¿El ayuno intermitente aumenta su metabolismo?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica períodos de restricción alimenticia (ayuno) seguido de una alimentación normal.

Este patrón de alimentación podría ayudarlo a perder peso, reducir su riesgo de enfermedad y aumentar su esperanza de vida (1, 2).

Algunos expertos incluso afirman que sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo hacen que sea una forma más saludable de perder peso que la restricción calórica estándar (3).

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El ayuno intermitente es altamente efectivo para la pérdida de peso

El ayuno intermitente es un enfoque simple y efectivo para la pérdida de grasa que es relativamente fácil de cumplir (4).

Los estudios han demostrado que cuando se trata de perder peso, el ayuno intermitente puede ser tan eficaz como la restricción calórica tradicional, sino más (5, 6, 7, 8).

De hecho, una revisión de 2014 encontró que el ayuno intermitente podría ayudar a las personas a perder un impresionante 3-8% de su peso corporal en 3-24 semanas (9).

Además, una revisión reciente concluyó que en personas con sobrepeso y obesas, el ayuno intermitente puede ser un mejor enfoque para la pérdida de peso que las dietas muy bajas en calorías (10).

Curiosamente, este enfoque de la alimentación también puede beneficiar su metabolismo y su salud metabólica (1, 11, 12, 13).

Hay algunas formas diferentes de intentar el ayuno intermitente. Algunas personas siguen la dieta 5: 2, que implica ayunar durante dos días a la semana. Otros practican el ayuno en días alternos o el método 16/8.

Si le interesa intentar un ayuno intermitente, puede leer más al respecto en esta guía detallada para principiantes.

Conclusión: El ayuno intermitente es una poderosa herramienta para perder peso. También puede mejorar su metabolismo y su salud metabólica.

El ayuno intermitente aumenta varias hormonas que queman grasa

Las hormonas son sustancias químicas que actúan como mensajeros. Viajan a través de su cuerpo para coordinar funciones complicadas como el crecimiento y el metabolismo.

También juegan un papel importante en la regulación de su peso. Esto se debe a que tienen una gran influencia en el apetito, la cantidad de calorías que consume y la cantidad de grasa que almacena o quema (14).

El ayuno intermitente se ha relacionado con mejoras en el equilibrio de algunas hormonas quema grasas. Esto podría convertirlo en una herramienta útil para controlar el peso.

Insulina

La insulina es una de las principales hormonas involucradas en el metabolismo de las grasas. Le dice a su cuerpo que almacene grasa y también evita que su cuerpo rompa la grasa.

Tener niveles crónicamente altos de insulina puede hacer que sea mucho más difícil perder peso. Los altos niveles de insulina también se han relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer (9, 15, 16).

El ayuno intermitente ha demostrado ser tan eficaz como las dietas restringidas en calorías para reducir los niveles de insulina (17, 18, 19).

De hecho, este estilo de alimentación podría reducir los niveles de insulina en ayunas en un 20-31% (9).

Hormona de crecimiento humano

El ayuno puede causar un aumento en los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento humano, una hormona importante para promover la pérdida de grasa (20, 21).

Algunos estudios han demostrado que en los hombres, los niveles de hormona de crecimiento humana pueden aumentar hasta cinco veces durante el ayuno (22, 23).

Los aumentos en los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento humano no solo promueven la quema de grasa, sino que también preservan la masa muscular y tienen otros beneficios (24).

Sin embargo, las mujeres no siempre experimentan los mismos beneficios del ayuno que los hombres, y actualmente no está claro si las mujeres verán el mismo aumento en la hormona del crecimiento humano.

Norepinefrina

La norepinefrina, una hormona del estrés que mejora el estado de alerta y la atención, participa en la respuesta de "lucha o huida" (25).

Tiene una variedad de otros efectos en su cuerpo, uno de los cuales es decirle a las células grasas de su cuerpo que liberen ácidos grasos.

Los aumentos de norepinefrina generalmente conducen a la disponibilidad de grandes cantidades de grasa para que su cuerpo se queme.

El ayuno conduce a un aumento en la cantidad de norepinefrina en el torrente sanguíneo (26, 27).

Conclusión: El ayuno puede ayudar a disminuir los niveles de insulina y aumentar los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento humano y la norepinefrina. Estos cambios pueden ayudarlo a quemar grasa más fácilmente y ayudarlo a perder peso.

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Mejoras a corto plazo Impulsan el metabolismo hasta en un 14%

Muchas personas creen que saltearse las comidas hará que su cuerpo se adapte al reducir su tasa metabólica para ahorrar energía.

Está bien establecido que períodos muy largos sin comida pueden causar una caída en el metabolismo (28, 29).

Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno durante períodos cortos realmente puede aumentar su metabolismo, no retrasarlo (30, 31).

Un estudio en 11 hombres sanos descubrió que un ayuno de 3 días en realidad incrementó su metabolismo en un impresionante 14% (26).

Se cree que este aumento se debe al aumento de la hormona norepinefrina, que promueve la quema de grasa.

Conclusión: El ayuno por períodos cortos puede aumentar ligeramente su metabolismo. Sin embargo, ayunar durante largos períodos puede tener el efecto opuesto.

El ayuno intermitente disminuye el metabolismo menos que la restricción calórica continua

Cuando pierde peso, su tasa metabólica disminuye. Parte de esto se debe a que perder peso causa pérdida muscular y el tejido muscular quema calorías durante todo el día.

Sin embargo, la disminución en la tasa metabólica observada con la pérdida de peso no siempre se puede explicar por la pérdida de masa muscular sola (32).

La restricción calórica severa durante un período prolongado puede hacer que baje su tasa metabólica, ya que su cuerpo entra en el llamado modo de inanición (o "termogénesis adaptativa"). Su cuerpo hace esto para conservar energía como una defensa natural contra el hambre (33, 34).

Esto se ha demostrado de manera espectacular en un estudio de personas que perdieron grandes cantidades de peso mientras participaban en el programa Biggest Loser en la televisión.

Los participantes siguieron una dieta restringida en calorías y un régimen de ejercicio intenso para perder grandes cantidades de peso (35).

El estudio encontró que seis años más tarde, la mayoría de ellos había recuperado casi todo el peso que habían perdido. Sin embargo, sus tasas metabólicas no habían vuelto a subir y se mantuvieron alrededor de 500 calorías más bajas de lo que cabría esperar para su tamaño corporal.

Otros estudios que investigan los efectos de la restricción calórica sobre la pérdida de peso han encontrado resultados similares. La caída en el metabolismo debido a la pérdida de peso puede equivaler a cientos de calorías por día (36, 37).

Esto confirma que el "modo de inanición" es real y puede explicar en parte por qué muchas personas que pierden peso terminan recuperándolo.

Debido a los efectos a corto plazo del ayuno sobre las hormonas, es posible que el ayuno intermitente reduzca la tasa metabólica causada por la restricción calórica a largo plazo.

Un pequeño estudio mostró que perder peso en una dieta de ayuno de días alternos no redujo el metabolismo durante 22 días (17).

Sin embargo, actualmente no hay investigaciones de calidad disponibles que analicen los efectos a largo plazo de las dietas intermitentes en ayunas sobre la tasa metabólica.

Conclusión: Un pequeño estudio sugiere que el ayuno intermitente puede reducir la caída en la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso. Se necesita más investigación.

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El ayuno intermitente lo ayuda a aferrarse a la masa muscular

El músculo es tejido metabólicamente activo que ayuda a mantener alta su tasa metabólica. Esto le ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo (38, 39, 40).

Desafortunadamente, la mayoría de las personas pierde grasa y músculo cuando pierden peso (41).

Se ha afirmado que el ayuno intermitente podría preservar la masa muscular mejor que la restricción calórica debido a su efecto sobre las hormonas quema grasas (42, 43).

En particular, el aumento en la hormona del crecimiento humano observado durante el ayuno podría ayudar a preservar la masa muscular, incluso si está perdiendo peso (44).

Una revisión de 2011 encontró que el ayuno intermitente era más efectivo para retener el músculo durante la pérdida de peso que una dieta tradicional baja en calorías (45).

Sin embargo, los resultados han sido mixtos. Una revisión más reciente encontró que el ayuno intermitente y la restricción continua de calorías tienen efectos similares sobre la masa corporal magra (5, 46).

Un estudio reciente no encontró diferencias entre la masa corporal magra de las personas que ayunaban y las personas con restricción calórica continua luego de ocho semanas. Sin embargo, a las 24 semanas, aquellos en el grupo de ayuno habían perdido menos masa corporal magra (6).

Se necesitan estudios más largos y más amplios para determinar si el ayuno intermitente es más efectivo para preservar la masa corporal magra.

Conclusión: El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la cantidad de músculo que pierde cuando pierde peso. Sin embargo, la investigación es mixta.

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Conclusión

Aunque la investigación ha mostrado algunos hallazgos prometedores, los efectos del ayuno intermitente sobre el metabolismo aún se están investigando (3).

Las primeras investigaciones sugieren que los ayunos a corto plazo aumentan el metabolismo hasta en un 14%, y varios estudios sugieren que la masa muscular no disminuye mucho con el ayuno intermitente (6, 26, 45).

Si esto es cierto, el ayuno intermitente tiene varias ventajas importantes de pérdida de peso sobre las dietas basadas en la restricción calórica continua.

Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso altamente efectiva para muchas personas.