Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: ¿igual que el azúcar o peor?

Durante décadas, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se ha utilizado como edulcorante en alimentos procesados.

Supuestamente alto en fructosa, ha sido muy criticado por sus efectos negativos para la salud.

Muchas personas afirman que es incluso más dañino que otros edulcorantes a base de azúcar.

¿Pero cómo se compara realmente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa con el azúcar común? ¿Es peor?

Echemos un vistazo …

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¿Qué es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa?

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS) es un edulcorante derivado del jarabe de maíz, que se procesa a partir del maíz.

Se utiliza para endulzar alimentos procesados y refrescos, principalmente en los Estados Unidos.

De forma similar al azúcar común de mesa (sacarosa), está compuesto tanto de fructosa como de glucosa.

Se convirtió en un edulcorante popular a fines de la década de 1970 cuando el precio del azúcar regular era alto, mientras que los precios del maíz eran bajos debido a los subsidios del gobierno.

Sin embargo, el uso de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ha comenzado a disminuir ligeramente, en línea con la creciente popularidad de los edulcorantes artificiales.

El siguiente gráfico muestra las tendencias del consumo de edulcorantes en los EE. UU., En los años 1966-2009 (1):

La línea azul muestra el consumo de azúcar regular, mientras que la línea roja muestra el consumo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se disparó entre 1975 y 1985.

Conclusión: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un edulcorante a base de azúcar, utilizado en alimentos y bebidas procesados en los EE. UU. Al igual que el azúcar regular, se compone de los azúcares simples glucosa y fructosa.

¿Cómo se produce el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa?

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa está hecho de maíz (maíz), que generalmente está genéticamente modificado.

El maíz primero se muele para producir almidón de maíz.

Luego, el almidón de maíz se procesa aún más para producir jarabe de maíz (2).

El jarabe de maíz consiste principalmente de glucosa. Para hacerlo más dulce y más similar en sabor al azúcar regular (sacarosa), parte de esa glucosa se convierte en fructosa, usando enzimas.

Existen varios tipos diferentes de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, con proporciones variables de fructosa. Por ejemplo, la forma más concentrada contiene 90% de fructosa, y se llama HFCS 90.

El tipo más comúnmente usado es HFCS 55 (55% de fructosa, 42% de glucosa).

HFCS 55 es muy similar a la sacarosa (azúcar común de mesa), que es 50% de fructosa y 50% de glucosa.

Conclusión: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se produce a partir del maíz (maíz), que se refina para producir jarabe. El tipo más común utilizado es muy similar al azúcar.

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Jarabe de maíz alto en fructosa vs. azúcar regular

Existen solo pequeñas diferencias entre el tipo más común de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF 55) y azúcar regular.

En primer lugar, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es líquido, contiene 24% de agua, mientras que el azúcar de mesa es seco y granulado.

En términos de estructura química, la fructosa y la glucosa en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa no están unidas, como en el azúcar granulado (sacarosa).

En cambio, "flotan" por separado uno al lado del otro.

Estas diferencias no afectan el valor nutricional o las propiedades de salud de ninguna manera.

En nuestro sistema digestivo, el azúcar se descompone en fructosa y glucosa, por lo que el jarabe de maíz y el azúcar terminan pareciendo exactamente iguales.

Gramo por gramo, HFCS 55 tiene niveles ligeramente más altos de fructosa que el azúcar común. La diferencia es muy pequeña y no es particularmente relevante desde una perspectiva de salud.

Por supuesto, si comparamos azúcar regular con HFCS 90 (90% de fructosa), entonces el azúcar regular sería mucho más deseable, ya que el consumo excesivo de fructosa puede ser muy dañino.

Sin embargo, el HFCS 90 rara vez se usa, y solo en pequeñas cantidades debido a su extrema dulzura (3).

Conclusión: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar son casi idénticos. La diferencia principal es que en el azúcar, las moléculas de fructosa y glucosa están unidas.

Estudios que comparan el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa

La razón principal por la cual los edulcorantes a base de azúcar no son saludables es debido a la gran cantidad de fructosa que suministran.

El hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas. Cuando el hígado se sobrecarga, convierte la fructosa en grasa (4).

Parte de esa grasa puede alojarse en el hígado, lo que contribuye al hígado graso. El alto consumo de fructosa también está relacionado con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes tipo 2, por nombrar algunos (5, 6, 7).

Entrar en todos los efectos nocivos del exceso de fructosa está más allá del alcance de este artículo, pero puede leer sobre ellos aquí.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar común tienen una mezcla muy similar de fructosa y glucosa (con una proporción de aproximadamente 50: 50), por lo que cabría esperar que los efectos en la salud sean básicamente los mismos.

Efectivamente, esto ha sido confirmado en numerosas ocasiones.

Las investigaciones han demostrado que no hay diferencia cuando se comparan dosis iguales de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar regular (8, 9, 10).

Tampoco hay diferencias en la respuesta a la saciedad o la insulina cuando se administran dosis similares, y ninguna diferencia en los niveles de leptina o los efectos sobre el peso corporal (11, 12).

De acuerdo con la mejor evidencia disponible, el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son exactamente los mismos.

Conclusión: Muchos estudios han demostrado que el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son idénticos en sus efectos sobre la salud y el metabolismo. Ambos son muy dañinos cuando se consumen en exceso.

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El azúcar agregado es malo, la fruta no es

Es importante tener en cuenta que nada de esta frase de "fructosa es mala" se aplica a la fruta entera.

Las frutas son alimentos integrales, con mucha fibra, nutrientes y antioxidantes. Es muy difícil comer en exceso fructosa si solo la obtiene de la fruta entera.

Esto solo se aplica a los azúcares agregados, cuando se consumen en grandes cantidades, en el contexto de una dieta occidental alta en calorías.

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