frutas también pueden ser aceptables.
Frutas grasas: Los aguacates y las aceitunas son increíblemente saludables. Son bajos en carbohidratos pero altos en grasa.
Nueces y semillas: Las nueces y las semillas son bajas en carbohidratos, pero altas en proteínas y grasas. Esto incluye almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes y semillas de calabaza.
Soja: Los alimentos como el tofu y el tempeh son ricos en proteínas y grasas, pero bajos en carbohidratos. Esto los hace aceptables en una dieta vegetariana / vegana baja en carbohidratos.
Leguminosas: Algunas legumbres, incluidas las judías verdes, los garbanzos y otros.
Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.
Semillas de chía: La mayoría de los carbohidratos en las semillas de chía son de fibra, por lo que casi todas las calorías utilizables en ellos provienen de proteínas y grasas.
Chocolate negro: Si elige chocolate negro con un alto contenido de cacao (70-85% +), será bajo en carbohidratos pero alto en grasas.

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¿Cuántos carbohidratos debería comer?

No hay una definición fija de exactamente qué significa "baja en carbohidratos".

Es importante experimentar y encontrar la forma de unir la ingesta de carbohidratos con sus propios objetivos y preferencias.

Dicho esto, estas pautas son razonables:

100-150 gramos por día: Este es un rango de mantenimiento decente, y es bueno para las personas que hacen mucho ejercicio.
50-100 gramos por día: Esto debería conducir a una pérdida de peso automática, y es un buen rango de mantenimiento para las personas que no hacen tanto ejercicio.
20-50 gramos por día: Con una ingesta de carbohidratos tan baja, debe perder peso rápidamente sin experimentar mucho hambre. Esta gama de carbohidratos debería ponerlo en la cetosis.

Los vegetarianos podrían ir fácilmente al rango más bajo, pero una dieta así sería poco práctica para los veganos. El rango de 100-150 gramos sería más adecuado para veganos.

Se recomienda utilizar un rastreador de nutrición (como Cron-o-meter) durante al menos unos días / semanas mientras ajusta su ingesta de carbohidratos y se asegura de obtener suficiente proteína y grasa.

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Un menú de muestra para una dieta vegetariana baja en carbohidratos

Este es un menú de muestra de una semana para una dieta vegetariana (no vegana) baja en carbohidratos.

Puede adaptar esto según sus propias necesidades y preferencias.

Lunes

Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
Almuerzo: Ensalada de cuatro judías con aceite de oliva y un puñado de nueces.
Cena: Horneado de coliflor con queso (gratinado) con brócoli y papa.

Martes

Desayuno: Yogur completo y bayas.
Almuerzo: Horneado de patatas sobrantes de la noche anterior.
Cena: Champiñones portabello a la parrilla, con verduras con mantequilla y aguacate.

Miércoles

Desayuno: Batido con leche de coco y arándanos.
Almuerzo: Palitos de zanahoria y pepino con salsa de humus y un puñado de nueces.
Cena: salteado de tempeh, con anacardos y verduras.

Jueves

Desayuno: Tortilla con verduras, frita en aceite de oliva.
Almuerzo: Salteados salteados de la cena la noche anterior.
Cena: Chiles con crema agria, queso y salsa.

Viernes

Desayuno: Yogur completo y bayas.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con un poco de aceite de oliva y un puñado de nueces.
Cena: Ensalada de queso feta con semillas de calabaza y nueces de macadamia, rociadas con aceite de oliva.

Sábado

Desayuno: Huevos fritos con frijoles horneados y aguacate.
Almuerzo: Palitos de zanahoria y pepino con salsa de humus y un puñado de nueces.
Cena: moussaka de berenjena.

Domingo

Desayuno: Batido de fresa con yogur completo y nueces.
Almuerzo: Sobras de moussaka de la noche anterior.
Cena: Espárragos, espinacas y quiche de queso feta (con o sin huevo).

Puede encontrar numerosas deliciosas recetas veganas bajas en carbohidratos en este sitio.

Además, hay una enorme cantidad de recetas gratuitas disponibles en Internet. Intenta escribir "recetas vegetarianas bajas en carbohidratos" o "recetas veganas bajas en carbohidratos" en Google.

También hay libros de cocina disponibles que están dedicados a comer bajo en carbohidratos y vegetales.

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