Cómo las proteínas en el desayuno pueden ayudarlo a perder peso

La proteína es un nutriente clave para la pérdida de peso.

De hecho, agregar más proteína a su dieta es la manera más fácil y efectiva de perder peso.

Los estudios demuestran que las proteínas pueden ayudar a controlar su apetito y evitar comer en exceso.

Por lo tanto, comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser un consejo eficaz para perder peso.

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¿Deberías desayunar?

En el pasado, saltarse el desayuno se ha asociado con el aumento de peso.

Ahora tenemos buena evidencia que muestra que las recomendaciones para comer u omitir el desayuno no tienen ningún efecto sobre el aumento o la pérdida de peso. Puede leer más sobre eso en este artículo (1).

Sin embargo, desayunar puede ser una buena idea por otros motivos. Por ejemplo, puede mejorar el rendimiento mental en escolares, adolescentes y ciertos grupos de pacientes (2, 3).

Esto también puede depender de la calidad del desayuno. Incluso si el desayuno estereotípico (como el cereal con alto contenido de azúcar en el desayuno) no tiene ningún efecto sobre el peso, un desayuno con alto contenido de proteínas para la pérdida de peso puede tener diferentes efectos.

Conclusión: Las recomendaciones para comer u omitir el desayuno no tienen ningún efecto sobre el peso. Sin embargo, lo mismo puede no aplicarse a un desayuno rico en proteínas.

Cómo la proteína lo ayuda a perder peso

La proteína es el nutriente más importante para perder peso.

Esto se debe a que el cuerpo usa más calorías para metabolizar proteínas, en comparación con la grasa o los carbohidratos. La proteína también te mantiene lleno por más tiempo (4, 5, 6, 7, 8).

Un estudio en mujeres mostró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15 al 30% de las calorías totales les ayudó a comer 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras (5 kg) en solo 12 semanas (9).

Otro estudio encontró que aumentar la proteína al 25% de las calorías totales redujo los bocadillos nocturnos a la mitad y los pensamientos obsesivos con los alimentos en un 60% (10).

En otro estudio más, dos grupos de mujeres se sometieron a dietas de pérdida de peso durante 10 semanas. Los grupos comieron la misma cantidad de calorías, pero diferentes cantidades de proteína.

Todas las mujeres en el estudio perdieron peso. Sin embargo, el grupo con alto contenido de proteínas perdió aproximadamente medio kilogramo (1. 1 lbs) más y un mayor porcentaje de grasa corporal (11).

Las proteínas también pueden ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio encontró que el aumento de proteínas del 15 al 18% de las calorías que hacen las personas que hacen dieta recupera un 50% menos de peso (12, 13, 14).

Conclusión: Agregar proteína a su dieta es una forma muy efectiva de perder peso. También puede ayudar a personas a dieta a perder peso a largo plazo.

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Desayunos ricos en proteínas lo ayudan a comer menos tarde

Muchos estudios están examinando cómo la proteína en el desayuno afecta el comportamiento alimentario.

Algunos de ellos han demostrado que los desayunos ricos en proteínas reducen el hambre y ayudan a las personas a comer hasta 135 calorías menos más tarde durante el día (15, 16, 17).

De hecho, las imágenes por resonancia magnética han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que controlan la motivación de los alimentos y el comportamiento impulsado por las recompensas (18).

La proteína también te ayuda a sentirte lleno. Esto se debe a que activa las señales del cuerpo que limitan el apetito, lo que reduce los antojos y el exceso de comida.

Esto se debe principalmente a una disminución en la hormona del hambre ghrelina y un aumento en las hormonas plenas péptido YY, GLP-1 y colecistocinina (19, 20, 21).

Varios estudios han demostrado que tomar un desayuno rico en proteínas cambia estas hormonas a lo largo del día (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Conclusión: Los desayunos ricos en proteínas reducen la ingesta de calorías más tarde en el día. Mejoran los niveles de las hormonas reguladoras del apetito, lo que reduce el hambre y los antojos.

Cómo la proteína en el desayuno te ayuda a perder peso y la grasa del vientre

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir el apetito y los antojos. También pueden ayudarlo a perder grasa abdominal.

La proteína de la dieta está inversamente relacionada con la grasa del vientre, lo que significa que cuantas más proteínas de alta calidad consumes, menos grasa tendrás (26, 27).

Un estudio de adolescentes chinos obesos demostró que reemplazar un desayuno a base de granos con una comida basada en huevo llevó a una pérdida de peso significativamente mayor durante 3 meses.

El grupo de desayuno con mayor contenido proteico perdió 3. 9% de su peso corporal (alrededor de 2. 4 kg o 5. 3 lbs), mientras que el grupo de menor proteína perdió solo 0. 2% (0. 1 kg o 0 2 libras) (23).

En otro estudio, las personas en un programa de pérdida de peso recibieron un desayuno de huevo o bagel con la misma cantidad de calorías.

Después de 8 semanas, los que tomaron el desayuno de huevo tuvieron una reducción del 61% en el IMC, un 65% más de pérdida de peso y una reducción del 34% en las medidas de la cintura (25).

Conclusión: Comer proteínas para el desayuno puede conducir a una pérdida de peso significativa, especialmente si tiene mucho peso que perder.

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La proteína puede aumentar levemente su metabolismo

Acelerar su metabolismo puede ayudarlo a perder peso, ya que le hace quemar más calorías.

Su cuerpo usa muchas más calorías para metabolizar las proteínas (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-3%) (4).

Esto significa que usted quema más calorías comiendo proteínas que comiendo carbohidratos o grasas. De hecho, se ha demostrado que una alta ingesta de proteínas resulta en un extra de 80 a 100 calorías quemadas por día (8, 28, 29).

Una dieta alta en proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular durante la restricción calórica y prevenir la reducción del metabolismo que a menudo implica la pérdida de peso, a menudo denominado "modo de inanición" (11, 30, 31, 32, 33).

Conclusión: Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas aumenta el metabolismo en hasta 100 calorías por día. También puede ayudarlo a mantener la masa muscular y un alto metabolismo cuando restringe las calorías.

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¿Qué alimentos con alto contenido de proteínas deberías comer para el desayuno?

En resumen, HUEVOS .

Los huevos son increíblemente nutritivos y ricos en proteínas. Se ha demostrado que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos lo ayuda a comer menos calorías durante las siguientes 36 horas y a perder más peso y grasa corporal (4, 11, 15).

Sin embargo, los pescados, los mariscos, la carne, las aves de corral y los productos lácteos también son excelentes fuentes de proteínas para incluir en el desayuno.

Para obtener una lista completa de alimentos ricos en proteínas, lea este artículo.

Aquí hay algunos ejemplos de desayunos ricos en proteínas que pueden ayudarlo a perder peso:

• Huevos revueltos: con verduras, fritos en aceite de coco o de oliva.
• Una tortilla: con requesón y espinacas (mi favorita).
• Tofu salteado: con queso kale y sin lácteos.
• Yogur griego: con germen de trigo, semillas y bayas.
• Un batido: una cucharada de proteína de suero de leche, un plátano, bayas congeladas y leche de almendras.

Los panqueques con proteínas también son un alimento de desayuno muy popular en este momento.

Conclusión: Los huevos son un excelente desayuno rico en proteínas. Sin embargo, otros alimentos de desayuno ricos en proteínas también son buenas opciones.

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Si desayuna, hágalo rico en proteínas

Si elige desayunar, ingiera uno que sea rico en proteínas.

El contenido de proteína de las comidas de desayuno en los estudios anteriores varió de 18 a 41% de calorías, con al menos 20 gramos totales de proteína.

Para leer más acerca de los beneficios para la salud de las proteínas, revisa este artículo: 10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteína.