8 Ejercicios de gimnasia para principiantes

¿Qué son calistenia?

Calistenia son ejercicios que no dependen de nada más que el peso corporal de una persona. Estos ejercicios se realizan con diferentes niveles de intensidad y ritmo. A veces, estos ejercicios se realizan con herramientas livianas de mano como anillos y varillas.

Estos ejercicios permiten el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.

La calistenia se desarrolló en la antigua Grecia y se popularizó nuevamente a principios del siglo XIX. Hoy en día, el entrenamiento físico de los atletas, el personal militar, los agentes del orden público y las personas que intentan mantenerse en forma utilizan estos ejercicios para calentar deportes extenuantes o ayudar a construir sus cuerpos. Los científicos también están estudiando el uso de calistenia para ayudar a tratar diversas afecciones de salud, desde la obesidad hasta la EPOC.

advertisementAdvertisement

Cómo hacer ejercicio

Ejercicio de rutina

Aquí hay un entrenamiento de calistenia para principiantes que funciona en varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de cuerpo completo:

Realice la seguir el circuito de ejercicio tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito.

Pullups

10 pullups

1. De pie frente a una barra de ejercicios.
2. Sujeta la barra desde la parte superior con los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
3. Usa los músculos de tus hombros para levantarte, levantando tu cabeza sobre la barra.

PublicidadAdvertisementAdvertisement

Chin-ups

10 chin-ups

1. De pie frente a una barra de ejercicios.
2. Sujete la barra desde abajo con los brazos apretados, ligeramente más cerca que con el ancho de los hombros.
3. Usa tus bíceps para levantarte, levantando tu cabeza sobre la barra.

20 inmersiones

20 inmersiones

1. Párate dentro de una barra de inmersión y utiliza tus brazos y hombros para levantarte del suelo.
2. Doble los codos con los músculos del tríceps para moverlo hacia arriba y hacia abajo.

Si no tiene una barra de inmersión, también puede realizar inmersiones en una pelota o banco de ejercicio manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

AdvertisementAdvertisement

Jump squats

25 jump squats

1. Párese con el cuerpo hacia adelante y los pies paralelos, directamente debajo de los hombros.
2. Mueva los pies separados unos centímetros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Baje hasta la sentadilla, bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas.
4. Mantén tu cofre en posición vertical, con la cabeza y la cara hacia adelante.
5. Métete en una sentadilla lo más profunda posible y luego explota con fuerza hacia arriba en un salto.

Nunca extienda las rodillas sobre los dedos de los pies, ya que eso mueve la tensión de la sentadilla a las articulaciones de la rodilla. Esto puede lesionar las articulaciones de la rodilla.

Anuncio

Flexiones

20 flexiones

1. Ponte de rodillas y coloca tus manos debajo, pero ligeramente afuera, sobre tus hombros.
2. Extiende tus piernas mientras sostienes tu cuerpo con los brazos, poniéndote en la posición de "tabla".
3. Tenga cuidado de no dejar que la parte de atrás o la parte posterior de su espalda se levanten en el aire.
4. Baje su cuerpo doblando los codos cerca de su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso.
5. Tus brazos deben formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior de tu cuerpo esté en la posición de flexión más baja.
6. Pausa mientras estás en la posición más baja, y luego retrocede rápidamente a la posición inicial.
7. Mantenga su abdomen, o núcleo, flexionado durante todo el movimiento.

AdvertisementAdvertisement

Crunches

50 abdominales

1. Tumbarse en el suelo con la espalda plana.
2. Coloque los pies planos en el suelo, doblando las rodillas hacia arriba en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
3. Cruza las manos sobre la parte superior del pecho y mantén la cabeza a una distancia de un puño de tu pecho.
4. Manteniendo firme tu centro, siéntate hasta que los codos o el pecho toquen tus rodillas.
5. Concéntrate en usar tus músculos centrales para levantarte, exhalar mientras te sientas y respirar mientras te acuestas.

Burpees

10 burpees

1. De pie hacia adelante con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo el peso en los talones y los brazos a los lados.
2. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja hacia una sentadilla.
3. Coloque las palmas de las manos en el piso frente a usted, un poco más estrecho que manteniendo los pies.
4. Pon tu peso en tus manos y salta los pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre las puntas de tus pies, tu cuerpo en una posición de tabla recta.
5. Tenga cuidado de no dejar que la parte de atrás o la parte posterior de su espalda se levanten en el aire.
6. Salta los pies hacia adelante para que caigan al lado de tus manos.
7. Levanta los brazos por encima de la cabeza y salta rápidamente al aire.

AnuncioPublicidadPublicidad

Saltar cuerda

30 segundos de cuerda para saltar

1. Sujete las asas de la cuerda para saltar y sostenga sus manos más o menos a la misma distancia de la línea central de su cuerpo.
2. Gire la cuerda con las muñecas, no con los codos o los hombros, mientras salta del suelo a una o dos pulgadas en el aire, despejando la cuerda.
3. Al saltar, mantén los dedos de los pies hacia abajo y una ligera flexión en las rodillas.

¿Cuál es la diferencia?

Ejercicios de Calistenia vs. Peso

Los ejercicios de Calistenia requieren que una persona use su propio peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesas, por otro lado, requieren que una persona use pesas u otros aparatos pesados ​​para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.

Según los investigadores, los ejercicios de calistenia y peso producen resultados físicos similares, al menos a corto plazo. Por ejemplo, en un estudio los investigadores hicieron que 15 hombres siguieran un entrenamiento de entrenamiento basado en el peso y 17 hombres siguieron el programa de entrenamiento físico estandarizado basado en calistenia del Ejército de los Estados Unidos durante 1. 5 horas al día, cinco días a la semana, durante ocho semanas. Al final de las ocho semanas, la condición física de ambos grupos aumentó en un grado similar.

The takeaway

The takeaway

Los ejercicios de Calistenia parecen aumentar la aptitud física en un grado similar al de los ejercicios de entrenamiento basados ​​en el peso.El beneficio de la calistenia sobre los ejercicios de entrenamiento basados ​​en el peso es que la calistenia requiere poco o ningún equipamiento adicional; ¡todo lo que necesita es su cuerpo!