¿Cuántas calorías debería comer por día para perder peso?
Tabla de contenido:
- ¿Cuántas calorías debe comer en promedio?
- ¿Qué son las calorías?
- Los mejores contadores de calorías en línea
- Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre
- 1. Comer más proteína puede reducir el apetito, reducir los antojos en un 60% y aumentar la cantidad de calorías que quema
- 2. Evite los refrescos azucarados (y jugos de fruta), los artículos más grasosos en la dieta moderna
- 3. Beber más agua puede ayudar con la pérdida de peso
- 4. Haga algo de ejercicio y levante pesas
- 5. Reduzca la ingesta de carbohidratos, carbohidratos y azúcares especialmente refinados
Esta es una calculadora científica de calorías simple pero altamente precisa, junto con 5 consejos basados en la evidencia sobre cómo reducir de forma sostenible la ingesta de calorías.
Ingrese sus detalles en la calculadora a continuación para calcular cuántas calorías debe comer en un día para mantener o perder peso.
Unidades estándar (EE. UU.) Unidades métricasLa calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, una fórmula que ha demostrado ser una forma precisa de estimar las necesidades calóricas en numerosos estudios (1, 2).
advertisementAdvertisement¿Cuántas calorías debe comer en promedio?
Una mujer promedio necesita comer aproximadamente 2000 calorías por día para mantener y 1500 calorías para perder una libra de peso por semana. Un hombre promedio necesita 2500 calorías para mantener, y 2000 para perder una libra de peso por semana.
Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen edad, altura, peso actual, niveles de actividad, salud metabólica y muchos otros.
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se usan generalmente para medir el contenido energético de alimentos y bebidas. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementLos mejores contadores de calorías en línea
Aquí hay una lista de sitios gratuitos donde puede REPLACEar los alimentos que está comiendo para llevar un registro de su consumo de calorías: 5 Mejores sitios web y aplicaciones de contador de calorías.
Todos están disponibles en línea e incluyen aplicaciones para dispositivos iPhone / iPad y Android.
Se recomienda altamente usar un contador de calorías durante al menos unos días, para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales está comiendo realmente.
Ver números como este a menudo puede ser una revelación.
Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre
Las calorías son simplemente una medida de energía.
Se sabe que para ganar peso, es necesario que ingrese más calorías al cuerpo que dejarlo.
Por el contrario, si más calorías abandonan su cuerpo que ingresarlo, entonces pierde peso.
Dicho esto, solo reducir las calorías sin importar los alimentos que consume generalmente no es una forma sostenible de perder peso.
A pesar de que funciona para algunas personas, la mayoría de las personas terminan hambrientas y finalmente abandonan su dieta.
Por esta razón, se recomienda encarecidamente realizar algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse hambriento.
Aquí hay 5 cambios en la dieta / estilo de vida basados en la evidencia que han demostrado ayudar a las personas a perder peso en numerosos estudios.
Anuncio publicitario1. Comer más proteína puede reducir el apetito, reducir los antojos en un 60% y aumentar la cantidad de calorías que quema
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Agregar proteína a su dieta es la manera más simple, más efectiva y más deliciosa de perder peso con un mínimo esfuerzo.
Los estudios demuestran que la proteína aumenta la tasa metabólica y ayuda a controlar el apetito (3).
Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizar, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas en hasta 80 a 100 calorías por día (4, 5, 6).
La proteína es también el nutriente más abundante, con diferencia. Un estudio mostró que las personas que comían el 30% de las calorías en forma de proteína comían automáticamente 441 calorías menos por día (7).
En otras palabras, puede aumentar las calorías fácilmente y reducir las calorías en … solo por agregando proteínas a su dieta.
La proteína también puede ayudar a combatir los antojos, que son el peor enemigo de la dieta.
En un estudio, el 25% de las calorías en forma de proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos tarde en la noche en un 50% (8).
Si desea perder peso de manera sostenible, con un mínimo esfuerzo, considere la posibilidad de hacer un aumento permanente en la ingesta de proteínas.
No solo le ayudará a perder, también evitará o al menos reducirá significativamente el peso recuperar, en caso de que alguna vez decida abandonar sus esfuerzos para perder peso (9, 10)
Para más detalles, lea este artículo en profundidad sobre la cantidad de proteína que debe comer.
Conclusión: El aumento de la ingesta de proteínas puede aumentar el metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede conducir a una pérdida de peso automática.Anuncio
2. Evite los refrescos azucarados (y jugos de fruta), los artículos más grasosos en la dieta moderna
Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías de azúcar líquido de su dieta.
Esto incluye bebidas gaseosas, jugos de frutas, leche con chocolate y otras bebidas que contienen azúcar.
Estos "alimentos" son probablemente el aspecto más engorde de la dieta moderna, de lejos.
Esto se debe a que el cerebro no "registra" las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas.
Por esta razón, beber refresco azucarado no hace que el cerebro lo compense automáticamente haciendo que comas menos otras cosas (11, 12).
Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están estrechamente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad. Un estudio en niños mostró un riesgo 60% mayor por cada porción diaria de una bebida endulzada con azúcar (13).
Por supuesto, los efectos nocivos del azúcar van más allá del simple aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de todo tipo de enfermedades (14).
Aunque pequeñas cantidades de azúcares naturales de los alimentos (como la fruta) son absolutamente buenos, las grandes cantidades de azúcar y bebidas azucaradas pueden ser un absoluto desastre.
No hay absolutamente ninguna necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.
Conclusión: Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, porque el azúcar líquido es el aspecto más engorde de la dieta occidental.Anuncio publicitario
3. Beber más agua puede ayudar con la pérdida de peso
Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.
Esto puede aumentar el número de calorías que quema durante hasta 90 minutos (15, 16).
Beber aproximadamente 2 litros (68 onzas u 8 vasos) de agua por día puede hacer que quemes unas 96 calorías más por día.
Pero cuando tome agua puede ser incluso más importante, porque consumirlo antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que coma automáticamente menos calorías (17).
En un estudio, beber medio litro (17 onzas) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas pierdan un 44% más de peso en un período de 12 semanas (18).
Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si necesita perder peso.
Las bebidas con cafeína como el café y el té verde también son excelentes. La cafeína en ellos puede ayudar a aumentar el metabolismo, al menos a corto plazo (19, 20).
Conclusión: Los estudios han demostrado que el agua potable puede aumentar el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.
4. Haga algo de ejercicio y levante pesas
Cuando comemos menos calorías, nuestro cuerpo lo compensa haciendo que quememos menos.
Esta es la razón por la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.
No solo eso, sino que también puede llevar a la pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que puede reducir el metabolismo aún más.
Prácticamente la única estrategia comprobada para evitar que esto suceda es ejercitar los músculos levantando pesas.
Se ha demostrado repetidamente que esto previene la pérdida de masa muscular y evita que su metabolismo disminuya durante la restricción calórica a largo plazo (21, 22).
Por supuesto, no queremos perder grasa … queremos asegurarnos de que lo que está debajo también se vea bien.
Si no puede ir a un gimnasio, entonces considere hacer algunos ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, sentadillas, etc.
Hacer ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar o trotar también puede ser importante. No tanto para bajar de peso, sino para una salud óptima y bienestar general.
Por supuesto, el ejercicio también tiene una plétora de otros beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso … como una vida más larga, menor riesgo de enfermedad, más energía y sentirse mejor todos los días (23, 24, 25).
Conclusión: El levantamiento de pesas es importante porque inhibe la pérdida de masa muscular y evita que la velocidad metabólica disminuya.AnuncioAdvertisementAdvertisement
5. Reduzca la ingesta de carbohidratos, carbohidratos y azúcares especialmente refinados
El corte de carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso (26).
Cuando las personas hacen eso, su apetito tiende a disminuir y comen menos calorías automáticamente (27, 28).
Los estudios han demostrado que seguir una dieta baja en carbohidratos hasta que esté satisfecho puede hacerle perder entre 2 y 3 veces más peso que una dieta baja en grasas con calorías restringidas (29, 30, 31).
No solo eso, pero las dietas bajas en carbohidratos también tienen todo tipo de otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Pero si no quieres bajar de carbohidratos, está bien también. Solo asegúrese de comer calidad , fuentes de carbohidratos ricos en fibra … de alimentos integrales de un solo ingrediente.
Si te apegas a las comidas reales, la composición exacta de tu dieta se vuelve menos importante.
