11 Mitos Sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas

El ayuno intermitente se ha vuelto inmensamente popular en los últimos años.

Este es un patrón de alimentación que varía entre períodos de ayuno y alimentación.

Sin embargo, todavía hay todo tipo de mitos en torno a este tema.

Este artículo desacredita los 11 mitos más comunes sobre el ayuno, los bocadillos y la frecuencia de las comidas.

Anuncio publicitario

1. Saltarse el desayuno te hará engordar

"El desayuno es la comida más importante del día". Existe un mito continuo de que hay algo "especial" en el desayuno.

La gente cree que saltarse el desayuno provoca hambre excesiva, antojos y aumento de peso.

Aunque muchos estudios observacionales han encontrado vínculos estadísticos entre omisión de desayuno y sobrepeso / obesidad, esto puede explicarse por el hecho de que el estereotipo del patrón de desayuno es menos consciente de la salud en general.

Curiosamente, este asunto se resolvió recientemente en un ensayo controlado aleatorio, que es el estándar de oro de la ciencia.

Este estudio se publicó en 2014 y comparó la ingesta de desayuno versus la omisión del desayuno en 283 adultos con sobrepeso y obesos (1).

Después de un período de estudio de 16 semanas, hubo ninguna diferencia en peso entre los grupos.

Este estudio muestra que no importa la pérdida de peso si comes o no desayunas, aunque puede haber cierta variabilidad individual.

Sin embargo, hay algunos estudios que muestran que los niños y adolescentes que desayunan tienden a tener un mejor rendimiento en la escuela (2).

También hay estudios sobre personas que han tenido éxito con la pérdida de peso a largo plazo, lo que demuestra que tienden a desayunar (3).

Esta es una de esas cosas que varía entre individuos. El desayuno es beneficioso para algunas personas, pero no para otros. No es esencial y no hay nada "mágico" al respecto.

Conclusión: Desayunar puede tener beneficios para muchas personas, pero no es esencial. Los ensayos controlados no muestran ninguna diferencia entre comer y saltarse el desayuno con el propósito de perder peso.

2. Comer frecuentemente aumenta su metabolismo

"Coma muchas comidas pequeñas para avivar la llama metabólica". Muchas personas creen que comer más comidas lleva a un aumento en la tasa metabólica, por lo que su cuerpo quema más calorías en general.

Es cierto que el cuerpo gasta una cierta cantidad de energía digiriendo y asimilando los nutrientes en una comida.

Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF), y equivale a alrededor del 20-30% de calorías para proteínas, 5-10% para carbohidratos y 0-3% para calorías grasas (4).

En promedio, el efecto térmico de los alimentos es alrededor del 10% de la ingesta total de calorías.

Sin embargo, lo que importa aquí es la cantidad total de calorías consumidas, no la cantidad de comidas que come.

Comer seis comidas de 500 calorías tiene exactamente el mismo efecto que comer tres comidas de 1000 calorías. Dado un efecto térmico promedio del 10%, es 300 calorías en ambos casos.

Esto es respaldado por numerosos estudios de alimentación en humanos, que muestran que el aumento o disminución de la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre el total de calorías quemadas (5).

Conclusión: No hay diferencia en calorías quemadas si usted come con más frecuencia. La ingesta total de calorías y la descomposición de macronutrientes es lo que cuenta.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Comer con frecuencia ayuda a reducir el hambre

Algunas personas creen que los bocadillos ayudan a prevenir los antojos y el hambre excesiva.

Curiosamente, varios estudios han analizado esto y la evidencia es mixta.

Aunque algunos estudios sugieren que las comidas más frecuentes conducen a la disminución del apetito, otros estudios no encuentran efectos y, sin embargo, otros muestran niveles de hambre aumentados (6, 7, 8, 9).

Un estudio que comparó 3 comidas altas en proteínas con 6 comidas con alto contenido de proteínas descubrió que 3 comidas eran realmente mejores para reducir el hambre (10).

Dicho eso, esto puede depender del individuo. Si los bocadillos te ayudan a experimentar menos antojos y te hacen menos propenso a las borracheras, entonces probablemente sea una buena idea.

Sin embargo, no hay evidencia de que comer bocadillos o comer más a menudo reduce el hambre para todos. Diferentes estilos para diferentes personas.

Conclusión: No hay evidencia consistente de que comer con más frecuencia reduzca el apetito general o la ingesta de calorías. Algunos estudios incluso muestran que las comidas más pequeñas y más frecuentes aumentan el hambre.

4. Muchas comidas pequeñas pueden ayudarlo a perder peso

Las comidas frecuentes no aumentan el metabolismo (aumentan las calorías).

Tampoco parecen reducir el apetito (reducen las calorías).

Si comer más frecuentemente no tiene ningún efecto sobre la ecuación del balance de energía, entonces no debería tener ningún efecto sobre la pérdida de peso.

De hecho, esto está respaldado por la ciencia. La mayoría de los estudios sobre esto muestran que la frecuencia de las comidas no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso (11, 12).

Por ejemplo, un estudio en 16 hombres y mujeres obesos no encontró diferencias en el peso, la pérdida de grasa o el apetito al comparar 3 y 6 comidas por día (13).

Sin embargo, si descubre que comer con más frecuencia hace que le resulte más fácil comer menos calorías y menos comida chatarra, quizás esto sea efectivo para usted.

Personalmente, me resulta ridículamente inconveniente comer con tanta frecuencia, lo que hace que sea aún más difícil mantener una dieta saludable. Pero puede funcionar para algunas personas.

Conclusión: No hay evidencia de que cambiar la frecuencia de las comidas te ayude a perder más peso. La mayoría de los estudios muestran que no hay diferencia.

Anuncio publicitario

5. El cerebro necesita un aporte constante de glucosa

Algunas personas creen que si no consumimos carbohidratos cada pocas horas, nuestros cerebros dejarán de funcionar.

Esto se basa en la creencia de que el cerebro solo puede usar glucosa (azúcar en la sangre) como combustible.

Sin embargo, lo que a menudo queda fuera de la discusión es que el cuerpo puede producir fácilmente la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis (14).

Esto ni siquiera es necesario en la mayoría de los casos, porque su cuerpo ha almacenado glucógeno (glucosa) en el hígado que puede usar para suministrar energía al cerebro durante muchas horas.

Incluso durante el ayuno a largo plazo, la inanición o una dieta muy baja en carbohidratos, el cuerpo puede producir cuerpos cetónicos a partir de grasas dietéticas (15).

Los cuerpos de cetona pueden proporcionar energía a una parte del cerebro, lo que reduce significativamente su requerimiento de glucosa.

Por lo tanto, durante un ayuno prolongado, el cerebro puede mantenerse fácilmente usando cuerpos de cetona y glucosa producida a partir de proteínas y grasas.

Tampoco tiene sentido, desde una perspectiva evolutiva, que no podamos sobrevivir sin una fuente constante de carbohidratos. Si eso fuera cierto, entonces los humanos se habrían extinguido hace mucho tiempo.

Sin embargo, algunas personas informan que se sienten hipoglucémicas cuando no comen por un tiempo. Si esto se aplica a usted, entonces quizás debería apegarse a una frecuencia de comida más alta, o al menos consultar a su médico antes de cambiar las cosas.

Conclusión: El cuerpo puede producir glucosa para suministrar energía al cerebro, incluso durante ayunos a largo plazo o inanición. Parte del cerebro también puede usar cuerpos cetónicos para obtener energía.

Anuncio

6. Comer con frecuencia y comer bocadillos es bueno para la salud

Simplemente no es "natural" que el cuerpo esté constantemente en estado de alimentación.

Cuando los humanos evolucionaban, tuvimos que soportar períodos de escasez de vez en cuando.

Hay evidencia de que el ayuno a corto plazo induce un proceso de reparación celular llamado autofagia, donde las células usan proteínas antiguas y disfuncionales para obtener energía (16).

La autofagia puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, e incluso puede reducir el riesgo de cáncer (17, 18).

La verdad es que el ayuno de vez en cuando tiene todo tipo de beneficios para la salud metabólica (19, 20, 21).

También hay algunos estudios que sugieren que comer bocadillos y comer muy a menudo puede tener efectos negativos en la salud y aumentar el riesgo de enfermedades.

Por ejemplo, un estudio encontró que, junto con una alta ingesta de calorías, una dieta con comidas más frecuentes causaba un mayor aumento en la grasa hepática, lo que indica que comer bocadillos puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso (22).

También hay algunos estudios observacionales que muestran que las personas que comen más a menudo tienen un riesgo mucho más alto de cáncer colorrectal (23, 24).

Conclusión: Es un mito que comer bocadillos es inherentemente bueno para la salud. Algunos estudios muestran que los bocadillos son perjudiciales y otros muestran que el ayuno de vez en cuando tiene importantes beneficios para la salud.

Anuncio publicitario

7. El ayuno pone a tu cuerpo en "modo de inanición"

Un argumento común contra el ayuno intermitente es que puede poner tu cuerpo en "modo de inanición". Según las afirmaciones, no comer hace que tu cuerpo piense que está muriendo de hambre, por lo que apaga su metabolismo y te impide quemar grasa.

Es cierto que la pérdida de peso a largo plazo puede reducir la cantidad de calorías que quema. Este es el verdadero "modo de inanición" (el término técnico es termogénesis adaptativa) (25).

Este es un efecto real, y puede equivaler a cientos de menos calorías quemadas por día.

Sin embargo, esto sucede con la pérdida de peso sin importar el método que use. No hay evidencia de que esto ocurra más con el ayuno intermitente que otras estrategias de pérdida de peso.

De hecho, la evidencia muestra que los ayunos a corto plazo aumentan la tasa metabólica .

Esto se debe a un aumento drástico en los niveles sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que le indica a las células de grasa que descompongan la grasa corporal y estimulen el metabolismo (26, 27).

Los estudios demuestran que el ayuno de hasta 48 horas puede aumentar el metabolismo en un 3. 6-14% (27, 28). Sin embargo, si ayunas mucho más tiempo que eso, el efecto puede revertirse y el metabolismo puede disminuir en comparación con el valor inicial (29).

Un estudio mostró que ayunar cada dos días durante 22 días no produjo una disminución en la tasa metabólica, pero los participantes perdieron el 4% de su masa grasa, lo que es impresionante por un período tan breve como 3 semanas (30).

Conclusión: Es falso que el ayuno a corto plazo ponga al cuerpo en "estado de inanición". La verdad es que el metabolismo en realidad aumenta durante ayunos de hasta 48 horas.

8. El cuerpo solo puede usar cierta cantidad de proteína por comida

Hay quienes afirman que solo podemos digerir 30 gramos de proteína por comida, y que debemos comer cada 2-3 horas para maximizar la ganancia muscular.

Sin embargo, esto no está respaldado por la ciencia.

Los estudios no muestran una diferencia en la masa muscular si usted come su proteína en dosis más frecuentes (31, 32, 33).

El factor más importante para la mayoría de las personas es la cantidad total de proteína consumida, no la cantidad de comidas que se distribuye.

Conclusión: El cuerpo puede usar fácilmente más de 30 gramos de proteína por comida, y no es necesario obtener proteínas en su cuerpo cada 2-3 horas.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

9. El ayuno intermitente te hace perder músculo

Algunos creen que si ayunamos, nuestros cuerpos comenzarán a quemarse los músculos y a usarlos como combustible.

Es cierto que esto sucede con la dieta en general, pero no hay evidencia de que esto ocurra más con el ayuno intermitente que con otros métodos.

De hecho, algunos estudios incluso sugieren que el ayuno intermitente es mejor para mantener la masa muscular.

En un estudio de revisión, la restricción calórica intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso como restricción calórica continua, pero mucha menos reducción en la masa muscular (34).

También hubo un estudio en el que los participantes consumieron la misma cantidad de calorías que solían consumir, excepto en una gran comida por la noche (31).

Estas personas perdieron grasa corporal y en realidad tuvieron un aumento modesto (casi estadísticamente significativo) en su masa muscular, junto con un montón de otros efectos beneficiosos en los marcadores de salud.

El ayuno intermitente también es popular entre muchos culturistas, quienes lo consideran una forma efectiva de mantener altas cantidades de músculo con un bajo porcentaje de grasa corporal.

Conclusión: No hay evidencia de que el ayuno cause más pérdida muscular que la restricción calórica convencional.De hecho, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para aferrarse a la masa muscular durante la dieta.

10. El ayuno intermitente es malo para su salud

Algunas personas piensan que el ayuno puede ser francamente dañino, pero nada podría estar más lejos de la verdad.

Numerosos estudios muestran que el ayuno intermitente y la restricción calórica intermitente pueden tener beneficios para la salud increíblemente impresionantes (19, 20, 21).

Por ejemplo, el ayuno intermitente cambia la expresión de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad, y se ha demostrado que prolonga la vida útil de los animales de prueba (35, 36, 37, 38, 39).

También tiene importantes beneficios para la salud metabólica, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción del estrés oxidativo y la inflamación, y una reducción en diversos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (19, 21, 40, 41).

También puede ser beneficioso para la salud del cerebro al aumentar los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto puede proteger contra la depresión y varios otros problemas cerebrales (42, 43, 44).

Conclusión: Algunos piensan que el ayuno es dañino, pero esto es lo contrario de la verdad. El ayuno a corto plazo en realidad tiene beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.

11. El ayuno intermitente te hace comer en exceso

Algunos afirman que el ayuno intermitente no causará la pérdida de peso, ya que hace que comas en exceso durante los períodos de alimentación.

Esto es parcialmente cierto. Después de un ayuno, las personas tienden a comer un poco más que si no hubieran estado ayunando.

En otras palabras, compensan las calorías "perdidas" durante el ayuno al comer más durante las siguientes comidas.

Sin embargo, esta compensación no es completa. Un estudio mostró que las personas que ayunaron durante todo un día solo terminaron comiendo alrededor de 500 calorías adicionales al día siguiente (45).

Así que gastaron alrededor de 2400 calorías durante el día de ayuno, y luego "sobrepasaron" las 500 calorías al día siguiente. La reducción total en la ingesta de calorías fue de 1900 calorías, que es un déficit muy grande por solo 2 días.

El ayuno intermitente reduce la ingesta total de alimentos al tiempo que aumenta el metabolismo. También reduce los niveles de insulina, aumenta la norepinefrina y aumenta la hormona del crecimiento humano hasta 5 veces (27, 46, 47, 48).

Debido a estos factores, el ayuno intermitente te hace perder grasa, no ganarla.

Según un estudio de revisión de 2014, el ayuno de 3 a 24 semanas provoca una pérdida de peso corporal del 3-8% y una disminución del 4-7% en la grasa del vientre (49).

En este estudio, el ayuno intermitente causaba 0.55 libras de pérdida de peso por semana, pero el ayuno en días alternos causaba una pérdida de peso de 1.65 libras por semana (49).

La verdad es que el ayuno intermitente es una de las herramientas más poderosas del mundo para perder peso.

Decir que te hace comer en exceso, entrar en "modo de inanición" y terminar ganando peso es exactamente lo contrario de la verdad.