Diabetes Guía de nutrición: leer las etiquetas de los alimentos

¿Qué es la diabetes tipo 2?

La diabetes tipo 2 es una afección en la que su cuerpo no usa la insulina correctamente, llamada resistencia a la insulina, y donde el páncreas del cuerpo no puede producir suficiente insulina para superar esta resistencia. La insulina es una hormona que permite que el azúcar pase de la sangre a las células. Sus niveles de azúcar en la sangre (glucosa) comienzan a aumentar como resultado de la diabetes tipo 2.

Los niveles de glucosa en sangre que son demasiado altos pueden ser peligrosos. Si tiene niveles altos de azúcar en la sangre que no están bien controlados, podría desarrollar enfermedades oculares, enfermedades renales, daño a los nervios o problemas cardíacos. Uno de los principales tratamientos para la diabetes tipo 2 es seguir una dieta amigable con la diabetes.

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Diet

¿Por qué la dieta es tan importante?

Diferentes tipos de alimentos afectan el azúcar en la sangre de diferentes maneras. Es por eso que es tan importante comer una dieta balanceada y nutritiva cuando tienes diabetes tipo 2. Los alimentos que contienen carbohidratos son los que aumentan el azúcar en la sangre, mientras que las proteínas y las grasas no. Los alimentos que contienen carbohidratos que son ricos en fibra y menos procesados ​​ayudan a mantener su nivel de glucosa en sangre en niveles saludables, mientras que los alimentos con alto contenido de carbohidratos y bajos en fibra pueden provocar que el nivel de azúcar en la sangre aumente.

Seguir una dieta saludable para el corazón también es importante para las personas con diabetes tipo 2. El sobrepeso es un factor de riesgo tanto para la diabetes como para las enfermedades del corazón. Una dieta saludable para el corazón incluye:

• administrar la ingesta de grasas saturadas y trans
• ver su ingesta de sodio
• elegir granos enteros con alto contenido de fibra, vegetales y frutas enteras

El índice glucémico (GI) es un herramienta utilizada para calificar los alimentos en términos de qué tan rápido aumentan sus niveles de glucosa. Los alimentos con una calificación GI alta hacen que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente después de comer. Los alimentos de bajo IG se digieren más lentamente. Generalmente, el índice GI está asociado con la cantidad de fibra que contiene un alimento dado. Los carbohidratos altos en fibra son usualmente, pero no siempre, más bajos en la escala GI que los carbohidratos bajos en fibra.

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Hidratos de carbono

Lo que necesita saber sobre los carbohidratos

Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples durante la digestión. Los almidones a veces se llaman carbohidratos complejos y los azúcares a veces se llaman carbohidratos simples.

Los carbohidratos refinados generalmente no son tan saludables. Se encuentran en alimentos "blancos" como:

• arroz blanco
• pasta blanca
• pan blanco
• dulces y bebidas azucaradas

Los carbohidratos complejos son menos refinados y procesados, y contienen más fibra que carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos incluyen:

• arroz integral
• legumbres y frijoles
• vegetales y frutas enteros
• granos integrales, como pasta y pan de trigo integral, y granos con mayor contenido de fibra, como el mijo y la avena integral <999 > Los carbohidratos simples se descomponen más rápidamente durante la digestión que los carbohidratos complejos, causando un aumento más rápido y más alto en los niveles de azúcar en la sangre, al menos cuando se comen solos.Los carbohidratos complejos ricos en fibra se digieren más lentamente. Esto lo mantiene sintiéndose lleno por un período de tiempo más prolongado y no puede causar niveles altos de azúcar en la sangre en la misma medida que los carbohidratos simples.

Las personas con diabetes tipo 2 necesitan planificar cuidadosamente al comer carbohidratos para asegurarse de que mantengan su nivel de azúcar en la sangre en una zona objetivo segura. La American Diabetes Association (ADA) recomienda incluir carbohidratos que provienen de fuentes naturales, como:

frutas

• verduras
• productos lácteos bajos en grasa
• granos enteros y legumbres
• Lectura de etiquetas de alimentos <999 > Las etiquetas de los envases de alimentos marcan claramente los carbohidratos en gramos (g) para que sepa cuántos hay en cada porción. Sin embargo, los productos frescos a menudo no incluyen una etiqueta nutricional. Un dietista puede trabajar con usted para ayudarlo a saber cuántos carbohidratos debe comer cada día. La mayoría de las personas con diabetes tipo 2 comen de 45 a 60 g por comida. La cantidad dependerá de su salud individual, así como de los niveles de glucosa objetivo.

Su dietista también puede ayudarlo a calcular cuántos carbohidratos contienen en las frutas y verduras enteras. Es posible que haya escuchado que las personas con diabetes no pueden comer mucha fruta debido al contenido de azúcar. Sin embargo, las frutas enteras a menudo son una buena opción cuando se consumen como parte del total de carbohidratos permitido. Los estudios encontraron que el control de la glucosa a largo plazo y la pérdida de peso no aumentaban cuando el consumo de fruta estaba restringido. Pregúntele a su médico o dietista qué es lo correcto para usted.

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Comidas saludables

Cómo planificar comidas saludables

Varios factores entran en juego cuando se planifican comidas amigables con la diabetes. El objetivo es equilibrar la ingesta de carbohidratos con proteínas y grasas saludables, que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Al igual que con la administración de su ingesta de carbohidratos, determinar la cantidad de calorías que necesita cada día dependerá de su situación específica. Si tiene sobrepeso, su médico puede recomendar reducir calorías para ayudarlo a perder peso.

Los bocadillos que se comen cuando es necesario a lo largo del día pueden ayudar a minimizar el hambre y controlar las porciones en las comidas. Alimentar la casa con refrigerios saludables controlados con carbohidratos (por ejemplo, zanahorias y hummus o yogur griego) puede ayudarlo a sentirse satisfecho sin que aumente el nivel de azúcar en la sangre.

Comer nueces podría ser una buena opción. Las nueces pueden ser una adición saludable a una dieta amigable con la diabetes. Las almendras sin sal son una buena fuente de proteínas, y una investigación del Journal of the American Medical Association (JAMA) sugiere que comer nueces y mantequilla de maní puede mejorar los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en algunas mujeres. Sin embargo, es importante recordar que los frutos secos son altos en calorías. Para evitar aumentar su ingesta diaria de calorías, los frutos secos se deben usar como reemplazo de uno de sus otros bocadillos en lugar de agregarlos.

Deberá llenar su carrito de compras con alimentos que contengan una variedad de nutrientes para ayudarlo a planificar comidas saludables y sabrosas, que incluyen:

grasas saludables, como aceitunas o aguacates

proteínas magras, como frijoles, pescado, carne de ave o puerco

• alimentos ricos en fibra, incluidas leguminosas, batatas y granos enteros
• leche y yogur bajos en grasa
• frutas y verduras frescas
• Se adhieren a los perímetros externos de la tienda de comestibles para abastecerse de productos frescos, carnes y productos lácteos.Los pasillos del medio de la mayoría de los supermercados están cargados de tentaciones que generalmente son procesadas y tienen un alto contenido de grasas no saludables, calorías y sal, y se deben elegir con menos frecuencia cuando tienes diabetes tipo 2. Eche un vistazo al pasillo de especias y la sección de hierbas frescas también: hay muchas opciones para aromatizar sus comidas favoritas sin usar sal.
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Descifrar etiquetas

Descifrar etiquetas de alimentos difíciles

Las etiquetas de "Información nutricional" en los envases de alimentos enumeran la cantidad de nutrientes que contiene el artículo y, en su mayor parte, es fácil de entender. Las personas con diabetes aprenden cómo buscar nutrientes clave en las etiquetas, incluidos carbohidratos, azúcar, fibra, proteínas y grasas. La lista de azúcar es donde se pone un poco complicado.

La lista de "azúcares" en la etiqueta de un alimento incluye los azúcares naturales y los agregados que contiene la comida. Por ejemplo, la leche de vaca o de soya y el yogur contienen carbohidratos de forma natural, pero también pueden contener azúcar para aumentar la dulzura. Puede ver una serie de términos diferentes en su etiqueta de alimentos, como:

sacarosa

azúcar sin refinar

• azúcar de caña
• azúcar de remolacha
• miel
• melaza
• fructosa
• jarabe de arce
• néctar de agave
• jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o azúcar de maíz
• Estas palabras pueden referirse a diferentes tipos de azúcar, pero su efecto sobre aumentar los niveles de azúcar en la sangre es el mismo. Intente elegir alimentos que contengan menos azúcar agregado, como yogures y leches sin azúcar o sin azúcar.
• Los alcoholes de azúcar como el malitol y el sorbitol son otras formas de carbohidratos que se encuentran a menudo en productos hechos específicamente para la diabetes. Contienen la mitad de los carbohidratos y calorías que otros carbohidratos.

La ADA sugiere mirar el listado de "carbohidratos totales" en las etiquetas de los alimentos en lugar de "azúcares" para dar cuenta de todos los carbohidratos que obtiene en cada comida. Todos los azúcares, alcoholes de azúcar, almidones y fibras se tienen en cuenta para el conteo de carbohidratos.

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Trabajando para usted

Poniéndolo a trabajar para usted

Si acaba de ser diagnosticado con diabetes tipo 2, es posible que no tenga el hábito de contar calorías, limitar sus carbohidratos, o leyendo las etiquetas de los alimentos. Puede parecer mucho trabajo extra al principio, pero pronto preparar comidas saludables y aprender más sobre la comida y cómo afecta a su cuerpo se convertirá en una segunda naturaleza. Comer para la diabetes no tiene que ser soso y aburrido. ¡Experimenta con nuevas especias y condimentos para que te sirva!