11 Comprobados beneficios para la salud del ajo

"Que la comida sea tu medicina, y la medicina sea tu alimento".

Esas son palabras famosas del antiguo médico griego Hipócrates, a menudo llamado el padre de la medicina occidental.

Él solía recetar ajo para tratar una variedad de condiciones médicas.

Bueno … la ciencia moderna ha confirmado recientemente muchos de estos beneficiosos efectos sobre la salud.

Aquí hay 11 beneficios para la salud del ajo respaldados por estudios de investigación en humanos.

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1. El ajo contiene un compuesto llamado alicina, que tiene propiedades medicinales potentes

El ajo es una planta de la familia Allium (cebolla).

Está estrechamente relacionado con cebollas, chalotes y puerros.

Crece en muchas partes del mundo y es un ingrediente popular en la cocina debido a su fuerte olor y delicioso sabor.

Sin embargo, a lo largo de la historia antigua, el principal uso del ajo fue por sus propiedades saludables y medicinales (1).

Su uso fue bien documentado por todas las civilizaciones principales … incluidos los egipcios, babilonios, griegos, romanos y chinos (2).

Toda la "cabeza" se llama bulbo de ajo, mientras que cada segmento se llama clavo de olor. Hay alrededor de 10-20 dientes en una sola bombilla, más o menos.

Ahora sabemos que la mayoría de los efectos sobre la salud son causados ​​por uno de los compuestos de azufre que se forman cuando un diente de ajo se pica, se machaca o se mastica.

Este compuesto se conoce como alicina y también es responsable del olor característico del ajo.

La alicina ingresa al cuerpo desde el tracto digestivo y viaja por todo el cuerpo, donde ejerce sus potentes efectos biológicos (a los que llegaremos en un momento).

Conclusión: El ajo es una planta de la familia de las cebollas, cultivada por sus propiedades de cocción y sus efectos sobre la salud. Tiene un alto contenido en un compuesto de azufre llamado Allicin, que se cree que aporta la mayoría de los beneficios para la salud.

2. El ajo es muy nutritivo, pero tiene muy pocas calorías

Calorías para calorías, el ajo es increíblemente nutritivo.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de ajo contiene (3):

• Manganeso : 23% de la RDA
• Vitamina B6 : 17% de la RDA
• Vitamina C : 15% de RDA
• Selenio: 6% de la RDA
• Fibra: 0. 6 gramos
• ¡Cantidades decentes de calcio, cobre, potasio, fósforo, hierro y vitamina B1

El ajo también contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes. De hecho, contiene un poco de casi todo lo que necesitamos.

Esto viene con 42 calorías, con 1. 8 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos.

Conclusión: El ajo es bajo en calorías y muy rico en vitamina C, vitamina B6 y manganeso. También contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes.

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3.El ajo puede combatir la enfermedad, incluyendo el resfriado común

La suplementación con ajo es conocida por mejorar la función del sistema inmune.

Un gran estudio de 12 semanas encontró que un suplemento diario de ajo redujo el número de resfriados en un 63% en comparación con el placebo (4).

La duración promedio de los síntomas del resfriado también se redujo en un 70%, de 5 días en el placebo a solo 1. 5 días en el grupo del ajo.

Otro estudio encontró que una alta dosis de extracto de ajo (2.56 gramos por día) puede reducir el número de días de resfriado o gripe en un 61% (5).

Si a menudo tienes resfriados, entonces agregar ajo a tu dieta podría ser increíblemente útil.

Conclusión: La administración de suplementos de ajo ayuda a prevenir y reducir la gravedad de enfermedades comunes como la gripe y el resfriado común.

4. Los compuestos activos en el ajo pueden reducir la presión arterial

Las enfermedades cardiovasculares como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo.

La presión arterial alta o hipertensión es una de las causas más importantes de estas enfermedades.

Estudios en humanos han encontrado que la administración de suplementos de ajo tiene un impacto significativo en la reducción de la presión arterial en personas con presión arterial alta (6, 7, 8).

En un estudio, el extracto de ajo envejecido en dosis de 600-1, 500 mg fue tan eficaz como el medicamento Atenolol para reducir la presión arterial durante un período de 24 semanas (9).

Las dosis de suplementos deben ser bastante altas para tener estos efectos deseados. La cantidad de alicina necesaria es equivalente a alrededor de cuatro dientes de ajo por día.

Conclusión: Altas dosis de ajo parecen mejorar la presión arterial de aquellos con hipertensión conocida (hipertensión). En algunos casos, la suplementación puede ser tan efectiva como los medicamentos regulares.

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5. El ajo mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

El ajo puede reducir el colesterol total y LDL.

Para aquellos con colesterol alto, la suplementación con ajo parece reducir el colesterol total y / o LDL en aproximadamente un 10-15% (10, 11, 12).

Al analizar el colesterol LDL (el "malo") y el colesterol HDL (el "bueno") específicamente, el ajo parece disminuir el LDL pero no tiene un efecto confiable sobre el HDL (6, 7, 13, 14, 15).

El ajo no parece disminuir los niveles de triglicéridos, otro factor de riesgo conocido para la enfermedad cardíaca (10, 12).

Conclusión: La administración de suplementos de ajo parece reducir el colesterol total y LDL, particularmente en aquellos que tienen colesterol alto. El colesterol HDL y los triglicéridos no parecen verse afectados.

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6. El ajo contiene antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia

El daño oxidativo de los radicales libres contribuye al proceso de envejecimiento.

El ajo contiene antioxidantes que apoyan los mecanismos de protección del cuerpo contra el daño oxidativo (16).

Se ha demostrado que altas dosis de suplementos de ajo aumentan las enzimas antioxidantes en humanos (5, 17), y también reducen significativamente el estrés oxidativo en personas con presión arterial alta (6).

Los efectos combinados sobre la reducción del colesterol y la presión arterial, así como las propiedades antioxidantes, pueden ayudar a prevenir las enfermedades cerebrales comunes como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (17, 18).

Conclusión: El ajo contiene antioxidantes que protegen contra el daño celular y el envejecimiento. Puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

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7. El ajo puede ayudarte a vivir más tiempo

Los efectos sobre la longevidad son básicamente imposibles de probar en humanos.

Pero dados los efectos beneficiosos sobre factores de riesgo importantes como la presión arterial, tiene sentido que el ajo podría ayudarlo a vivir más tiempo.

El hecho de que puede combatir las enfermedades infecciosas también es un factor importante, ya que estas son causas comunes de muerte, especialmente en personas mayores o personas con sistemas inmunes disfuncionales.

Conclusión: El ajo tiene efectos beneficiosos conocidos sobre causas comunes de enfermedades crónicas, por lo que tiene perfecto sentido que podría ayudarlo a vivir más tiempo.

8. El rendimiento atlético se puede mejorar con la suplementación de ajo

El ajo fue una de las primeras sustancias "que mejoran el rendimiento".

Se usaba tradicionalmente en las culturas antiguas para reducir la fatiga y mejorar la capacidad de trabajo de los trabajadores.

En particular, fue administrado a atletas olímpicos en la antigua Grecia (19).

Los estudios con roedores han demostrado que el ajo ayuda con el rendimiento en el ejercicio, pero se han realizado muy pocos estudios en humanos.

Los sujetos con enfermedad cardíaca que tomaron aceite de ajo durante 6 semanas tuvieron una reducción en la frecuencia cardíaca máxima del 12% y mejoraron su capacidad de ejercicio (20).

Sin embargo, un estudio sobre nueve ciclistas competitivos no encontró beneficios de rendimiento (21).

Otros estudios sugieren que la fatiga inducida por el ejercicio puede reducirse con el ajo (2).

Conclusión: El ajo puede mejorar el rendimiento físico en animales de laboratorio y personas con enfermedades del corazón. Los beneficios en personas sanas aún no son concluyentes.

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9. Comer ajo puede ayudar a desintoxicar metales pesados ​​en el cuerpo

En dosis altas, se ha demostrado que los compuestos de azufre en el ajo protegen contra el daño a órganos por la toxicidad de los metales pesados.

Un estudio de cuatro semanas en empleados de una planta de baterías de automóviles (exposición excesiva al plomo) descubrió que el ajo reducía los niveles de plomo en la sangre en un 19%. También redujo muchos signos clínicos de toxicidad, incluidos los dolores de cabeza y la presión arterial (22).

Tres dosis de ajo al día superaron incluso al medicamento D-penicilamina en la reducción de síntomas.

Conclusión: El ajo demostró reducir significativamente la toxicidad del plomo y los síntomas relacionados en un estudio.

10. El ajo puede mejorar la salud ósea

Ningún ensayo en humanos ha medido los efectos del ajo en la pérdida ósea.

Sin embargo, los estudios con roedores han demostrado que puede minimizar la pérdida ósea aumentando el estrógeno en las mujeres (23, 24, 25, 26).

Un estudio en mujeres menopáusicas encontró que una dosis diaria de extracto de ajo seco (igual a 2 gramos de ajo crudo) disminuyó significativamente un marcador de deficiencia de estrógeno (27).

Esto sugiere que este ajo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea en las mujeres.

También se ha demostrado que los alimentos como el ajo y la cebolla tienen efectos beneficiosos sobre la osteoartritis (28).

Conclusión: El ajo parece tener algunos beneficios para la salud ósea al aumentar los niveles de estrógeno en las mujeres, pero se necesitan más estudios en humanos.

11. El ajo es fácil de incluir en su dieta y sabe absolutamente delicioso

El último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo importante.

Es el hecho de que es muy fácil (y delicioso) incluir ajo en su dieta actual.

Complementa la mayoría de los platos sabrosos, especialmente sopas y salsas. El fuerte sabor del ajo también puede agregar un golpe a las recetas de otro modo sosas.

El ajo viene en varias formas, desde clavos de olor enteros y pastas suaves hasta polvos y suplementos como extracto de ajo y aceite de ajo.

La dosis mínima efectiva para los efectos terapéuticos es un diente que se come con las comidas, dos o tres veces al día.

Sin embargo, tenga en cuenta que hay algunas desventajas del ajo, como el mal aliento. También hay algunas personas que son alérgicas a ella.

Si tiene un trastorno de la coagulación o toma medicamentos anticoagulantes, hable con su médico antes de para aumentar el consumo de ajo.

El compuesto activo alicina solo se forma cuando el ajo se tritura o se rompe cuando está crudo. Si lo cocina antes de triturarlo, entonces no tendrá los mismos efectos sobre la salud.

Por lo tanto, la mejor manera de consumir ajo es crudo, o aplastarlo y cortarlo y dejarlo por un tiempo antes de agregarlo a sus recetas.

Mi forma favorita de usar ajo es presionar unos dientes de ajo fresco con una prensa de ajo, luego mezclar con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Este es un aderezo saludable y súper satisfactorio.

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12. ¿Algo más?

Durante miles de años, se creía que el ajo tenía propiedades medicinales. Ahora tenemos la ciencia para confirmarlo.

Más sobre el ajo:

• Cómo el ajo combate los resfriados y la gripe