¿El ayuno intermitente te hace ganar o perder músculo?

El ayuno intermitente es una de las dietas más populares en estos días.

Existen varios tipos diferentes, pero lo que tienen en común son los ayunos que duran más que un ayuno nocturno normal.

Si bien la investigación ha demostrado que esto puede ayudarlo a perder grasa, a algunos les preocupa que el ayuno intermitente también pueda causar la pérdida de masa muscular.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los efectos del ayuno intermitente en tus músculos.

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Tipos de ayuno intermitente

Aunque el ayuno intermitente es muy popular, a veces hay confusión sobre lo que realmente es.

Esto es probable porque el ayuno intermitente es un término amplio que describe varios tipos específicos de alimentación. Estos son los tipos más comunes (1):

Comer restringido en el tiempo

La alimentación restringida en el tiempo (también conocida como alimentación restringida en el tiempo) restringe todas las calorías a un cierto número de horas por día.

Esto puede variar de 4 a 12 horas, pero es común un período de 8 horas para comer.

Ayuno en días alternos

Como su nombre lo indica, el ayuno de días alternos consiste en alternar entre días de ayuno y días de ayuno. Esto significa que ayunas cada dos días.

Mientras que algunas personas no comen nada en los días de ayuno (verdadero ayuno), es más común tener una comida pequeña en el día de ayuno (ayuno modificado).

Ayuno periódico

El ayuno periódico (también conocido como ayuno durante todo el día) consiste en ayunos ocasionales, separados por días o semanas de alimentación normal.

Si bien las definiciones exactas varían, los programas que implican ayuno durante uno o más días cada 1-4 semanas a menudo se consideran ayuno periódico.

La dieta 5: 2

La popular dieta 5: 2 es muy similar a la ayuno periódico y de días alternos.

Se trata de comer normalmente durante cinco días a la semana y comer alrededor del 25% de su cantidad normal de calorías dos días por semana (2).

Los días muy bajos en calorías podrían considerarse una forma de ayuno modificado, especialmente si solo consume una comida.

Ayuno religioso

Muchas religiones diferentes tienen períodos regulares de ayuno.

Los ejemplos incluyen el mes de Ramadán observado por los musulmanes y varios ayunos asociados con el cristianismo ortodoxo (3).

Resumen Existen varios tipos diferentes de ayuno intermitente, como la alimentación con restricción de tiempo, ayuno en días alternos, ayuno periódico, la dieta 5: 2 y el ayuno religioso. Si bien tienen algunas características comunes, los programas específicos varían ampliamente.

¿Pierdes músculo cuando ayunas?

Casi todos los estudios de ayuno intermitente se realizaron con fines de pérdida de peso (1).

Es importante darse cuenta de que sin ejercicio, la pérdida de peso generalmente vendrá de una pérdida tanto de la masa grasa como de la masa magra.La masa magra es todo lo que no sea grasa, incluido el músculo (4).

Esto es cierto para la pérdida de peso causada por el ayuno intermitente y otras dietas.

Debido a esto, algunos estudios han demostrado que se pueden perder pequeñas cantidades de masa magra (1 kg o 2 libras) después de varios meses de ayuno intermitente (1).

Sin embargo, otros estudios no han mostrado pérdida de masa magra (5, 6).

De hecho, algunos investigadores creen que el ayuno intermitente puede ser más efectivo para mantener la masa magra durante la pérdida de peso que las dietas sin ayuno, pero se necesita más investigación sobre este tema (7).

En general, es probable que el ayuno intermitente no le haga perder más músculo que otras dietas para bajar de peso.

Resumen Cuando pierde peso, normalmente pierde masa grasa y masa magra, especialmente si no realiza ejercicio regularmente. El ayuno intermitente no parece causar más pérdida muscular que otras dietas para bajar de peso.

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Probablemente no sea el mejor método para ganar músculo

Hay una investigación muy limitada sobre si es posible o no ganar músculo durante el ayuno intermitente.

Esto es probable porque la pérdida de peso es el tema de interés en la mayoría de los estudios sobre estas dietas.

Sin embargo, un estudio de entrenamiento intermitente de ayuno y pesas proporciona información preliminar sobre la ganancia de músculo (8).

En este estudio, 18 hombres jóvenes completaron un programa de entrenamiento con pesas de 8 semanas. No habían realizado entrenamiento con pesas previamente de forma regular.

Los hombres siguieron una dieta normal o un programa de alimentación restringido en el tiempo. El programa requería que consumieran toda su comida en un período de 4 horas los 4 días de la semana.

Al final del estudio, el grupo de alimentación restringida en el tiempo había mantenido su masa corporal magra y aumentado su fuerza. Sin embargo, el grupo de dieta normal ganó 5 libras (2. 3 kg) de masa magra, mientras que también aumentó su fuerza.

Esto podría significar que el ayuno intermitente no es lo mejor para la ganancia muscular. Esto puede deberse a que el grupo de alimentación con restricción de tiempo consumió menos proteína que el grupo de dieta normal.

Hay algunas otras razones científicamente fundadas por las que el ayuno intermitente puede no ser óptimo para ganar músculo.

Para ganar músculo, debes comer más calorías de las que quemas, tener suficiente proteína para construir nuevo tejido muscular y tener un estímulo de ejercicio suficiente para causar crecimiento (9, 10, 11).

El ayuno intermitente podría dificultar la ingesta de calorías suficientes para desarrollar músculo, especialmente si consume alimentos ricos en nutrientes que lo llenan fácilmente (12).

Además, es posible que deba hacer un mayor esfuerzo para obtener suficiente proteína cuando come con menos frecuencia que con una dieta normal.

Algunas investigaciones también han demostrado que consumir proteínas regularmente durante el día podría beneficiar a tus músculos (13, 14).

Todas estas razones no necesariamente significan que es imposible ganar músculo con ayuno intermitente, pero que tal vez no sea la dieta más fácil para ganar músculos.

Resumen El ayuno intermitente requiere que coma menos calorías y que coma con menos frecuencia que una dieta normal. Debido a esto, puede tener problemas para obtener suficientes calorías y proteínas para desarrollar músculo. En general, esta puede no ser la mejor dieta para ganar músculo.

El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a mantener los músculos durante el ayuno intermitente

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando está perdiendo peso (15).

Además, un par de estudios lo han demostrado específicamente en relación con el ayuno intermitente (8, 16).

Un estudio de 8 semanas examinó la combinación de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas tres días por semana (16).

Los investigadores dividieron a 34 hombres que tenían mucha experiencia con el entrenamiento con pesas en dos grupos: un grupo de alimentación con restricción de tiempo (consumiendo todas las calorías en 8 horas por día) y un grupo de dieta normal.

A los dos grupos se les asignó el mismo número de calorías y la cantidad de proteína por día, y solo el tiempo de las comidas fue diferente.

Al final del estudio, ninguno de los grupos había perdido masa o fuerza muscular. Sin embargo, el grupo de tiempo limitado perdió 3. 5 libras (1. 6 kg) de grasa, mientras que no hubo cambios en el grupo de dieta normal.

Esto muestra que el entrenamiento con pesas tres días a la semana puede ayudar a mantener los músculos durante la pérdida de grasa causada por el ayuno intermitente.

Otra investigación sobre el ayuno de días alternos ha demostrado que 25-40 minutos de ejercicio en una bicicleta o elíptica tres veces por semana pueden ayudar a mantener la masa magra durante la pérdida de peso (17).

En general, realizar ejercicio es muy recomendable para mantener el músculo durante el ayuno intermitente (8, 16).

Resumen El entrenamiento con pesas durante el ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener el músculo, incluso cuando pierde grasa. Otras formas de ejercicio, como usar una bicicleta estacionaria o elíptica, también pueden ser beneficiosas.

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¿Debería hacer ejercicio mientras está en ayunas?

Incluso entre los que usan ayuno intermitente, hay un debate sobre si hacer ejercicio o no cuando ayunas. Varios estudios también han analizado esto.

Un estudio de 4 semanas siguió a 20 mujeres que realizaban ejercicio en ayunas versus ejercicio sin ayunar en una cinta rodante. Los participantes ejercitaron tres días por semana durante una hora por sesión (18).

Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso y grasa, y ninguno de los grupos tuvo un cambio en la masa magra. Según estos resultados, puede no importar si hace ejercicio en ayunas si su objetivo es la pérdida de peso.

Sin embargo, es posible que el entrenamiento en ayunas pueda perjudicar su desempeño en el ejercicio, particularmente para atletas serios (19).

Por esta razón, los estudios de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas no han utilizado el ejercicio en ayunas (8, 16).

En general, parece que hacer ejercicio mientras ayunas puede ser una cuestión de preferencia personal.

Probablemente no haga que su ejercicio sea más efectivo, e incluso es posible que hacer ejercicio en ayunas disminuya su rendimiento.

Sin embargo, algunas personas disfrutan haciendo ejercicio en ayunas. Si elige hacer esto, se recomienda que obtenga 20+ gramos de proteína poco después de hacer ejercicio para ayudar a la recuperación muscular (19).

Resumen Hacer ejercicio en ayunas probablemente no sea más beneficioso que hacer ejercicio en otros momentos. De hecho, es posible que pueda disminuir su rendimiento. Para la mayoría de la gente, si se hace ayuno o no es una cuestión de preferencia personal.

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Estrategias de nutrición para apoyar sus músculos

Si elige utilizar el ayuno intermitente como herramienta para perder peso y mejorar la salud, hay varias cosas que puede hacer para mantener la mayor cantidad de músculos posible.

Como se discutió, hacer ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, puede ayudar a mantener los músculos. Una tasa de pérdida de peso lenta y constante también puede ayudar.

Las investigaciones han demostrado que es más probable que pierda masa muscular, incluso muscular, cuando pierde peso rápidamente (20).

Esto significa que si realiza ayuno intermitente, debe intentar no reducir drásticamente su ingesta de calorías, todo a la vez.

Si bien la tasa ideal de pérdida de peso puede variar, muchos expertos recomiendan 1-2 libras (0.45-0.9 kg) por semana. Sin embargo, si preservar el músculo es su principal prioridad, es posible que desee disparar para el extremo inferior de este rango (21, 22).

Además de la tasa de pérdida de peso, la composición de su dieta puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de los músculos durante el ayuno intermitente.

Independientemente del tipo de dieta que siga, obtener suficiente proteína es importante. Esto es especialmente cierto si estás tratando de perder grasa.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta con suficiente proteína puede ayudar a preservar los músculos durante la pérdida de grasa (23, 24).

Las ingestas de proteínas de alrededor de 0. 7 gramos / lb de peso corporal por día (1. 6 gramos / kg) pueden ser apropiadas durante la pérdida de peso (23, 25).

Es posible que la ingesta adecuada de proteínas sea particularmente importante cuando se usa el ayuno intermitente, ya que su cuerpo permanecerá por períodos más largos sin recibir nutrientes (1).

Resumen Las estrategias nutricionales importantes que pueden ayudarlo a mantener el músculo durante el ayuno intermitente están intentando una pérdida más lenta de peso y asegurando una ingesta proteica adecuada. También se recomienda elegir alimentos nutritivos.

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Suplementos dietéticos para apoyar sus músculos

Si está tratando de mantener o ganar músculo durante el ayuno intermitente, algunos suplementos dietéticos pueden ser útiles.

Sin embargo, debe considerar cuándo desea tomar los suplementos, ya que esto podría interferir con los resultados de su ayuno.

Suplementos durante los períodos de alimentación

Dos de los suplementos más importantes a considerar son proteína y creatina.

Si bien los suplementos de proteínas no son necesarios si obtiene suficiente proteína de los alimentos, pueden ser una forma conveniente de asegurarse de obtener lo suficiente.

Especialmente si usted es físicamente activo, los suplementos de proteínas pueden ayudar a mejorar el tamaño muscular y el rendimiento en el ejercicio (26).

Además de las proteínas, los suplementos de creatina pueden ayudar a tus músculos.

La creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en su cuerpo. Puede aumentar la cantidad de creatina en sus células a través de suplementos dietéticos (27).

Los suplementos de creatina son particularmente útiles si haces ejercicio. Se ha estimado que la creatina aumenta las ganancias de fuerza del entrenamiento con pesas en un 5-10%, en promedio (28, 29).

Suplementos durante los períodos de ayuno

Puede que se pregunte si debería tomar proteínas, creatina u otros suplementos, como BCAA durante sus períodos de ayuno. Esto se debe principalmente a la preocupación de que estos períodos afectarán negativamente a sus músculos.

Sin embargo, como se discutió en este artículo, los períodos cortos de ayuno probablemente no sean una preocupación para la pérdida de músculo (7, 16).

Además, algunos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente se deben probablemente al hecho de que su cuerpo no está recibiendo ningún nutriente (30).

Este leve estrés en su cuerpo puede fortalecerlo para combatir amenazas más grandes, como enfermedades, en el futuro (31).

Si toma suplementos que contienen aminoácidos (incluidos suplementos de proteínas y BCAA) durante sus períodos de ayuno, le está indicando a su cuerpo que no está ayunando (32).

Además, si obtiene suficiente proteína en su período de alimentación, el ayuno durante 16 horas no parece ser perjudicial para sus músculos, en comparación con una dieta normal (16).

En general, es poco probable que necesite tomar suplementos dietéticos durante sus períodos de ayuno. Algunos suplementos, como la creatina, pueden ser incluso más beneficiosos cuando se toman con alimentos (33).

Resumen No es necesario tomar suplementos dietéticos durante su período de ayuno. Sin embargo, los suplementos de proteína y creatina pueden ayudar a la masa muscular. Estos se pueden tomar durante los períodos de alimentación de su dieta intermitente en ayunas.

The Bottom Line

El ayuno intermitente es una estrategia alimenticia popular que usa períodos de ayuno más largos que un ayuno nocturno típico.

Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, que incluyen alimentación con restricción de tiempo, ayuno en días alternos, ayuno periódico, dieta 5: 2 y ayuno religioso.

El ayuno intermitente probablemente no causa más pérdida muscular que otras dietas para adelgazar.

Sin embargo, agregar ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, a su programa de ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener los músculos.

Sin embargo, si usted hace ejercicio o no durante los períodos de ayuno depende de usted. El ayuno probablemente no agregue beneficios y podría comprometer el rendimiento óptimo del ejercicio.

Tener como objetivo una baja tasa de pérdida de peso y consumir suficiente proteína puede ayudarlo a mantener el músculo durante el ayuno intermitente.