Ghrelina: Explicación de la "Hormona del Hambre"

La pérdida de peso puede ser difícil, pero mantener su peso después de una dieta es aún más difícil.

Las investigaciones muestran que un gran porcentaje de las personas que hacen dieta recupera todo el peso que perdieron en solo un año (1). El aumento de peso se debe en parte al apetito de su cuerpo y a las hormonas reguladoras del peso, que intentan mantener e incluso volver a ganar grasa (2, 3, 4, 5).

La grelina, la "hormona del hambre", juega un papel clave porque le indica a tu cerebro que coma (6, 7, 8).

Sus niveles aumentan durante la dieta e intensifican el hambre, lo que dificulta la pérdida de peso (9, 10).

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre esta hormona y cómo mantenerla bajo control.

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¿Qué es Ghrelin?

La grelina es una hormona producida en el intestino. A menudo se denomina hormona del hambre, a veces llamada lenomorelin.

Viaja a través de tu torrente sanguíneo y hacia tu cerebro, donde le dice a tu cerebro que tenga hambre y busque comida.

La función principal de Ghrelin es aumentar el apetito. Te hace consumir más comida, ingerir más calorías y almacenar grasa (7, 11).

El siguiente gráfico muestra cómo las ratas inyectadas con la hormona tuvieron un rápido aumento de peso (12).

Además, afecta su ciclo de sueño / vigilia, comportamiento de búsqueda de recompensa, sensación de sabor y metabolismo de carbohidratos (7, 11).

Esta hormona se produce en el estómago y se secreta cuando el estómago está vacío. Entra al torrente sanguíneo y afecta a una parte del cerebro conocida como hipotálamo, que gobierna sus hormonas y apetito (11, 13).

Cuanto más altos son tus niveles, más hambre tienes. Mientras más bajos sean tus niveles, más lleno estarás y más fácil será comer menos calorías.

Entonces, si quieres perder peso, disminuir los niveles de ghrelina puede ser beneficioso.

La grelina puede sonar como una terrible hormona que destruye la dieta. Sin embargo, en el pasado desempeñó un papel en la supervivencia al ayudar a las personas a mantener un nivel saludable de grasa corporal.

Hoy en día, si no comes bien o tienes problemas para subir de peso, los niveles más altos de ghrelina pueden ayudarte a consumir más alimentos y calorías por día.

Conclusión: La grelina es una hormona que envía una señal a tu cerebro para que tenga hambre. Desempeña un papel clave en la regulación de la ingesta de calorías y los niveles de grasa corporal.

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¿Qué causa que la grelina se eleve?

Los niveles de grelina generalmente aumentan antes de una comida, cuando el estómago está vacío. Luego disminuyen poco después, cuando su estómago está lleno (14).

Si bien puede suponer que las personas obesas tienen niveles más altos, pueden ser más sensibles a sus efectos. De hecho, algunas investigaciones muestran que sus niveles son en realidad más bajos que en personas delgadas (15, 16, 17).

Otra investigación sugiere que las personas obesas pueden tener un receptor de ghrelin demasiado activo, conocido como GHS-R, lo que conduce a un aumento en la ingesta de calorías (6, 7).

Sin embargo, independientemente de la cantidad de grasa corporal que tengas, los niveles de grelina aumentan y te dan hambre cuando comienzas una dieta. Esta es una respuesta natural de su cuerpo, que trata de protegerlo de la inanición.

Durante la dieta, su apetito aumenta y sus niveles de leptina "hormona de plenitud" bajan. Su tasa metabólica también tiende a disminuir significativamente, especialmente cuando restringe las calorías durante largos períodos de tiempo (18, 19).

Por razones obvias, estas adaptaciones pueden hacer que sea mucho más difícil perder peso y no recuperarlo.

Tus hormonas y tu metabolismo se ajustan para tratar de recuperar todo el peso que perdiste.

Conclusión: Los niveles de grelina pueden aumentar durante la dieta, lo que aumenta el apetito y hace que sea más difícil perder peso.

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Cómo cambian los niveles durante una dieta

En un día después de comenzar una dieta, los niveles de ghrelin comenzarán a aumentar. Este cambio continúa en el transcurso de semanas.

Un estudio en humanos encontró un aumento del 24% en los niveles de grelina en una dieta de 6 meses (20).

En otro estudio de dieta de pérdida de peso de 3 meses, los investigadores encontraron que los niveles casi se duplicaron de 770 a 1, 322 pmol / litro (21).

Durante una dieta de culturismo de 6 meses, que alcanza un nivel extremadamente bajo de grasa corporal a través de severas restricciones dietéticas, la grelina aumentó en un 40% (22).

Estas tendencias sugieren que cuanto más dure su dieta, y cuanto más grasa corporal y masa muscular pierda, más altos serán sus niveles.

Esto hace que tengas más hambre, por lo que es mucho más difícil mantener tu nuevo peso.

Conclusión: los niveles de grelina aumentan significativamente en una dieta para bajar de peso. Cuanto más larga sea la dieta, más aumentarán sus niveles.

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Cómo bajar la grelina y reducir el hambre

La grelina parece ser una hormona que no se puede controlar directamente con medicamentos, dietas o suplementos.

Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a mantener niveles saludables:

• Evite los extremos de peso: Tanto la obesidad como la anorexia alteran los niveles de grelina (23, 24)
• Priorice el sueño: El sueño deficiente aumenta sus niveles y se ha relacionado con un aumento en el apetito y el aumento de peso (25, 26).
• Aumento de la masa muscular: Cantidades más altas de masa o músculo sin grasa se asocian con niveles más bajos (27, 28, 29).
• Coma más proteínas: Una dieta alta en proteínas aumenta la plenitud y reduce el hambre. Uno de los mecanismos detrás de esto es una reducción en los niveles de grelina (30).
• Mantener un peso estable: Los cambios de peso drásticos y la dieta del yo-yo interrumpen las hormonas clave, incluida la grelina (31).
• Ciclo de calorías: Los períodos de mayor ingesta de calorías pueden reducir las hormonas del hambre y aumentar la leptina. Un estudio encontró que 2 semanas con un 29-45% más de calorías disminuyeron los niveles de grelina en un 18% (32).

Conclusión: Mantener un peso estable, evitar largos períodos de dieta, comer más proteínas y dormir más puede ayudar a optimizar los niveles de grelina.

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Mensaje para llevar a casa

La grelina es una hormona del hambre muy importante.

Desempeña un papel importante en el hambre, el apetito y la ingesta de alimentos. Debido a esto, puede tener grandes efectos en su éxito con la pérdida de peso y el mantenimiento.

Al tener un plan de dieta sostenible y agradable, puedes evitar la dieta de yo-yo que causa grandes fluctuaciones de peso y afecta negativamente tus hormonas.