12 Alimentos que son muy altos en Omega-3
Tabla de contenido:
- 1. Caballa (4107 mg por porción)
- 2. Salmón (4023 mg por porción)
- 3. Aceite de hígado de bacalao (2664 mg por porción)
- 4. Arenque (3181 mg por porción)
- 5. Ostras (565 mg por porción)
- 6. Sardinas (2205 mg por porción)
- 7. Anchoas (951 mg por porción)
- 8. Caviar (1086 mg por porción)
- 9. Semillas de lino (2338 mg por porción)
- 10. Semillas de chía (4915 mg por porción)
- 11. Nueces (2542 mg por porción)
- 12. Soja (1241 mg por porción)
- 13. ¿Alguna otra comida?
Los ácidos grasos Omega-3 tienen todo tipo de beneficios para su cuerpo y cerebro.
Muchas organizaciones de salud convencionales recomiendan un mínimo de 250-500 mg de omega-3 por día para adultos saludables (1, 2, 3).
Puede obtener grandes cantidades de grasas omega-3 de pescados grasos, algas y varios alimentos vegetales ricos en grasas.
Aquí hay una lista de 12 comidas que son muy altas en omega-3.
advertisementAdvertisement1. Caballa (4107 mg por porción)
La caballa es un pez pequeño y graso.
En los países occidentales, a menudo se fuman y se comen como filetes enteros en el desayuno. Son increíblemente ricos en nutrientes, y una pieza de caballa de 3. 5 oz (100 g) proporciona el 200% de la IDR para la vitamina B12 y el 100% para el selenio (4).
Además de eso, estos peces son bastante sabrosos pero casi no requieren preparación.
Contenido de Omega-3: 4107 mg en una sola pieza, o 5134 mg por 100 gramos (3. 5 oz).
2. Salmón (4023 mg por porción)
El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Contiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes, que incluyen grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B (5, 6).
Los estudios muestran que las personas que comen pescado graso regularmente, como el salmón, tienen un riesgo menor de enfermedades como enfermedad cardíaca, demencia y depresión (7, 8, 9, 10).
Contenido de Omega-3: 4023 mg en medio filete, o 2260 mg en 100 gramos (3. 5 oz).
AnuncioAdvertisementAdvertisement3. Aceite de hígado de bacalao (2664 mg por porción)
El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento.
Como su nombre lo indica, es el petróleo que se extrae de los hígados de bacalao.
Este aceite no solo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también está cargado de vitamina D (338% de la IDR) y vitamina A (270% de la IDR) (11).
Tomar solo una cucharada de aceite de hígado de bacalao por lo tanto más que satisface su necesidad de tres nutrientes increíblemente importantes.
Sin embargo, definitivamente no tome más de una cucharada, porque demasiada vitamina A puede ser dañina.
Contenido de Omega-3: 2664 mg en una sola cucharada.
4. Arenque (3181 mg por porción)
El arenque es un pescado azul de tamaño mediano. A menudo es ahumado en frío o precocinado, y luego se vende como un aperitivo enlatado.
El arenque ahumado es un alimento de desayuno popular en países como Inglaterra, donde se sirve con huevos y arenques llamados arenques.
Un filete ahumado estándar contiene casi el 100% de la IDR para la vitamina D y el selenio, y el 50% de la IDR para la vitamina B12 (12).
Contenido de Omega-3: 3181 mg por filete, o 1729 mg por 100 gramos (3. 5 oz).
Anuncio publicitario5. Ostras (565 mg por porción)
Los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes comer.
De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento en el planeta.Una porción de 100 gramos de ostras crudas (6-7 ostras) contiene el 600% de la IDR para el zinc, el 200% para el cobre y el 300% para la vitamina B12 (13, 14).
Las ostras generalmente se consumen como aperitivo, refrigerio o comida completa. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.
Contenido de Omega-3: 565 mg en 6 ostras, o 672 mg por 100 gramos (3. 5 oz).
Anuncio6. Sardinas (2205 mg por porción)
Las sardinas son pescados grasos muy pequeños. Comúnmente se comen de una lata o jarra como aperitivo, refrigerio o manjar.
Las sardinas son altamente nutritivas, especialmente cuando se comen enteras. Contienen casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.
Una taza de sardinas drenadas proporciona más del 200% de la IDR para la vitamina B12 y más del 100% para la vitamina D y el selenio (15).
Contenido de Omega-3: 2205 mg por taza, o 1480 mg por 100 gramos (3. 5 oz).
Anuncio publicitario7. Anchoas (951 mg por porción)
Las anchoas son pequeños pescados grasos que a menudo se encuentran secos o en un recipiente con aceite.
Por lo general, se comen en porciones muy pequeñas, como las alcaparras enrolladas, rellenas de aceitunas o como ingredientes para ensaladas y pizza.
Debido a su fuerte sabor, también se usan para agregar sabor a muchos platos y salsas, incluida la salsa Worcestershire, la remoulade y el aderezo César.
Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y las anchoas deshuesadas también son ricas en calcio (16).
Contenido de Omega-3: 951 mg por una lata (2 oz) o 2113 mg por 100 gramos (3. 5 oz).
8. Caviar (1086 mg por porción)
El caviar consiste en huevos de pescado o huevas. Es ampliamente considerado como un artículo alimenticio de gran lujo, y se usa con mayor frecuencia en pequeñas cantidades como entrante, degustador o guarnición.
El caviar es alto en colina y excepcionalmente bajo en ácidos grasos omega-6 (17).
Contenido de Omega-3: 1086 mg por cucharada, o 6789 mg por 100 gramos (3. 5 oz).
AnuncioAdvertisementAdvertisement9. Semillas de lino (2338 mg por porción)
Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones o amarillas. A menudo se muelen, se muelen o se usan para hacer aceite.
Estas semillas son, con mucho, la fuente más rica de alimentos integrales de la grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA), y el aceite de linaza se usa a menudo como un suplemento de omega-3.
Las semillas de lino también son muy ricas en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes. Tienen una gran relación omega-6: omega-3 en comparación con la mayoría de las semillas de plantas oleosas (18, 19, 20, 21).
Puede leer más sobre los diferentes tipos de omega-3 en este artículo.
Contenido de Omega-3: 2338 mg por cucharada de semillas, 7196 mg por cucharada de aceite.
10. Semillas de chía (4915 mg por porción)
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas.
Son ricos en manganeso, calcio, fósforo y otros nutrientes (22).
Un estándar de 1 onza (28 gramos) de 2 cucharadas. servir (24 g) de semillas de chia contiene 4 gramos de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales.
Contenido de Omega-3: 4915 mg por onza (28 gramos).
11. Nueces (2542 mg por porción)
Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra.También contienen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E y compuestos vegetales importantes (23).
Sin embargo, no elimine la piel, ya que contiene la mayoría de los antioxidantes de fenol que se encuentran en las nueces.
Contenido de Omega-3: 2542 mg por onza, que equivale a 7 sobre nueces.
Anuncio12. Soja (1241 mg por porción)
La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.
También contienen altas cantidades de otros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio (24).
Sin embargo, la soya también es muy rica en ácidos grasos omega-6, por lo que no se debe confiar en ellos como única fuente de omega-3. Necesitamos obtener omega-3 y omega-6 en un cierto equilibrio.
Contenido de Omega-3: 1241 mg en media taza, o 1443 mg por 100 gramos (3. 5 oz).
13. ¿Alguna otra comida?
Tenga en cuenta que los alimentos 1-8 contienen las grasas omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en algunos alimentos de origen animal, mariscos y algas.
Por el contrario, los alimentos 9-12 contienen la grasa ALA omega-3, que es inferior a los otros dos. Puede leer más sobre los diferentes tipos de grasas omega-3 en este artículo.
Aunque no es tan alto en omega-3 como los alimentos mencionados anteriormente, hay muchos otros alimentos que contienen cantidades decentes de ácidos grasos omega-3.
Estos incluyen huevos pasados, huevos enriquecidos con omega-3, carnes de animales alimentados con pasto, productos lácteos alimentados con pasto, semillas de cáñamo, así como algunas verduras como espinacas, coles de Bruselas y verdolaga.
Como puede ver, consumir muchos omega-3 de alimentos integrales debería ser relativamente fácil.
Sin embargo, si no consume gran parte de estos alimentos y cree que puede carecer de omega-3, consulte esta guía de suplementos de omega-3.
