Cómo el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso

Hay muchas maneras diferentes de perder peso.

Uno que se ha vuelto popular en los últimos años se llama ayuno intermitente (1).

Esta es una forma de comer que implica ayunos a corto plazo regulares.

Ayunar durante períodos cortos ayuda a las personas a comer menos calorías y también ayuda a optimizar algunas hormonas relacionadas con el control del peso.

Existen varios métodos diferentes de ayuno intermitente. Tres populares son:

1. El método 16/8: Omita el desayuno todos los días y coma durante una ventana de alimentación de 8 horas, como de 12 a 8 p. M.
2. Comer-Parar-Comer: Haga uno o dos ayunos de 24 horas cada semana, por ejemplo, no comer de la cena un día hasta la cena del día siguiente.
3. La dieta 5: 2: Coma solo 500-600 calorías en dos días de la semana, pero coma normalmente los otros 5 días.

siempre y cuando no compendes comiendo mucho más durante los períodos de ayuno, estos métodos reducirán la ingesta de calorías y te ayudarán a perder peso y grasa abdominal (2, 3).AdvertisementAdvertisement

Cómo el ayuno intermitente afecta a las hormonas

La grasa corporal es la forma en que el cuerpo almacena energía (calorías).

Cuando no comemos nada, el cuerpo cambia varias cosas para hacer que la energía almacenada sea más accesible.

Esto tiene que ver con cambios en la actividad del sistema nervioso, así como un cambio importante en varias hormonas cruciales.

Estas son algunas de las cosas que cambian en su metabolismo cuando ayuna:

• Insulina: La insulina aumenta cuando comemos. Cuando ayunamos, la insulina disminuye dramáticamente (4). Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa.
• Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de hormona de crecimiento pueden dispararse durante un ayuno, aumentando hasta 5 veces (5, 6). La hormona del crecimiento es una hormona que puede ayudar a la pérdida de grasa y al aumento muscular, entre otras cosas (7, 8, 9).
• Norepinefrina (noradrenalina): El sistema nervioso envía norepinefrina a las células adiposas, lo que hace que descompongan la grasa corporal en ácidos grasos libres que pueden quemarse para obtener energía (10, 11).

Curiosamente, a pesar de lo que las personas que proponen entre 5 y 6 comidas al día te harían creer, el ayuno a corto plazo puede en realidad aumentar la quema de grasa.

Dos estudios han encontrado que ayunar durante aproximadamente 48 horas aumenta el metabolismo en un 3. 6-14% (12, 13). Sin embargo, los períodos de ayuno que son más largos pueden suprimir el metabolismo (14).

Conclusión: El ayuno a corto plazo provoca varios cambios en el cuerpo que facilitan la quema de grasa. Esto incluye insulina reducida, aumento de la hormona de crecimiento, señalización mejorada de epinefrina y un pequeño impulso en el metabolismo.

El ayuno intermitente lo ayuda a reducir las calorías y perder peso

La razón principal por la cual el ayuno intermitente funciona para perder peso es que lo ayuda a comer menos calorías.

Todos los diferentes protocolos implican omitir comidas durante los períodos de ayuno. A menos que compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación, consumirá menos calorías.

Según un estudio de revisión reciente de 2014, el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso significativa. En esta revisión, se encontró que el ayuno intermitente reduce el peso corporal entre un 3% y un 8% durante un período de 3 a 24 semanas (2).

Al examinar la tasa de pérdida de peso, las personas perdieron alrededor de 0. 55 libras (0.25 kg) por semana con ayuno intermitente, pero 1. 65 libras (0. 75 kg) por semana con ayuno de días alternos (2)

Las personas también perdieron 4-7% de la circunferencia de la cintura, lo que indica que perdieron la grasa del vientre.

Estos resultados son muy impresionantes, y muestran que el ayuno intermitente puede ser una ayuda para la pérdida de peso útil.

Dicho todo esto, los beneficios del ayuno intermitente van más allá de la simple pérdida de peso. También tiene numerosos beneficios para la salud metabólica, e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y expandir la esperanza de vida (15, 16).

Aunque generalmente no se requiere el conteo de calorías cuando se hace ayuno intermitente, la pérdida de peso está mediada principalmente por una reducción general en la ingesta de calorías.

Los estudios que comparan el ayuno intermitente y la restricción calórica continua no muestran diferencias en la pérdida de peso si las calorías se combinan entre los grupos.

Conclusión: El ayuno intermitente es una forma conveniente de restringir las calorías sin intentar comer menos conscientemente. Muchos estudios demuestran que puede ayudarlo a perder peso y reducir su grasa abdominal.

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El ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener el músculo cuando hace dieta

Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que el cuerpo tiende a quemar músculo y grasa (17).

Curiosamente, hay algunos estudios que muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para aferrarse a los músculos mientras se pierde grasa corporal.

En un estudio de revisión, la restricción calórica intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso como restricción calórica continua, pero con una reducción mucho más pequeña en la masa muscular (18).

En los estudios de restricción calórica, el 25% del peso perdido fue masa muscular, en comparación con solo el 10% en los estudios de restricción calórica intermitente (18).

Un estudio hizo que los participantes comieran la misma cantidad de calorías que antes, excepto en una gran comida por la noche. Perdieron grasa corporal y aumentaron su masa muscular, junto con una serie de otros cambios beneficiosos en los marcadores de salud (19).

Sin embargo, hubo algunas limitaciones para estos estudios, así que tome los resultados con un grano de sal.

Conclusión: Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener más masa muscular cuando hace dieta, en comparación con la restricción calórica estándar.

El ayuno intermitente facilita la alimentación saludable

En mi opinión, uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es su simplicidad.

Personalmente hago el método 16/8, donde solo como durante una determinada "ventana de alimentación" cada día.

En vez de comer 3+ comidas por día, solo como 2, lo que hace que sea mucho más fácil y simple mantener mi estilo de vida saludable.

La mejor "dieta" individual para usted es a la que puede apegarse a la larga. Si el ayuno intermitente le facilita seguir una dieta saludable, esto tiene beneficios obvios para la salud y el mantenimiento del peso a largo plazo.

Conclusión: Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Esto puede hacer que sea más fácil mantener una dieta saludable a largo plazo.

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Cómo tener éxito con un protocolo intermitente de ayuno

Hay varias cosas que debe tener en cuenta si quiere perder peso con ayuno intermitente:

1. Calidad de los alimentos: Los alimentos que usted necesita comer todavía es importante. Intente comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente.
2. Calorías: Las calorías aún cuentan. Intente comer "normalmente" durante los períodos de ayuno, no tanto como para compensar las calorías que perdió al ayunar.
3. Consistencia: Igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, debe mantenerlo por un período prolongado de tiempo si desea que funcione.
4. Paciencia: A su cuerpo le puede tomar algún tiempo adaptarse a un protocolo intermitente de ayuno. Intenta ser coherente con tu horario de comidas y será más fácil.

La mayoría de los protocolos populares de ayuno intermitente también recomiendan el entrenamiento de fuerza. Esto es muy importante si desea quemar grasa en su mayoría mientras se aferra a los músculos.

Al principio, el conteo de calorías generalmente no se requiere con el ayuno intermitente. Sin embargo, si su pérdida de peso se detiene, el conteo de calorías puede ser una herramienta útil.

Conclusión: Con el ayuno intermitente, aún necesita comer sano y mantener un déficit de calorías si quiere perder peso. Ser constante es absolutamente crucial, y el entrenamiento de fuerza es importante.

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Mensaje para llevar a casa

Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder peso.

Esto es causado principalmente por una reducción en la ingesta de calorías, pero también hay algunos efectos beneficiosos sobre las hormonas que entran en juego.

El ayuno intermitente no es para todos, pero puede ser muy beneficioso para algunas personas.

Este artículo contiene mucha más información sobre el ayuno intermitente: ayuno intermitente 101 - La guía definitiva para principiantes.