42 Alimentos que son bajos en calorías

Reducir su consumo de calorías puede ser una forma efectiva de perder peso.

Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en lo que respecta al valor nutricional. Algunos alimentos son bajos en calorías, pero también bajos en nutrientes.

Al limitar su ingesta de calorías, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes, que contienen una gran cantidad de nutrientes por la cantidad de calorías que proporcionan.

Además, una dieta llena de alimentos enteros y ricos en nutrientes puede ayudarlo a sentirse más satisfecho mientras reduce las calorías (1).

Aquí hay 42 alimentos que son bajos en calorías, y la mayoría de ellos son altamente nutritivos.

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1-4: Carne y aves de corral

Debido a que son ricas en proteínas, la carne y las aves de corral son buenos alimentos para comer cuando estás tratando de reducir calorías.

La proteína te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y puede ayudarte a comer menos calorías durante el día (2, 3).

Las carnes que son más bajas en calorías son las que son muy magras. La grasa es rica en calorías, por lo que los cortes de carne más grasos tienen un mayor número de calorías.

1. Eye of Round Steak

No hay ninguna razón por la que aún no puedas disfrutar de un filete mientras reduces las calorías. La carne de vaca es nutritiva y es una buena fuente de vitamina B12 y hierro (4).

El hierro es un nutriente esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, mientras que la vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos (5).

Sin embargo, tenga en cuenta que el ojo de ronda es un corte de carne muy delgado. Asegúrate de no cocinarlo demasiado, o será duro y seco.

Calorías: 138 calorías por porción de 3 onzas, o 168 calorías por 100 gramos.

2. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel

El pollo es una carne muy versátil que también es una excelente fuente de proteína (6).

Puede mantener bajo el contenido calórico al recortar toda la piel y la grasa visible.

Calorías: 92 calorías por porción de 3 onzas, o 110 calorías por 100 gramos.

3. Pechuga de pavo

Pechuga de pavo es rica en proteínas, vitamina B6 y niacina. Las vitaminas B ayudan a su cuerpo a descomponer los alimentos que consume y metabolizarlos en energía (7).

Calorías: 93 calorías por porción de 3 onzas, o 111 calorías por 100 gramos.

4. Lomo de cerdo

El solomillo es uno de los cortes de carne de cerdo más magros, por lo que es una gran opción baja en calorías.

El cerdo es rico en varias vitaminas B y también es una excelente fuente de proteína de alta calidad (8).

Calorías: 122 calorías por porción de 3 onzas, o 143 calorías por 100 gramos.

5-8: pescado y marisco

La mayoría de los pescados y mariscos son altamente nutritivos, y son excelentes opciones cuando restringe las calorías.

Como la carne, el pescado y los mariscos son ricos en proteínas. También proporcionan nutrientes importantes como vitamina B12, yodo y ácidos grasos omega-3 (9).

Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para su salud, que incluyen la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardíaca (10).

5. Cod

El bacalao es un pescado blanco magro, alto en proteínas pero bajo en calorías.

También es rico en vitamina B12, yodo y selenio, y contiene una cantidad decente de ácidos grasos omega-3. El yodo es importante para una función cerebral y tiroidea adecuada, pero muchas personas no obtienen suficiente de este nutriente (11, 12).

Calorías: 70 calorías por porción de 3 onzas, o 82 calorías por 100 gramos.

6. Salmón

El salmón es un pescado graso que está cargado con omega-3 saludables para el corazón. También es rico en vitamina B12 y es uno de los pocos alimentos que naturalmente contiene vitamina D (13).

Esto es importante, ya que la deficiencia de vitamina D es un problema común en todo el mundo.

La deficiencia de vitamina D se asocia con todo tipo de problemas de salud, como osteoporosis, aumento del riesgo de cáncer, enfermedades autoinmunes y presión arterial alta (14, 15).

Calorías: 99 calorías en una porción de 3 onzas, o 116 calorías por cada 100 gramos.

7. Vieiras

Las vieiras son un marisco bajo en calorías con un sabor dulce y suave (16).

Pero asegúrese de saltear las salsas altas en calorías y disfrutar de las vieiras al vapor, a la parrilla oa la parrilla.

Calorías: 26 calorías en 5 vieiras pequeñas, o 88 calorías por 100 gramos.

8. Ostras

Solo una ostra proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina B12 y más de la mitad de la IDR para el zinc y el selenio (17).

Una ingesta adecuada de selenio puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres (18).

Calorías: 41 calorías por ostra, o 81 calorías por 100 gramos.

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9-17: Vegetables

La mayoría de los vegetales son bajos en calorías pero altos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Esto los hace excelentes para la pérdida de peso.

Muchas verduras también son ricas en agua y fibra, lo que te ayuda a sentirte satisfecho sin consumir muchas calorías (19).

Las verduras con almidón como las papas y las calabazas de invierno son más calóricas pero aún muy nutritivas.

9. Repollo chino

El repollo chino, que incluye repollo napa y col china, ocupa el primer lugar en lo que respecta a la densidad de nutrientes. Esta col es rica en vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de folato (20).

Salteado de repollo chino le da un excelente sabor y también conserva los nutrientes.

Calorías: 12 calorías por taza, o 16 calorías por 100 gramos.

10. Berro

El berro es un verde especiado y frondoso que es uno de los vegetales más ricos en nutrientes que puede comer.

Es casi libre de calorías pero contiene grandes cantidades de vitaminas A, C y K. Puede echar berros en una ensalada o sofreír junto con otras verduras sabrosas (21).

Calorías: 4 calorías por taza, o 11 calorías por 100 gramos.

11. Pepinos

Los pepinos son bajos en calorías porque consisten principalmente de agua.

Curiosamente, también contienen una cantidad decente de vitamina K y varios compuestos beneficiosos para las plantas (22, 23).

Calorías: 45 calorías por pepino, o 15 calorías por 100 gramos.

12. Rábanos

Los rábanos son un vegetal crucífero, picante, con pocas calorías pero lleno de sabor.

Este vegetal crujiente proporciona una cantidad decente de vitamina C y una pequeña cantidad de ácido fólico (24).

Calorías: 1 caloría por rábano, o 16 calorías por 100 gramos.

13. Apio

El apio es conocido entre los que hacen dieta como un vegetal bajo en calorías, pero también es bastante nutritivo. Tiene un alto contenido de vitamina K y compuestos de plantas que tienen propiedades antiinflamatorias (25, 26).

Calorías: 6 calorías por tallo, o 16 calorías por 100 gramos.

14. Kale

Kale es una verdura extremadamente nutritiva. Puede obtener más del 100% de la IDR de las vitaminas A, C y K al comer solo una taza de col rizada.

De hecho, una taza de col rizada proporciona siete veces la cantidad de vitamina K que necesita en un día. La vitamina K es un nutriente muy importante que es crucial para la coagulación de la sangre (27).

Calorías: 34 calorías por taza, o 50 calorías por 100 gramos.

15. Espinaca

La espinaca es rica en folato, manganeso y vitaminas A, C y K. También es rica en antioxidantes que combaten el cáncer como los flavonoides y los carotenoides (28).

Comenzar la comida con una ensalada hecha de espinacas u otras verduras de hoja puede ayudarlo a sentirse más lleno y comer menos calorías en su comida (29).

Calorías: 7 calorías por taza, o 23 calorías por 100 gramos.

16. Bell Peppers

Los pimientos son, naturalmente, pimientos dulces con alto contenido de fibra, vitamina C y carotenoides (30).

Los carotenoides son compuestos vegetales que combaten el cáncer y que también pueden mejorar la salud ocular (31, 32).

Calorías: 37 calorías por pimiento, o 31 calorías por 100 gramos.

17. Champiñones

Los champiñones son en realidad un hongo, pero a menudo se clasifican como vegetales. Contienen varias vitaminas B y una buena cantidad de potasio y selenio (33).

Los hongos se han asociado con varios beneficios para la salud, incluido un sistema inmune fortalecido, disminución de la inflamación y un efecto protector del cáncer (34, 35, 36).

Calorías: 15 calorías por taza, o 22 calorías por 100 gramos.

18-23: frutas y bayas

Las frutas tienden a tener más calorías que las verduras. Sin embargo, la mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y merecen un lugar en su dieta baja en calorías.

18. Fresas

Las fresas son ricas en fibra y antioxidantes. También proporcionan una gran dosis de vitamina C (37, 38).

Calorías: 46 calorías por taza, o 32 calorías por 100 gramos.

19. Cantalupo

Cantalupo es un melón con carne pálida y anaranjada rica en vitaminas A y C (39).

Los melones también son una rica fuente de betacaroteno, que es importante para la salud de los ojos y la piel.

Calorías: 60 calorías por taza, o 34 calorías por 100 gramos.

20. Sandía

La sandía se compone principalmente de agua, de ahí su nombre. También contiene una buena dosis de vitaminas A y C (40).

Además, la sandía también es rica en licopeno, un compuesto vegetal que puede proteger contra las enfermedades cardíacas y algunos cánceres (41, 42).

Calorías: 46 calorías por taza, o 30 calorías por 100 gramos.

21. Arándanos

Los arándanos son una fruta popular y altamente nutritiva.Son particularmente ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina K y manganeso (43).

Los compuestos de plantas que son abundantes en los arándanos tienen numerosos beneficios para la salud, incluido un efecto protector contra la enfermedad cardíaca (44, 45).

Calorías: 84 calorías por taza, o 57 calorías por 100 gramos.

22. Pomelo

Al igual que muchos otros cítricos, los pomelos son ricos en vitamina C. Estas frutas también obtienen su color del importante compuesto vegetal de licopeno (46).

Calorías: 57 calorías para media fruta, o 42 calorías por 100 gramos.

23. Kiwi

Solo un kiwi, sin la piel, contiene toda la vitamina C que necesita en un día. También proporciona una buena dosis de fibra y vitamina K (47).

Calorías: 46 calorías por fruta, o 61 calorías por 100 gramos.

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24-25: Legumbres

Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Y por la cantidad de calorías que contienen, las legumbres son muy ricas en nutrientes.

24. Black Beans

Los frijoles negros son una fuente de proteína versátil y económica.

Son muy ricos en fibra y ácido fólico y también contienen una buena cantidad de vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso (48).

Calorías: 114 calorías por media taza, o 132 calorías por 100 gramos.

25. Lentejas

En comparación con otras legumbres, las lentejas son rápidas y fáciles de preparar. También son ricos en proteínas, fibra, ácido fólico, tiamina, hierro, potasio y manganeso (49).

Además, las lentejas contienen fibra y proteínas. Esto los hace increíblemente llenos a pesar de que son bajos en calorías (50).

Calorías: 165 calorías por media taza, o 116 calorías por 100 gramos.

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26-29: Lácteos y huevos

Cuando se trata de productos lácteos, el recuento de calorías varía con el contenido de grasa.

Por lo tanto, si intenta mantener baja su ingesta de calorías, conserve los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

26. Leche desnatada

La leche desnatada es una fuente baja en calorías de proteínas de alta calidad. La leche también contiene calcio, y la mayoría de los fabricantes de leche complementan sus productos con vitamina D (51).

Calorías: 86 calorías por taza, o 35 calorías por 100 gramos.

27. Yogur natural sin grasa

El yogur es rico en proteínas y calcio. Algunos yogures también contienen bacterias vivas, que benefician su salud digestiva (52, 53).

Elija yogur natural sin azúcar porque los yogures con sabor contienen mucha azúcar y calorías en exceso. Agregue frutas frescas o bayas para darle sabor y dulzura natural.

Calorías: 137 calorías por taza, o 56 calorías por 100 gramos.

28. Requesón bajo en grasa

El queso cottage es un queso fresco, suave y cremoso, bajo en calorías y alto en proteínas.

La mayoría de las tiendas de comestibles llevan quesos caseros con diversos contenidos de grasa. Para el conteo de calorías más bajo, elija queso cottage con 1% de grasa de leche.

Calorías: 82 calorías por media taza, o 72 calorías por 100 gramos.

29. Huevos

Los huevos son una fuente económica y nutritiva de proteínas de alta calidad.

También son increíblemente abundantes.Los estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno puede ayudarlo a comer menos calorías, lo que puede aumentar la pérdida de peso (54, 55).

Calorías: 72 calorías por huevo grande, o 144 calorías por 100 gramos.

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30-34: Grains

Los granos más saludables son aquellos que no han sido procesados ​​ni refinados.

Los granos integrales ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarlo a comer menos calorías (50).

30. Popcorn

Popcorn es un tipo de maíz que se expande y explota cuando está expuesto al calor.

Las palomitas de maíz reventadas son un refrigerio saludable y bajo en calorías, siempre y cuando no lo sofoque con mantequilla o coberturas no saludables.

Calorías: 31 calorías por taza, reventadas.

31. Shirataki Noodles

Los fideos Shirataki son fideos japoneses que están hechos de un tubérculo parecido al ñame llamado konjac. Están casi libres de calorías y son ricos en fibra.

Calorías: 5 calorías por 100 gramos.

32. La avena y la avena

La avena es un grano abundante de cereal rico en fibra y antioxidantes. También contienen proteínas, algunas vitaminas B y manganeso (56).

Los estudios han demostrado que comer avena se asocia con niveles de colesterol LDL "malos" y presión arterial más bajos. Algunos estudios también sugieren que comer avena puede ayudar a perder peso (57, 58, 59).

Calorías: 124 en 3/4 taza, cocidas, o 71 calorías por 100 gramos, cocidas.

33. Arroz salvaje

El arroz silvestre se cocina y se come como el arroz normal. Sin embargo, es un poco más bajo en calorías que el arroz blanco o marrón.

El arroz silvestre también proporciona fibra, proteína, algunas vitaminas B, zinc y manganeso (60).

Calorías: 166 calorías por taza, o 101 calorías por 100 gramos.

34. Quinua

La quinua es un pseudocereal sin gluten que a menudo se considera un "súper alimento" debido a su contenido de nutrientes y antioxidantes.

Contiene más proteína que la mayoría de los granos y también contiene varias vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso (61).

Calorías: 222 calorías por 1 taza, cocidas, o 120 calorías por 100 gramos, cocidas.

35-36: nueces y semillas

En general, las nueces y las semillas son alimentos con alto contenido calórico. Sin embargo, también son altamente nutritivos y deberían incluirse en su dieta incluso si está restringiendo las calorías.

35. Leche de almendra sin azúcar

La leche de almendra está hecha de almendras molidas y agua.

Es un sustituto popular para aquellos que son alérgicos a la leche de vaca, pero también es significativamente menor en calorías que la leche de vaca.

El contenido de calcio de la leche de almendras es similar al de la leche de vaca, y también es alto en vitamina E (62).

Calorías: 38 calorías por taza, o 17 calorías por 100 gramos.

36. Castañas

Las castañas tienen menos calorías que la mayoría de las otras nueces. También son ricos en fibra, vitamina C y ácido fólico (63).

Calorías: 63 calorías por onza, o 224 calorías por 100 gramos.

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37-40: Bebidas

Las bebidas azucaradas son el enemigo de la pérdida de peso. Alternativamente, la mayoría de las bebidas sin azúcar son bajas en calorías.

Siempre revise la etiqueta para asegurarse de que su bebida no contenga azúcar agregada. Además, los jugos de frutas son altos en azúcar y deben evitarse.

37. Agua

El agua es la mejor bebida que puede consumir, y siempre es libre de calorías.

Calorías: Cero

38. Té sin azúcar

El té sin azúcar no tiene calorías y también contiene compuestos beneficiosos para las plantas. El té verde, en particular, se ha asociado con todo tipo de beneficios para la salud (64).

Calorías: Cero

39. Café negro

Las bebidas azucaradas de los cafés están cargadas de calorías. Por otro lado, el café negro es una bebida libre de calorías que en realidad es saludable.

Curiosamente, algunos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo menor de contraer algunas enfermedades crónicas (65, 66, 67, 68).

Calorías: Cero

40. Agua con gas

El agua con gas es una alternativa refrescante y saludable a los refrescos azucarados.

La mayoría de las aguas brillantes son simplemente agua infundida con dióxido de carbono, pero revise la etiqueta de su marca favorita para asegurarse de que no se haya agregado azúcar.

Calorías: Cero

41-42: Condimentos

Algunos condimentos están llenos de azúcar y pueden agregar calorías a su comida. Sin embargo, hay muchos condimentos sabrosos para elegir que son muy bajos en calorías.

41. Hierbas y especias

Las hierbas y las especias son una excelente manera de agregar sabor a sus alimentos. Varios incluso tienen beneficios de salud.

La canela, la cúrcuma, el ajo, el jengibre y la pimienta de cayena son especias que son particularmente ricas en antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas.

42. Condimentos bajos en calorías

Estos son algunos condimentos que aportan un toque de sabor con calorías mínimas:

• Vinagre: 3 calorías por cucharada (69)
• Jugo de limón: 3 calorías por cucharadita (70)
• Salsa: 4 calorías por cucharada (71)
• Salsa picante: 0. 5 calorías por cucharadita (72)
• Rábano picante: 2 calorías por cucharadita (73)

Mensaje para llevar a casa

Una dieta baja en calorías no tiene por qué ser aburrida o insulsa. De hecho, hay muchos alimentos saludables que están llenos de sabor pero bajos en calorías.

Consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes asegurará que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita y también puede aumentar su satisfacción con su dieta.

Elija alimentos enteros, sin procesar, que tienden a contener la mayor cantidad de nutrientes.