29 Alimentos saludables que son increíblemente baratos

Comer sano con un presupuesto ajustado puede ser un desafío.

Muchos alimentos ricos en nutrientes son bastante caros, por lo que algunas personas optan por comida chatarra barata en su lugar.

Sin embargo, hay muchos alimentos asequibles que puede comprar que son saludables y fáciles de agregar a su dieta.

Este artículo echa un vistazo a 29 alimentos baratos y nutritivos y sus beneficios para la salud.

advertisementAdvertisement

1-9: Vegetables

1. Brócoli

El brócoli es un vegetal barato con un precio promedio de $ 1. 64 por cabeza, y proporciona algunos de casi todos los nutrientes que necesita.

Es particularmente rico en vitamina C, que actúa como antioxidante y puede estimular tu sistema inmunológico. Solo una taza proporciona el 135% de sus necesidades diarias (1).

Además, es rico en vitamina K y folato, ambos juegan un papel en la coagulación de la sangre y previenen ciertos defectos congénitos del tubo neural (2, 3, 4).

Los estudios demuestran que los nutrientes y antioxidantes en el brócoli pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas (5, 6).

Puedes disfrutar de brócoli crudo o cocido. A menudo se agrega a ensaladas, guisos y sopas.

2. Cebollas

Las cebollas son una verdura popular con muchos beneficios para la salud, y tienden a ser bastante bajas en precio. En la mayoría de las tiendas, se pueden comprar por alrededor de $ 1 por libra (.45 kg).

Son bien conocidos por ser ricos en ciertos antioxidantes que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (7, 8, 9, 10).

Además, las cebollas proporcionan pequeñas cantidades de varios nutrientes, incluyendo vitamina C, manganeso, vitamina B6 y potasio (11).

Una pequeña porción de cebollas puede recorrer un largo camino, y su versatilidad y sabor las convierten en una gran adición a cualquier plato.

3. Espinaca en bolsas

La espinaca en bolsas es bastante saludable y casi siempre tiene un precio razonable. La mayoría de las tiendas lo llevan por alrededor de $ 2 por bolsa de 9 onzas (255 gramos).

La espinaca es rica en vitamina K, que juega un papel importante en la salud ósea y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (3).

Además, la espinaca proporciona vitamina A, vitamina C, folato y manganeso que aumentan el sistema inmunitario (12, 13, 14, 15).

Al igual que otras verduras de hoja verde, la espinaca también contiene compuestos beneficiosos para las plantas. Tienen la capacidad de reducir la inflamación y prevenir el daño celular, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas (16).

Incorporar espinaca en su dieta es simple. Puede agregarlo a ensaladas, guisos y sopas. También se puede mezclar en batidos para un aumento de nutrientes.

4. Russet Potatoes

Las papas Russet son una excelente fuente de nutrientes y normalmente están disponibles a un precio razonable. En promedio, cuestan alrededor de $ 0. 56 por libra.

Comer papas con la piel regularmente puede beneficiar la salud del cerebro y del sistema inmunológico.Esto se debe a la cantidad significativa de vitaminas C y B que proporcionan. También contienen fibra, que es compatible con la digestión y el control del apetito (1, 17, 18, 19).

Además, las pieles de papa son ricas en minerales, especialmente potasio. De hecho, una patata rojiza de tamaño mediano contiene el doble de la cantidad de potasio que se encuentra en un plátano (17, 20).

Hay varias maneras de agregar papas a su dieta. Saben muy bien horneados o hervidos y hacen un acompañamiento fantástico.

5. Sweet Potatoes

Las batatas son extremadamente saludables y una de las verduras más baratas que puedes comprar.

Por solo $ 0. 92 libras, proporcionan una cantidad impresionante de vitaminas y minerales que tienen muchos beneficios para la salud.

Son particularmente ricos en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Solo una batata proporciona el 369% de su necesidad diaria de vitamina A, que desempeña un papel importante en la salud de los ojos (21, 22).

Las batatas también contienen una cantidad decente de vitaminas B, vitamina C, potasio y fibra. Los estudios demuestran que pueden tener efectos antiinflamatorios, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes (21, 23, 24).

Puede emparejar batatas con casi cualquier plato, y son bastante fáciles de preparar al cocer al vapor, hornear o asar.

6. Tomates enlatados

Los tomates son las verduras enlatadas más consumidas en la dieta estadounidense. Son muy nutritivos y relativamente asequibles a unos $ 0. 92 una libra (25).

Lo que realmente hace que los tomates brillen es su contenido de vitamina C. Una porción de una taza contiene un impresionante 37% de sus necesidades diarias. También proporcionan algunas vitaminas B, vitaminas A, E y K y muchos minerales (26).

Los estudios han demostrado que comer tomates puede ayudar a reducir los niveles "malos" de colesterol LDL y la presión arterial, dos factores de riesgo primarios para la enfermedad cardíaca. Además, pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer (27, 28, 29, 30).

Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a su contenido de licopeno. El licopeno es un antioxidante que puede reducir la inflamación, proteger las células del daño y disminuir el riesgo de enfermedad (28).

Los tomates enlatados son un alimento básico para tener en su cocina. Se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y guisos.

7. Zanahorias

Si su presupuesto es ajustado, las zanahorias son vegetales baratos y ricos en nutrientes para incluir en su dieta.

Se pueden comprar por un promedio de solo $ 0. 74 por libra.

Las zanahorias son una de las fuentes más ricas de betacaroteno, que es responsable de su impresionante contenido de vitamina A. Solo una taza de zanahorias proporciona el 428% de sus necesidades diarias de vitamina A, que promueve la buena visión y la salud inmunológica (31, 32, 33).

Además, las zanahorias contienen una cantidad significativa de fibra, vitamina C, vitamina K, potasio y manganeso (31).

Debido a su alto contenido de antioxidantes, comer zanahorias regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata y de estómago (34, 35).

Puede cosechar los beneficios para la salud de las zanahorias al disfrutarlas crudas o cocidas.Ellos hacen una excelente adición a ensaladas y platos cocinados.

8. Repollo verde

A un promedio de $ 0. 58 por libra, repollo verde es un vegetal perfecto para el presupuesto.

Se encuentran altas cantidades de vitamina C y K en la col verde, además de algunas vitaminas del complejo B y minerales (36).

El repollo y otras verduras crucíferas son únicos debido a su contenido de glucosinolatos. Los glucosinolatos son antioxidantes que se han estudiado por su capacidad de proteger contra ciertos tipos de cáncer (37, 38, 39).

Algunos estudios también han encontrado que el consumo de repollo puede conducir a una reducción significativa en el riesgo de enfermedad cardíaca (40).

Un vegetal versátil, el repollo es fácil de agregar a su dieta. Comúnmente se disfruta en ensaladas y ensalada de col, o puede fermentarse y convertirse en chucrut.

9. Butternut Squash

Butternut squash es una opción rica en nutrientes para incluir en su dieta, y es bastante asequible.

En promedio, tiene un precio de poco más de $ 1 por libra.

En comparación con otras variedades de calabaza de invierno, la calabaza proporciona una mayor cantidad de nutrientes.

De hecho, una taza contiene el 298% de la IDR para la vitamina A, el 49% para la vitamina C, el 14% para el potasio y el 12% para el magnesio (41).

Además, es una fuente especialmente rica en fibra soluble y antioxidantes, que proporcionan muchos beneficios para la salud, incluido el control del peso y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (18, 42, 43, 44).

Hay varias maneras diferentes de disfrutar de calabaza. Sabe muy bien por sí mismo, pero a menudo se consume como guarnición.

10-16: Granos y legumbres

10. Arroz moreno

El arroz integral es un alimento fantástico y barato que proporciona fibra, vitaminas y minerales. En general, las tiendas lo llevan por alrededor de $ 2 por libra.

Consiste principalmente en carbohidratos, con 4 gramos de fibra por taza (195 gramos) y una cantidad decente de vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso (45).

Los beneficios para la salud del arroz integral incluyen reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca, así como promover el control del peso (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Incluir el arroz integral en su dieta es simple. Es bastante fácil de preparar y se puede disfrutar con casi cualquier comida.

11. Harina de avena

La harina de avena es otro grano entero denso en nutrientes que generalmente es asequible a unos $ 2 por libra.

Contiene una cantidad impresionante de nutrientes, que incluyen vitaminas B, hierro, manganeso, fósforo, zinc y magnesio (51).

Además, es rico en fibra con 4 gramos por taza (234 gramos). La fibra promueve la plenitud y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (51, 52, 53, 54, 55).

La combinación de fibra, vitaminas y minerales en la harina de avena puede reducir el riesgo de varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la obesidad (48, 56, 57, 58, 59).

En general, la avena se disfruta como comida de desayuno. Puede combinarlos con frutas, leche, yogurt y otros ingredientes para obtener una comida sana y deliciosa.

12. Frijoles enlatados

Los frijoles enlatados son económicos, además de ser muy nutritivos.Diferentes tipos de frijoles varían en precio, pero generalmente puede encontrarlos por menos de $ 1 por libra.

Los frijoles contienen una cantidad significativa de fibra y una variedad de vitaminas y minerales, incluidos folato, hierro, magnesio y potasio (60).

Además, son una fuente excelente de proteína a base de plantas. Hay 15 gramos de proteína en una taza (172 gramos) de frijoles negros, lo cual es beneficioso para el mantenimiento del peso y la fuerza muscular (60, 61, 62, 63, 64).

El consumo de frijoles y otras legumbres también se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Esto probablemente se deba a su capacidad para reducir el colesterol y promover el control del azúcar en la sangre (65, 66, 67, 68).

Los frijoles se pueden incorporar en casi cualquier plato. Comúnmente se agregan a sopas, ensaladas y burritos.

13. Lentejas secas

En promedio, las lentejas secas cuestan $ 1. 39 libras, por lo que son bastante asequibles y bastante saludables.

Una taza (198 gramos) de lentejas proporciona una cantidad significativa de nutrientes, incluido el 90% de su necesidad diaria de ácido fólico, el 37% para el hierro, el 25% para el cobre y el 49% para el manganeso (69).

También contienen una cantidad impresionante de proteínas y fibra, por lo que son tan abundantes y útiles para controlar el peso (70).

Además, las lentejas contienen antioxidantes que protegen a las células de la inflamación. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer (71).

La investigación también sugiere que comer lentejas se asocia con niveles mejorados de presión arterial y colesterol, lo cual es importante para prevenir la enfermedad cardíaca (72).

El uso de lentejas es similar al de los frijoles, y hay varias formas en que se pueden incorporar a la dieta, como en ensaladas y sopas.

14. Edamame

Edamame es un alimento saludable con un precio bastante bajo. Una bolsa de 16 onzas de edamame congelado generalmente cuesta menos de $ 2.

Es un alimento excelente con alto contenido de fibra y proporciona varios nutrientes, incluida la vitamina K, el ácido fólico y casi todos los oligoelementos que su cuerpo necesita (73).

Además, es otra fuente rica en proteínas a base de plantas que proporciona 17 gramos en una porción de una taza (155 gramos) (73).

Los estudios demuestran que edamame y otros alimentos a base de soya pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Esto a menudo se atribuye a su contenido de isoflavonas, que funcionan como antioxidantes en el cuerpo (74, 75, 76).

La mayoría de las veces, edamame se prepara como un plato cocido al vapor. Puede aumentar su sabor agregando aderezos de su elección.

15. Quinua

En general, la quinua cuesta alrededor de $ 3-4 por libra, lo que es barato para un alimento tan nutritivo.

La quinua es una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Esto lo diferencia de otros granos, que deben combinarse con otros alimentos para ser considerados fuentes completas de proteínas.

Además, la quinua contiene antioxidantes, fibra, vitaminas B, vitamina E, hierro, manganeso, zinc y muchos otros minerales, todos los cuales protegen sus células del daño que a menudo conduce a la enfermedad (77).

Se ha demostrado que las propiedades promotoras de la salud de la quinua promueven la salud del cerebro y pueden ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades del corazón (78, 79).

El uso de la quinua en la cocina es similar al del arroz. Es fácil y rápido de preparar y se puede comer solo o incorporado en ensaladas y platos cocinados.

16. Popcorn con popup

Popcorn es una excelente merienda, especialmente porque es saludable y barata, generalmente cuesta menos de $ 2 por libra.

Tiene muy pocas calorías en comparación con otros granos integrales. Con solo 31 calorías por taza (8 gramos), puede comer mucho sin aumentar de peso (80).

Además, las palomitas de maíz proporcionan fibra de relleno y antioxidantes que combaten las enfermedades, así como una cantidad considerable de vitaminas B y magnesio (80).

Para hacer palomitas de maíz al aire, coloque una cuarta taza de granos de palomitas de maíz en una bolsa de papel marrón y caliéntela en el microondas hasta que deje de reventar. Agregue los ingredientes de su elección, como aceite de oliva, sal marina o queso parmesano.

AnuncioPublicidadAnuncio

17-22: Frutas

17. Plátanos

Como una de las frutas más baratas, los plátanos generalmente se venden por alrededor de $ 0. 60 libras, y tienen una variedad de beneficios para la salud.

Están llenos de algunas vitaminas y minerales importantes, como vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (20).

Además, los plátanos proporcionan una cantidad decente de fibra, que puede beneficiar la salud digestiva, promover la pérdida de peso y proteger contra la diabetes (18, 20, 81).

Puedes disfrutar plátanos como un bocadillo rápido. También saben muy bien combinado con mantequilla de maní o yogur.

18. Naranjas

Las naranjas son muy saludables y baratas, por lo general se venden por alrededor de $ 1 por libra.

Son apreciados por su contenido de vitamina C. Solo una naranja proporciona el 116% de su necesidad diaria de esta vitamina que estimula el sistema inmunitario (82). También proporcionan fibra, antioxidantes y muchos otros nutrientes, incluyendo vitaminas B, calcio y potasio (82).

Se ha demostrado que consumir naranjas y otras frutas regularmente reduce la inflamación en el cuerpo, lo que reduce el riesgo de varias afecciones, como enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad (83, 84).

Es simple agregar naranjas a su dieta. Son bastante convenientes y se pueden disfrutar como aperitivos solos o mezclados con yogur, ensaladas y batidos.

19. Bayas congeladas

Las bayas son superestrellas nutricionales y tienen un precio razonable cuando las compras congeladas. Una libra de bayas congeladas y mezcladas cuesta alrededor de $ 3. 50.

Su increíble contenido antioxidante los convierte en una de las frutas más sanas que puedes comer. De hecho, las bayas se consideran una de las mejores fuentes de antioxidantes naturales (85).

El consumo de bayas ricas en antioxidantes está relacionado con la prevención de algunas enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca, la enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer (85, 86, 87).

Además, tienen un alto contenido de fibra y muchos nutrientes, especialmente vitamina C, vitamina K y manganeso (88, 89, 90).

Para cosechar los beneficios para la salud de las bayas, intente incluirlas en su dieta regularmente.Sirven para un delicioso refrigerio o postre saludable y se pueden agregar a batidos y ensaladas.

20. Manzanas

Las manzanas son muy saludables y generalmente baratas, con un promedio de $ 1. 60 por libra.

Una manzana mediana contiene tres gramos de fibra, que es principalmente responsable de los efectos positivos que las manzanas han demostrado tener en la pérdida de peso y el control de azúcar en la sangre (91, 92).

Además, las manzanas aportan vitamina C, vitaminas B y minerales, así como varios antioxidantes. Comerlos regularmente puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que es un factor de riesgo importante para varias enfermedades crónicas (91, 92, 93).

Son alimentos fáciles y convenientes para agregar a su dieta y comúnmente se consumen como un refrigerio o picados en una ensalada.

21. Cantalupo

Cantaloupe es una fruta rica en nutrientes y asequible, que generalmente cuesta alrededor de $ 0. 50 por libra.

Una de sus características notables es su bajo contenido calórico. Solo hay 53 calorías en una taza de melón, por lo que es un alimento que ayuda a perder peso (94, 95).

Es abundante en algunos nutrientes importantes, proporcionando el 106% de su necesidad diaria de vitamina A, el 95% de vitamina C y el 12% de potasio en una porción de una taza (177 gramos) (96).

Al igual que otras verduras y frutas de color naranja, el melón cantaloupe contiene el antioxidante betacaroteno, que tiene beneficios poderosos para la salud, como el cáncer y la prevención de enfermedades cardíacas (97).

22. Kiwi

En promedio, los kiwis cuestan solo $ 2 por libra y tienen algunos poderosos beneficios para la salud.

Un kiwi mediano proporciona el 117% de su necesidad diaria de vitamina C, que es una de las principales razones por las que comerlos parece ser compatible con la función inmune (98, 99).

También son ricos en fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes, todos los cuales trabajan juntos para proteger sus células del daño y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (99).

Los kiwis pueden ser particularmente útiles para la salud del corazón, ya que se ha demostrado que comerlos regularmente aumenta el colesterol "bueno" HDL, reduce los niveles de grasas en la sangre y disminuye la presión arterial (99).

23-26: pescado, carne y huevos

23. Pescado enlatado

El pescado enlatado tiene muchos beneficios para la salud y es significativamente más barato que el pescado fresco. En general, una lata de atún o salmón de 6 onzas (170 gramos) cuesta entre $ 2-3.

El pescado no solo es una fuente fantástica de proteínas, también es rico en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del cerebro y la reducción de la inflamación (100, 101, 102, 103).

Además, el pescado proporciona una cantidad decente del mineral de selenio traza, que puede estimular la salud del sistema inmune y proteger contra el cáncer (104).

Además, si compra pescado enlatado con los huesos incluidos, obtendrá una dosis saludable de vitamina D, calcio y fósforo (105).

Puede emparejar pescado en conserva con ensaladas, sándwiches, galletas saladas y aguacate o usarlo en varios platos, como pasteles de marisco y salteados.

24. Cerdo

El cerdo es bastante barato en comparación con otros tipos de carne, generalmente cuesta $ 3-4 por libra, y es una de las mejores fuentes de proteína dietética.

En solo tres onzas de carne de cerdo molida, hay 22 gramos de proteína, además de una cantidad significativa de vitaminas B, fósforo, zinc, hierro y selenio (106).

La combinación de proteínas, vitaminas y minerales en la carne de cerdo puede promover el crecimiento y el mantenimiento muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio (107, 108).

Lo mejor es comer carne de cerdo sin procesar que haya sido cocinada adecuadamente.

25. Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y son muy asequibles a un precio promedio de $ 2 por docena.

Un huevo mediano también contiene seis gramos de proteína y antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden proteger la salud de los ojos (109, 110).

Además, los huevos proporcionan algunas de casi todas las vitaminas y minerales que necesitas. También son una de las pocas fuentes dietéticas de colina, un nutriente que desempeña un papel en la función cerebral (111).

Puede hacer que los huevos sean una parte habitual de su dieta. Ellos saben muy bien y van con casi cualquier alimento.

26. Pechuga de pollo

A $ 3-4 por libra, la pechuga de pollo es un alimento saludable y rico en proteínas para comer cuando tienes un presupuesto ajustado.

En media pechuga de pollo, hay 27 gramos de proteína de alta calidad, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita (112, 113).

La pechuga de pollo también contiene altas cantidades de vitaminas y minerales importantes, como la niacina, la vitamina B6, el fósforo, el magnesio y el selenio (112).

Incluir las pechugas de pollo en una dieta sana y equilibrada ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. También puede proteger contra el riesgo de cáncer (113).

AdvertisementAdvertisement

27-29: productos lácteos

27. Requesón

Un recipiente de requesón de 16 onzas generalmente cuesta menos de $ 2, por lo que es económico y una comida muy saludable para incluir en su dieta.

El requesón es una gran fuente de proteína, que proporciona 14 gramos por media taza (113 gramos), que es aproximadamente el 28% de su necesidad diaria y puede ayudar a controlar el apetito y el mantenimiento del peso (114, 115).

Además, contiene una variedad de otros nutrientes, como calcio y fósforo, que son conocidos por jugar un papel importante en la salud ósea (116).

Puede disfrutar de queso cottage como un delicioso refrigerio. Tiene un excelente sabor cuando se combina con frutas y a menudo se agrega a las ensaladas.

28. Yogur

El yogur es nutritivo, económico y se encuentra en la mayoría de las tiendas por $ 2-3 por un envase de 32 onzas (1 kg).

En solo una taza (245 gramos) de yogurt, hay 13 gramos de proteína y muchas vitaminas B, además del 45% de su necesidad diaria de calcio, 35% de fósforo y 15% de zinc (117).

Además, algunos yogures son buenas fuentes de probióticos, que son bacterias saludables que pueden beneficiar la salud digestiva (118, 119).

El yogur tiene un excelente sabor cuando se combina con frutas o nueces, o se puede agregar a los batidos. También se puede hacer en salsa y combinado con platos cocinados.

29. Leche

La leche es muy saludable y asequible, cuesta un poco más de $ 2 por galón.

Una taza (236 ml) de leche entera proporciona una cantidad significativa de proteínas, calcio, vitaminas B y fósforo. También está típicamente fortificado con vitamina D (120).

El consumo regular de leche y otros productos lácteos puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas, incluida la osteoporosis, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la demencia y ciertos cánceres (121, 122, 123).

Anuncio