¿Cuántos carbohidratos debería comer por día para perder peso?

Reducir la cantidad de carbohidratos que consume es una de las mejores maneras de perder peso.

Tiende a reducir su apetito y causar pérdida de peso "automática", sin la necesidad de contar calorías.

Esto significa que puede comer hasta que esté lleno, sentirse satisfecho y aun así perder peso.

AdvertisementAdvertisement

¿Por qué querrías comer menos carbohidratos?

Las directrices dietéticas oficiales recomiendan que los carbohidratos aporten del 45 al 65 por ciento de su consumo de calorías.

Entonces, si comes 2000 calorías por día, eso significa que debes comer entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.

Sin embargo, comer menos de 150 gramos de carbohidratos por día es mucho mejor para perder peso.

De hecho, una alternativa popular llamada dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser mucho más efectiva para bajar de peso que la dieta alta en carbohidratos que se ha recomendado en las últimas décadas.

Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pasta, etc.) y los reemplaza con proteínas, grasas y vegetales saludables.

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito y le hacen comer menos calorías y perder peso sin esfuerzo, siempre que logre mantener los carbohidratos bajos (1).

En estudios en los que se comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasa para que los resultados sean comparables, pero el los grupos con bajo contenido de carbohidratos aún suelen ganar (2, 3).

Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Reducen el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Aumentan el HDL (el bueno) y mejoran el patrón de colesterol LDL (el malo) (4, 5).

Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud más que la dieta baja en grasas y restringida en calorías aún recomendada por muchas personas. Esto es más o menos un hecho científico en este punto (6, 7, 8).

Resumen: Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas y más saludables que la dieta baja en grasas que todavía es recomendada por muchas personas.

Cómo calcular su necesidad de carbohidratos

No existe una definición clara de qué es exactamente una "dieta baja en carbohidratos" y lo que es "bajo" para una persona puede no ser "bajo" para la siguiente.

La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.

Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad como levantar pesas o correr.

La salud metabólica es también un factor muy importante.Cuando las personas contraen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o contraen diabetes tipo II, las reglas cambian.

Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas.

Resumen: La ingesta óptima de carbohidratos varía entre individuos, dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y muchos otros factores.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Decida su ingesta diaria de carbohidratos

Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos más insalubres de su dieta, trigo refinado y azúcares añadidos, entonces estará en buen camino para mejorar su salud.

Sin embargo, para disfrutar de los beneficios metabólicos completos de las dietas bajas en carbohidratos, también debe restringir otras fuentes de carbohidratos.

Aunque no existe un artículo científico que explique exactamente cómo adaptar la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son muy efectivas.

100-150 gramos por día

Esto es más una ingesta de carbohidratos "moderada". Es muy apropiado para personas que son delgadas, activas y simplemente intentan mantenerse saludables y mantener su peso.

Es muy posible perder peso en esta (y en cualquier) ingesta de carbohidratos, pero puede requerir que cuente calorías y / o porciones de control.

Carbohidratos que puedes comer:

• Todos los vegetales que puedas imaginar.
• Varias piezas de fruta por día.
• Cantidades moderadas de almidones saludables como papas, batatas y granos más saludables como arroz y avena.

50-100 gramos por día

Este rango es ideal si desea perder peso sin esfuerzo y al mismo tiempo permitir un poco de carbohidratos en la dieta. También es una gran variedad para mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.

Carbohidratos que puedes comer:

• Un montón de verduras.
• 2-3 piezas de fruta por día.
• Cantidades mínimas de carbohidratos con almidón.

20-50 gramos por día

Aquí es donde realmente comienzan a aparecer los beneficios metabólicos. Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder peso rápidamente, o están metabólicamente trastornados y tienen obesidad o diabetes.

Cuando come menos de 50 gramos por día, su cuerpo entrará en la cetosis, que suministrará energía al cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto le quite el apetito y le haga perder peso automáticamente.

Carbohidratos que puedes comer:

• Un montón de vegetales bajos en carbohidratos.
• Algunas bayas, tal vez con crema batida (mmm).
• Rastrea carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas.

Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos (lista completa aquí). Personalmente, nunca había comido tantas verduras como cuando empecé con una dieta baja en carbohidratos.

Importante para experimentar

Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no serlo para la próxima. Es importante hacer autoexperimentación y descubrir qué funciona para usted.

Si tiene una afección médica, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio, ¡porque esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos!

Resumen: Para las personas que son físicamente activas o desean mantener su peso, un rango de 100-150 gramos de carbohidratos por día puede ser óptimo.Para las personas que tienen problemas metabólicos y necesitan bajar de peso rápidamente, es una buena idea bajar de 50 gramos por día.

Buenos carbohidratos, carbohidratos malos

Una dieta baja en carbohidratos no solo se trata de perder peso, también se supone que mejora su salud.

Por esta razón, debe basarse en alimentos reales no procesados ​​y fuentes de carbohidratos saludables.

Las llamadas "comidas chatarras bajas en carbohidratos" son una mala opción.

Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados: carnes, pescado, huevos, vegetales, nueces, aguacates, grasas saludables y productos lácteos enteros.

Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefiere una ingesta de carbohidratos "moderada", intente elegir fuentes de almidón sin refinar como papas, batatas, avena y arroz integral.

El azúcar agregado y el trigo refinado son siempre malas opciones y deben limitarse o evitarse.

Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos bajos en carbohidratos y este detallado menú de comidas bajas en carbohidratos y menú de muestras.

Resumen: Es muy importante elegir fuentes de carbohidratos saludables y ricas en fibra. Hay espacio para muchas verduras, incluso en el nivel más bajo de ingesta de carbohidratos.

AdvertisementAdvertisement

Se quemará mucho más fácil la grasa

Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los niveles de insulina en la sangre, una hormona que transporta la glucosa (de los carbohidratos) a las células.

Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien, es que reducen los niveles de esta hormona.

Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que almacenen sodio. Esta es la razón por la cual las dietas altas en carbohidratos pueden causar una retención excesiva de agua.

Cuando reduces los carbohidratos, reduces la insulina y tus riñones comienzan a eliminar el exceso de agua (9, 10).

Es común que las personas pierdan mucho peso con agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos, hasta 5-10 libras.

La pérdida de peso se ralentizará después de la primera semana, pero esta vez la grasa procederá de las reservas de grasa.

Un estudio comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa y usó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo (11).

Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa en la cavidad abdominal (grasa del vientre), que es la grasa más peligrosa de todas y está fuertemente asociada con muchas enfermedades (12).

Si es nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, probablemente deba pasar por una fase de adaptación en la que su cuerpo se está acostumbrando a quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Esto se conoce como "gripe baja en carbohidratos" y generalmente termina en unos pocos días. Después de que esta fase inicial ha terminado, muchas personas informan tener más energía que antes, sin "inmersiones en la tarde" en energía que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.

Resumen: Es común sentirse subóptimo en los primeros días de reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de las personas se sienten excelentes después de esta fase de adaptación inicial.

Anuncio

The Bottom Line

Si quieres probar esto, te recomiendo que trates de rastrear tu ingesta de comida durante unos días para obtener una "sensación" de la cantidad de carbohidratos que estás comiendo.

Mi aplicación favorita para esto se llama Cron-O-Meter. Es gratis y fácil de usar.

Debido a que los gramos de fibra realmente no cuentan como carbohidratos, puede excluir los gramos de fibra del número total. En su lugar, cuente los carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra).

Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son ridículamente simples. No necesita hacer un seguimiento de nada si no lo desea.

Simplemente coma un poco de proteína, grasas y vegetales saludables en cada comida. Agregue nueces, semillas, aguacates y productos lácteos enteros para una buena medida. Elija alimentos no procesados. ¡No es mucho más simple que eso!