11 Alimentos saludables que son muy ricos en hierro

El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes en el cuerpo.

Su función principal es transportar oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos (1).

El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos.

La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Curiosamente, la cantidad que absorbe tu cuerpo se basa en parte en cuánto has almacenado.

Una deficiencia puede ocurrir si su ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que pierde todos los días (2).

La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres menstruantes que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia.

Aquí hay 11 alimentos saludables con alto contenido de hierro.

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1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas.

Por ejemplo, una porción de 3.25 onzas (100 gramos) de almejas puede contener hasta 28 mg de hierro, que es el 155% de la IDR (3).

Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable, y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores (4).

El hierro en el marisco es el hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro sin hemo que se encuentra en las plantas.

Una porción de almejas también proporciona 26 gramos de proteína, el 37% de la IDR para la vitamina C y un enorme 1, 648% de la IDR para la vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes. También se ha demostrado que los mariscos aumentan el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en su sangre (5).

Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de productos pesqueros superan con creces los riesgos (6).

Conclusión: Una porción de almejas de 100 gramos proporciona el 155% de la IDR para hierro. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.

2. Espinacas

La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud por muy pocas calorías.

3. 5 onzas (100 gramos) de espinaca cocida contienen 3. 6 mg de hierro, o 20% de la IDR (7).

Aunque este hierro no es hemo, que no se absorbe muy bien, la espinaca también es rica en vitamina C.

Esto es importante, ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro (8).

La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de las enfermedades (9, 10, 11, 12).

El consumo de espinaca y otras verduras de hoja con grasa ayuda a su cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrese de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con la espinaca (13).

Conclusión: La espinaca proporciona el 20% de la IDR de hierro por ración, junto con varias vitaminas y minerales. También contiene importantes antioxidantes.

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3. Hígado y otras carnes de órganos

Las carnes de órganos son extremadamente nutritivas. Los tipos populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón. Todos estos son altos en hierro.

Por ejemplo, una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene 6. 5 mg de hierro, o 36% de la IDR (14).

Las carnes de órganos son ricas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, proporcionando un impresionante 634% de la IDR por porción.

Las carnes de órganos también se encuentran entre las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no obtienen suficiente (15).

Conclusión: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro, y el hígado contiene el 36% de la IDR por porción. Las carnes de órganos también son ricas en muchos otros nutrientes.

4. Las legumbres

Las legumbres están cargadas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de leguminosas son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja.

Son una gran fuente de hierro, especialmente para vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6. 6 mg, que es el 37% de la IDR (16).

Las legumbres también son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca para las personas con síndrome metabólico (17, 18, 19, 20).

Además, las legumbres pueden ayudarlo a perder peso. Son muy ricos en fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de plenitud y reducir la ingesta de calorías (21).

En un estudio, una dieta rica en fibra que contenía frijoles demostró ser tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para perder peso (22).

Para maximizar la absorción de hierro, consuma leguminosas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o frutas cítricas.

Conclusión: Una taza de lentejas cocidas proporciona el 37% de la IDR para hierro. Las legumbres también son altas en folato, magnesio, potasio y fibra.

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5. Carne roja

La carne roja es satisfactoria y nutritiva. Una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de carne molida de res contiene 2. 7 mg de hierro, que es el 15% de la IDR (23).

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B (24).

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en personas que consumen carne, aves y pescado de forma regular (25).

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más simple de hierro hemo, lo que la convierte en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.

En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retuvieron el hierro mejor que aquellas que tomaron suplementos de hierro (26).

Conclusión: Una porción de carne picada contiene el 15% de la IDR para hierro, y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rico en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.

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6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso y portátil.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 4.2 mg de hierro, que es el 23% de la IDR (27).

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También están entre las mejores fuentes de magnesio, que muchas personas tienen deficiencia (28).

Una porción de 28 gramos contiene el 37% de la IDR para magnesio, que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión (29, 30, 31).

Conclusión: Las semillas de calabaza proporcionan el 26% de la IDR para el hierro por porción. También son una buena fuente de muchos otros nutrientes y una excelente fuente de magnesio.

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7. Quinua

La quinua es un grano popular conocido como pseudocereal. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 2. 8 mg de hierro, que es el 15% de la IDR (32).

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que es una buena opción para personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.

La quinua también es más rica en proteínas que muchos otros granos, además de rica en folato, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés (33, 34).

Conclusión: La quinua proporciona el 15% de la IDR de hierro por porción. Además, no contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas, ácido fólico, minerales y antioxidantes.

8. Turquía

La carne de pavo es una comida sana y deliciosa. También es una buena fuente de hierro, especialmente carne de pavo oscuro.

Una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de carne de pavo oscuro tiene 2. 3 mg de hierro, que es el 13% de la IDR (35).

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 1. 3 mg (36).

Turquía también contiene varias vitaminas B y minerales, incluido el 30% de la IDR para el zinc y el 58% de la IDR para el selenio.

Además, Turquía contiene unos impresionantes 29 gramos de proteína por porción.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar a perder peso, porque las proteínas te hacen sentir lleno y aumentan tu tasa metabólica después de una comida (37, 38, 39).

La ingesta alta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del proceso de envejecimiento (40, 41).

Conclusión: Turquía proporciona el 13% de la IDR para el hierro y es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Su alto contenido proteico promueve la plenitud, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de músculo.

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9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% de la IDR. Esto lo convierte en una fuente bastante buena (42).

Además, una porción de brócoli también contiene el 168% de la IDR de vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro (8, 43).

Además, esta ración de brócoli es rica en folato y proporciona 6 gramos de fibra. También contiene vitamina K.

El brócoli es un miembro de la familia de vegetales crucíferos, que también incluye coliflor, coles de Bruselas, col rizada y repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos vegetales que se cree protegen contra el cáncer (44, 45, 46, 47).

Conclusión: Una porción de brócoli proporciona el 6% de la IDR para el hierro y es muy rica en vitaminas C, K y ácido fólico. También puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento a base de soja que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Una porción de media taza (126 gramos) proporciona 3. 6 mg de hierro, que es el 19% de la IDR (48).

El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, incluidos calcio, magnesio y selenio. Además, proporciona 20 gramos de proteína por porción.

El tofu también contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y alivio de los síntomas de la menopausia (49, 50).

Conclusión: El tofu proporciona el 19% de la IDR de hierro por ración y es rico en proteínas y minerales. Las isoflavonas que contiene pueden mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas de la menopausia.

11. Chocolate oscuro

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 3. 3 mg de hierro, que es el 19% de la IDR (51).

Esta pequeña porción también proporciona el 25% de la IDR para el cobre y el 16% de la IDR para el magnesio.

Además, contiene fibra prebiótica, que nutre las bacterias amistosas en el intestino (52).

Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más actividad antioxidante que los polvos y jugos hechos de bayas de acai y arándanos (53).

Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (54, 55, 56).

Sin embargo, no todo el chocolate se crea igual. Se cree que los compuestos llamados flavonoides son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de flavanol del chocolate negro es mucho más alto que el del chocolate con leche (57).

Por lo tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.

Conclusión: Una porción pequeña de chocolate negro contiene el 19% de la IDR para hierro, junto con varios minerales y fibra prebiótica que promueve la salud intestinal.

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